हमें अक्सर बताया जाता है कि वजन बढ़ना और घटाना साधारण शारीरिक समीकरणों का पालन करते हैं, जो कैलोरी सेवन और व्यय के बीच के अंतर से निर्धारित होते हैं। साइट पर हमारी टिप्पणियों में, अभिव्यक्ति "प्राथमिक भौतिकी" गहरी नियमितता के साथ होती है। कोई आश्चर्य नहीं: दशकों से, पोषण विशेषज्ञों की आधिकारिक सिफारिशों को इस तथ्य तक कम कर दिया गया है कि आपको "कम खाने" और अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, और यह हठधर्मिता जन चेतना में दृढ़ता से अंकित है। फिर, एक कैलोरी हमेशा दूसरी कैलोरी के बराबर नहीं होती है। हम मोटे होते हैं इसलिए नहीं कि हम बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, बल्कि इसलिए कि हम एक निश्चित भोजन करते हैं। हमारे शरीर "प्राथमिक भौतिकी" के अधीन नहीं हैं, बल्कि जटिल जैव रसायन और एंडोक्रिनोलॉजी के अधीन हैं।

और हालांकि मौजूदा रूढ़ियों को तोड़ना बहुत मुश्किल है, मैं इसे एक बार फिर से करने की कोशिश करूंगा। यहाँ सैम फेलथम नाम के एक लड़के की अद्भुत कहानी है, जो इस लोकप्रिय मिथक को खारिज करने के लिए तैयार है कि "सभी कैलोरी समान हैं" उदाहरण के लिए। ऐसा करने के लिए, उन्होंने फिल्म निर्देशक मॉर्गन स्परलॉक की सर्वश्रेष्ठ परंपराओं में खुद पर कई प्रयोग किए - जिसने केवल एक महीने के लिए मैकडॉनल्ड्स में खाया और अपनी स्थिति और कल्याण में बदलाव का दस्तावेजीकरण किया (फिल्म "डबल पार्टियन" )

सैम ने 21 दिनों के लिए एक दिन में 5,000 से अधिक कैलोरी खाने की कोशिश करने का फैसला किया और देखें कि क्या होता है। जो लोग नहीं जानते हैं, उनके लिए सामान्य अनुशंसित सेवन प्रति दिन लगभग 2,500 कैलोरी है, जिसमें लिंग, ऊंचाई, आयु और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्नताएं हैं। सैम ने अपने अनुशंसित स्तर की गणना की और प्रति दिन 3,058 कैलोरी के आंकड़े के साथ आया।

प्रोटीन - 22%

वसा - 72%

कार्बोहाइड्रेट - 6%

अनुपात, ज़ाहिर है, सही है, लेकिन केवल सैम ने सचमुच दो के लिए खा लिया, उसने खर्च की तुलना में 2,736 कैलोरी अधिक खपत की। सैद्धांतिक रूप से, इतनी अधिक कैलोरी के आधार पर, उसे 3 सप्ताह में कम से कम 7.5 किलो वजन बढ़ाना चाहिए था। लेकिन अभ्यास हमेशा सिद्धांत की पुष्टि नहीं करता है। अपने महाकाव्य लोलुपता के 21 दिनों के बाद (हर रात 400-ग्राम स्टेक के साथ!) सैम फेल्थम का वजन प्रयोग की शुरुआत से केवल 1.3 किलोग्राम अधिक था। लेकिन थोड़ा वजन जोड़ने के बाद, वह नेत्रहीन रूप से थोड़ा वजन कम करने में कामयाब रहा: उसकी कमर 3 सेमी कम हो गई - 79.5 से 76.5 सेमी। शरीर में वसा के प्रतिशत का मापन 12.6% का आंकड़ा दिखाया - एक एथलीट के लिए लगभग आदर्श।

पूरे प्रयोग के दौरान, सैम ने एक वीडियो ब्लॉग का नेतृत्व किया, यहां आप सभी 21 दिनों का सारांश वीडियो देख सकते हैं:

बेशक, प्रयोग ने दिखाया कि एलसीएचएफ पर गंभीरता से अधिक खाने के बावजूद, सैम फेलथम ने लगभग वजन नहीं बढ़ाया। लेकिन शायद यह इस आदमी के कुछ अनोखे गुणों के बारे में है? हो सकता है कि वह उन भाग्यशाली लोगों में से एक है जो बिना मोटा हुए जितना चाहें उतना खाने का प्रबंधन करता है, इसलिए "साधारण" लोगों के लिए उसका अनुभव कोई मायने नहीं रखता? इस दावे का परीक्षण करने के लिए, सैम ने तीन महीने बाद दूसरा प्रयोग किया, जिसे उन्होंने "नकली खाद्य चुनौती" कहा। इस बार, उन्होंने अपनी 5,793 कैलोरी "नकली भोजन" से प्राप्त की - समृद्ध, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, खूबसूरती से तैयार भोजन।

यहाँ उनका नया आहार कैसा दिखता है:

नाश्ता:

चोकर के गुच्छे (100 ग्राम) मलाई निकाला दूध (300 मिली) स्ट्रॉबेरी जैम (100 ग्राम)

नाश्ता 1:

टमाटर और पनीर के साथ मिनी पिज्जा (500 ग्राम) स्ट्रॉबेरी दही 0% वसा (330 ग्राम) कोका-कोला का कैन (330 मिली)

दोपहर का भोजन

होल ग्रेन ब्रेड के 2 स्लाइस का सैंडविच और टिक्का सॉस के साथ चिकन फिलिंग (100 ग्राम) चॉकलेट मफिन (105 ग्राम)

नाश्ता 2:

पनीर और प्याज के साथ आलू के चिप्स (35 ग्राम) खीरकम वसा (500 ग्राम) कोका-कोला की कैन (330 मिली)

रात का खाना

पनीर और पेपरोनी के साथ लसग्ना (400 ग्राम) गार्लिक ब्रेड (100 ग्राम)

नाश्ता 3

वातित चॉकलेट (150 ग्राम) स्ट्रॉबेरी दही 0% वसा (330 ग्राम)

दिन के लिए कुल: 5793 कैलोरी, 892.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 188.65 ग्राम प्रोटीन, 140.8 ग्राम वसा

प्रोटीन - 13.50%

वसा - 22.65%

कार्बोहाइड्रेट - 63.85%

एलसीएचएफ बिल्कुल नहीं, लेकिन विभिन्न पोषक तत्वों से कैलोरी सेवन के लिए डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के बिल्कुल अनुरूप है।

सैम के लिए इस बार प्रयोग इतना सफल नहीं रहा। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और वसा में खराब भोजन के इस तरह के सक्रिय सेवन ने इसके परिणाम नग्न आंखों को दिखाई:

निचला रेखा: प्लस 7.1 किलो और कमर पर जितना 9.25 सेमी, जो तस्वीरों में स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहा है। इसके अलावा, इस बार सैम ने प्रयोग से पहले और बाद में शरीर में वसा के प्रतिशत को मापा। यह आंकड़ा एक तिहाई उछल गया - 12.6 से 16.9% तक।

यह देखते हुए कि दो मामलों में कैलोरी की संख्या समान थी, साथ ही साथ शारीरिक गतिविधि का स्तर, हम मान सकते हैं कि प्रयोग ने स्पष्ट रूप से दिखाया कि यह कैलोरी की संख्या नहीं थी, बल्कि उनका स्रोत था। कम से कम सैम फेलथम नाम के एक अंग्रेज के लिए। यह अनुभव शायद ही गंभीर वैज्ञानिक अनुसंधान के सख्त मानदंडों को पूरा करता है, लेकिन कभी-कभी किसी विशेष व्यक्ति का अनुभव विशेष सहकर्मी-समीक्षित पत्रिकाओं में बहुत सारे लेखों की तुलना में अधिक प्रभावशाली होता है।

पुनश्च.प्रयोग संख्या 2 के परिणामों से छुटकारा पाने के लिए, सैम ने प्रति दिन 3,500 कैलोरी की कुल कैलोरी के साथ खुद को सख्त LCHF आहार पर रखकर प्रयोग संख्या 3 का प्रदर्शन किया। यह बहुत अधिक कैलोरी नहीं है, लेकिन सैद्धांतिक रूप से यह कैलोरी का स्तर है जिसे सैम को अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर पर स्थिर वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक था। लेकिन यहां भी, अभ्यास सिद्धांत से, या आम तौर पर स्वीकृत विचारों से अलग है। सामान्य कैलोरी के LCHF पर "पुनर्वास" के तीन हफ्तों के दौरान, सैम ने कमर की परिधि में 5.65 किग्रा और 7.5 सेमी खो दिया। उनके शरीर में वसा का अनुपात 16.9% से घटकर 14.2% हो गया।

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वजन कम करने के इस तरीके के फायदे और रोचक तथ्य

वजन कम करने का फैसला किया?पहला कदम सरल अंकगणितीय गणनाओं में महारत हासिल करना है।

प्रयोगिक औषध प्रभाव

अपने आप की चापलूसी न करें और उन कथनों पर विश्वास करें, जो कहते हैं, एक आहार आखिरकार सामने आया है, जिसके बाद आपको खुद को किसी भी चीज़ में सीमित नहीं करना पड़ेगा।

कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे बख्शने वाली तकनीक में सामान्य आहार में परिवर्तन शामिल है, और यह मुख्य समस्या है। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति वजन घटाने को भी रोक सकती है, क्योंकि किसी भी शारीरिक प्रक्रिया की तरह, इसका एक मनोदैहिक पक्ष है।

सीधे शब्दों में कहें, तो बन का एक टुकड़ा खाने का जुनून बन से ज्यादा वजन घटाने को धीमा कर सकता है।
यदि, इसी तरह, हम "कैलोरी गिनती" की प्रतीत होने वाली सरल विधि पर विचार करते हैं, तो यह पता चलता है आश्चर्यजनक तथ्य. उदाहरण के लिए, तथ्य यह है कि किलोकलरीज की संख्या एक बहुत ही सशर्त संकेतक है।

इसका सबसे अच्छा प्रमाण इतिहास है।, जो यूरोपीय शहरों में से एक में हुआ था। चॉकलेट दुकानों में दिखाई दिए, जिनके लेबल पर उनके ऊर्जा मूल्य को गलत तरीके से दर्शाया गया था: सामान्य 500 किलोकलरीज के बजाय, केवल 50 का संकेत दिया गया था।

खरीददार उल्लास के साथ पहुंचेएक आहार उत्पाद पर, लेकिन, इस तथ्य के बावजूद कि चॉकलेट की मात्रा कई बार आदर्श से अधिक हो गई, कोई भी बरामद नहीं हुआ। प्लेसीबो घटना ने एक संकेत के रूप में काम किया - आखिरकार, लोगों को पूरी तरह से यकीन था कि वे कम कैलोरी वाला व्यंजन खा रहे थे।

सैद्धांतिक अभ्यास

कैलोरी काउंटिंग पद्धति के कई विरोधी इस तथ्य से अपने दृष्टिकोण को प्रेरित करते हैं कि कैलोरी टेबल के संकेतकों में अक्सर अलग-अलग संख्याएं होती हैं।

यह सच में है- प्रत्येक विशिष्ट उत्पाद की कैलोरी सामग्री कई कारकों पर निर्भर करती है: इसकी विविधता पर, तैयारी की विधि पर, विशेषताओं पर तकनीकी प्रक्रियाफटे हुए उत्पादकों से, उस जलवायु से जिसमें वे अन्य फल या सब्जी आदि उगाते थे। लेकिन इस पर ध्यान न दें।

काम करने की विधि के लिए, आपको मुख्य नियम का पालन करने की आवश्यकता है: एक तालिका का उपयोग करें, इसके संकेतकों को सही मानें।

इस मामले में, मस्तिष्क खाए गए मांस के टुकड़े को भी मान लेगा, उदाहरण के लिए, 125 किलो कैलोरी, और 150 नहीं, भले ही दूसरा विकल्प सही हो। इस प्रकार, थकाऊ अंकगणित आपके अपने शरीर के साथ एक मनोवैज्ञानिक खेल में बदल जाता है।

एक अतिरिक्त बोनस यह है कि आपको अपने पसंदीदा व्यवहारों को छोड़ना नहीं है, क्योंकि आप बिल्कुल सब कुछ खा सकते हैं, मुख्य बात मात्रा का ट्रैक रखना है।

कैलोरी की गिनती - कुछ और संख्या

भोजन का ऊर्जा मूल्य किलोकैलोरी में मापा जाता है। एक किलोकैलोरी 1 किलो पानी को 1 डिग्री सेल्सियस गर्म करने के लिए आवश्यक गर्मी की मात्रा है। जब 1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जलते हैं, तो 4.1 किलो कैलोरी बनता है, और 1 ग्राम वसा 9.3 किलो कैलोरी होता है।

मानव शरीर की आवश्यकताकैलोरी में शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा हानि पर निर्भर करता है। मांसपेशियों का काम जितना कठिन होता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होती है और अधिक भोजन के साथ शरीर को अधिक कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए।

और इसके विपरीत - एक व्यक्ति जितना कम मांसपेशियों को तनाव देता है, उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।

निष्कर्ष सरल है:यदि किसी व्यक्ति को भोजन से प्राप्त कैलोरी उसके खर्च करने से कम है, तो व्यक्ति का वजन कम होता है। यदि भोजन के साथ खपत कैलोरी की संख्या ऊर्जा व्यय से अधिक हो जाती है, तो अप्रयुक्त कैलोरी शरीर पर वसा के रूप में जमा हो जाती है।

और यह जितना लगता है उससे कहीं ज्यादा तेजी से होता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप दैनिक भत्ते को प्रतिदिन 300 कैलोरी से अधिक करते हैं, तो 12 दिनों के बाद तराजू 500 ग्राम अधिक दिखाएगा। इसके विपरीत, आपके कैलोरी सेवन को 300 यूनिट कम करके, 12 दिनों के बाद, एक पाउंड वसा "पिघल जाएगा"।

एक और उदाहरण उदाहरण: मोटापे से ग्रस्त लोगों में, ऊर्जा की लागत की तुलना में आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन केवल 100 किलो कैलोरी से अधिक करने से प्रति वर्ष 5 किलो वजन बढ़ सकता है।

एक नोट पर

कैलोरी के 5 समूह

बहुत ऊँचा

(450 - 900 किलो कैलोरी)

सब्जी और मक्खन, नट्स, चॉकलेट, हलवा, फैटी पोर्क, क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री, कच्चा स्मोक्ड सॉसेज, उच्च (200 - 400 किलो कैलोरी) क्रीम, खट्टा क्रीम, फैटी पनीर, आइसक्रीम, उबला हुआ सॉसेज, सॉसेज, बतख, सामन, कैवियार, अनाज, पास्ता, ब्रेड, चीनी, शहद, जैम, मुरब्बा

उदारवादी

(100-199 किलो कैलोरी)

अर्ध-वसा वाला पनीर, कम वसा वाला भेड़ का बच्चा और बीफ, खरगोश, चिकन, अंडे, सार्डिन, स्टर्जन

कम

(30 - 99 किलो कैलोरी)

दूध, केफिर, कम वसा वाला पनीर, कॉड, पाइक पर्च, फ्लाउंडर, कार्प, पाइक, फल, जामुन, बीट्स, गाजर, हरी मटर

बहुत कम

(30 किलो कैलोरी से कम)

तोरी, गोभी, खीरा, मूली, सलाद, शलजम, टमाटर, कद्दू, शिमला मिर्च, क्रैनबेरी

उत्पादों का चयन

बहुतों को पता नहीं हैसामान्य व्यंजन कितने उच्च कैलोरी वाले हो सकते हैं। इस जानकारी के लिए कि वनस्पति सलाद ड्रेसिंग के लिए 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल पूरे सलाद की तुलना में अधिक कैलोरी वाला होता है, तेजी से अवशोषित होने के लिए, आप मुख्य उत्पादों को 5 कैलोरी समूहों में विभाजित करके शुरू कर सकते हैं।

पहले दो समूहों की भयावह संख्या के बावजूद (उदाहरण के लिए, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, एक चॉकलेट बार दैनिक भत्ता के आधे से अधिक होगा), आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए।

वसा और कार्बोहाइड्रेटआहार में उपस्थित होना चाहिए, अन्यथा आप त्वचा की समस्याओं और अन्य परेशानियों की अपेक्षा कर सकते हैं। दिन के पहले भाग में सबसे भारी भोजन को स्थानांतरित करना और शाम को कार्बोहाइड्रेट से बचना सबसे अच्छा है। अंतिम समूह के उत्पादों को वस्तुतः बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है।

विवरण

25-40 वर्ष की महिला के लिए, प्रति दिन 2200 किलोकलरीज को दैनिक मानदंड माना जाता है। लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें इस राशि को सबसे अच्छे से दो से विभाजित करना होगा।

चाहने वालों के लिए बहुत तेजी से वजन कम करें(इस मामले में, शरीर की संभावित नकारात्मक प्रतिक्रियाओं के बारे में मत भूलना), आप पहले महीने के लिए छह सौ से आठ सौ किलोकलरीज रखने की कोशिश कर सकते हैं।

उपकरण एक कैलोरी टेबल, एक किचन स्केल और एक कैलकुलेटर होंगे। किसी भी व्यंजन को तौला जाना चाहिए और उसी के अनुसार गणना की जानी चाहिए।

उदाहरण के लिए:हम लाल मीठी मिर्च (100 ग्राम - 28 किलो कैलोरी) का एक टुकड़ा लेते हैं, इसका वजन करते हैं, हमें 50 ग्राम और 14 किलोकलरीज मिलती हैं। व्यक्तिगत उत्पादों के साथ, सब कुछ सरल है, लेकिन जटिल के साथ - सूप, पिलाफ, सलाद - भी आसान है।

सूप की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, आपको सभी अवयवों के संकेतक जोड़ने की जरूरत है, और सूप तैयार होने के बाद, एक सरल सूत्र लागू करें: ए को बी से विभाजित किया जाता है और 100 से गुणा किया जाता है। ए किलोकलरीज का योग है, बी ग्राम में सूप का वजन है .

सर्वप्रथम एक बड़ी संख्या कीसंख्या और लगातार गणना करने की आवश्यकता कष्टप्रद हो सकती है, लेकिन समय के साथ, संकेतक आपके दिमाग में बस जाएंगे और तराजू और कैलकुलेटर की आवश्यकता कम और कम हो जाएगी।

लेकिन आपको तराजू के साथ पूरी तरह से भाग नहीं लेना चाहिए - माप "आंख से" आमतौर पर उपकरण जो दिखाते हैं उससे काफी भिन्न होते हैं।

प्रेमियों के लिए चबाने के लिए

यह आमतौर पर से जुड़ा होता है मनोवैज्ञानिक विशेषताएंएक व्यक्ति, इसलिए जो लोग अक्सर खाने के आदी होते हैं, उन्हें अपने जीवन के अभ्यस्त तरीके को नहीं बदलना चाहिए - घबराहट, अवसाद और यहां तक ​​​​कि घबराहट भी हो सकती है। एक और विकल्प है - दिन के दौरान, हर घंटे 100 किलो कैलोरी खाने के लिए खाएं।

आहार कुचल है 10 - 12 भोजन और कुल 1200 किलोकैलोरी के लिए, जिससे तेजी से वजन कम होता है। इस योजना के बाद, कोई व्यक्ति बिना किसी पछतावे के रोटी और चॉकलेट दोनों खरीद सकता है।

लेकिन अभ्यास से पता चलता है कि अपने आप को 1000 - 1400 किलोकलरीज की मात्रा तक सीमित करके, आप बिना अधिक प्रयास और जटिल योजनाओं के वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आपको परामर्श की आवश्यकता क्यों है?

स्पष्ट सादगी के बावजूदऔर "कैलोरी काउंटिंग" तकनीक की उपलब्धता, पोषण विशेषज्ञ के साथ परामर्श अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

यह उन लोगों पर लागू होता है जो अपेक्षाकृत स्वस्थ हैं।

यह किसी भी पुराने रोग के लिए आवश्यक है।

खाते मेंसभी प्रकार के जटिल कारकों को स्वीकार किया जाएगा - बड़ी आंत द्वारा वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के लिए स्थितियां, कैलोरी की प्रकृति, दिन का समय जिस पर यह या वह उत्पाद खाया गया था, और भी बहुत कुछ।

जब हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हम यह गणना करने का प्रयास करते हैं कि हम प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। हालांकि, न केवल उनकी मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि हम उन्हें किस भोजन से प्राप्त करते हैं। प्रत्येक कैलोरी में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और इन सभी घटकों को इसमें एक निश्चित तरीके से संतुलित किया जाना चाहिए। आदर्श रूप से, यदि प्रोटीन 15% तक है, वसा 30% से अधिक नहीं है, और शेष 55% कार्बोहाइड्रेट हैं।

हम कैलोरी क्यों गिनते हैं लेकिन वजन कम नहीं करते?

हम में से बहुत से लोग मानते हैं कि जितना छोटा हिस्सा होगा, फिगर जितना पतला होगा, वजन बढ़ने की संभावना उतनी ही कम होगी, क्योंकि हम कम कैलोरी खाते हैं। कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यह कथन बिल्कुल सत्य नहीं है। उदाहरण के लिए, काली रोटी के दो स्लाइस और सॉसेज के आठ पतले स्लाइस, एक गिलास कॉम्पोट और तीन छोटे गोल जिंजरब्रेड का एक छोटा "दोपहर का भोजन" लें। अब गणना करते हैं: 53 ग्राम सॉसेज में लगभग 245 कैलोरी होती है; ब्रेड 2 स्लाइस - लगभग 200 कैलोरी; 30 ग्राम के तीन जिंजरब्रेड कुकीज़ - 150 किलो कैलोरी। यदि हम इसमें एक गिलास कॉम्पोट जोड़ते हैं, जिसका "वजन" 170 कैलोरी है, तो हमें आंकड़ा 765 किलो कैलोरी मिलता है। यह इतना छोटा नहीं है, हालांकि देखने में यह हिस्सा काफी छोटा लगता है। और यह, इस बीच, दैनिक मानक का आधा है।

गणना सूत्र: आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए

इस तरह से कैलोरी की अधिकता पर किसी का ध्यान नहीं जाता है, और भोजन से जो शरीर को महत्वपूर्ण लाभ नहीं देता है: ये जिंजरब्रेड से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, सॉसेज में वसा हैं। लेकिन प्रत्येक जीव का अपना दैनिक कैलोरी सेवन होता है। इसकी गणना करने के लिए, एक सार्वभौमिक सूत्र है:

1. कागज के एक टुकड़े पर अपनी उम्र, वजन और शारीरिक गतिविधि स्तर (सीएफए) लिखें। यह निम्न, मध्यम या उच्च हो सकता है।

• एक गतिहीन जीवन शैली में कम व्यक्त किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप घर छोड़ते हैं, परिवहन में जाते हैं, काम पर जाते हैं, वहाँ एक कुर्सी पर बैठते हैं और पूरा दिन कार्यालय में बिताते हैं, फिर परिवहन द्वारा घर भी लौटते हैं, घर के पास एक स्टोर पर जाते हैं और यही वह दिन है। बीत चुका है। गुणांक 1
• औसत शारीरिक गतिविधि - इसका मतलब है कि एक व्यक्ति बहुत अधिक नहीं चलता है, लेकिन थोड़ा नहीं। उदाहरण के लिए, ऐसी डिग्री पॉलीक्लिनिक श्रमिकों, शिक्षकों की विशेषता है। गुणांक 2.
• उच्च। अधिक हद तक उन लोगों को संदर्भित करता है जो भारी शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं। उदाहरण के लिए, खनिक, लोडर। या उन लोगों के लिए जो सप्ताह में पांच या अधिक बार जिम जाते हैं और दो घंटे गहन व्यायाम करते हैं। गुणांक 3.

2. अब हम गणना करते हैं।

महिलाओं के लिए:

• आयु 18-30: (0.062*किलोग्राम में वजन+2.036)*240*सीएफए
• आयु 31-60: (0.034*वजन+3.538)*240*सीएफए
• 61 वर्ष और उससे अधिक उम्र से: (0.038 * वजन + 2.755) * 240 * सीएफए

पुरुषों के लिए:

• आयु 18-30: (0.063*किलोग्राम में वजन+2.896)*240*सीएफए
• आयु 31-60: (0.484*वजन+3.653)*240*सीएफए
• आयु 61 और अधिक: (0.491*वजन+2.459)*240*सीएफए

अपने मूल्यों को सूत्र में प्रतिस्थापित करके, आप दैनिक कैलोरी की मात्रा प्राप्त करेंगे जो आपको मौजूदा शरीर के वजन को उसी स्तर पर बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सूत्र में अपने वास्तविक वजन के बजाय आदर्श वजन, अपने सपनों का वजन बदलें। फिर आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कैलोरी की संख्या मिलती है जिसे आपको पार नहीं करना चाहिए।

तो वहाँ क्या है?

बहुत से लोग सोचते हैं: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाते हैं, मुख्य बात यह है कि कैलोरी को "खत्म" नहीं करना है। ऐसा बिल्कुल नहीं है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक भत्ता किन खाद्य पदार्थों से मिलता है।

खाली कैलोरी, जो ज्यादातर मामलों में केवल नए किलोग्राम और कोई लाभ नहीं लाती हैं: हैम्बर्गर, सॉसेज, मार्शमॉलो, एक्लेयर्स, फ्राइड चिकन विंग्स, ब्रेड, केकड़े की छड़ें, मेयोनेज़, डिब्बाबंद मकई, सोडा, साथ ही साथ कोई भी मीठा पेय।

ऊर्जा और विटामिन देने वाली मूल्यवान कैलोरी पाई जाती हैं:

• अंडे, मांस, मछली (प्रोटीन उत्पाद)।
• साग और सब्जियों में, न केवल कच्चा, बल्कि दम किया हुआ भी।
• डेयरी उत्पाद वसा रहित नहीं होते हैं। पनीर 5% वसा से शुरू, दूध 1.5% या उससे अधिक, केवल पनीर 45% से अधिक वसा नहीं लिया जाना चाहिए।
• फल।
• साबुत अनाज, जई, नाश्ते के अनाज में संसाधित नहीं।
• ब्रेड सादा होता है, जिसमें आटा, पानी और नमक होता है।
• सूखे मेवे। यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो आप उनके साथ मिठाई की जगह ले सकते हैं।
• सादा पानी बिना गैस के।

कितने लोग दावा कर सकते हैं कि वे मिठाई और कार्बोहाइड्रेट के हिसाब से प्रतिबंध के बिना खाते हैं, लेकिन बेहतर नहीं होते हैं? सबसे अधिक बार, विपरीत होता है (विशेषकर मानवता के सुंदर आधे के लिए)।
हम विभिन्न सख्त आहारों पर बैठते हैं, कभी-कभी हम भूखे मर जाते हैं, लेकिन वजन बहुत धीरे-धीरे कम होता है या कई इकाइयों तक बढ़ जाता है। और कुछ भाग्यशाली महिलाएं अभी भी अपना वजन कम करने का प्रबंधन करती हैं, लेकिन तराजू के तीर को उसी चैम्पियनशिप स्तर पर रखना बेहद मुश्किल है, यह विश्वासघाती रूप से लौटता है।

क्या हो रहा है? क्या बात है? अक्सर अधिक वजन और इसके उन्मूलन की समस्याओं का कारण धीमा चयापचय (चयापचय) होता है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, हम अपने मुंह पर टेप नहीं लगाते हैं, लेकिन हम शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं, चयापचय को गति देते हैं। और अब क्रम में।
चयापचय क्या है
चयापचय या चयापचय शरीर के अंदर विभिन्न रासायनिक प्रक्रियाएं (प्रतिक्रियाएं) होती हैं जो भोजन के साथ आपूर्ति किए गए पोषक तत्वों के प्रसंस्करण से जुड़ी होती हैं, उन्हें सबसे सरल छोटे कणों में परिवर्तित करती हैं जो कोशिकाओं में प्रवेश कर सकती हैं और सामान्य जीवन के लिए ऊर्जा जारी कर सकती हैं। साथ ही अनावश्यक खर्च किए गए तत्वों और आपूर्ति से कोशिकाओं से छुटकारा पाने के लिए निर्माण सामग्री. सभी प्रक्रियाएं कोशिकाओं और अंतरकोशिकीय द्रव में होती हैं।
धीमी चयापचय शरीर में कम चयापचय दर है, और इसलिए समय के साथ कम कैलोरी बर्न (पोषक तत्वों का ऊर्जा में रूपांतरण) होता है। इसलिए, धीमी चयापचय के साथ अधिक वजन की स्थिति में, अप्रयुक्त कैलोरी रिजर्व में जमा हो जाती है, जिससे सुंदर फोल्ड और डबल चिन बनते हैं।
कौन से कारक चयापचय को प्रभावित करते हैं
उम्र। वर्षों से, चयापचय दर कम हो जाती है। इसलिए, आप जितने बड़े होंगे, उन अतिरिक्त पाउंड को खोना उतना ही मुश्किल होगा। उम्र के साथ, आपको अपनी जीवन शैली, पोषण और आदतों के प्रति और भी अधिक चौकस रहने की आवश्यकता है। महिलाओं की तुलना में पुरुषों का मेटाबॉलिज्म बहुत तेज होता है। यह हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की बड़ी उपस्थिति से समझाया गया है, जो मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में योगदान देता है। और मांसपेशियों की महत्वपूर्ण गतिविधि और सामान्य कामकाज के लिए, वसायुक्त परतों की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। रोग और चयापचय संबंधी विकार जन्मजात हो सकते हैं। यह जीन में खराबी के कारण होता है।थायरॉइड ग्रंथि के रोग। उन रोगों में चयापचय की तीव्रता कम हो जाती है जो थायराइड समारोह में कमी का कारण बनते हैं।वजन और ऊंचाई। शरीर का वजन जितना अधिक होता है, उसे बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और, तदनुसार, जितनी अधिक कैलोरी बर्न होती है, उतनी ही अधिक होती है। इसलिए: जितना बड़ा व्यक्ति, उतनी ही तेजी से चयापचय। गतिविधि। चयापचय प्रक्रियाओं की दर और शारीरिक गतिविधि के स्तर को प्रभावित करता है। जितना अधिक हम चलते हैं, चयापचय दर उतनी ही अधिक होती है, जैसे-जैसे ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ती है तनाव। तनाव, तंत्रिका तनाव और अवसाद के लंबे समय तक संपर्क में रहने से भी चयापचय दर में कमी आती है। यह नींद की कमी और भुखमरी के साथ शरीर के तनाव के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
वजन कम करने के लिए, आपको इन सभी कारकों को ध्यान में रखना होगा, अपनी आराम करने वाली चयापचय दर को जानना होगा और तदनुसार, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए कई आवश्यक क्रियाओं की गणना करना होगा।
चयापचय दर और आहार समायोजन की गणना
अपने आहार को ठीक से समायोजित करने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी आराम चयापचय दर (आरएमआर) की गणना करने की आवश्यकता है, जो अक्सर बेसल चयापचय दर (बीएमआर) से भ्रमित होती है। हम सबसे सटीक के अनुसार आरएमआर की गणना करेंगे इस पलमिफ्लिन सेंट जियोर फॉर्मूला, जो वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखता है। यह इस तरह दिख रहा है:
महिलाओं के लिए आरएमआर = 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x वर्ष में आयु - 161
पुरुषों के लिए आरएमआर = 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x वर्ष में आयु + 5
आहार समायोजन
गणना किए गए आरएमआर से पता चलता है कि आराम के दौरान हमारे शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, और वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए, यह शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखता है। ऐसा करने के लिए, तालिका के बाएँ कॉलम में RMR को संबंधित संकेतक से गुणा करें:

इसलिए, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए (यदि कोई रोग और विकृति नहीं हैं), तो आपको चाहिए:
प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या की गणना करें, प्रत्येक भोजन की कैलोरी सामग्री को रिकॉर्ड करें। कई उत्पादों के लिए कैलोरी टेबल इंटरनेट खोज या विशेष साहित्य में कुछ शब्दों को दर्ज करके पाया जा सकता है। उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके गणना की गई दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक न करें और शारीरिक गतिविधि के संकेतक से गुणा करें। चयापचय में तेजी लाएं। और यह कैसे करें, पढ़ें। चयापचय को गति देने के लिए कैसे खाएं
सबसे पहले, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है ताकि भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे से अधिक न हो और छोटे हिस्से में हो। आप बीच-बीच में स्नैक्स ले सकते हैं, लेकिन बन्स और पाई के साथ नहीं, बल्कि नट्स और फलों के साथ। एक बैठक में दैनिक कैलोरी की मात्रा को फिर से भरना आवश्यक नहीं है। इसे पूरे दिन सभी भोजन और नाश्ते में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।तीसरा, भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान दें। अधिक ताजे फल, साग, सब्जियां खाएं जिनमें बहुत अधिक फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज हों। बहुत वसायुक्त, स्मोक्ड, नमकीन और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करने की सलाह दी जाती है। आटा सीमित करें। कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करके, अधिक कैलोरी जला दी जाती है, वसा और प्रोटीन को ग्लूकोज में संसाधित किया जाता है, जो शरीर को ऊर्जा के साथ भरने के लिए आवश्यक है। आपको शराब से भी बचना चाहिए। यह चयापचय को बहुत धीमा कर देता है चौथा, किसी भी मामले में सख्त आहार और भूख हड़ताल का सहारा न लें। चूंकि इस मामले में शरीर तनाव का अनुभव करता है और चयापचय प्रक्रियाओं को कम करके और एक रणनीतिक रिजर्व जमा करके उस पर प्रतिक्रिया करता है। इसी समय, कोशिकाओं को उनके पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं, जिससे कई बीमारियों का विकास होता है।पर्याप्त मात्रा में ठंडा पानी पिएं
ध्यान दें कि आप प्रति दिन कितना पीते हैं शुद्ध पानी(चाय, कॉफी, जूस आदि को छोड़कर)। दैनिक दरकम से कम 2 लीटर होना चाहिए। पानी शरीर में सभी रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेता है, इसलिए इसकी कमी के कारण चयापचय धीमा हो जाता है।
ठंडा पानी क्यों पियें? इसे शरीर के तापमान तक गर्म करने के लिए शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि अधिक कैलोरी बर्न होगी।
शारीरिक गतिविधि के साथ अपने चयापचय को बढ़ावा दें
आप जितने कम शारीरिक रूप से सक्रिय होंगे, आपका चयापचय उतना ही धीमा होगा। इसलिए, इसे तेज करने के लिए, हम और अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करते हैं, हमें व्यायाम की आवश्यकता होती है जो हृदय गति को बढ़ाते हैं। उन्हें कम से कम 30 मिनट तक लगातार तीव्र गति से करने से आप अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं और कुछ कैलोरी जला सकते हैं। हम सुबह और / या शाम को दौड़ते हैं, बाइक चलाते हैं, कम से कम 35-40 मिनट तेज गति से चलते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, जिमनास्टिक करते हैं। यदि आपने पहले एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व किया है, तो छोटी शुरुआत करें।
लंबी अवधि में, शक्ति प्रशिक्षण (यानी, वजन का उपयोग करके व्यायाम) चयापचय को तेज करने के लिए बहुत अच्छा है। वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। उन्हें बनाए रखने के लिए, आपको शरीर में वसा की तुलना में काफी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है (मांसपेशियों के 1 किलो के लिए, वसा के समान वजन की तुलना में प्रति दिन लगभग 73 कैलोरी अधिक)। इसलिए, आपके शरीर में वसा के सापेक्ष मांसपेशियों का प्रतिशत जितना अधिक होगा, चयापचय उतना ही अधिक तीव्र होगा।
इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करने वाली क्रियाओं में शामिल हैं: नियमित सेक्स, मालिश, कंट्रास्ट शावर, गर्म स्नान करना (इसमें 10-15 मिनट से अधिक नहीं रहना), गीला रगड़ना, स्नान या सौना का दौरा करना। भी चलता है ताज़ी हवाऔर धूप की किरणें।
चयापचय से संबंधित मिथक और पूर्वाग्रह
एक राय है कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं (उदाहरण के लिए, अंगूर, अजवाइन, अनानास) जो वसा को जलाते हैं।
यह एक मिथक है। वास्तव में, भोजन का केवल उच्च तापीय प्रभाव होता है। यह तब होता है जब शरीर एक निश्चित उत्पाद को पचाने और आत्मसात करने के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट (कच्ची सब्जियां), फाइबर, प्रोटीन युक्त उत्पाद, जिन्हें संसाधित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, का उच्च तापीय प्रभाव होता है। उत्पादों में कम तापीय प्रभाव जो लगभग तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, जैसे: चीनी, शराब। चाय और कॉफी पूरी तरह से चयापचय को उत्तेजित करते हैं।
नहीं। ऐसे पेय का उपयोग केवल अल्पकालिक परिणाम देता है, चयापचय को थोड़ा तेज करता है। इसके अलावा, कैफीन की खपत की अधिकता के नकारात्मक प्रभाव के बारे में मत भूलना। इसलिए, यदि आप एक कॉफी प्रेमी हैं, तो आपको खुद को दिन में 2-4 कप तक सीमित रखना चाहिए।
दूसरी ओर, कॉफी का एक बढ़िया विकल्प ग्रीन टी है। कैटेचिन और कैफीन के संयुक्त प्रभाव के कारण, ग्रीन टी चयापचय को तेज करने पर एक उत्कृष्ट प्रभाव डालती है, और तदनुसार, वसा जलती है। चीनी के बजाय, विकल्प का उपयोग करना बेहतर होता है।
ऐसा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह न केवल वजन घटाने में योगदान देता है, बल्कि यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को भी नुकसान पहुंचा सकता है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए कुछ चेतावनी, गहन शारीरिक प्रशिक्षण, गर्म स्नान, कंट्रास्ट शावर, और स्नान contraindicated हैं। और दैनिक कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है। चयापचय में तेजी और सुधार के प्रश्नों के लिए, अपने चिकित्सक से परामर्श करना बेहतर है वजन घटाने के लिए धूम्रपान का प्रयोग न करें। यदि यह वजन कम करता है, तो यह महत्वहीन है, और शरीर को गंभीर नुकसान होता है अतिरिक्त किलो के साथ भाग लेने के अपने उत्साह में इसे ज़्यादा मत करो। आप भारी वजन कम नहीं कर सकते। प्रति सप्ताह 0.5 किलो से अधिक वजन कम करना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। इसलिए, अपने आहार या शारीरिक गतिविधि में कुछ बदलने से पहले, किसी विशेषज्ञ से सलाह लें यह मत भूलो कि वजन जितना कम होगा, चयापचय धीमा होगा।
इन सिफारिशों का पालन करते हुए, आप हमेशा अपने दोस्तों से ईर्ष्या के पात्र होंगे, अपने स्वयं के आनंद के लिए खाएंगे, लेकिन बिना वजन बढ़ाए।

फिटनेस के माहौल में एक काफी सामान्य प्रश्न पर एक नोट, जो कभी-कभी अनुभवी एथलीटों को भी चकित करता है, जो अपने मुख्य प्रतिद्वंद्वी - स्वयं के खिलाफ आत्मरक्षा स्कूल में पहला दिन नहीं हैं।

प्रश्न सरल है:

क्या मुझे अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि के दौरान "बर्न" कैलोरी की मात्रा से अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता को बढ़ाना चाहिए?(अक्सर प्रशिक्षण के लिए जली हुई कैलोरी की भरपाई के बारे में चिंता होती है)।

हम तथाकथित "नेट कैलोरी" या "नेट कैलोरी" के बारे में बात कर रहे हैं। और हाँ, आगे बहुत सारे पत्र, मुझे लगता है कि आप अभी भी भोजन से अपनी लक्षित कैलोरी गिनते हैं, और अंतर्ज्ञान और भूख पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आकाश में अपनी उंगली नहीं घुमाते हैं (इस उम्मीद में कि शरीर होशियार है, यह जानता है कि क्या और कितना और कब आवश्यक हो)। आखिरकार, इस तरह का विश्वास काफी अपेक्षित प्रतिक्रियाओं और परिणामों में नहीं बदल सकता है, यदि केवल इसलिए कि, उदाहरण के लिए, मानव शरीर (मैं मस्तिष्क को शरीर का एक अभिन्न तत्व के रूप में संदर्भित करता हूं), कैलोरी के संतुलन का अनुमान लगाता है (आय और व्यय) पिछले 3-4 दिनों के विश्लेषण के आधार पर, और अनुकूली तंत्र, भूख, ऊर्जा दक्षता, आदि के नियमन के संदर्भ में मस्तिष्क में हार्मोनल-नियामक श्रृंखला को ठीक करता है।

ऊर्जा खपत के बारे में लेखों का चयन:

1. शारीरिक गतिविधि और अधिक के दौरान ऊर्जा आपूर्ति में वसा और कार्बोहाइड्रेट के योगदान के बारे में
2. दैनिक रोजगार के प्रकार के आधार पर एनईएटी की भिन्नता
3. औसतन कितनी कैलोरी खर्च होती है: मानव शरीर में मांसपेशियां, अंग और ऊतक?
4. मानसिक कार्य के दौरान विचार कैलोरी या कितनी कैलोरी खर्च होती है
5. और तेज। अध्ययन करें या क्या प्रशिक्षण के दौरान अधिक वसा को "जलाना" संभव है

सशर्त संक्षिप्त उत्तर: नहीं, आमतौर पर जरूरी नहींलेकिन शर्त पर:

शुरुआती बिंदु क्या है, आप न केवल बेसल चयापचय दर (बीएमआर; आराम चयापचय, यानी पैरामीटर जो आपको बताता है कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यदि आप केवल "लेट जाओ, सांस लें और कभी-कभी झपकी लें") लेते हैं, लेकिन कुल संख्या कैलोरी आपको कैलोरी की आवश्यकता होती है, सभी बुनियादी बुनियादी मानकों (बीएमआर + ईएटी + एनईएटी + टीईएफ) को ध्यान में रखते हुए, उनके बारे में और नीचे चर्चा की जाएगी);

यदि आप अपनी शारीरिक गतिविधि के वास्तविक स्तर के आधार पर अपना व्यक्तिगत रखरखाव कैलोरी मान जानते हैं (और शारीरिक गतिविधि का यह स्तर बहुत अधिक नहीं बदलता है, तो यह बहुत अधिक है यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों की श्रेणी से हैं, अचानक से श्रेणी में कूद रहे हैं) आसान (प्रशिक्षण 1-3 दिन / सप्ताह), मध्यम (प्रशिक्षण 3-5 दिन / सप्ताह), जोरदार (प्रशिक्षण 6-7 दिन / सप्ताह) या अत्यधिक गतिविधि (दिन में 2 बार), या इनमें से किसी के बीच; यदि वर्तमान गतिविधि का स्तर महत्वपूर्ण रूप से बदल गया है, फिर अपने व्यक्तिगत मूल्यों के साथ, आप लक्ष्य वजन में परिवर्तन की गतिशीलता के आधार पर आवश्यक मापदंडों को समायोजित करने में सक्षम होंगे, अर्थात 3-4 दिनों के लिए वजन में परिवर्तन का विश्लेषण करके, आप कम कर सकते हैं या कुल दैनिक कैलोरी सामग्री को 100-150 किलो कैलोरी तक बढ़ाएं, और वजन घटाने/लाभ/रखरखाव की लक्ष्य दर के अनुसार आवश्यक को नियंत्रित करते हुए गतिशीलता को और ट्रैक करें)। आदर्श रूप से, आपको भविष्य के आहार की अनुमानित कुल गतिविधि के संदर्भ में अपने व्यक्तिगत गतिविधि स्तर के अपने प्रारंभिक माप की योजना बनानी चाहिए (यानी एक समान प्रशिक्षण मात्रा सुनिश्चित करें और सामान्य स्तरशारीरिक गतिविधि, जिसे आपके तत्काल लक्ष्य के आधार पर माना जाता है: वजन घटाने / समर्थन / लाभ);

1. इंटरनेट पर उपलब्ध किसी भी सरल फॉर्मूले का उपयोग करके अपने समर्थन की गणना करें (या 31-35 किलो कैलोरी / किग्रा का उपयोग करें)। इन मूल्यों (31-35 किलो कैलोरी / किग्रा) में पहले से ही लगभग 60 मिनट का व्यायाम + सामान्य दैनिक दैनिक गतिविधियाँ / गतिविधियाँ शामिल हैं। सामान्य तौर पर, महिलाओं के साथ-साथ तथाकथित वाले लोग। "धीमे मेटाबोलाइज़र", 31 किलो कैलोरी/किलोग्राम के कम मूल्य का उपयोग किया जाना चाहिए, जबकि पुरुष और "तेज़ चयापचय" वाले लोग रखरखाव कैलोरी के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में गणना के लिए 35 किलो कैलोरी/किलोग्राम के आंकड़े का उपयोग कर सकते हैं। वैसे, "तेज" / "धीमी" चयापचय प्रश्न ज्यादातर आपके पिछले आहार अनुभव के आधार पर एक व्यक्तिपरक मूल्यांकन है, यह वजन घटाने की गतिशीलता की योजना बनाने और आवश्यक ऊर्जा की गणना करने में केवल एक व्यक्तिगत मूल्यांकन है।
2. इसके आधार पर, BZHUK का समर्थन करने वाले लक्ष्य की गणना करें:
   - प्रोटीन 2 ग्राम / किग्रा से अधिक नहीं (उच्च का कोई मतलब नहीं है ... और सवाल नुकसान में नहीं है): 2/3 पशु स्रोत, 1/3 सब्जी (यानी 2 ग्राम / किग्रा की यह छत - सभी प्रकार शामिल हैं प्रोटीन और सब्जी और पशु);
   - वसा 1-1.1 ग्राम/किग्रा (वसा टोकरी संतुलित है);
   - लक्ष्य संतुलन गैर कमीकार्बोहाइड्रेट से कैलोरी प्राप्त करें।
3. इस BZHUK मानदंडों और पूर्ण उत्पादों को भर्ती करना सीखें (खाना न भूलें स्टार्च वाली सब्जियां, और फल ... प्रत्येक 1000 किलो कैलोरी के लिए एक दिशानिर्देश सब्जियों और फलों की एक सर्विंग है ... एक सर्विंग सशर्त रूप से आपकी मुट्ठी के आकार का है)।

1. 3-4 सप्ताह (2 सप्ताह संभव है, लेकिन 3-4 में डेटा की सूचना सामग्री अधिक सटीक होगी) गतिविधि के अपने सामान्य स्तर को बनाए रखें, और बस इसे खाएं ... और अपना वजन रिकॉर्ड करें ... हर सुबह शौचालय के बाद खाली पेट, अपना वजन करें, और 3-4 दिन की अवधि के लिए वजन की गतिशीलता को ट्रैक करें और औसत मूल्य (अंकगणित माध्य) की गणना करें। मुझे समझाएं कि सप्ताह में एक से अधिक बार ऐसा करने की सलाह क्यों दी जाती है: कभी-कभी वजन में उछाल (दिन के दौरान केले) या फिर एक सीडी के परिणामस्वरूप, साप्ताहिक वजन वजन परिणाम और प्रेरणा की निष्पक्षता दोनों को बहुत प्रभावित कर सकता है , और इसलिए कुछ के लिए अधिक बार वजन करना अधिक सुविधाजनक होता है, और 3-4 दिन / सप्ताह / महीने की अवधि के लिए वजन की गतिशीलता, अंकगणितीय माध्य द्वारा गणना की जाती है। समय के साथ, जब "तिलचट्टे" वाहक के साथ समकालिक आगे की गति में आते हैं, तो जो लोग अपना वजन कम करते हैं, वे स्पष्ट कट्टरता के बिना, इस प्रक्रिया को और अधिक शांति से लेना शुरू कर देते हैं, लेकिन आपको अभी भी कुछ के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। बहुत भावुक लड़कियों के लिए, अच्छी तरह से, या जो कोई भी इसे पसंद करता है, मासिक चक्र के संबंध में वजन की गतिशीलता को ठीक करने की एक विधि भी है (लेकिन यह एक लंबी प्रक्रिया है): हम महीने में एक बार वजन ठीक करते हैं, आदर्श रूप से चक्र का एक ही विशिष्ट दिन, और फिर हम महीने-दर-महीने परिवर्तनों को ट्रैक करते हैं, या साप्ताहिक आधार पर भारित होते हैं, उदाहरण के लिए, चालू माह के चक्र के पहले सप्ताह की तुलना चक्र के पहले सप्ताह से की जाती है। पिछले महीने, चालू महीने के दूसरे सप्ताह की भी पिछले महीने के सप्ताह के साथ तुलना की जाती है, और इसी तरह, और पिछले महीने में प्राप्त रीडिंग की तुलना के आधार पर प्रक्रिया की गतिशीलता के बारे में विशिष्ट निष्कर्ष निकालें ( जो नहीं करना हैइसलिए यह तुलना करना है, उदाहरण के लिए, किसी दिन, उदाहरण के लिए, चालू माह का पहला सप्ताह, पिछले महीने के दूसरे / तीसरे या चौथे सप्ताह के उसी दिन के साथ, क्योंकि शरीर अलग-अलग समय पर अलग-अलग मात्रा में रख सकता है पानी का, जो अंततः प्रक्रिया की वर्तमान गतिशीलता के बारे में क्या या पर्याप्त निष्कर्ष निकालना संभव नहीं होगा)) ...
   नतीजतन, हम सामान्य गतिशीलता को देखते हैं ... यदि दिन का वजन 3-4 बढ़ता है ... तो हम कैलोरी सामग्री को 100-150 किलो कैलोरी कम करते हैं और ट्रैक करते हैं ... यदि वजन गिरता है .. हम लगभग उतनी ही कैलोरी जोड़ते हैं ... मुख्य लक्ष्य इस स्थिति को निर्धारित करना है .. जिसमें वजन नहीं बढ़ता है और गिरता नहीं है ... यह व्यक्तिगत रखरखाव कैलोरी सामग्री होगी + - ... जो होगा आपको अंकगणितीय औसत की गणना करने और 1 किलो वजन सहित वास्तविक समर्थन का स्तर प्राप्त करने की अनुमति देता है।

या यदि आपने अपनी अनुमानित दैनिक कैलोरी आवश्यकता को आधार बनाने के लिए उपयुक्त सूत्रों का उपयोग किया है जो आपकी वर्तमान/इच्छित प्रकार की गतिविधि को ध्यान में रखते हैं;

सबसे लोकप्रिय फ़ार्मुलों के बारे में थोड़ा

• हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

फिटनेस की दुनिया के प्रसिद्ध पात्रों से अनुकूलित सूत्र:

स्पॉइलर के तहत बताए गए विवरण, सबसे लोकप्रिय गणना सूत्र, आप आसानी से पाठ में संबंधित लिंक पा सकते हैं, ठीक है, में वर्ल्ड वाइड वेब(उदाहरण के लिए, यहाँ या कहीं और स्पष्ट विवरण है)। और हां, प्राप्त मूल्य, फिर से, केवल एक दिशानिर्देश हैं, जिससे आपको लक्ष्य वजन में परिवर्तन की गतिशीलता के आधार पर आवश्यक मापदंडों का निर्माण और समायोजन करना चाहिए, अर्थात। 3-4 दिनों में वजन में परिवर्तन का विश्लेषण करके, आप कुल दैनिक कैलोरी की मात्रा को 100-150 किलो कैलोरी तक कम या बढ़ा सकते हैं, और लक्ष्य के अनुसार आवश्यक वजन घटाने / लाभ / रखरखाव की दर को नियंत्रित करते हुए गतिशीलता को और ट्रैक कर सकते हैं।

चित्र को सरल बनाने के लिए, आप orlcam से संयुक्त बहु-कार्यात्मक कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, जो 6 बुनियादी सूत्रों का उपयोग करके गणना करता है (आप प्रत्येक के लिए अलग-अलग गणना कर सकते हैं और अंकगणितीय माध्य प्रदर्शित कर सकते हैं): हैरिस-बेनेडिक्ट (मूल और संशोधित), मिफ्लिन सेंट जेयर, कैच -McArdle (मूल और हाइब्रिड), कनिंघम, या आप अपने स्वयं के मान दर्ज कर सकते हैं (भले ही यह चालू हो अंग्रेजी भाषा, यह समझना काफी आसान है, ठीक है, चरम मामलों में, Google - या यांडेक्स - ऑनलाइन अनुवादकों का उपयोग करें):

Iifym.com पर एक बहुत अच्छा IIFYM मैक्रो कैलकुलेटर भी है।

तो क्यों न आप अपने वर्कआउट के दौरान बर्न की गई कैलोरी की संख्या से अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता को समायोजित करने का प्रयास करें?

इसलिए, ऊपर बताए गए मामलों में, आपकी ऊर्जा लागत शारीरिक गतिविधिपहले से ही दैनिक कैलोरी आवश्यकता (टीईई; कुल ऊर्जा व्यय) में शामिल है, क्योंकि इसमें पहले से ही शामिल हैं: बेसल चयापचय दर (बीएमआर; बेसल चयापचय दर) पर डेटा, गतिविधि के ऊष्मीय प्रभाव (ईएटी; व्यायाम से जुड़े थर्मोजेनेसिस), के थर्मिक प्रभाव भोजन (TEF; खिलाने का थर्मोजेनिक प्रभाव), गैर-व्यायाम गतिविधि (NEAT; गैर-व्यायाम से जुड़े थर्मोजेनेसिस)।

टीईई (कुल ऊर्जा व्यय) = बीएमआर + ईएटी + एनईएटी + टीईएफ।

आप इन चरों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं (यहाँ या यहाँ, या बस इसे गूगल करें)।

मैं आमतौर पर सादगी के लिए 31-35 किलो कैलोरी/किलोग्राम नियम (लायल मैकडॉनल्ड्स से) का उपयोग करता हूं। मूल्यवान जानकारी:

• उपरोक्त सभी 4 चरों को ध्यान में रखें जो दैनिक ऊर्जा व्यय (बीएमआर + टीईए + टीईएफ + एनईएटी) को प्रभावित करते हैं, और
• पहले से ही लगभग 60 मिनट का व्यायाम + सामान्य दैनिक दैनिक गतिविधियाँ / गतिविधियाँ शामिल हैं)।

सामान्य तौर पर, महिलाओं के साथ-साथ तथाकथित वाले लोग। "धीमा मेटाबोलाइज़र", 31 किलो कैलोरी / किग्रा के कम मूल्य की सिफारिश की जाती है, जबकि पुरुष और "तेज चयापचय" वाले लोग गणना के लिए 35 किलो कैलोरी / किग्रा के आंकड़े का उपयोग रखरखाव कैलोरी के लिए एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में कर सकते हैं (चयापचय के बारे में प्रश्न " फास्ट" / "धीमा" ज्यादातर आपके पिछले डाइटिंग अनुभव के आधार पर एक व्यक्तिपरक मूल्यांकन है, यह वजन घटाने की योजना और ऊर्जा गणना में सिर्फ एक व्यक्तिगत मूल्यांकन है)।

स्पष्ट सादगी (और ज्ञान और वजन घटाने के लिए संख्याओं के माध्यम से एक कठिन मार्ग की अनुपस्थिति) के बावजूद, नियम "31-35 किलो कैलोरी / किग्रा",यह एक काफी सही उपकरण है जो आपको पोषित संख्याओं को खोजने की पूरी प्रक्रिया को मौलिक रूप से सरल बनाने की अनुमति देता है (इसके अलावा, आप उपलब्ध सबसे लोकप्रिय फ़ार्मुलों की किसी भी विविधता का उपयोग करके अपनी अनुमानित समर्थन कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं और "31-35 के नियम" के साथ तुलना कर सकते हैं। kcal / kg", अंत में आप आश्वस्त होंगे कि परिणामों में अंतर, एक नियम के रूप में, सौ किलो कैलोरी के एक जोड़े से अधिक भिन्न नहीं होगा; और यह देखते हुए कि सूत्रों का उपयोग करके प्राप्त मान, आप अभी भी अभ्यास में समायोजित करना होगा, आपकी व्यक्तिगत तस्वीर के आधार पर, यह त्रुटि अपना अर्थ और भी खो देती है), आपके व्यक्तिगत रखरखाव दैनिक कैलोरी स्तर को खोजने के लिए एक प्रारंभिक बिंदु के लिए। उह-हह, मैं आपको फिर से इस तथ्य पर लाता हूं कि आपके लिए अभी भी अपनी व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करना अधिक सही है, और फिर अपने आहार लक्ष्यों और गतिशीलता के आधार पर कुछ सौ कैलोरी जोड़कर या हटाकर इसका उपयोग करें। प्रक्रिया।

उदाहरण:

यदि आप अनुमानित वर्तमान गतिविधि को ध्यान में रखते हुए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करते हैं, और साथ ही, प्रशिक्षण के दिन, प्रशिक्षण में खर्च की गई कैलोरी को वर्तमान लक्ष्य कैलोरी सामग्री में जोड़ते हैं, तो वास्तव में क्या होगा?

एक साधारण उदाहरण पर विचार करें:

मान लें कि आपका बीएमआर लगभग 1400 कैलोरी/दिन है।
मान लें कि टीईएफ आपको लगभग 100 किलो कैलोरी/दिन लेता है।
मान लीजिए आप अपने काम पर लगभग 300 कैलोरी खर्च करते हैं।
इसके अलावा, मान लें कि आप एक और 300 कैलोरी पैदल गतिविधि, बोल्टोलॉजी पर खर्च करते हैं, बहुत शारीरिक रूप से नहीं सक्रिय खेल, खाना पकाने, आदि (दैनिक दिनचर्या का हिस्सा)।
प्रशिक्षण के लिए, आप और 500 कैलोरी लें।
कुल मिलाकर हमें टीडीईई 2600 किलो कैलोरी/दिन जैसा कुछ मिलता है।

मान लें कि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, और आप अपने घाटे के रूप में TDEE का 20% चुनते हैं।
2600 किलो कैलोरी/दिन का 20% 520 किलो कैलोरी/दिन होगा, जिससे हमें 2080 किलो कैलोरी/दिन (2600 - 520 = 2080) का वजन घटाने का लक्ष्य मिलता है। वे। अपेक्षित गतिशीलता के साथ वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए।

तो, मान लें कि आपने आज एक अच्छी कसरत की और 600 किलो कैलोरी खर्च किया, और इस तर्क से निर्देशित कि इस कैलोरी अंतर की भरपाई करने की आवश्यकता है, अपने 2080 किलो कैलोरी / दिन में जोड़ें, वही 600 किलो कैलोरी खर्च की गई। यह हेरफेर 2680 किलो कैलोरी/दिन खा जाता है, जो आपके 2600 किलो कैलोरी/दिन के गैर-कमी वाले टीडीईई स्तर से भी अधिक है। मुझे लगता है कि विचार का और विकास विशेष रूप से आवश्यक नहीं है, यह स्पष्ट है कि यदि कुल कैलोरी सामग्री, उदाहरण के लिए, वर्तमान सप्ताह के लिए, कमी नहीं है (अर्थात, आपको अन्य दिनों में घाटा बढ़ाना होगा, गिरना यह 2080 किलो कैलोरी / दिन से कम है (ये उदाहरण से केवल संख्याएं हैं, और आपके आहार के लिए दिशानिर्देश नहीं हैं), तो आप या तो आहार में स्थिरता प्राप्त करेंगे, या इसके विपरीत, आपका वजन बढ़ेगा।

बेशक, आप गैर-रेखीय आहार तकनीक (तथाकथित कैलोरी रोटेशन) का उपयोग कर सकते हैं, और हालांकि कभी-कभी यह काफी तार्किक और सुविधाजनक हो सकता है, मैं व्यक्तिगत सुविधा से संबंधित लोगों को छोड़कर, इस पर उच्च उम्मीदें नहीं रखूंगा आहार प्रबंधन के बारे में (मैंने "कैलोरी रोटेशन, या गैर-रेखीय आहार के बारे में" लेख में इसके बारे में अधिक विस्तार से लिखा है)। लेकिन किसी भी मामले में, लक्ष्य कैलोरी की कुल साप्ताहिक कुल संख्या को बनाए रखना याद रखें (या तो वजन घटाने के लिए, या समर्थन के लिए, या मांसपेशियों के लाभ के लिए)।

ट्रैक किए गए कैलोरी अधिशेष और मांसपेशियों की वृद्धि (वास्तव में, और शरीर के वजन का रखरखाव) के संबंध में

सही प्रशिक्षण प्रोटोकॉल, आनुवंशिक झुकाव, उपयोग की जाने वाली पुनर्प्राप्ति रणनीतियों आदि के अलावा, विकास के महत्वपूर्ण घटकों में से एक, निश्चित रूप से, आने वाले आहार की पर्याप्त कैलोरी सामग्री है। और इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों की वृद्धि (एमएम) के लिए आवश्यक कैलोरी अधिशेष की मात्रा अत्यधिक बड़ी नहीं होनी चाहिए (हम आपके टीडीईई के लिए +100 से +300 किलो कैलोरी / दिन के बारे में बात कर रहे हैं, जो एथलीट के प्रशिक्षण अनुभव (लचीले आहार में अधिक) पर निर्भर करता है। - एथलीट गाइड: मसल गेन), इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक अधिशेष होना आवश्यक है (यह उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करेगा, रक्त में उचित टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त वसा प्रदान करेगा, पर्याप्त मात्रा में एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड (एटीपी), जो आवश्यक है, प्रोटीन संश्लेषण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद पहले 24-36 घंटों में एमआरएनए संश्लेषण के लिए ग्लाइकोजन की आवश्यक मात्रा, आदि)। प्रशिक्षण गतिविधि पर खर्च की गई ऊर्जा का स्तर "खा नहीं गया" ऊपर" आपका अनुमानित कैलोरी अधिशेष।

कुल मिलाकर, आपके "संतुलन" (रखरखाव कैलोरी का स्तर) निर्धारित करने और शरीर के वजन में परिवर्तन की वर्तमान गतिशीलता के आधार पर कैलोरी को समायोजित करने के लिए उपरोक्त सभी सिफारिशें मांसपेशियों की वृद्धि पर पूरी तरह से लागू होती हैं। वे। यह आपके वास्तविक और व्यक्तिगत TDEE के स्तर तक आवश्यक है (ठीक है, भले ही orlcam, या किसी अन्य कैलकुलेटर / फ़ार्मुलों / फ़ार्मुलों से संयुक्त बहु-कार्यात्मक कैलकुलेटर का उपयोग करके गणना की गई हो), वही जोड़ें जो आपको चाहिए। अतिरिक्त कैलोरी और शरीर के वजन में परिवर्तन की गतिशीलता की निगरानी (प्रति माह 100 ग्राम से 1.5 किलोग्राम तक, प्रशिक्षण के अनुभव, उम्र, लिंग, आदि के आधार पर), और कमर की।

निष्कर्ष:

सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण में आपके द्वारा खर्च की गई कैलोरी की संख्या से आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता को बढ़ाना तभी समझ में आता है जब आप बेसल चयापचय दर पैरामीटर (बीएमआर; आराम चयापचय, यानी एक पैरामीटर पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं जो आपको बताता है कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यदि आप करेंगे केवल "लेट जाओ, सांस लें और कभी-कभी पलकें झपकाएं"), या यदि आपकी गतिविधि का स्तर पहले से नियोजित (प्रकाश (प्रशिक्षण 1-3 दिन / सप्ताह) से मध्यम (प्रशिक्षण 3-5 दिन / सप्ताह) के सापेक्ष काफी बढ़ गया है या उच्च (प्रशिक्षण 6-7 दिन/सप्ताह), या अत्यधिक गतिविधि (दिन में 2 बार), या उपरोक्त में से किसी के बीच में), उन्हीं मामलों में जब आपने अपेक्षित गतिविधि के स्तर के बराबर अपने लक्ष्य दैनिक कैलोरी की गणना की थी (पहले से ही प्रशिक्षण ऊर्जा लागतों को ध्यान में रखते हुए), और आप इस गतिविधि को व्यवस्थित रूप से अधिक नहीं करते हैं, तो प्रशिक्षण द्वारा खर्च की गई कैलोरी सामग्री की भरपाई करने की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है।

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