Ce alimente conțin fibre? Alimente bogate în fibre. Daune din excesul de consum

Înțelegem alimentele bogate în fibre, modul în care funcționează și facem o listă cu feluri de mâncare care trebuie să le includă în meniu.

Nutriționiștii și adepții vorbesc despre beneficiile fibrelor - fibre alimentare conținute în alimentele de origine vegetală. imagine sănătoasă viata se spune tot timpul.Și acest lucru nu este surprinzător - cu ajutorul său puteți efort deosebit menține microflora intestinală normală.

Fibrele în sine nu sunt practic digerate în tractul gastrointestinal și nu conțin fibre, ceea ce o face teoretic inutilă.Dar, in acelasi timp, fibrele dure sunt necesare pentru bunastare, digestie si functie intestinala.

Alimente bogate în fibre - beneficii și contraindicații

De ce corpul nostru nu vrea/nu poate digera fibre?Răspunsul este simplu: procesarea părților aspre ale plantelor va dura mult, dar tranzitul acestora prin corp asigură eliminarea deșeurilor alimentare, iar prezența lor este necesară pentru o senzație de plenitudine.

Din acest motiv, fibrele alimentare pot fi considerate lucrători de sănătate intestinală și cei mai buni prieteni talie subțire.Spre deosebire de alimente, care trec printr-un proces lung de digestie, fibrele sunt excretate în forma sa originală, cu toate acestea, pot fi solubile și insolubile.

Ce înseamnă asta: într-un intestin sănătos, cu microfloră echilibrată, trăiesc bacterii care pot distruge fibrele alimentare dure.

Cu ajutorul lor, în intestinul gros se formează compuși solubili. Ele capătă o stare asemănătoare jeleului și sunt parțial absorbite.

Fibrele se găsesc în legume și fructe

Gradul de solubilitate poate fi determinat de coaja fructului - cu cât este mai subțire și mai moale, cu atât fibrele sunt mai descompuse.Grupul solubil constă din rășini, alginați și pectine.Insolubil - celuloză, lignină, hemiceluloză.

7+ proprietăți benefice ale fibrelor:

1. Restaurează lucru corectși activează motilitatea intestinală- dieta este prescrisa pentru hemoroizi si constipatie
2. Stimulează pierderea în greutate- datorită sațietății mari, senzația de foame se retrage, porțiile sunt reduse în dimensiune
3. Reduce glicemia și controlează nivelul colesterolului- indicat pentru diabet de toate tipurile, pentru prevenirea bolilor cardiovasculare
4. Curăță sistemul limfatic
5. Îndepărtează toxinele, deșeurile, grăsimile inutile, mucusul stomacal și intestinal, este un absorbant natural
6. Întărește fibrele musculare
7. Previne cancerul, inclusiv cancerul rectal
8. Minimizează procesele putrefactive

Desigur, unii alimente bogate în fibre au o serie de contraindicații, iar dacă este abuzat poate provocabalonare și absorbție slabă a altor nutrienți.

Fibrele alimentare de balast absoarbe excesul de umiditate

Acestea includ:

1. Merele
2. Grapefruits
3. rosii
4. Căpșună
5. Varză
6. Cereale
7. Tărâţe

Ar trebui să aveți grijă atunci când vă îmbogățiți dieta cu ele în caz de inflamație a membranei mucoase a intestinelor și stomacului, boli infecțioase acute și probleme cu circulația sângelui.

Alimente bogate în fibre și fibre alimentare - tabel cu descrieri

Terciurile conțin o mulțime de fibre dietetice dure

Fibră - Acesta este aliment de origine vegetală.Legume, fructe, tărâțe, leguminoase, măcinate grosier - fibrele sunt concentrate în semințe, tulpini, coajă.

În fructe masa ajunge la 2%, în fructe de pădure - 3-5%, în ciuperci - 2%. Semințele conțin o cantitate mare de fibre insolubile.Solubil - fructe de pădure, tărâțe de ovăz și legume cu frunze.

O dietă echilibrată bazată pe aceasta acoperă complet necesar zilnicîn fibre alimentare fără aditivi suplimentari.

Sfat: 25 g este exact de câte fibre insolubile are nevoie zilnic de o persoană pentru a menține sănătatea intestinală.

Lista de mai jos conține alimente care conțin cele mai multe fibre dietetice.

Alege orez brun

Este important să rețineți că, atunci când sunt gătite, legumele pierd fibre, motiv pentru care este mai bine să le consumați „vii”.

Semințe- in, dovleac, floarea soarelui, susan

Pâinedin faina integrala, macinata grosier, cu tarate

Pâine din cereale și cereale

Renunța dulciuri nesănătoaseîn favoarea fructelor uscate

Nuci- migdale, alune, nuci, caju, fistic, alune

Cereale- orz perlat, hrișcă, fulgi de ovăz, grâu

Orez- decojite, nerafinate, maro

Tot terci gătit instant, care nu necesită gătit, nu conțin fibre alimentare grosiere. Deși sunt comode de preparat, sunt inutile pentru sănătate.

Fructe uscate- curmale, stafide, caise uscate

Legumefără tratament termic - sparanghel, broccoli, varză albă, morcovi, ridichi, castraveți, cartofi, roșii,

Dați preferință pâinii din făină integrală și tărâțe

Fructe și fructe de pădure- coacaze negre, zmeura, capsuni, caise, piersici, mere, pere, struguri

Dar produsele lactate și toți derivații lor, din păcate, nu conțin fibre.Nu se găsește în făină premium, uleiuri și sucuri proaspăt stoarse. Pentru a-i îmbogăți pe acesta din urmă cu fibre alimentare, ar trebui să se acorde preferință.

Legumele și fructele nu trebuie curățate de coajă - cojile de mere și pere conțin cea mai mare cantitate de fibre. Acest lucru nu se aplică.De asemenea, curățăm merele importate - în timpul transportului pe termen lung al fructelor, coaja este întotdeauna procesată compuși chimici, a priori inutil.

O atenție deosebită merită să acordați atenție tărâțelor

Sfat: În legume, fibrele sunt concentrate în diferite părți. În morcovi, de exemplu, în miez, și în sfeclă - în inelele din interior.

Separat, merită menționat tărâțe.Toate acestea - orez, porumb, grâu, orz, fulgi de ovăz și secară - nu numai că conțin o cantitate imensă de fibre alimentare, dar sunt și un absorbant natural.

Conțin vitaminele B, E, acid nicotinic, zinc, crom, magneziu, seleniu și o serie de alte microelemente utile.Le puteți cumpăra la o farmacie sau departament alimentatie sanatoasa. Doza optimă pentru curățarea intestinelor este de o lingură de trei ori pe zi.

Dacă, în același timp, luați medicamente prescrise de un medic, ar trebui să treacă cel puțin șase ore după ce ați luat tărâțe, deoarece acestea au capacitatea de a elimina în mod activ toate elementele străine.

Pâine dietetică

Fibrele pot fi achiziționate și sub formă de preparate care conțin ambele tipuri de fibre.Aportul său regulat completează rapid deficitul de substanțe de balast, totuși, nutriționiștii recomandă să recurgeți la această metodă ca ultimă soluție și să vă limitați la un meniu bine structurat.

Alimente bogate în fibre - listă și reguli pentru pierderea rezonabilă în greutate

Mănâncă nuci în cantități mici

Inspirate de informații inspiratoare despre capacitatea fibrelor de a se umfla în stomac și de a elimina toate substanțele nocive, multe fete încep să abuzeze fără minte de o dietă bazată pe fibre alimentare.

Fără îndoială, funcționează, dar dacă norma crește la mai mult de 40 g pe zi, îți poate dăuna foarte mult bunăstării.Odată cu tărâțe, vor începe să fie excretate substanțe utile și vitamine, care vor fi însoțite de balonare și formare crescută de gaze.

Pentru a preveni acest lucru, specialistul în nutriție pentru sănătate, Asociația Americană de Dietetică, Julia Upton, a dezvoltat o serie de reguli simple:

1. 16-20 g de fibre zilnic asigură 800 g de legume și fructe cu coajă
2. Terciul făcut din orz, orez brun, hrișcă și fulgi de ovăz va aduce încă 5-7 grame
3. 5-6 grame contin 100 g de paine integrala
4. De două ori pe săptămână, diversificați meniul cu linte, mazăre și fasole
5. Nu mânca zahăr de cofetărie, înlocuiește tratarea nesănătoasă cu fructe uscate
6. Gustările mici ar trebui să fie formate din nuci și semințe
7. Mănâncă tărâțe aburite - 6 linguri pe zi

Sfat: pentru o mai bună digestie a alimentelor, lăsați fructele pentru prima jumătate a zilei și renunțați la obiceiul prost de a vă spăla mâncarea cu apă.

Este important de reținut că un sfert din meniul zilnic pentru pierderea în greutate ar trebui să fie proaspătUn alt sfert sunt fructe, un sfert sunt legume fierte, o zecime sunt leguminoase și cereale, aceeași cantitate este lapte fermentat, lapte și nuci, iar o douăzecea este grăsimi vegetale.

Baza pierderii în greutate pe fibre sunt salatele proaspete

Slabind in acest fel, poti slabi efectiv de la doua pana la patru kilograme intr-o luna doar cu ajutorul unei diete competente.

Pentru a face procesul lin și nedureros, creați un meniu bazat pe alimente bogate nu numai în fibre, ci și în grăsimi.

Pregătiți o varietate mai largă de feluri de mâncare pe baza:

1. Fasole, soia, orez brun și năut
2. Adăugați semințe de dovleac, migdale, nuci, caju și alune la salate proaspete
3. Fortificați-vă cu spanac și avocado
4. Nu uitați de varza de Bruxelles, anghinare și broccoli
5. În limitele rațiunii, răsfățați-vă cu banane, zmeură, pere, mere

Semințele de quinoa sunt, de asemenea, bogate în beneficiile enumerate mai sus - sunt o sursă de acizi grași omega-3, proteine, calciu, zinc, magneziu și fier.Acestea sunt folosite pentru a prepara terci, a le măcina în făină și a coace pâine. Quinoa practic nu are gust, așa că nu te poți lipsi de condimente.

Alegeți smoothie-uri în loc de sucuri

Beneficiile fibrelor pentru hemoroizi

Consumul de alimente bogate în fibre (lista completă) prezentate în secțiunea de mai sus) este deosebit de importantă pentru hemoroizi.

Fibrele alimentare dure, ca un burete, se absoarbe număr mare umezeala și înmoaie fecalele, facilitând trecerea lor prin rect fără a irita membrana mucoasă.

Baza dietei ar trebui să fie legume proaspete, fructe, cereale, banane, caise uscate, prune uscate și 60 de grame de tărâțe zilnic.

Încă curățăm avocado

Trebuie să respectați următoarele reguli nutriționale:

1. Mănâncă de 5-6 ori pe zi în porții mici
2. Dați preferință hrișcă, orz, orz perlat și terci de fulgi de ovăz
3. Alege pâine din făină integrală, tărâțe și făină neagră
4. Evitați produsele de copt și pastele
5. Alegeți legumele potrivite: sfeclă, conopidă, broccoli, castraveți, dovlecei, morcovi, cruzi, înăbușiți și aburiți
6. Bea 1,5-2 litri de apă pe zi
7. Limitați ceaiul, cafeaua, alcoolul

Alimente bogate in fibre - lista alimentelor permise in timpul sarcinii

Fibre alimentare dure în dieta mamelor viitoare și tinerelor - prevenire eficientă si obezitatea.Rata de consum zilnic este de 28-30 de grame. Acest lucru este suficient pentru mișcările intestinale regulate și pentru menținerea unui nivel stabil de zahăr.

În timpul sarcinii, alimentele cu fibre sunt esențiale pentru organism.

1. Concentrați-vă pe legume și fructe proaspete; nu curățați merele, perele sau piersicile
2. Alege pâinea integrală
3. Mănâncă grâu, secară și tărâțe de orez
4. Pregătiți feluri de mâncare cu linte și mazăre

Dar în timpul hrănirii, este mai bine să evitați fibrele prea grosiere și produsele care le conțin:

1. Fasole
2. Mărar
3. Ardei dulce
4. Broccoli
5. orez brun
6. Porumb
7. Fasole
8. Făină grosieră

Gatiti terci in apa

În schimb, mâncați:

1. Terci pe apă
2. Sfeclă
3. Prune uscate
4. Pere
5. Prune
6. Orez decorticat
7. Cartof

Și asigurați-vă că monitorizați reacția bebelușului dumneavoastră la dieta dumneavoastră - calitatea laptelui matern depinde direct de aceasta.Mai multe informații despre importanța fibrelor pentru pierderea în greutate veți găsi în videoclipul de mai jos:

În fiecare zi cu toții mâncăm ceva, iar majoritatea oamenilor sunt interesați de proprietățile benefice ale alimentelor pe care le consumă. Deci, toată lumea știe despre beneficiile alimentelor din plante, dar cel mai adesea vorbesc despre conținutul ridicat de tot felul de vitamine și nutrienți din ele și rareori menționează un element atât de important precum fibrele. Între timp, a fost deja numită una dintre componentele rețetei pentru longevitate și un mijloc excelent pentru menținerea sănătății. Merită să înțelegem mai în detaliu beneficiile acestui element pentru organismul nostru și să aflăm ce alimente conțin fibre, pentru a nu rata ocazia și a le include în alimentația ta.

Puțini oameni știu ce este de fapt fibra, cum arată și de ce este atât de utilă. În consecință, cunoștințele noastre despre necesitatea consumului acestuia lasă mult de dorit. În termeni științifici, fibra este un carbohidrat complex format din polizaharide non-amidon, amidon rezistent și celuloză. Este puțin probabil ca ceva să devină clar din această definiție, așa că haideți să încercăm să o explicăm diferit. Fibrele sunt o parte grosieră și practic nedigerabilă a plantei de către corpul nostru. Vă puteți imagina fibrele ca pe un plex de fibre vegetale. Acum devine clar ce alimente conțin fibre, acestea sunt tot felul de frunze, de exemplu, salată verde sau varză, fasole, fructe, legume, semințe și cereale.

Întrebarea poate apărea în mod natural: dacă organismul nostru nu este capabil să digere fibre, atunci care este beneficiul acesteia? Fibrele sunt considerate un nutrient, alături de vitamine și minerale, nu furnizează organismului nostru energie, dar joacă totuși un rol în rol importantîn procesul vieţii şi este un element necesar al alimentaţiei noastre. Prin urmare, este important să știm nu numai ce alimente conțin fibre, ci și cum afectează acestea corpul. Pentru a înțelege beneficiile fibrelor pentru corpul nostru, trebuie să înțelegem mecanismul acțiunii sale. Fibra este o fibră goală care, atunci când este eliberată într-un mediu lichid, crește semnificativ în volum. Această caracteristică face ca fibrele să fie deosebit de importante pentru noi sistemul digestiv.

Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Substanțele solubile includ rășini, pectine și insulina. Fibrele solubile stabilizează nivelul zahărului din sânge, încetinesc digestia alimentelor și absorbția glucozei, mențin aciditatea și, de asemenea, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. Fibra insolubilă este lingina și celuloza. Se numește insolubil deoarece nu suferă procesul de descompunere în apă, ceea ce înseamnă că îmbunătățește permeabilitatea intestinală și favorizează o saturație mai rapidă. Această fibră ajută la curățarea organismului, protejează împotriva bolilor tractului gastrointestinal și previne dezvoltarea obezității – de ce să nu afli ce alimente conțin fibre!

Deoarece fibrele nu sunt descompuse sau digerate, pot fi folosite pentru a curăța tractul gastro-intestinal, pentru a-i stimula funcționarea și pentru a absorbi mai eficient nutrienții conținuti în alimente. În plus, fibrele scad nivelul de colesterol din sânge, ceea ce duce la un risc redus de boli de inimă. Nu degeaba multe diete includ alimente bogate în fibre, acestea încetinesc absorbția grăsimilor, favorizează saturația rapidă și o senzație de sațietate de lungă durată, menținând astfel subțirerea siluetei tale. În plus, fibrele nu conțin practic calorii, ceea ce multe femei le urăsc, așa că, dacă vrei să slăbești, trebuie doar să știi ce alimente conțin fibre.

Deci, să aruncăm o privire mai atentă la alimentele care conțin fibre.

1. Legume. Acestea sunt de obicei primele alimente la care ne gândim când vine vorba de fibre. Deosebit de bogate în fibre sunt dovleceii, dovleceii, sfecla, morcovii, castraveții, roșiile, spanacul, varza, sparanghelul, broccoli, mazăre verde, salata verde, precum si patrunjel si marar. Toate acestea sunt produse destul de accesibile și gustoase care stau la baza multor feluri de mâncare, ceea ce înseamnă că nu va fi dificil să le incluzi în dieta ta zilnică.

2. Fructe. Cea mai bogată sursă de fibre vegetale, cum ar fi fibrele, sunt fructele. Cert este că fructele conțin o cantitate mare de pectină, o sursă de fibre solubile în plus, fructele conțin celuloză, o fibră insolubilă care îmbunătățește digestia. Deținătorii recordului pentru conținutul de fibre includ mere, pere, prune uscate, prune, portocale, grepfrut, lămâi, banane și caise. Nu trebuie să uităm de fructele uscate, din care cea mai mare parte a umezelii a fost îndepărtată și a rămas cantitatea maximă de fibre. Deci, nu ar trebui să ignorați caise uscate, caise și stafide.

3. Fructe de pădure. Atunci când căutați un răspuns la întrebarea ce alimente conțin fibre, nu trebuie să ignorați fructele de pădure. Aproape orice boabe poate fi o sursă excelentă de fibre alimentare. Este de remarcat în special zmeura și căpșunile, care conțin cea mai mare cantitate de fibre.

4. Nuci. Merită să le incluzi în dieta ta zilnică. Toată lumea știe proprietăți benefice nuci și valoarea lor pentru organismul nostru. În ciuda conținutului lor de calorii, o mică porție de nuci poate furniza organismului nostru fibre în fiecare zi. Cea mai mare cantitate de fibre alimentare se găsește în migdale, fistic, pădure și nuci, și, de asemenea, în alune.

5. Cerealele integrale. Mulți au auzit deja despre pâinea din cereale integrale și despre alte produse făcute din făină integrală, precum și despre tărâțe și boabe încolțite de plante de cereale. Toate aceste cereale integrale conțin fibre solubile și scad nivelul de colesterol din sânge. Așadar, merită să includeți pâinea din cereale integrale, tărâțele în dieta dvs., adăugarea de cereale încolțite la feluri de mâncare, precum și fulgi de ovăz, hrișcă și crupe de porumb.

6. Leguminoase. Includeți fasolea, mazărea și lintea în dieta dvs. - leguminoase care sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Deci, o singură porție de linte poate conține până la 16 grame de fibre!

Acum, știind ce alimente conțin fibre, trebuie să aflați normele de consum ale acestora. Nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin 25 de grame de fibre zilnic. Este puțin probabil ca cineva să-și poată schimba imediat dieta în mod dramatic și să înceapă să mănânce 500 de grame pe zi. fasole, 1 kg fulgi de ovaz sau 100 gr. pâine Ar trebui să începeți cu gustările obișnuite și să mâncați o mână de nuci sau câteva fructe în loc de ciocolată sau dulciuri. Și în loc de pastele obișnuite la prânz, folosește legumele care îți plac din listă ca garnitură. Începeți să vă creșteți treptat aportul de fibre, iar după câteva săptămâni veți ajunge la doza zilnică recomandată. O creștere bruscă a fibrelor din dietă poate duce la consecințe neplăcute, cum ar fi balonarea.

Nu uitați de mecanismul prin care funcționează fibrele, așa că, împreună cu creșterea consumului, merită să creșteți aportul de apă. Dacă este posibil, mâncați numai legume proaspete și fructe care nu au fost gătite în cazuri extreme, legumele pot fi înăbușite sau coapte la cuptor; Puteți încerca să înlocuiți deserturile dulci obișnuite cu altele nu mai puțin dulci, ci mai multe fructe sănătoase sau o boabe. Pentru a asigura organismului fibre, este suficient să mănânci cel puțin 3 fructe pe zi, cel puțin 300 de grame. legume, 4 felii de pâine integrală, 4 porții de fulgi de ovăz sau orez și 2 porții de fasole, mazăre sau porumb.

Cum poți include cel puțin unele dintre aceste produse în meniul tău zilnic? Amintiți-vă ce ne-au învățat mamele și bunicile noastre. Așadar, ar trebui să vă obișnuiți să luați fulgi de ovăz la micul dejun, îl puteți înlocui cu muesli de casă cu adaos de fructe proaspete și uscate preferate, precum și lapte, iaurt natural, miere sau suc. Dacă nu este posibil să organizați un prânz cu trei feluri și să includeți legume pentru primul și al doilea și să pregătiți compot pentru al treilea, atunci lăsați cel puțin supa de legume sau supa de fasole. Cunoașterea alimentelor care conțin fibre te poate ajuta să le incluzi în dieta ta în fiecare zi, iar noi oferim mai multe opțiuni de rețete folosind alimentele menționate mai sus.

Muesli cu fructe de pădure și fructe de sezon

Ingrediente:
1/» art. fulgi de ovăz,
½ linguriță. iaurt,
2 linguri. amestecuri de fructe uscate și nuci,
2 linguri. căpșuni sau zmeură,
1 orice fruct de sezon.

Preparare:
Pune jumătate din fulgi de ovăz într-o ceașcă adâncă, pune jumătate din iaurt pe ea, apoi din nou fulgi de ovaz si iaurt. Spălați fructele pe care le-ați ales și tăiați-l în cuburi foarte mici. Toacă și căpșunile dacă ai luat zmeură, nu trebuie să le toci. Se toacă mărunt fructele uscate și se toacă nucile. Pune peste iaurt fructele, fructele de padure si un amestec de nuci si fructe uscate, acoperim musli-ul cu un capac si lasam la frigider peste noapte. Dimineața, amestecați musli-ul și serviți.

Ingrediente:
3/; Artă. linte,
300 gr. vânătă,
2 rosii
1 ceapa,
3 catei de usturoi,
4 linguri ulei vegetal,
pătrunjel,
sare.

Preparare:
Clătiți lintea și turnați 1 litru de apă clocotită, puneți-o pe foc și fierbeți la foc moderat, acoperind cu un capac. Atenție la culoarea lintei; cele roșii se gătesc mult mai repede decât cele verzi. Vinetele se curata de coaja, se taie felii si se prajesc putin in ulei vegetal. Spălați roșiile și faceți o tăietură în formă de cruce pe ele, puneți-le câteva secunde în apă clocotită și îndepărtați coaja. Tăiați roșiile decojite în cuburi mici. Ceapa se curăță și se toacă mărunt, se prăjește în ulei vegetal, apoi se adaugă roșiile și se fierbe aproximativ 3 minute, amestecând continuu. Când lintea este gata, sărați-o, adăugați mai multă apă clocotită, adăugați vinetele și continuați să gătiți. După 5 minute, adăugați roșiile și ceapa în supă și lăsați supa să fiarbă timp de 3 minute. Intre timp se toaca usturoiul si se adauga in supa, se mai caleste inca 1 minut, apoi se ia de pe foc. La servire, condimentam supa cu patrunjel.

Ingrediente:
3 dovlecei,
150 gr. brânză tare,
1 lingura. lapte,
½ linguriță. pesmet,
pătrunjel,
4 oua,
ulei vegetal,
piper măcinat,
sare.

Preparare:
Se spala dovlecelul, se curata de coaja si se taie cubulete. Fierbeți dovlecelul într-o cantitate mică de apă cu sare. Apoi zdrobiți-le și răciți-le. Adăuga pesmet, un pahar de lapte și brânză rasă grosieră. Bateți 4 ouă și tăiați pătrunjelul, adăugați-le în dovlecei. Unge vasul de copt ulei vegetal, se adauga amestecul de dovlecei si se da la cuptorul preincalzit pentru 40 de minute.

Vorbind despre ce alimente conțin fibre, nu trebuie să uităm că nu trebuie să abuzăm de ele, deoarece excesul, precum și deficiența acestuia, pot duce la consecințe neplăcute sub formă de tulburări digestive. Cu toate acestea, legumele, fructele, fructele de pădure, nucile și leguminoasele nu sunt doar o excelentă sursă de fibre, toate aceste alimente sunt bogate în alte substanțe benefice, vitamine și microelemente, astfel încât includerea lor în meniul zilnic va avea un efect benefic asupra sănătății. În același timp, încercați să mențineți un echilibru al tuturor nutrienților și să vă faceți meniul nu doar sănătos, ci și gustos și variat!

Doar alimentele naturale din plante sunt baza fundamentală alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, menținerea subțirii și a sănătății. În primul rând, acestea ar trebui să fie legume bogate în fibre și, în cantități ceva mai mici, fructe și cereale.

De ce ar trebui legumele să fie baza unei alimentații sănătoase?

În primul rând, să definim însuși conceptul de „fibră”. Se bazează pe fibre alimentare nedegradabile, care practic nu sunt digerate sau absorbite de corpul uman din cauza lipsei enzimelor necesare în tractul gastrointestinal. Și sunt împărțite în fibre alimentare solubile și insolubile. Ambele sunt la fel de necesare pentru o digestie normală și o viață umană sănătoasă.

1. Fibrele îmbunătățesc motilitatea intestinului gros, care stă la baza curățării organismului și reprezintă o excelentă prevenire a problemelor cu scaunul.
2. Fibrele alimentare provoacă o senzație de sațietate rapidă, dar de durată, care joacă un rol important în pierderea în greutate.
3. Promovează pierderea în greutate.
4. Acestea îmbunătățesc microflora intestinală și suprimă creșterea bacteriilor putrefactive și patogene, ceea ce ajută la îmbunătățirea imunității organismului.
5. Reduce nivelul de colesterol rău.
6. Sunt o excelentă prevenire a multor boli periculoase.

Să subliniem pe scurt că cea mai mare cantitate de fibre se găsește în furajele naturale, în special în părțile dure ale legumelor, fructelor și cerealelor, cum ar fi tulpinile, frunzele, cojile și semințele.

În timpul unei diete de slăbire, se recomandă să consumați alimente vegetale bogate în fibre indigeste, deoarece acestea au un conținut scăzut de calorii și o valoare nutritivă ridicată. Consumul suficient de legume nu numai că te va ajuta să slăbești, ci și să normalizezi metabolismul în organism și să menții suplețea și frumusețea.

Daune posibile

Mâncând o dietă variată și consumând în mod regulat legume cu un conținut ridicat de fibre vegetale, este foarte posibil să obțineți necesarul zilnic de fibre alimentare fără ajutorul unor suplimente alimentare speciale. Astfel de medicamente farmaceutice devin din ce în ce mai populare astăzi, dar administrarea lor este ineficientă. Și auto-rețeta poate provoca daune ireparabile sănătății umane.

Consumul excesiv necontrolat de alimente fibroase grosiere este rar, dar duce la consecințe nedorite: indigestie, balonare, gaze, vărsături și diaree. O dietă bogată în alimente vegetale nu este pentru toată lumea. În unele cazuri rare, există chiar și contraindicații grave.

• Exacerbarea bolilor tractului gastrointestinal - este necesar să consultați un medic și să dezvoltați o dietă specială blândă.
• Stadii acute boli infectioaseși slăbiciunea corpului.
• Lipsa de pricepere în a mânca alimente brute din plante, consumul pe termen lung doar de alimente moi și legume fierte. În acest caz, este necesar să începeți treptat să vă obișnuiți organismul cu legumele și fructele crude, introducând mai întâi fibre naturale în porții mici, ascultându-vă cu atenție sentimentele.

Cu toate acestea, beneficiile legumelor crude sau chiar fierte sunt mult mai mari decât răul.

Rata de utilizare

În fiecare zi, este suficient ca un adult modern să consume de la 25 la 35 de grame de fibre vegetale, iar bărbații au nevoie de puțin mai mult decât femeile - până la 40 de grame. Dar majoritatea oamenilor nu respectă acest standard și, prin urmare, se plâng adesea de apatie, lipsă de forță, energie și sănătate, suferă adesea de răceli și chiar mor prematur.

Această situație poate fi schimbată cu ușurință prin introducerea treptată a alimentelor solide din plante în dieta ta zilnică. Și nu uitați să beți mai multă apă. Rețineți că atunci când alimentele sunt gătite, unele dintre fibrele goale sunt distruse. Prin urmare, este încă de preferat să mănânci mai multe fructe și legume proaspete.

Și dacă incluzi legume și fructe bogate în fibre în meniul tău zilnic în cantitatea și varietatea necesară, metabolismul tău se va normaliza cu siguranță, greutatea se va stabiliza, aspectul și starea de bine se vor îmbunătăți.

Legume cu cele mai multe fibre dietetice

Iată o mică listă de legume în ordine descrescătoare:

• porumb și mazăre verde;
• fasole verde și toate leguminoasele;
• varză;
• morcov;
• sfeclă;
• vinete, dovlecel;
• ridiche, nap, ridichi;
• ceapa, usturoi;
• rosii.

Acum să ne uităm mai detaliat la acele legume, a căror utilizare în formă fiartă gătită se dovedește a fi chiar mai utilă decât în ​​formă crudă.

• Mazăre verde și porumb sunt deținători de recorduri în rândul legumelor sănătoase cultivate în regiunea noastră. Conțin o cantitate imensă de fibre alimentare grosiere. Sunt disponibile atât congelate, cât și conservate pe tot parcursul anului, făcându-le ideale pentru a fi încorporate în dieta de zi cu zi. Se pot folosi pentru supe, garnituri si piureuri, adaugate in salate, fierte la abur, fierte, inabusite sau prajite. Și puteți mânca mazăre proaspătă (lapte) împreună cu păstăile. Și nu uitați de mazărea uscată.

• Varză albă se află în fruntea listei noastre de legume bogate în fibre datorită costului scăzut și disponibilității pe tot parcursul anului. Există, de asemenea, o mare varietate de soiuri și arome ale acestei legume (varza de Bruxelles, broccoli, conopida etc.). Legumele fierte și înăbușite au nu mai puține beneficii. Aruncă o privire mai atentă la această legumă aparent simplă.
• Fasole verde Este un depozit de substanțe utile și vitamine, cu un conținut ridicat de proteine ​​vegetale. Oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp.
• Dovlecel cu piele foarte scăzut în calorii, ceea ce este bun pentru pierderea în greutate și promovează normalizarea stabilă a greutății.

• Leguminoase sunt o sursă foarte accesibilă de fibre solubile și insolubile. Doar o porție de linte conține 50% norma zilnică fibră.
• Morcov cunoscut pentru o serie de vitamine esențiale. Adevărat, ar trebui consumat cu alimente care conțin grăsimi.
• Nap este o sursă excelentă de fibre alimentare grosiere, cu un conținut ridicat de fibre, motiv pentru care a intrat și pe lista noastră.
• Sfeclă contine si suficiente fibre si merita sa fie inclus in alimentatia ta, mai ales iarna.

• Ciuperci, în special cele forestiere, sunt o sursă de nutrienți și microelemente. Dar și disponibilă tot timpul anului ciuperci și ciuperci stridii. Mâncărurile lor sunt gustoase și variate.
• Spanac A început să apară din ce în ce mai des în meniul nostru, iar acest lucru nu poate decât să se bucure. Foarte bogat în fibre grosiere, precum și în fier și proteine. Spanacul este folosit atât crud, cât și în salate, dar este util mai ales când este fiert.

Orice legumă este departe de asta lista completaÎl poți include cu ușurință în dieta ta zilnică, făcându-l gustos, variat și sănătos. Și toate acestea sunt destul de accesibile. Pentru a rămâne tânăr și sănătos mai mult timp, pentru a menține puterea și energia pentru mulți ani, pentru a nu crește în greutate și pentru a fi mereu într-o dispoziție bună, trebuie să vă împrieteniți cu produse naturale din plante. Există o mulțime de rețete cu legume crude și fierte. Sunt delicioase și ușor de făcut.

Cu cât masa dvs. este mai variată și mai gustoasă, cu atât vă este mai ușor și mai plăcut să rămâneți tânăr și sănătos.

Veți afla mai multe despre alimentele bogate în fibre în următorul videoclip.

Conținut în produsele vegetale. Nu este digerat în stomacul uman, dar este important pentru metabolism. Beneficiile sale includ normalizarea funcției intestinale, reducerea nivelului de colesterol și insulină. Principalele alimente bogate în fibre sunt cerealele și tulpinile de plante – de fapt, fibrele alimentare le formează structura.

Principalul avantaj al produselor cu fibre este. Consumul lor ajută la reglarea foametei și la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge. De asemenea, este important că, deși fibrele vegetale practic nu sunt absorbite de organism, ele joacă un rol important în digestie, asigurând mișcarea mecanică a alimentelor prin intestine și îmbunătățind microflora acestuia¹.

Conform structurii sale, fibra poate fi solubilă în apă sau insolubilă în apă. Cele care se dizolvă în apă acționează ca un fel de prebiotic și pot servi drept hrană pentru bacteriile benefice. În același timp, fibrele insolubile în apă sunt, de asemenea, importante - sunt deosebit de abundente în. Este capabil să absoarbă cantități mari de lichid, umflându-se în stomac și creând o senzație prelungită de plenitudine.

Cel mai adesea, este mai bine să vă concentrați pe logica generală a conținutului de fibre alimentare din produse decât pe tabelele găsite pe Internet - multe cifre conțin inexactități și erori. De exemplu, unele tabele clasează grepfrutul pe primul loc, indicând faptul că acesta conține cele mai multe fibre. Cu toate acestea, se înțelege că fructele se consumă cu coaja.

Un rol îl joacă și faptul că conținutul de fibre din plante variază destul de semnificativ în funcție de soiul și metoda de cultivare, iar în produsele alimentare finite (de exemplu, pâine sau paste integrale) - pe tehnologiile de producție. De aceea este mai ușor să te concentrezi pe logica generală decât pe un anumit număr.

Aportul zilnic de fibre

Aportul zilnic de fibre pentru copii și adulți este de 20-30 g (1). Sportivii care mănâncă pentru a câștiga mușchi au nevoie de până la 40 de grame de fibre pe zi din cauza aportului caloric mai mare și, prin urmare, a aportului alimentar crescut (2) . Din păcate, dieta unui oraș tipic conține cel puțin jumătate din câte fibre.

Atunci când urmează o dietă pentru slăbire (mai ales în cazul slăbirii), este extrem de important să ne asigurăm că sursele de fibre sunt întotdeauna menținute în dietă.

De câte fibre aveți nevoie pe zi:

• Copii și adulți - 20-30 g
• Sportivi - 30-40 g
• La pierderea în greutate - 40-45 g

Alimente bogate în fibre

După cum se poate observa din tabelul de la sfârșitul materialului, tărâțele este cel mai bogat produs alimentar în fibre. De fapt, tărâțele sunt coaja tare a cerealelor sau fibre alimentare continue. Urmează semințele de in și cerealele integrale (de exemplu, orz perlat, hrișcă și ovăz) - în medie, acestea conțin până la 10-15 g de fibre la 100 g de produs uscat. În plus, există multe fibre în toate tipurile de leguminoase, semințe și nuci.

1. Tărâţe

2. Plantați semințe

   Sunt variabile. Semințele de chia conțin fibre insolubile în apă care absoarbe lichidul ca un burete - mai mult de 30% din greutatea semințelor. Semințele de in au și o serie de beneficii pentru sănătate - conțin aproximativ 25% fibre alimentare.

3. Cereale integrale

   Fiecare dintre culturile de cereale are propriile sale caracteristici. De exemplu, ovăzul conține beta-glucan, care normalizează nivelul zahărului din sânge și reduce foamea. conține cele mai multe fibre (aproape 20%) și este cea mai sănătoasă versiune de grâu.

4. Pseudograine

   În termeni simpli, cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât depozitezi mai puține calorii sub formă de grăsime. În plus, fibrele alimentare umple fizic intestinele, determinând-o să blocheze senzația de foame și să trimită creierului un semnal despre sațietate, care previne supraalimentarea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că luarea de tablete cu fibre te va ajuta să slăbești.

   De ce este periculoasă lipsa fibrelor alimentare?

   Lipsa cronică a surselor de fibre din dietă provoacă numeroase tulburări metabolice - de la creșterea nivelului de glucoză și senzația constantă asociată de foame, supraalimentare și obezitate, până la constipație și creșterea nivelului de colesterol. Cu toate acestea, este necesar să înțelegem că o astfel de deficiență este în primul rând o consecință a unei tulburări nutriționale complexe.

   Deoarece fibrele se găsesc în legumele și cerealele obișnuite, nu este absolut necesar să căutați rețete pentru mâncăruri bogate în fibre, să cumpărați suplimente farmaceutice sau produse scumpe „îmbogățite cu fibre”. Este suficient doar să includeți legume naturale în dieta dumneavoastră zilnică, minimizând în același timp carbohidrații simpli (zahăr, produse din făină albă).

   Suplimente alimentare cu fibre

   Suplimentele alimentare din farmacie cu fibre, precum și diverse suplimente sportive care conțin fibre alimentare sunt semnificativ inferioare celor convenționale produse vegetale după cost. De fapt, un borcan care cântărește 150-200 g conține suficiente fibre pentru doar câteva zile - totuși, un pachet de hrișcă obișnuită va fi mult mai ieftin și mai eficient pentru normalizarea sănătății și a digestiei.

   Mese cu fibre alimentare

   Un tabel complet de alimente cu fibre, care indică procentul din valoarea medie zilnică:

   Numele produsului	Conținut de fibre, la 100 g	Procentul din normal
   tărâțe de grâu	43,6 g	145%
   Ciuperci porcini uscate	26,2 g	87%
   Smochine uscate	18,2 g	61%
   Caisă uscată	18 g	60%
   Caise uscate	17,6 g	59%
   Secara (boabe)	16,4 g	55%
   Tarate de ovaz	15,4 g	51%
   Piersici uscate	14,9 g	50%
   Mere uscate	14,9 g	50%
   orz (boabe)	14,5 g	48%
   Hrișcă (bob)	14 g	47%
   soia (cereale)	13,5 g	45%
   Făină de tapet de secară	13,3 g	44%
   Hrișcă (prodel)	12,5 g	42%
   Făină de secară decojită	12,4 g	41%
   Fasole	12,4 g	41%
   Fulgi de ovăz	12 g	40%
   Linte	11,5 g	38%
   Hrişcă	11,3 g	38%
   grâu (boabe, dur)	11,3 g	38%
   piure	11,1 g	37%
   Făină de secară cu semințe	10,8 g	36%
   Grâu (bob, soi moale)	10,8 g	36%
   Măceșul	10,8 g	36%
   Mazăre (decojită)	10,7 g	36%
   Fistic	10,6 g	35%
   Făină de hrișcă	10 g	33%
   Naut	9,9 g	33%
   Orez (bob)	9,7 g	32%
   Stafide	9,6 g	32%
   făină de grâu	9,3 g	31%
   Prune uscate	9 g	30%
   Arahide	8,1 g	27%
   Crupe de orz	8,1 g	27%
   Fulgi de ovăz	8 g	27%

   ***

   Fibrele sunt fibre alimentare din plante. Alimentele care conțin fibre nu afectează doar foamea, dar reduc și nivelul de glucoză din sânge și colesterol. Fibrele sunt deosebit de abundente în diferite semințe, legume verzi, precum și în cereale integrale și pseudocereale. Lipsa fibrelor alimentare se caracterizează atât prin dificultăți digestive, cât și prin posibile dezechilibre hormonale.

   Surse științifice:

   1. Sursa de nutriție: fibre,
   2. Fibre: Cât ai nevoie?,
   3. Beta glucan: beneficii pentru sănătate în obezitate și sindrom metabolic,

Toți nutriționiștii moderni recomandă includerea cât mai multă fibre alimentare în meniul dvs. (alte denumiri sunt fibre, substanțe de balast, carbohidrați nedigerabili sau nedigerabili). Beneficiile pe care aceste substanțe le aduc organismului uman nu pot fi supraestimate. În acest articol ne vom uita la beneficiile fibrelor alimentare și care sunt principalele sale surse.

Tipuri de fibre alimentare

Fibrele sunt ceva care nu furnizează organismului energie, ci îndeplinește o serie de funcții importante. Este împărțit în două tipuri:

Beneficiile fibrelor

Produsele care conțin fibre alimentare, atât insolubile, cât și solubile, trebuie să fie prezente în dieta zilnică. Fibrele previn formarea pietrelor în vezica biliarași ajută la reducerea cantității de colesterol din sânge. În plus, fibrele alimentare curăță corpul de compuși toxici și se saturează rapid fără calorii suplimentare. Consumul regulat de alimente care conțin fibre ajută la prevenirea cancerului intestinal și a bolilor cardiovasculare. Fibrele grosiere încetinesc semnificativ procesul de absorbție a carbohidraților și a grăsimilor, ceea ce ajută nu numai la normalizarea greutății, ci și la nivelul zahărului din sânge. Produse care conțin fibre alimentare grosiere (tărâțe, grâu integral, mazăre tânără, soia, varză, mere, suc de portocale proaspăt stors) , conțin un număr mare de microelemente de care organismul are nevoie. Datorită fibrelor, bacteriile benefice care trăiesc în intestine produc enzime și îmbunătățesc funcționarea sistemului digestiv.

Cum te ajută fibrele alimentare și fibrele să slăbești?

Fibrele, umflarea stomacului, ajută la satisfacerea rapidă a foametei și previne supraalimentarea. Fibrele grosiere încetinesc absorbția zahărului după masă, ceea ce oferă o senzație de sațietate de lungă durată. Prin înlocuirea alimentelor mai bogate în energie cu fibre, aportul de calorii în exces în organism este redus. În intestine, fibrele grosiere acționează ca un adsorbant, curățând organismul de grăsimile în exces. Fibrele conțin o cantitate semnificativă de potasiu, care acționează ca un antagonist de sodiu. Prin urmare, alimentele bogate în fibre alimentare ajută la eliminarea excesului de lichid din organism.

Fibre împotriva bolilor de piele

Pacienții care suferă de boli de piele, în special psoriazis, eczeme și neurodermatită, trebuie mai întâi să își normalizeze scaunul pentru a-și îmbunătăți starea. Fecalele, care stagnează în intestine, provoacă o intoxicație severă asupra organismului, care se manifestă prin mâncărime și erupții cutanate pe piele Fibrele alimentare sunt higroscopice, adică sunt capabile să rețină apa, ceea ce asigură evacuarea intestinală. Astfel, legumele crude (varză, mere, morcovi, sfeclă), umflarea stomacului, își măresc volumul inițial de două ori, tărâțe - de cinci ori. Fibrele grosiere stimulează motilitatea intestinală și asigură curățarea naturală a organismului. Trecând prin tractul gastrointestinal, fibrele alimentare învăluie și îndepărtează o cantitate semnificativă de diverse otrăvuri: xenobiotice, radionuclizi, nitrozamine, metale grele (cadmiu, mercur, plumb, stronțiu și altele).

Cum să crești în mod corespunzător aportul de fibre alimentare grosiere?

O creștere bruscă a dietei poate provoca balonare, diaree și constipație. Nu trebuie să consumați mai mult de 25-30 g de fibre alimentare pe zi. În primul rând, ar trebui să le înlocuiți pe cele obișnuite care conțin o cantitate mare de fibre. În loc de pâine albă, mâncați pâine cu tărâțe, înlocuiți fulgii de porumb obișnuiți cu fulgi. Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre alimentare. Fulgii de ovăz sunt foarte folositori, consumul zilnic al căruia este benefic nu numai pentru aspect, dar și pentru starea internă. Este necesar să se acorde preferință produselor care necesită un tratament termic minim. Este de preferat să se aburească, să se fierbe sau să se coace și este mai bine, dacă este posibil, să mănânci crudități. O dietă bogată în fibre este, fără îndoială, bună pentru sănătatea ta. Într-adevăr, pe lângă efectul de curățare, fibrele alimentare saturează organismul vitamine esentialeși microelemente. Cu toate acestea, dacă aveți boli cronice ale pancreasului sau ale sistemului digestiv, trebuie să vă consultați medicul înainte de a vă schimba dieta obișnuită.

Reacții adverse posibile

De asemenea, trebuie să știți despre consecințele consumului necontrolat de fibre:

Includeți mai multe cereale integrale, fructe și legume proaspete și sucuri proaspăt stoarse în dieta dvs. zilnică și nu numai că veți avea o suplețe de invidiat, dar vă veți și simți grozav.

Reveni