Здоровый сон заряжает позитивным настроением весь следующий день. Физические, психоэмоциональные перегрузки активизируют организм, являются препятствием быстрого засыпания. Представленные методики мгновенного сна расскажут, как уснуть за одну минуту.
Причины бессонницы
Создана общепринятая классификация нарушений сна:
- инсомния – неправильный процесс засыпания, недостаточная продолжительность, постоянные пробуждения;
- гиперсомния – пересыпание, полусонное состояние;
- парасомния – лунатизм, ночные кошмары, страшные сновидения.
Выделяют факторы, являющиеся причиной нарушения сна:
- переживания, расстройства, депрессивное состояние;
- эмоциональный подъем на фоне предстоящего мероприятия;
- перевозбужденное состояние нервной системы – просмотр фильмов, ночная работа;
- употребление лекарственных препаратов, энергетических напитков;
- болезни, например, бронхиальная астма, эпилепсия.
Основной причиной бессонницы является внутренний диалог. Научиться техникам засыпания – значит суметь полностью отключать мозговую активность.
Правила мгновенного засыпания
Перед сном обязательно соблюсти ряд правил, ускоряющих его наступление:
- соблюдать режим, сну отведен определенный час. Рекомендовано – 22.00- 07.00;
- температура помещения – 18-22 °С;
- записать тревоги, временно забыть, выбросить;
- воздержаться пить чай, кофе, исключить полностью за 2 часа до сна Употребление кофеиносодержащих напитков активизирует функции организма;
- приобрести беруши;
- не дремать днем, вечером;
- выпить стакан кефира, теплого молока перед сном.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения позволяют погружаться в сонное состояние за 60 секунд. Повторение действий способствует запоминанию, автоматизации.
Методика «4-7-8»
Эффективность появляется при постоянном выполнении. Практиковать 2 раза в день – 2 месяца, затем 8 повторений/1 подход – 30 суток. Описание способа:
- кончик языка упереть в верхнее нёбо над линией зубов;
- плотно закрыть рот;
- на счет «4» вдохнуть воздух носом;
- «7» – задержать дыхание;
- «8» – глубокий выдох.
Затем делают необходимое количество повторов комплекса.
Техника засыпания «5-5-5»
Второе название – метод дыхания сна.
Вдох – активизирует психоэмоциональное состояние, выдох – снижает, расслабляет. Продолжительность этапа – 5 секунд, что позволяет добиться максимальной эффективности. Допускается увеличить интервал выдыхания. Включает техника:
- 3 фазы дыхания по 5 секунд: медленное вдыхание воздуха ноздрями, перерыв, выпускание;
- увеличение длительности этапов, выдох постепенно составит 6-7-8-10 секунд.
Обязательно акцентировать внимание на выдохе, научится отпускать тревоги, проблемы, получать удовольствие. Такая гимнастика вызывает появление скорой сонливости.
Методика засыпания «десятка»
Человек перед сном считает количество вдохов, выдохов за период 10 секунд. Далее упражнение повторяется, требуется 4 подхода. Внутренние переживания уходят, отключается сознание, полная сосредоточенность на проведение арифметических действий. Следует мыслить только о цифрах, движении воздуха, работе грудной клетки.
Подходит методика для занятий в домашних условиях, гостях, поезде. Легко запоминается, действенна с первой тренировки.
Техника засыпания «Карусель»
Психологи рекомендуют ежедневно вечером выполнять специальную дыхательную гимнастику. Происходит полное расслабление, снижение стрессового состояния, засыпание. Комплекс включает определенную комбинацию действий. После каждого этапа пауза – 1 секунда:
- лечь на спину, немного раздвинуть ноги. Главное – удобная поза, ничего не сковывает движений. Представить пляж, легкий бриз, морской аромат;
- медленно вдохнуть, ощутить прохождение воздуха через правое ухо, расхождение по телу;
- выдох правым плечом, кистью;
- снова вдыхание теплого воздуха;
- выдох сквозь правую ступню;
- втягивание приятных ароматов правым ухом;
- выдыхание левым бедром, ступней;
- глоток кислорода ухом;
- выдох левым плечом, кистью;
- вдох;
- выдыхание противоположным ухом, перерыв.
Затем этапы повторить в обратном порядке, начиная вдыхать левым ухом, выпускать воздух левой рукой.
Для закрепления эффекта понадобиться 5-6 сеансов. Запрещено применять технику людям, страдающим бронхиальной астмой, хроническим бронхитом, болезнями верхних дыхательных путей, пневмонией.
Методика сна спецслужб
Способ представлен разведчиком Суворовым. Включает следующую последовательность действий:
- лечь максимально удобно;
- расслабиться;
- вытянуться, потянуться;
- закрыть глаза, выдох воздуха;
- глазные яблоки закатить вверх.
Происходит обеспечение физиологического состояния органов зрения во время сна, процесс засыпания наступает скорее.
Техника засыпания – «обратное моргание»
Для осуществления техники нужно прилечь в комфортном положении, сомкнуть веки, думать о приятном. Открыть очи, затем закрыть, повторять каждые 5 секунд (5, 10, 15 сек.). Передохнуть, начать сначала.
Метод позволяет легко расслабляться, погрузиться в сон.
Техника засыпания с использованием аутотренинга
Медитации расслабляют организм, минимизируют стрессовое состояния.
Аутотренинг «Пляж»
Действенная техника включает:
- лечь, укрыться одеялом;
- конечности выпрямлены;
- представить морской берег;
- ощутить песок, он греет спину, исходит приятное тепло;
- песчинки засыпают постепенно кончики пальцев, левую ладонь, запястье, локоть, плечо;
- затем – правую руку;
- покрывают ступни, щиколотку, колена, бедро;
- заполняют живот, бока, грудь, шею;
- лицо греется солнечными лучами, лоб ощущает морской бриз;
- организм спит.
Аутотренинг «Шар»
Простой, эффективный пример мгновенного засыпания. Состоит из последовательности действий:
- принять удобную позу;
- закрыть веки;
- представить огромный шар, покачивающийся на волнах океана. Важно – сосредоточиться только на шарике, отключить мысли, сознание.
Наступление сна – 2-5 минут.
Методика засыпания – медитация, йога
Совокупность упражнений, медитации перед сном научит организм отдыхать. Нужно принять удобную позу, под спину положить подушку, слегка откинуть голову, прикрыть глаза, ладони поместить на колени, дышать 4 минуты. Полностью расслабиться.
- Скручивания. Закончив медитативную практику, начинают гимнастику. Сохраняется первоначальное положение «по-турецки», начинаются аккуратные повороты в обе стороны. Ладонь располагается на противоположном колене. После скручивания глубокий вдох, задержка дыхание 10 секунд, плавный выдох.
- Наклоны. Положение остается прежним, ручки вытягиваются вперед, тело наклоняется следом. Благодаря вытяжению мышц уходит шейное, спинное напряжение.
- Поза новорожденного. Лечь на спину, согнув правую ногу в колене. Медленно потянуть палец ступни, подвести к подмышке, пятки направлены в потолок. Затем повторить комплекс с левой конечностью.
- Покачивания. Сидя в позе лотоса, прижать колени к грудной клетке. Начать слегка раскачиваться.
- Шаванаса. Считается завершительным этапом йоги. Осуществляется лежа на спине, руки по швам, ладони направлены вверх. Тело идеально расслаблено, органы постепенно засыпают.
Техники помогут достичь фазы сна за 5-10 минут. Правильное выполнение значительно ускоряет процесс засыпания.
Почти каждый из нас может с огромным неприятием вспомнить мучительные часы, проведенные в бесполезных попытках уснуть. Ворочаясь с боку на бок, в который раз перебираешь в уме все, что когда-то знал о том, как научиться быстро засыпать. Изучением, профилактикой и лечением этого расстройства занимаются такие врачебные дисциплины, как неврология и психиатрия.
На прием к доктору
Виновниками наших бессонных ночей могут быть самые различные факторы. Первым делом надо постараться уяснить настоящую причину этого явления, чтобы найти эффективные методы борьбы с бессонницей. Довольно часто длительное вызвано заболеваниями, связанными со сбоями в деятельности сердечно-сосудистой системы, повышением кровяного давления, сахарным диабетом и многими другими.
В этом случае квалифицированная врачебная помощь окажется самым верным и результативным решением вопроса нарушения сна. Но обычно все не так уж и страшно!
Эмоциональные "смутьяны"
Здоровый сон, дающий человеку прекрасную возможность отдохнуть после тяжелого дня, чтобы подготовиться к следующему, никак не приходит. В голове вертится лишь один вопрос: «Как научиться быстро засыпать?»
А наутро - ранний подъем и полное отсутствие сил для нормальной жизнедеятельности, не говоря уже о серьезных испытаниях и стрессах. Хотя именно они зачастую и служат первопричиной наших бед.
Итак, если исключить необходимость врачебного вмешательства, то для скорейшего обращения в объятия необходимо устранить все обстоятельства, мешающие здоровому отходу ко сну. А для успокоения души можно прибегнуть к проверенным методам народной медицины, мягкое действие которых будет способствовать еще и общему оздоровлению организма, но об этом позже.
Задумайтесь…
Чрезмерная раздражительность, депрессии и стрессы, существенно влияющие на качество сна, зачастую становятся закономерным следствием употребления алкогольных напитков и табака. Негативно сказывается на процессе засыпания и отсутствие регулярного Задавая себе вопрос о том, и высыпаться, следует поразмыслить и о том, не слишком ли много кофе выпито в течение дня и в вечернее время, а также не был ли дневной сон излишним.
Сколько раз вы рассуждали о нежелательности ночных посиделок перед компьютером и телевизором? Возможно, пришло время обратить внимание на то, к чему вы так привыкли, что не замечаете негативных последствий своего образа жизни, вызывающего стойкое нарушение сна. А бессонница, в свою очередь, становится виновницей снижения качества жизни: ослабления мыслительных способностей (заторможенность), снижения скорости восприятия (вялость) и ухудшения памяти.
Увеличение дневной активности
Хорошенько поработав над искоренением дурных привычек (алкоголь, табак, много кофе), не позволяйте себе спать днем (за исключением случаев нездоровья). Необходимо приучить себя к тому, что находиться в спальне надо лишь для сна и секса. Это поможет выстроить правильный проще говоря, сформировать привычки, положительно влияющие на возможность быстрого засыпания.
Кроме того, постарайтесь увеличить физические нагрузки в течение светового дня. Задумайтесь: почему человек быстро засыпает? Потому что он устал, и ему нужен отдых для восстановления сил.
Состояние души и тела
За 3-4 часа до сна не стоит заниматься активными видами спорта, а также плотно ужинать. В качестве «аперитива» можно использовать романтическую неспешную прогулку на свежем воздухе. А можно принять расслабляющую ванну с ароматическими маслами (ромашка, лаванда, роза, мелисса) под любимую негромкую музыку. Все эти процедуры способствуют общефизической релаксации, освобождению от ненужных, суетных мыслей в вечернее время. Кроме того, не стоит плотно ужинать, этим вы не даете организму подготовиться ко сну. В крайнем случае можно устроить легкий перекус йогуртом, фруктом или еще чем-нибудь некалорийным и легким для желудка.
Окружающий комфорт
Хорошо проветрив спальное помещение, навсегда забыв про компьютер и телевизор перед сном, проще будет научиться быстро засыпать. Наиболее комфортная температура для засыпания - 17-18 градусов.
Конечно же, необходимо постараться оградить себя от посторонних шумов и уменьшить свет в спальне. Кстати, именно темнота ускоряет выработку мелатонина, способствующего быстрейшему засыпанию.
Табу
Одним из предметов, негативно отражающихся на создании благостного настроения при подготовке ко сну или во время кратковременного пробуждения, являются, как ни странно, часы. Именно они создают нервозную обстановку и панику при мысленном подсчете (чаще всего - неосознанном) времени, оставшегося на отдых. Таким образом, мы просто констатируем его недостаточность, заостряя свое внимание на этом. В итоге - лишь продление "агонии" в борьбе с бессонницей.
Подыскивая способы того, как научиться быстро засыпать, можно найти достаточно много действительно интересных рецептов и подобрать для каждого индивидуально несколько наиболее подходящих. Их одновременное или поочередное использование помогает человеку забыть про былые проблемы.
Попробуйте почитать перед сном какую-либо беллетристику (не триллер), а еще лучше - скучнейшие учебники или нормативные документы. Это довольно действенный метод, благодаря которому веки словно наливаются свинцом, а бренные мысли покидают свое обиталище. Кстати, многие люди советуют засыпать под успокаивающие аудиокниги. Этот способ чрезвычайно удобен, если рядом маленькие дети, сон которых тоже надо контролировать. В этом случае в одно ухо вставляется наушник, а второе сможет уловить детский плач.
О том, как засыпать быстро, можно услышать от работников спецслужб, профессионально заинтересованных в поддержании наилучшей физической формы. Для этого необходимо лечь на спину с закрытыми глазами и максимально расслабить все мышцы. При этом глазные яблоки под закрытыми веками должны быть направлены вверх. По мнению ученых, это положение является наиболее естественным во сне. Стоит немного потренироваться, и можно добиться почти мгновенного засыпания.
Многим людям комфортно засыпать, занимаясь аутотренингом. Мысленное проговаривание слов о том, что определенная часть тела тяжелеет и теплеет (начиная с ног до головы), ощущается на физическом уровне, благодаря чему достигается должный результат.
Народные методы
Простой народ издавна знал, как научиться быстро засыпать, поэтому народные методы борьбы со всеми проявлениями бессонницы и сейчас пользуются огромной популярностью. До гениальности простое средство - теплая вода с медом за 30 минут до сна. Одну чайную ложку меда следует растворить примерно в 0,5 стакана теплой воды. Температура жидкости должна быть не более 60 градусов, чтобы не уничтожить полезные биологически активные вещества, содержащиеся в меде.
Успокоительные чаи на травах желательно пить за 1-2 часа перед сном в минимальных дозах, чтобы не переусердствовать с количеством жидкости. При этом необходимо менять составы травяных сборов, дабы организм не привыкал к ним. Стоит контролировать аллергические проявления и различные противопоказания, чтобы не навредить организму.
Наиболее приятными на вкус считаются мелисса, мята, душица и иван-чай. Более сильными успокаивающими свойствами обладают пустырник, валериана, тысячелистник и шишки хмеля. Если совмещать травы с классическим чаем, то не следует забывать о минимальной концентрации чайного напитка.
Выбор наиболее подходящих способов борьбы с бессонницей всегда остается за человеком. И не стоит отчаиваться, если моментальный эффект не достигнут. Ищите, меняйте, комбинируйте и снова ищите. Многим людям удалось полностью избавиться от проблем с засыпанием, и это сделало их чуточку счастливее.
Овцы пересчитаны, прошлое переосмыслено, гениальные идеи (2 штуки) придуманы, мечты визуализированы, а сон все не приходит. Знакомая ситуация?
Бессонница – явление нормальное, с ней хоть раз встречался каждый. Но когда проблемы с засыпанием становятся регулярными – приходит время что-то с ними делать. Без полноценного сна не видать вам ни хорошего самочувствия, ни должного уровня работоспособности ни, уж тем более, выполнения каких-то личных задач.
Вы, конечно, можете прийти даже на ответственное мероприятие сонным и поникшим, вооружившись крепким кофе и твердым намерением не уснуть, но будет ли от этого толк? А если на завтра у вас намечается важный день, вроде свадьбы или хотя бы значимого для дальнейшей карьеры совещания, то терзать себя мыслями, вместо спокойного сна, вы станете себя еще сильнее. В таких ситуациях мозг активизируется и усердно прокручивает мысли, не давая ни шанса долгожданному расслаблению. Тогда вы готовы на все, лишь бы быстро заснуть.
Как научиться быстро засыпать?
Очень сложно уснуть и после психологической перегрузки. Наверняка вы замечали, как после нервного, напряженного дня вы крутитесь в постели, не понимая причины бессонницы. Если вы ворочаетесь даже 15 минут каждый вечер, то вы теряете 91 час времени в год. Цифра внушительная. Но есть верные способы, как заснуть за минуту, даже тем, для кого бессонница стала регулярным явлением.
Особенно опасно для организма хроническое недосыпание.Предположим, один час тратится на выбор позы и пересмотр всех мыслей, лежа в кровати. Если посчитать в годовом эквиваленте, это будет порядка девяти рабочих недель. Следует избегать таких бесполезных временных потерь. Нужно полноценно использовать отведенное для сна время на отдых. Так как же заснуть, если не хочешь спать? Давайте разбираться.
Дыхательная техника «4-7-8»
Не знаете, как быстро заснуть за 1 минуту? Попробуйте дыхательную методику, которая оказывает эффект, схожий с действием седативного препарата. Итак, рассмотрим метод «4-7-8». Вот, что вам потребуется сделать:
- Вдыхайте воздух только через нос на протяжении 4 секунд.
- Задержите дыхание ровно на 7 секунд.
- Медленно выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.
При необходимости повторите несколько раз. Данное упражнение расслабляет наше тело и разум. Практикуйте задержку дыхания с замедленным выдохом. Вы сами сможете убедиться, что ваш сердечный ритм замедляется. В таком режиме дыхание стабилизируется, а мышцы расслабляются. Так вы готовите свое тело ко сну.
С детства все помнят верный способ, как можно быстро заснуть, считая барашек или звезды. Эта техника косвенно задействована и в дыхательной методике 4-7-8. В момент, когда вы отсчитываете время, ваш мозг переключается с дневных проблем. Мозг постепенно успокаивается и перестает крутить «кино». Постепенно центральная нервная система успокоится, уйдет тревожность, и вы сможете крепко уснуть.
Как заснуть, если не хочешь спать, тренируя мозг
Научиться быстро засыпать в одночасье без всяких усилий в этом случае не получится. Данная методика требует длительных тренировок. Постепенно вы будете сокращать время засыпания и автоматически погружаться в сон в разы быстрее. Сохраняйте упорство и практикуйте эту технику до получения желаемого результата. Так вы сможете на личном опыте проверить, как заснуть за минуту или даже за 30 секунд.
Поверьте в то, что вы можете мгновенно “отключаться”. Ваш мозг прекрасно знает, как быстро заснуть за 1 минуту или даже за несколько секунд.
У него это прекрасно получается во время просмотра фильма, в дни в конце рабочей недели. Эти моменты мгновенного засыпания вы сможете сознательно повторить после тренировок.
Чтобы проделывать такие трюки каждый вечер, тренируйтесь. Наш мозг постоянно пребывает в активном состоянии. В разные периоды он только меняет режимы работы. Это бета и альфа, дельта и тета фазы. В момент засыпания мы пребываем в ожидании переключения режимов. Без стимула мозг может затягивать с переходом ко сну. Он будет прокручивать мысли, анализировать события, искать ответы.
Сознание пребывает в полной готовности погружения в сон, но оно не ответственно за этот процесс. , как бы намеренно, подбрасывает мозгу мысли для размышления. Натренированный мозг принимает запрос от сознания на сон. Подсознание его удовлетворяет. Тогда мозг и тело расслабляются. Но способ действует, если организм чувствует потребность в отдыхе.
Первое – дисциплина.
Итак, вы приняли решение вздремнуть 20 минут днем. На упражнение вы можете позволить себе только оговоренное время. Ставьте будильник или таймер, чтоб прекратить занятие вовремя. И просто дайте себе возможность поспать. Неважно уснули вы или нет, по звонку будильника надо встать. Тренировку можно проводить и в вечернее время, минимум за час до отхода к ночному сну. Одного подхода для одного дня будет достаточно.
Второе – утренний подъем строго по будильнику.
Организуйте подъем в одно и то же время. Вставайте строго по звонку. Даже если вы не выспались, поспали лишь пару часов, вставайте по графику. Завтра скажете себе “спасибо”.
Третье – ложитесь вовремя.
Высчитайте нужное время и часы, оптимальные для отдыха. Ложитесь спать в отведенный период. Если будете долго крутиться, то потеряете драгоценное время. Наверстать упущенное, за счет утренних минут и часов вам не удастся, так как подъем – строго по будильнику. Это будет неким стимулом для мозга – не уснул, значит, потерял время на отдых.
Четвертое – откажитесь от кофе и шоколада.
Оба эти продукта бодрят организм. Мозг не видит надобности засыпать, так как он хорошо себя ощущает и без отдыха. Лишив его подобной дополнительной стимуляции, со временем он осознает, что значит, когда организму нужен отдых и недостаточно сна. Иначе говоря, делая из сна ограниченный ресурс, и не давая возможности заменять его ничем, вы позволите своему мозгу работать в верном направлении и самостоятельно искать способы заснуть.
Пятое – если чувствуете сонливость днем, поспите.
Но отведите себе четко ограниченный отрезок времени. 5, 10, максимум 20 минут хватает для восстановления. Нужно чтоб мозг привык к тому, что горизонтальное положение приравнивается ко сну. Не к думам о вселенском предназначении, а ко сну. Если он не спит в отведенное время, то никто ему не даст спать после. И в таком ритме он приспособится. Это будет вынужденная мера для восстановления сил организма.
Чтобы научиться быстро засыпать, не надо практиковать ничего сверхъестественного. Нужно только приложить усилия. Попробуйте дыхательную технику, поэкспериментируйте с тренировкой мозга, не забывайте о правильном рационе, занятиях спортом и прогулках. Если вы переедаете на ночь, лежа целый вечер перед телевизором, а потом мучаетесь бессонницей, может, стоит предпочесть снотворным хотя бы минимальное изменение режима жизни? Выбирайте оптимальный для себя способ. Засыпайте, отсыпайтесь и будьте здоровы!
Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос – как быстро заснуть. Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию. Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.
Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть - внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой. Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим. Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.
Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.
Способ заснуть номер один
Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.
Описание техники:
- кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
- с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
- задержка дыхания на 7 секунд;
- громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
- повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.
С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.
Метод второй – дыхание сна
Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.
Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.
Метод третий – дыхание на 10 счетов
Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает. Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов. Дышать нужно ртом, в меру глубоко.
Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание. Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте – хоть в поезде, хоть в гостях.
Упражнение Каруселька
- Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
- Один – спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
- Два – тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
- Три – снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
- Четыре – тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
- Пять – тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
- Шесть – тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
- Семь – тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
- Восемь – Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
- Девять – еще один вдох. Остановка.
- Десять – тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.
Теперь действие идет в обратном направлении:
- Вдох левым ухом – 1. Пауза.
- Выдох через левую руку – 2. Пауза.
- Вдох – 3. Пауза.
- Выдох через левую ногу сверху вниз – 4. Остановка.
- Вдох – 5. Пауза.
- Выдох через правую ногу – 6. Остановка.
- Вдох – 7. Пауза.
- Выдох через правую руку – 8. Остановка.
- Вдох – 9. Остановка.
- Выдох через противоположное ухо – 10. Остановка дыхания.
В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.
Предупреждение
Дыхательные упражнения нельзя проводить при наличии хронических заболеваний легких – астме, хроническом бронхите, либо проводить с предварительной консультацией у врача. Не рекомендуется проведение дыхательных практик в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет требуется консультация терапевта. Помещение должно быть обязательно предварительно проветрено.
Упражнения аутотренинга
Расслабляющее упражнение пляж
Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.
Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже. Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый. Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.
Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.
Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.
Расслабляющее упражнение шар
Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде. От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн. Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.
Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о и её основных техниках, читайте в специальной статье.
Способы быстрого засыпания
Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.
Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым
Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.
Техника обратного моргания
Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.
Список использованной литературы:
- Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
- Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
- Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.
Здоровый человек засыпает за 3-10 минут, после того как выключает лампу в изголовье кровати. Нарушениями сна занимается особенная группа врачей - их называют сомнологами. Есть такие специалисты и в России - например, в МГМУ им. И.М. Сеченова. И там люди с научными степенями серьезно изучают причины расстройства сна. Одна-две бессонных ночи - это еще не повод для паники. Отправляться на прием к сомнологу стоит, если «считать овечек» приходится по два часа и более.
«Есть ряд научных исследований, где приводятся серьезные доводы в пользу того, что счет овец помогает! - рассказывает врач-сомнолог, доцент 1-го МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов. - Главное, чтобы счет этот был монотонным и без переживаний, что «уже до тысячи досчитала, а сна - ни в одном глазу!» И еще важный момент: нервничать и заставлять себя «заснуть немедленно» не стоит. «Чем сильнее мы заставляем себя заснуть, тем раздражительнее и беспокойнее становимся», - убежден наш консультант.
Не смотреть на часы
Главный наш ночной враг - часы. «От того, что вы знаете, сколько времени, от отведенного на сон, вы уже бодрствуете, и сколько часов осталось до подъема, сон ваш не улучшится, - уверен Михаил Полуэктов. - На часы ночью никогда не смотрите, даже если очень хочется».
А вот утром, наоборот, вставать надо строго по будильнику. «Это тренирует организм, со временем отучая от тревожного сна и привычки просыпаться и смотреть на часы «пора вставать или не пора», - консультирует эксперт. И этому убеждению есть объяснение - бессонницей считаются не только трудности при засыпании, но и тревожный, прерывистый сон.
Кровать - только для приятных вещей
К «приятным вещам» наш консультант относит «два занятия на букву «с» - это сон и секс. И только этим стоит заниматься в постели. Просмотр телевизора, чтение, листание страниц на планшете и даже прослушивание радио исключаем. «При укладывании в постель должен срабатывать рефлекс на засыпание; если человек ложится и занимается чем-то не относящимся ко сну, то у него этот рефлекс не формируется», - убежден доктор.
Рефлекс вырабатывается со временем. Так что не ждите, что, убрав планшет из спальни, вы заснете через полчаса - на вырабатывание привычки уйдет месяц-полтора.
Пирожное перед сном
«Высококалорийная углеводистая пища обладает благотворным влиянием на сон , - преподносит наш консультант приятный сюрприз. - Но при условии, что после ее приема и отходом ко сну прошло примерно три часа». Есть и другие временные ограничения: заниматься фитнесом или другой активной физической нагрузкой сомнологи рекомендуют за шесть часов до отбоя.
«В остальных случаях физическая активность действует возбуждающе», - убежден наш консультант. Однако как из любого правила, здесь есть исключения - есть девушки, которые после силовых тренировок «спят без задних ног».
Темнота - враг бессонницы?
Считается, что спать надо в полной темноте, так как любой источник света тормозит выработку мелатонина. Появилась даже целая индустрия, выпускающая дизайнерские повязки для сна. Например, в такой повязке постоянно спала героиня сериала «Секс в большом городе». Наш консультант к этой теории довольно равнодушен. «Уровень света, который тормозит выработку мелатонина - порядка полутора тысяч люкс, - отмечает Михаил Полуэктов. - Это уровень освещенности магазина, вряд ли у кого-то в спальне такое освещение». Правда, другие эксперты с ним не согласны.«Грамотнее и гуманнее к организму будет провести два-три часа в полной темноте, даже если заснуть при этом не удается», - уверена научный сотрудник Федерального научного клинико-экспериментального центра традиционных методов диагностики и лечения Росздрава Наталья Садовская.
«Освободить голову»
Михаил Полуэктов дает еще такой простой совет - перед сном надо выплеснуть все эмоции прошедшего дня. И хорошие, и плохие. Это «освободит голову».
«Перед сном просто необходимо решить все свои психологические проблемы, - убежден сомнолог. -За час перед сном возьмите чистый лист бумаги и напишите, что с вами важного произошло за день. И хорошего, и плохого. Засыпать после этого будет намного проще».
Таблетки подождут
У сомнологов есть масса способов лечения бессонницы. Их работа с пациентами очень похожа на психологическую терапию. Сперва эксперты попытаются устранить факторы, вызывающих инсомнию, - такое научное название носит бессонница. Далее в ход идут психотерапия, иглорефлексотерапия, фототерапия и фитотерапия.
В домашних условиях можно использовать природные релаксанты - они помогают хорошо засыпать, расслабляют перед сном.
- Выпейте чашку травяного чая. Успокаивающим свойством обладают пассифлора (страстоцвет), донник, боярышник, душица, пустырник, валериана, кипрей, медуница, хмель.
- Смажьте виски перед сном эфирным маслом жасмина. Его особые свойства и приятный аромат помогут расслабиться.
- Рассосите на языке несколько крупинок морской соли: содержащийся в ней бром оказывает успокаивающее действие на нервную систему.