Перекус – это та часть съеденных продуктов человеком, которая приходит на момент желания поесть между основными трапезами (завтрак, обед, ужин). Чтобы хоть как-то убить чувство голода, мы начинаем устраивать перекус «не правильными» продуктами всухомятку, не думая о последствиях здоровья и в итоге, никакого похудения. Но не стоит отчаиваться, ведь есть вариант — полезный перекус на правильном питании .
Как правильно употреблять полезные продукты, какие могут быть вкусные и полезные перекусы, как при этом правильно похудеть? Ответы на все эти вопросы можно найти в этой статье. Когда человек находится на диете (похудение, после болезни, после операции), ему должно быть предоставлено только полезное питание продуктами только частями. Этих частей в течение 24 часов может быть от 4 до 7. Во время такого приема пищи, организм не испытывает чувство постоянного голода, желудок наполнен, а жиры не успевают откладываться. Тут главное знать, какие полезные продукты следует, есть и в какое время суток, то есть совершить этот самый перекус правильно и полезно для похудения и здоровья. В том случае, когда человек, желающий похудеть, будет помимо основных приемов еды, еще и правильно и полезно перекусывать, то есть шанс без последствий стать стройнее и здоровее. Частые приемы здоровой и правильной пищи в течение суток улучшает кровоток, уровень глюкозы и холестерина приходит в норму, обмен веществ стабилизируется.
Большинство людей начинают думать о перекусе, когда желудок «требует поесть». Но бывает и такое, что на работе завал, и просто забываешь о еде. Для таких правильных перекусов для худеющих на работе, нужно иметь свой определенный график, повесить его на рабочий стол, либо же сохранить все данные в свой гаджет. Это и правильный выбор, и отличный способ для похудения. Одними из полезно поставленных перекусов можно считать второй завтрак и полдник.
Представляем вам схему, которой пользуются более 65% худеющих с помощью правильных перекусов:
- 6:20 – 8:50 – первый завтрак;
- 10:50 – вторичный завтрак (перекус);
- 12:30 – 13:40 – обед;
- 15:00 – 17:10 – полдник (перекус);
- 18:40 – 19:10 – ужин;
- 21:30 – второй ужин (не позднее, чем за 2-3 часа до сна).
Если придерживаться такого правильного питания, то можно заметить, что съеденные продукты будут значительно отличаться объемами от нормального трехразового питания (в 2-3 раза меньше). Когда такой правильный режим перекусов войдет в нужную колею, состояние здоровья будет лучше, вес меньше, настроение лучше, кишечник будет работать «как часы», а похудение пойдет только на пользу. Главное при таком питании – строго придерживаться графика и не быть ленивым!
Главные и основные правила – включение в еду полезных продуктов с животными белками, сладости в виде фруктов, меда, сахара, шоколада можно включать в полезный рацион только утром в маленьких дозировках, после 12:00 — строго запрещено!
Вторичный завтрак
Многими учеными давно доказано, что чем плотнее завтрак, тем лучше здоровье и процесс похудения у человека. Ведь свежие продукты, употреблённые утром, имеют свойство усваиваться намного быстрее, чем обеденная и вечерняя трапеза. Поэтому многие рекомендуют и для сохранения здоровья, и для похудения – сытный и калорийный завтрак только из натуральных продуктов.
После такого перекуса, в 80% случаев, пропадает желание кушать на 4-5 часов. А это уже большой плюс для желудка и работы кишечника, что будет способствовать похудению. Когда подходит время вторичного завтрака, составляется список еды, который будет зависеть напрямую от количества, съеденного в основном завтраке.
Обратите внимание: Если завтрак был сытный, то вторичный завтрак может состоять только из пары фруктов и легкого йогурта. Если же завтрак был легким, то можно скушать творожок 2-3% жирности, омлет, вареные яйца, каши натурального происхождения.
Когда вопрос становится о том, чем можно перекусить при правильном питании на вторичный завтрак, то верными помощниками могут стать следующие рецепты из натуральных и вкусных продуктов для похудения:
- Яблоки, запеченные в духовке. Внутрь таких фруктов можно положить немного обезжиренного творога, и сверху полить медом (5-10 мл). Также это отличный способ для похудения!
- Йогурт легкий, без содержания сахара (желательно домашний) + груша, киви или ягоды в количестве 120-170 грамм. Данные продукты восполнены витаминами и минералами.
- Орешки кешью, курага, в количестве 100 грамм.
- Любителям зеленого чая можно заварить чашечку (200-240 мл), и съесть около 30 грамм горького шоколада. И вкусно, и полезно!
- Пудинг из творога, политый 10-15 мл меда.
Перекусы при правильном питании (пп)
Имеется несколько вариаций пп:
- Салат из помидор и сыра фета (40-60 грамм);
- Салат из огурцов, помидор, перца, лука, оливкового масла (продукты должны быть только свежими и вымытыми);
- Низкокалорийный кефир (100грамм), хлебцы натурального происхождения;
- Диетический ворог измельченный, зелень и кефир. Перемешать и употреблять (около 280 грамм);
- Салат из помидор и фасоли, заправленный домашним подсолнечным маслом.
Когда речь идет о втором ужине, который должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Можно употребить следующие варианты продуктов для перекуса и похудения:
- Кефир или ряженку нежирную в размере стакана;
- Йогурт домашнего приготовления без сахара;
- Вареное яйцо с небольшим кусочком ржаного хлеба (в этих продуктах меньше всего калорий);
- Вечером можно поужинать и омлетом из 1-2 яиц, без молока, сахара, жиров (продукты должны быть только свежими и натуральными).
Быстрые перекусы
Не каждый человек может выделить себе время на то, чтобы приготовить полезный обед, ужин. Приходится кушать «на бегу». Нужно быстро перекусить, вложившись в минимальное количество времени.
Важно знать! Перекус фаст – фудом строго запрещены! Это вред и здоровью и фигуре!
Можно совершить перекус следующими продуктами: небольшим кусочком ржаного хлеба, сверху положив немного зелени и отварного куриного или телячьего мяса. Все это можно разбавить стаканом кефира 1%, или домашнего нежирного йогурта. Такой полезный перекус – 100% успех!
Если речь идет о работе, то есть примеры перекусов следующей пищей, способствующей похудению:
- Бананы, киви, персики, груши, яблоки – полезно, вкусно, удобно!
- Кефир, ряженка, легкий творожок, питьевой йогурт.
- Курага, изюм, чернослив, сушеные бананы, финики, орехи – всех продуктов понемногу.
- Батончики с добавлением зерновых культур, злаков, сушеных фруктов. Их количество следует ограничить (1 в сутки), так как помимо полезного также имеются консерванты.
- Любителям зеленого чая можно заварить чашечку (200-240 мл), и скушать около 30 грамм горького шоколада. И вкусно, и полезно и для похудения отличная идея!
Правила перекусов
Для перекусов при правильном питании, следует придерживаться определенных полезных правил, которые помогут каждому быть в отличной форме, правильно похудеть, оставаясь при этом здоровыми, бодрыми, и всегда в настроении:
- Ни в коем случае нельзя кушать быстро, давиться, спешить! Это приведет к несварению, болям в животе, гастритам, язвам и другим проблемам с ЖКТ;
- Нельзя употреблять пищу во время передвижений дома, на улице, на работе, на прогулке. Так еда быстрее усваивается, и через 30-40 минут организм опять захочет кушать, что также приведет к проблемам и со здоровьем, и с фигурой;
- Правила гигиены очень важны! Перед каждым употреблением пищи следует помыть руки, с мылом, хорошо протереть. Если же нет возможности помыть руки, то всегда нужно иметь под рукой влажные салфетки;
- Когда человек долго работает за компьютером, то во время перекуса следует отставить работу на время, заняться едой, затем через 10-15 минут продолжить работать;
- Для того чтобы еда усвоилась лучше, а желание кушать было меньше, следует употребить за 10-15 минут до перекуса 200 мл воды.
Подводя итоги, можно заметить, что полезное питание и перекусы – верное решение для тех, кто желает похудеть и следит за своим здоровьем.
Забывать об этом не стоит, особенно при излишнем весе в теле (ведь похудение – одна из основных частей диет и перекусов). Спортивные нагрузки, фитнес, вместе с полезными перекусами — залог успеха над лишним весом!
Диетологи убеждают всех отчаявшихся похудеть - перекусы полезны, кроме того, они способствуют поддержанию оптимального веса. Также такая «быстрая еда» незаменима в поездках, походах, на работе, учебе. Однако главное условие - соблюдать режим и употреблять в пищу только полезные и питательные продукты.
Частое дробное употребление еды позволяет организму сохранять качественный и быстрый метаболизм, помогает желудочно-кишечному тракту работать в правильном режиме, усваивать полезные вещества в нужном количестве и своевременно.
Питаясь не менее 5-6 раз в день, вы будете давать организму нужный запас энергии. Это позволит не переедать во время основных приемов пищи и контролировать собственный аппетит.
К плюсам перекусов здоровой пищей относятся:
- Частое и дробное питание не дает разыграться чувству голода . Многие, кто сидел на диетах, «срываются» с режима, так как постоянное ощущение пустого желудка не дает сосредоточиться ни на чем другом. Частое питание помогает избавиться от голода и стресса, который он вызывает. Кроме того, психологически проще пребывать на диете, если вы знаете, что через час-полтора можно будет сделать легкий перекус, а не мучительно ждать времени обеда или ужина.
- Умеренный аппетит . Перекусы не дают сильно проголодаться, потому можно делать необильные приемы пищи, в том числе основные. Даже если вы будете питаться один раз в день, то за этот прием съедите намного больше калорий, чем нужно организму, а значит, они «уйдут» в жировые клетки.
- Хорошее пищеварение . Несколько лет назад стали пользоваться популярностью принципы раздельного питания. Они основываются на том, что разные продукты не сочетаются друг с другом из-за своих химических свойств. Также они могут неправильно усваиваться организмом. Например, фрукты крайне плохо сочетаются с любыми другими продуктами - провоцируют процессы гниения и брожения в ЖКТ. Это негативно сказывается на самочувствии. Если перекусывать фруктами отдельно от другой пищи, то это положительно скажется на здоровье.
- Крепкий сон . Худеющие отлично знают, как бывает непросто уснуть с пустым желудком. Впрочем, если ложиться спать сразу после обильного приема пищи, то сон также не принесет удовлетворения и отдыха. Поэтому правильные перекусы гарантируют здоровый сон. Питаясь дробно, вы не переедите за ужином и сможете позволить съесть легкий продукт непосредственно перед сном.
Основные правила здоровых перекусов
Перекусывать нужно по определенным правилам. Частое питание имеет не только плюсы, но и обратную сторону медали. Следует сократить объемы потребляемых порций. Если вы худеете, то важно создать дефицит калорий. А если просто поддерживаете вес, удерживайте калорийность рациона на привычном уровне. Необходимо считать калории, чтобы не перебрать с калорийностью пищи.
Чтобы перекусы принесли максимальную пользу, придерживайтесь таких основных правил:
- Качество перекусов . Чтобы блюдо было полезным, следует четко представлять его состав. Обязательно учитывайте не только калорийность перекуса, но и гликемический индекс продуктов, которые входят в его состав. Хороший перекус не должен быть слишком калорийным, он должен быть питательным. То есть в его основе должны лежать белки, клетчатка, медленные углеводы. Это не нанесет вреда фигуре и надолго насытит. Например, для женщин со средним весом в 60 килограммов количество потребляемых ежесуточно калорий должно составлять около двух тысяч. Разделив это число на 5-6 приемов пищи, вы получите среднюю калорийность каждого перекуса.
- Количество перекусов . Среднее время бодрствования здорового человека составляет около 16 часов. Количество приемов пищи за это время должно составлять 2-3 раза и 4-5 дополнительных перекусов. Не следует есть слишком часто, иначе вы можете «увлечься» и съесть больше калорий, чем положено. Оптимальная дистанция между трапезами - не более трех часов. Чтобы привыкнуть так питаться, можно даже ставить будильник поначалу.
- Продумывайте меню заранее . Важно знать наперед, чем будете перекусывать в течение дня, чтобы не вышло так, что вы проголодались, а в холодильнике нет ничего полезного, что могло бы использоваться в качестве перекуса. Обязательно закупите «здоровые» продукты впрок. Можете даже составить для себя расписание, что и когда вы будете есть. У вас всегда в запасе должны быть свежие фрукты, хлебцы с отрубями, яйца, отварная курятина и говядина, кисломолочные продукты, орехи и прочее.
- Употребляйте воду в достаточном количестве . Нередко чувство жажды можно спутать с голодом. Поэтому регулярно держите при себе бутылку с водой или берите ее в дорогу. Если вдруг чувствуете голод, попробуйте попить, возможно, ощущение пройдет. Спустя 20 минут можете перекусить, если захотите. В любом случае употребляйте как можно больше жидкости, чтобы метаболические процессы работали бесперебойно.
- Завтрак должен быть через 30 минут после пробуждения . Уровень сахара в крови поднимет и жизненный тонус. Идеальная еда для утра - каша. Она поможет запустить метаболические процессы и систему пищеварения. Чтобы избежать монотонности, миксуйте: один завтрак с кашей, второй - яичница с тостом. В качестве утреннего перекуса можно использовать фрукты. Они питательные и имеют много антиоксидантов в составе.
- Обед должен быть спустя пять часов после завтрака . Нагружать желудок слишком сильно не нужно - можно съесть салат и что-то белковое. В качестве перекуса можно употребить что-нибудь питательное - орехи, йогурт, творог.
- Ужин спустя три часа после последнего перекуса . В меню должны быть продукты, богатые углеводами, клетчаткой и белками. Последним перекусом перед сном может быть кисломолочный продукт, фрукт.
Что можно на перекус при правильном питании
Здоровый перекус может включать легкие углеводы только в том случае, если до основной трапезы остается не более одного-полутора часов. В таком случае перепад глюкозы в крови не успеет произойти и организм «не успеет» проголодаться, поэтому повторное чувство голода вы ощутите только перед основным приемом пищи. Для такого легкого перекуса подойдут: любые фрукты, ягоды, смузи, сухофрукты (предварительно замоченные в воде), злаково-ореховый батончик.
Если до основной трапезы у вас остается в запасе около двух часов, то в основе перекуса не должны лежать исключительно легкие углеводы, так как они могут вызвать быстрый скачок глюкозы в крови с последующим ее падением. В этом случае чувство голода вернется быстро, а до приема пищи будет еще далеко. Это грозит усиленной нагрузкой на поджелудочную железу, что может привести к развитию сахарного диабета в будущем. Оптимальным будет «спаренный» перекус - белок в сочетании с легкими углеводами. Так вы обеспечите плавный выход углеводов в кровь. Подходящими продуктами являются: любой кисломолочный продукт+фрукты (ягоды), нежирный сыр+овощи.
Если основной прием пищи планируется не ранее, чем через три часа, то перекусывать рекомендовано продуктами, в основе которых лежат сложные углеводы. Это могут быть более сложные сочетания. Например, цельнозерновой хлеб (без дрожжей), овощи, зелень; твердый сыр, куриная грудка, яйца, нежирная рыба, овощи; суши, роллы; творожная запеканка; овощи, цельнозерновые крупы, не требующие длительного приготовления - гречневая, льняная каша. Однако в эту категорию не входят различные мюсли, так как в них много простых углеводов, сахара и нередко искусственных наполнителей.
В этот перекус может быть включен черный шоколад. Однако его не следует употреблять много (больше 25 граммов) и в качестве самостоятельного блюда.
Если у вас нет возможности перекусить, то при себе рекомендовано иметь травяной или зеленый чай. Он может быть пакетированным, но лучше всего купленный в аптечной сети. Этот напиток защитит желчевыводящие пути от застойных явлений и успокоит «голодные» спазмы.
Что нельзя при перекусе на правильном питании при похудении
Многие привыкли к бутербродам в качестве классического перекуса. Однако традиционное для некоторых сочетание «хлеб+мясо» - неприемлемый вариант. Эти два продукта крайне тяжело перевариваются желудком при одновременном употреблении. Альтернативой могут быть цельнозерновые хлебцы в сочетании с творогом, овощами.
Также плохими перекусами считаются:
- Продукты из фаст-фудов . В эту категорию относятся различные гамбургеры, бутерброды, хот-доги, шаурма и прочее. Впрочем, во многих заведениях быстрого питания в настоящее время можно встретить «здоровое меню» - бутерброды с зеленью, овощами, салаты.
- Пирожки . Особенно вредно перекусывать выпечкой из дрожжевого теста, так как она может провоцировать брожение в желудочно-кишечном тракте и относится к категории легких углеводов - много калорий и быстро проходящее чувство насыщения.
- Различные батончики, печенье, кукурузные палочки, снеки, чипсы . Эти «сухие» продукты провоцируют обезвоживание организма, вызывают дисфункцию желчевыводящей системы. Это приводит к ощущению усталости, разбитости, вялости, падает работоспособность.
- Чрезмерно жирные продукты: жирное мясо, икра, красные сорта рыб . Эта разновидность продуктов может эффективно усваиваться организмом только в случае активной работы пищеварительной системы. А это возможно лишь во время полноценной трапезы.
- Сухие супы, вермишель быстрого приготовления и прочее . В этих продуктах сконцентрировано огромное количество химических веществ. Есть их категорически не рекомендовано.
- Орехи в чистом виде . Они сухие и имеют очень концентрированный состав питательных веществ. Если есть их как самостоятельное блюдо, то можно спровоцировать застой желчи в желчевыводящих путях. Оптимально употреблять их в сочетании с сочными овощами, например, томатами, огурцами, болгарским перцем и другими.
- Кофе . Его нельзя пить на голодный желудок и в качестве перекуса он категорически не подходит, так как блокирует деятельность желчного пузыря, нарушает пищеварительный процесс. Рекомендовано пить его не раньше чем через полчаса после основного приема пищи.
Рецепты правильных перекусов
Здоровые перекусы играют важнейшую роль в процессе поддержания оптимального уровня глюкозы в крови в течение дня. Особенно полезно есть белковые перекусы. Кроме того, немаловажно, чтобы они легко и быстро готовились, а также легко транспортировались в любое место.
Правильный первый перекус
Отлично подходит в качестве утреннего перекуса творожно-фруктовая каша. Она малокалорийна - всего 160-180 килокалорий на порцию. А вот протеина в ней достаточно много - около 14 граммов. Такой запас даст необходимую с утра жизненную энергию. Кроме того, этот полезный перекус не приведет к отложению нежелательных жировых клеток.
Творог можно брать любой жирности, в зависимости от того, желаете ли вы похудеть или набрать мышечную массу. К 100-150 граммам кисломолочного продукта добавляем горсть ягод, например, клубнику или чернику. Они привнесут в ваш перекус порцию антиоксидантов и витаминов. Если масса покажется вам суховатой, добавьте нежирного кефира.
Такое быстрое блюдо особенно полезно после физической нагрузки. В твороге содержится аминокислота глутамин. Она поспособствует восстановлению мускулов после тренировки.
Правильный второй перекус
Второй перекус должен восстанавливать силы и подпитывать в течение дня. Отлично с этой целью справится энергетическая злаково-фруктовая закуска. Найти ингредиенты для приготовления этого простого блюда можно в любом супермаркете. Для перекуса вам понадобятся: по полчашки сушеной клюквы, измельченных миндальных орехов, подсушенных тыквенных семян, четверть чашки грецких орехов, столько же изюма.
Все компоненты следует тщательно смешать и разделить на несколько порций - от четырех до шести. Такие удобные перекусы можно носить в течение недели с собой на работу в качестве второго обеда.
Варианты перекусов при правильном питании в дороге
Придерживаться основ правильного питания важно даже в дороге. Для поездки можно приготовить массу полезных блюд. Рассмотрим несколько вариантов:
- Роллы из индейки, хумуса и авокадо . Индейка - это диетический сорт мяса. Для роллов понадобятся кусочки грудинки. Также в авокадо содержится полезное растительное масло. В целом в одной порции роллов около 100 килокалорий и 8 граммов полноценного белка. Для приготовления понадобится: пара ломтиков отварного мяса индейки, столько же авокадо, одна столовая ложка хумуса. Нарезаем мясо тонкими пластинами. Смазываем каждую хумусом и кладем поверх авокадо. Сворачиваем в форме ролла. Перекус готов.
- Смузи высокобелковый . Такой напиток можно перелить в термос или бутылку и взять с собой в дорогу. Готовить его легко: достаточно смешать все компоненты в блендере и взбить в течение минуты. Для приготовления понадобятся такие ингредиенты: стакан несладкого кокосового молока, стакан беби-шпината, один банан, пара столовых ложек миндального масла, две чайных ложки экстракта ванили, четверть стакана сыворотки, лед по вкусу.
- Жареный нут . Это отличный перекус для тех, кто любит различные снэки. Но, в отличие от большинства подобных продуктов, нут, обжаренный в специях, содержит мало жира и много белка. Кроме того, специи улучшают метаболизм, полезны для работы сердца. Для приготовления берем пару стаканов нута, столовую ложку оливкового масла, полторы чайных ложек чили, столько же тмина, соль по вкусу, немного кайенского перца. Нут промываем и просушиваем. Разогреваем духовку до 200 градусов, смешиваем компоненты в большой емкости так, чтобы весь нут был покрыт специями. Выпекаем на противне, перемешивая нут время от времени. Готовый продукт должен быть румяным и хрустящим.
Перекусы на правильном питании на работе
Помимо основного обеда на работе, не лишним будет устроить себе перекус. Конечно, он должен быть простым в приготовлении и максимально полезным. Можно попробовать такие варианты:
- Суперпротеиновое шоколадное семя . Это лакомство легко готовится и имеет оригинальный вкус. Можно приготовить впрок и хранить в холодильнике, беря с собой на работу по порции. Ингредиенты: 12 фиников, по четверти стакана конопляного семени, семян чиа, кунжута, какао-порошка, сырой какао-крупки, полчайной ложки ванильного экстракта, щепотка корицы, морская соль по вкусу. Помещаем финики без косточек в комбайн и измельчаем до состояния пасты. Добавляем семена конопли, кунжут, чиа, какао, ваниль, корицу и соль. Тщательно смешиваем и всыпаем крупку какао бобов. Полученная масса должна быть липкой. Формируем из нее небольшие шарики и замораживаем их в морозилке.
- Банановые оладьи . Оладьи хороши не только для завтрака, их также можно брать с собой на работу в качестве перекуса. Готовятся они очень просто. Понадобится пара яиц, один банан, горсть пшеничной муки (желательно с отрубями). Все компоненты тщательно смешиваем и обжариваем оладьи на сковороде, смазанной растительным маслом.
- Черные бобы в лаваше . Такой сытный перекус можно использовать даже в качестве полноценного «рабочего» обеда. Для приготовления нам понадобятся: полстакана консервированных черных бобов, полчайной ложки тмина, пара столовых ложек консервированной кукурузы, четверть авокадо, пара лепешек лаваша или тортильи из цельнозерновой муки. Измельчаем авокадо и смешиваем с остальными компонентами. Насыпаем тонким слоем смесь на лаваш и скручиваем в трубочку.
Правильный перекус - это неотъемлемая часть здорового рациона. Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, обязательно имейте при себе перекусы, богатые белком и «медленными» углеводами. Они дадут запас энергии, приведут в норму уровень глюкозы в крови и не будут откладываться в виде жировых клеток.
Лучший способ избавиться от излишнего веса – это использовать принципы правильного питания. Употребление нужного количества воды, постоянный подсчет калорий является основой диеты. Немаловажным аспектом также считаются перекусы на правильном питании для похудения.
Польза перекусов при похудении
Известно, что неконтролируемое употребление пищи вредит организму. При трехкратном приеме еды большими порциями замедляется обмен веществ.
Нашему организму намного легче переваривать пищу, которая поступает постепенно. Поэтому дробное питание, 5-6 раз за день, ускоряет метаболизм, способствует похудению.
Особенности такого режима в том, что объем поступающей еды не уменьшается, но желудок при этом не растягивается.
Перекусы при похудении позволяют избегать сильного чувства голода. В результате обеспечивается плавный процесс сгорания жиров без нанесения стресса организму. Первоначально привыкнуть к такому рациону сложно, но уже спустя неделю можно почувствовать значительные улучшения здоровья, уменьшение объемов тела. Объясняется тем, что легкий перекус не дает съесть лишнее. При 5-6-разовом питании человек потребляет меньше продуктов, чем питаясь 2-3 рада за день.
Когда можно перекусить
Легкий перекус должен проходить в соответствии с правилами. Делать это необходимо между основными приемами пищи, когда очень хочется есть. Перекусами считаются ланч и полдник. Люди, которые забывают дополнительно принимать пищу, могут использовать будильник на мобильном телефоне или стикеры для напоминания. Самое главное – не переедать и контролировать объемы потребляемой пищи.
Для дополнительных приемов пищи не требуется много времени, хватит 50 минут. Это время, когда можно немного отвлечься, отдохнуть и пополнить свой организм полезными веществами. Примерная схема ПП (правильного питания):
- завтрак – с 6.00 до 9.00;
- второй завтрак или ланч – 11.00;
- обед – с 13.00 до 15.00;
- второй перекус или полдник – с 16.00 до 17.00;
- ужин – 18.00 – 19.00;
- второй ужин – 21.00.
Для того, чтобы перекус был правильным, необходимо использовать белковую и углеводную пищу.
Особенность этой еды в легкой усвояемости. В основе рациона должна быть пища, которая содержит животный белок. Сладкие продукты, мед, горький шоколад, фрукты можно есть с утра в небольших количествах, под запретом после обеда. К полезным продуктам относятся:
- кефир, йогурт, творог;
- цитрусовые;
- ягоды;
- грецкие орехи, фундук, кешью;
- сухофрукты (курага, чернослив, изюм, финик и т.д.);
- яйца;
- свежие фрукты и овощи.
Второй завтрак
Диетологи давно доказали тот факт, что отсутствие завтрака приводит к перееданию на протяжении дня. На это необходимо обратить внимание тем, кто стремится похудеть. Утром обмен веществ активизирован, поэтому вся потребляемая пища будет хорошо усваиваться без последствий для фигуры. Рекомендуется, чтобы завтрак был плотным. Это поможет в течение следующих 3-4 часов не испытывать голода.
Набор продуктов для второго завтрака определяется тем, насколько плотным был первый прием пищи. Если еда была питательной, то можно съесть яблоко, цитрусовые или киви. Норма на одного человека – крупный фрукт или пару горсточек нарезанных. Легкий завтрак, чашка черного кофе или чая, предполагает более существенный ланч. Разрешается съесть творожное суфле, вареные яйца, омлет. Разрешено есть гречневую, ячневую или овсяные каши.
Особое внимание необходимо уделить на сухофрукты. Их калорийность точно такая, как у свежих продуктов. Чтобы получить необходимый объем, сухофрукты необходимо залить горячей водой и выждать время до набухания. Обратите внимание: цукаты – это плоды, вяленые в сахаре. Их калорийность намного выше сухофруктов, поэтому они приравниваются к рафинаду, который под запретом. По этой же причине не рекомендуется есть бананы и виноград.
Полезный перекус на ланч
Неплохим вариантом второго завтрака считается вареная кукуруза. Объясняется это тем, что в результате термической обработки она не теряет своих полезных свойств, остается сытной. Не рекомендуется утолять голод яблоками, потому что они вызывают еще большее желание поесть, провоцируя выделение желудочного сока. Полезные перекусы:
- печеное яблоко и творог, политые медом;
- 150 г ягод, груш, или киви, 100 грамм несладкого йогурта;
- по 100 грамм кешью и кураги;
- коктейль из молока, ягод (по 100 грамм);
- зеленый чай, 20 грамм горького шоколада;
- творожный пудинг с медом.
Выбор блюда для полдника
Сложные углеводы, белки, клетчатка должны стать основой рациона. Популярными считаются кисломолочные продукты. Объясняется это тем, что кальций, входящий в их состав, лучше усваивается во второй половине дня. Выбор блюд для полдника широкий. Это может быть:
- овощной салат с добавлением сыра, оливкового масла;
- винегрет, в который добавлено минимальное количество картофеля;
- простокваша, нежирный йогурт, творог, кефир;
- салат из сыра Фета и авокадо;
- овощной салат с добавлением петрушки, укропа, помидоров и фасоли;
- кефир с зерновым хлебцом.
Вечерний перекус
Это последний прием пищи на ночь, он должен проходить примерно за 3-4 часа до сна. Используется в основном белковая пища.
Не рекомендуется в качестве вечернего перекуса использовать углеводные продукты, фрукты. Это приведет к возбуждению аппетита, в результате захочется съесть чего-то большего, что негативно скажется на процессе похудения.
Вечерний перекус не является обязательным, делать это нужно при сильном чувстве голода. Рацион должен быть легким:
- ряженка или кефир;
- несладкий йогурт;
- яйцо, сваренное вкрутую или омлет из яичных белков с молоком;
- стакан молока (при высоком проценте жирности его развести охлажденной, можно чуть теплой, кипяченой водой в соотношении 1 к 1).
Чем перекусить на работе
Неправильно в рабочее время устраивать перекусы конфетами, выпечкой, печеньем, фастфудами, лапшой быстрого приготовления, сухариками, чипсами, соленой рыбкой и т.д. Эти продукты содержат большое количество углеводов, способных вызвать колебания уровня глюкозы. Это обязательно приведет к снижению работоспособности, будет мешать похудению. Правильные перекусы способствует активации умственной деятельности. Утолить голод на работе можно:
- Бутербродом из отрубного хлеба с небольшим кусочком вареного мяса (куриная грудка или телятина) и свежей зелени.
- Кефир. Влияет на микрофлору кишечника, способствует очищению организма.
- Ряженка. Жирнее кефира, но очень вкусная и полезная.
- Сыр или брынза. Легкоусвояемые жиры, белки хорошо усваиваются, не откладываясь на талии.
- Сезонные овощи. В зимнее время – отварные, квашеные, летом, осенью, весной – свежие сухофрукты. Курага, чернослив, сушеные фрукты, изюм укрепят нервную систему, нормализуют гормональный фон. Курага будет способствовать сжиганию жира.
- Диетические хлебцы. Можно дополнять мягким нежирным творогом.
- Яблочные чипсы. Можно приготовить самостоятельно, нарезав на кручочки и высушив в духовке. Важно: чтобы они не запеклись, дверки духового шкафа должны быть приоткрыты. Сушить 3-4 часа.
- Свежие ягоды. Особенно полезны в послеобеденное время, когда падает уровень сахара, возникает желание съесть что-то сладкое.
- Вареное яйцо. Можно добавить сладкий перец, огурец, помидор. Лучше есть в первой половине дня.
- Свежие фрукты. Яблоки снизят уровень холестерина в крови, очистят сосуды, смягчат головные боли. Персик, нектарины благотворно влияют на желудок, цвет лица. Слива укрепит печень, очистит кровь, выведет токсины. Груши полезны людям с высоким уровнем сахара в крови, будут способствовать выводу токсинов, тяжелых металлов из организма.
Видео
Перекусами мы пытаемся избавиться от чувства голода. Но делать это нужно рационально и с пользой для организма. Какие существуют правильные перекусы для похудения без ущерба для фигуры и здоровья? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.
Дробное питание
Во многих диетах часто используется дробное питание (5-6 раз в день) небольшими порциями. При такой системе питания организм не испытывает чувства голода и ничего не откладывает про запас. Поэтому идёт плавный процесс похудения без стресса для организма.
Если кроме основных приёмов пищи делать небольшие правильные перекусы (примерно 3 раза в день), то вы значительно быстрее избавитесь от излишков и станете заметно стройнее. При частых приёмах пищи улучшается обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови.
Время для перекуса. Во сколько лучше кушать и что
Обычно перекус устраивают между основными приёмами пищи или, когда вы поняли, что голодны и хочется есть. Но бывает так, что человек напряжённо работает и забывает порой о еде, то было бы нелишним установить при возможности себе напоминание в гаджетах (компьютере или в телефоне).
Самые правильные перекусы - это второй завтрак и полдник. Итак, примерная схема приёма пищи с учётом перекусов:
6:30-9:30 - основной завтрак
11:00 - второй завтрак
13:00-14:00 - обед
15:30-17:00 - полдник
18:30-19:30 - ужин
21:00 - второй ужин
В итоге при таком 6-ти общий объём съеденного будет меньше, чем при 3-х разовом. Вначале будет сложно привыкнуть к подобному режиму и настроить себя. Но постепенно именно такое расписание войдёт в полезную привычку и поможет вам правильно питаться. Перекусы на правильном питании помогут вам сбросить лишний вес, нужно не лениться и регулярно этого режима придерживаться.
Главные основы рациона:
- Необходимо включать в пищу продукты, содержащие животный белок.
- Сладости (фрукты, мёд, горький шоколад) можно по чуть-чуть добавлять в рацион утром, после обеда - только несладкие продукты.
Второй завтрак
Уже давно доказано диетологами, что если не завтракать, то возникает достаточно большой риск переедания в течение дня. Данный факт стоит взять на заметку тем, кто хочет похудеть. Утром происходит ускоренный обмен веществ. Поэтому вся еда хорошо усваивается, и набора лишнего веса не происходит. Завтрак должен быть плотным. Это нужно для того, чтобы в течение следующих 3-4 часов вы не испытывали чувства голода. Меню второго завтрака зависит от того, насколько плотно вы позавтракали первый раз. Если он был калорийным и питательным, то будет достаточно скушать фрукты. Это может быть яблоко, киви, цитрусовые. А вот бананы и виноград можно есть лишь иногда и немного. Так как они содержат много сахара и калорий. Фрукты должны быть свежими и экологически чистыми (без нитратов и пестицидов). За норму одного перекуса принимается один крупный фрукт или горсть нарезанных, максимум можно съесть 3 горсточки.
Если вы решили съесть сухофруктов, то нужно помнить, что калорийность их такая же, как у свежего фрукта. Для получения нужного объёма сухофрукты нужно залить кипятком и подождать, когда они разбухнут. Цукаты - вяленые плоды в сахаре. Они намного калорийнее обычных сухофруктов. Они приравниваются практически к сахару-рафинаду, поэтому как перекусы на правильном питании не рассматриваются. Если на завтрак была лишь чашка чая или кофе, то во второй завтрак вы можете съесть что-то более существенное. Например, скушайте творожное суфле, омлет, варёные яйца. Можно подкрепиться кашами: гречневой, овсяной, ячневой.
Варианты второго завтрака
Правильные перекусы для похудения могут быть такими:
- запечённое яблоко, фаршированное творогом, политое мёдом;
- груша, киви или ягоды (150 гр.) с несладким йогуртом (100 гр.);
- курага (100 гр.), орехи кешью (100 гр.);
- коктейль из 100 гр. молока, 100 гр. ягод и 50 гр. творога;
- 20 гр. горького шоколада с зелёным чаем;
- творожный пудинг с небольшим количеством мёда.
Полдник
Ближе к вечеру вас ожидает полдник. Если рабочий график не позволяет вам пораньше оказаться дома, то устраивайте вечерние правильные перекусы на работе в конце трудового дня. Это поможет вам не почувствовать чувства сильного голода, а затем не сорваться и съесть большие порции. Для полдника наиболее подходящими продуктами являются: простокваша, творог, йогурт, кефир. Кальций, содержащийся в них, организмом усваивается лучше во второй половине дня.
Нужно знать, что для насыщения кисломолочные продукты употребляют медленно. Кефир лучше съесть ложкой.
Перекусы на ПП
Варианты перекусов при правильном питании:
- салат из авокадо с сыром фета (50 гр.);
- салат из овощей с добавлением оливкового масла;
- кефир (150 гр.) и зерновой хлебец;
- зелень (петрушка, укроп, и кефиром (300 гр.)
- салат из помидоров с фасолью с подсолнечным маслом (200 гр.)
2-й ужин (примерно за 4 часа до сна)
Должен быть лёгким, белковым:
- кефир или ряженка - 200 гр.;
- питьевой йогурт без сахара;
- яйцо, сваренное вкрутую;
- омлет из 2-х яиц.
Перекусы на бегу
Не у всех людей есть возможность спокойно перекусить. Многие делают это «на бегу». При этом важно помнить, что перекус фаст-фудом под запретом. Так приносит вред вашей фигуре и здоровью. Если вы вынуждены по-быстрому перекусить, то сделайте свой выбор в пользу зерновых хлебцев, йогурта, фруктово-ореховых миксов. Это всё медленные углеводы. Так что подходят даже тем, кто соблюдает диету для похудения. Позволителен даже бутерброд, но «правильный». На кусочек зернового хлебца или хлеба с отрубями положите небольшой ломчик варёной телятины или куриной грудки и сверху немного свежей зелени.
Перекусы на работе. Какие они должны быть? Что полезно будет употребить
Многие привыкли устраивать перекусы на работе печеньем, конфетами или выпечкой из буфета. Следует знать, что такие вкусные, но не полезные продукты, содержащие большое количество углеводов. Они вызывают колебания уровня глюкозы в крови, что приводит к снижению работоспособности.
Правильные перекусы на работе способствуют энергичности и эффективной умственной деятельности. Поэтому следует отказаться от вредных перекусов и постараться заранее продумать, что вы возьмёте с собой. Для удобства есть специальные контейнеры для еды.
Рекомендуется каждый час делать небольшие перерывы для чаепития. Травяной или зелёный чай поможет обмануть желудок, он даёт чувство сытости. Также хорошо пить побольше воды, чтобы было повкуснее - можно добавить в неё мяту или лимон.
Если порция слишком большая, организм начинает усиленно её переваривать, тратя много энергии. Снижается мозговая активность, возникает чувство сонливости. Тогда эффективность трудовой деятельности падает. Поэтому полезнее будет съесть заранее приготовленную домашнюю еду.
Какие есть варианты правильных перекусов на работе? Сейчас рассмотрим:
1. Фрукты (яблоко, банан, груша). Их достаточно помыть или почистить, они полезные и удобны для транспортировки.
2. Кефир или другой кисломолочный продукт без добавок и сахара.
3. Сухофрукты (курага, чернослив, изюм, финики), и орехи (грецкий, кешью, фундук). Такая смесь питательна и полезна.
4. В продаже появились готовые зерновые или Но ими не следует увлекаться. Так как в них содержится консервант.
5. Небольшое количество горького шоколада с зелёным чаем будут вкусным дополнением к любым продуктам.
Перекус в идеале
Перекусы на правильном питании для похудения должны подразумевать наличие овощей в рационе. Свежие овощи хорошо сочетаются со многими продуктами. Поэтому их можно употреблять после любого приёма пищи (обеда или ужина).
Они хорошо усваиваются и некалорийны. Можно почистить и нарезать сладкий перец и огурцы, помидоры, редис. И вот хрустящий и полезный перекус готов.
Правила
Сейчас рассмотрим правила здоровых перекусов:
нельзя торопиться;
не кушайте на ходу;
обязательно соблюдайте гигиену: вымойте руки перед приёмом пищи, или воспользуйтесь влажными салфетками;
- следует оставить выполняемую работу за компьютером, иначе еда плохо усвоится, да и эффективность дел при этом снижается;
- заранее перед перекусом рекомендуется выпить стакан чистой воды, это поможет вам съесть меньше, чем вы употребили на голодный желудок.
Небольшое заключение
Подводя итоги, получается, что правильные перекусы для людей, соблюдающих диету для похудения и просто поддерживающих здоровый образ жизни - необходимый момент в питании. Игнорировать их нельзя. Иначе возникает риск набора лишнего веса и роста жировой прослойки. Перекусы на работе - непростая задача. Но если верно себя настроить и организовать, то всё выполнимо. Соблюдая режим правильного питания и перекусов, вам гарантируется прекрасное здоровье и самочувствие. Желаем вам хорошего настроения!
Легкий ланч – это идеальный вариант нейтрализовать легкий голод тем, кто следует диете или желает сохранить стройность, питаясь правильно. Диетологи рекомендуют выбирать исключительно здоровую пищу, чтобы насытить организм энергией, но с минимум калорий. Поэтому пирожные и печенье в сторону – долой лишний сахар из рациона на благо фигуре!
Перекусывать – полезная привычка
Это настоящая находка для тех, кто стремиться сохранить фигуру, но при этом не изнурять себя голоданием. Диетологи имеют единое мнение на данный счет – перекусы не только разрешены, но и важны для организма при условии, что составлены из свежей и питательной пищи.
Регулярные перекусы позволяют не только дать насыщение, но и обезопасить организм от накопления лишних липидов. Кроме того, здоровые продукты помогают восполнить нехватку витаминов, минералов и аминокислот. Поэтому привычка перекусывать правильно улучшает обмен веществ, ускоряет метаболизм и оказывает благоприятное воздействие на все внутренние системы и их процессы.
Для того чтобы перекусы приносили исключительно пользу, их рацион должен быть низкокалорийным, но в то же время сбалансированным. Также необходимо следить за размерами употребляемых порций еды. Так как есть часто – вовсе не означает много.
Согласно проведенным социальным исследованиям, самым вредным занятием в течение дня являются чаепития с коллегами на работе. За 10 минут такого брейка посреди трудового дня можно употребить огромное количество калорий. Конфеты, плюшки, торты и пирожные составляют неотъемлемую часть такого перерыва, что впоследствии чревато лишними килограммами на весах и сантиметрами на талии и бедрах.
Расчет времени и порций
Диетологи утверждают, что наилучшим временем для перекусов считается второй завтрак в районе полудня и ланч в 4-5 часов вечера. Именно такое расположение приемов пищи позволяет не ощущать чувство голода в течение дня, а также защитит от переедания за ужином.
Если первый завтрак был достаточно плотным, следующая трапеза должна быть не ранее, чем спустя 3-4 часа. При этом перекус должен быть максимально легким, например, молочными продуктами или парой фруктов. А если на ланч было позволено устроить «праздник живота» с несколькими блюдами, то ужин рекомендуется сократить до овощного салата или вовсе – ограничиться стаканом нежирного кефира.
Полноценный перекус дает ощущение сытости надолго, так как желудку потребуется время, чтобы переварить поступившую пищу. Однако это вовсе не означает, что следует выбирать калорийные продукты. Сбалансированным блюдо может быть и без излишков жиров и углеводов. Так, например, добавить сытости обычному творогу поможет свежая зелень, немного овощей и тост из муки грубого помола.
Что касается перекуса фруктами и овощами, то их желательно выбирать по сезону, чтобы извлечь максимум пользы. А вот со смузи и свежевыжатыми соками следует быть осторожными. Диетологи считают, что подобные напитки провоцируют резкий скачок сахара в крови, из-за чего впоследствии возникает острое желание съесть что-нибудь сладкое.
Оптимальный вариант – научиться комбинировать в рационе твердые и жидкие блюда. Чередование таких перекусов заставит активизироваться все вкусовые рецепторы и выработку необходимых организму ферментов. Таким образом, процесс переваривания пищи будет происходить легче, что снизит риск сбоев в работе желудка и кишечника.
Долой стереотипы
Большинство диетологов настоятельно рекомендуют не ассоциировать перекус с общеизвестными вариантами, такими как яблоки, орехи, батончики мюсли и так далее. Все дело в том, что они хоть и несут в себе пользу, но являются довольно коварными продуктами.
Яблоки и виноград у многих людей могут вызвать чрезмерную выработку желудочного сока, что впоследствии повлечет за собой возникновение острого чувства голода, справиться с которым удастся лишь при употреблении калорийной пищи. Альтернативой в этом случае послужит банан – питательно, вкусно и надолго сытно!
Готовые мини батончики мюсли также далеко не самый безобидный вариант перекусить. В магазинных вариантах некоторые такие продукты содержат большое количество сахара. Поэтому при покупке важно обратить внимание на состав, где, как правило, «сладкий ингредиент» указан на первых строках.
Еще один опасный вариант перекуса – орехи. Несмотря на то, что их пользу переоценить весьма сложно, однако при их употреблении возникает риск незаметно употребить больше нормы, а продукт является одним из самых калорийных. Таким образом, их следует употреблять, строго соблюдая меру.
Выбирая наилучший вариант
Самым полезными перекусами являются блюда, приготовленные самостоятельно. При этом чтобы сэкономить время, их можно сделать впрок заранее. Идеальным вариантом в этом случае могут стать диетические печенья, овощные салаты, фруктовая пастила и т.д. Главное – выбирать такой рецепт, чтобы впоследствии готовые блюда можно было хранить какое-то время в холодильнике без риска их испорченности.
Однако и готовые варианты также полезны и актуальны, особенно если в будни совсем нет времени на создание мини кулинарных шедевров. Диетологи разработали несколько основных правил, придерживаясь которым удастся не ощущать чувство легкого голода, но при этом сохранить стройность или даже похудеть:
За полчаса до любого приема пищи, в том числе и перекуса, следует выпивать стакан минеральной воды без газа
Время между приемами пищи не должно быть менее 1,5часа
В летнее время года желательно сократить употребление молочных продуктов, заменив их перекусами свежими фруктами и ягодами
При выборе диетических видов хлебцов следует внимательно изучить состав, выбрав минимальный по энергетической ценности продукт
У тех, кто сидит на диете, калорийность перекуса не должна превышать 100-150ккал
ТОП 7 лучших перекусов для стройности
1. Мясо или рыба в отварном виде
Подобный перекус – настоящая кладовая белка и микроэлементов, при этом с минимум калорий. Мясо можно приготовить заранее и хранить в контейнере в холодильнике или даже взять с собой на работу (за исключением рыбы). После такого ланч перерыва желание съесть что-нибудь еще отпадет само собой, так как организму потребуется довольно долгое время, чтобы переварить подобную пищу.
2. «Правильные» бутерброды
Да, это блюдо может быть полезным! Идеальный перекус – цельнозерновой ломтик хлеба из отрубей или диетические хлебцы с ломтиками свежих овощей или отварной курицы. К ним также можно добавить лист салата и немного нежирного сыра и ланч надолго утолить чувство голода.
3 Рулеты из лаваша
Подобное блюдо легко и быстро можно приготовить дома, а затем взять с собой на работу в качестве перекуса. На тонкий слой лаваша наносится небольшое количество низкокалорийного и нежирного творога, а следующим слоем – отварное мясо индейки или говядины, можно также добавить немного овощной нарезки. Рулет следует нарезать на маленькие кусочки и мини порции готовы!
4. Замороженные фрукты и ягоды
Полакомиться таким десертом порой хочется не только в сезон, но в холодное время года. Зарядиться витаминами позволят замороженные продукты. Одной порции объемов в 200гр будет вполне достаточно, чтобы не просто перекусить, а еще и обеспечить организм витаминами. Ягоды можно употреблять даже не размораживая, однако в этом случае есть риск простудить горло. Кстати, самыми питательными фруктами в состоянии заморозки являются ананасы и манго.
5. Нежирные молочные продукты
В первую очередь речь идет о твороге. В 100гр диетического продукта содержится около 80ккал. При этом необязательно употреблять его в чистом виде. Достаточно добавить дольки свежих фруктов и ягод, как блюдо тут же становится вкусным и полезным десертом. Еще один вариант полезного перекуса – нежирные сорта сыров. Несколько ломтиков в сочетании с чашкой зеленого чая будет вполне достаточно, чтобы утолить легкий голод.
6. Кефир
Этот кисломолочный продукт следует выделить отдельно. Помимо чувства насыщения, он также оказывает огромное положительное влияние на работу пищеварительной системы, в частности: нормализует процессы в ЖКТ, устраняет вздутие живота, газообразование и другие неприятные симптомы. Однако для перекуса следует выбирать кефир с жирностью не более 1,5% и с максимально свежим сроком.
7. Вареные яйца
Полезно, вкусно и просто – именно так можно охарактеризовать такой перекус. Яйца – идеальный источник белка, благодаря которому организм мгновенно насытится на довольно долгий период времени. Кроме того, продукт помогает ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что особенно благоприятно скажется в случае диетического рациона.
Полезные перекусы позволяют не только утолить голод, но и дать организму порции витаминов и питательных веществ, а также обеспечить необходимым количеством энергии для дальнейшей работоспособности. Простые и низкокалорийные варианты вкусны в употреблении, просты в приготовлении и совершенно не вредят фигуре!