Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.
Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.
Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.
Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!
Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.
Пирамида питания (пищевая пирамида)
Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те , которые вам больше нравятся или подходят для вашего . Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.
Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.
Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.
- Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
- Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)
- Мясные продукты, птица, рыба, бобы, орехи (2-3 порции)
- Овощи и фрукты (5-9 порций)
- (6-11 порций)
Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный . Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры ( , и другие масла).
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.
Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных в и микроэлементов.
Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.
Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.
Основы правильного питания:
- Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.
- Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.
- Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.
- Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.
- Как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты (белокочанная, . В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и .
- Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился , вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
- Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.
Ваше здоровье в ваших руках!
Добрый день!
Сегодня я хочу вам помочь перейти на здоровое питание. И что немаловажно — сделать это вашим образом жизни .
Итак, вы решились! Начитавшись статей , вы думаете: «Всё. С завтрашнего дня (с понедельника, с 1 числа, после праздников — нужное подчеркнуть) начинаю новую жизнь и перехожу на здоровое питание». В уме рисуется картина маслом: вы едете в супермаркет и набиваете тележку только самыми-пресамыми полезными продуктами, затем вы едете домой и готовите только самые зеленые салаты и самые красные борщи без мяса и сметаны. И здоровеете день от дня!
Спешу охладить ваш пыл. Если вы планируете не просто начать новую жизнь, но еще ее и продолжить, то я советую не кидаться в крайности. Именно они — причина неудач. И они же — виновник того, что вы до сих пор предпочитаете гамбургер . Ведь вы не первый раз в жизни решаете, что надо бы уже и о здоровье подумать? Так почему же в свои …дцать лет вы еще не на пути праведном?
Именно поэтому. Вы надорвались, и даже не раз, в погоне за новой здоровой жизнью. Поэтому главное правило:
вводите новшества постепенно
| Дайте себе время |
Честно. К отказу от молочных продуктов лично я шла аж 2 года. Я прекрасно знала, что молоко не есть хорошо, но полностью до меня это не доходило. Умом я понимала, что надо бы исключить молочное, но вот сознательного решения ждать пришлось почти 2 года.
А потом как отрубило. Недавно за неимением моего теперь любимого соевого молока в холодильнике я залила мюсли обычным (мы держим его для детей, которые вдвоем с трудом выпивают 1 литр в неделю). Есть я это не смогла. Просто стало как-то противно. Это называется «до меня дошло» на всех уровнях.
То же самое с глютеном. Я давно знаю о его вредности (более 3 лет!), но до сих пор не могу прийти к решению полностью от него отказаться. Я делаю это постепенно. Заменила мюсли на безглютеновые, купила овсянку без глютена, начала печь без глютена… Глядишь, со временем и совсем откажусь от него. Я не спешу. И поэтому уверена, что у меня все получится.
Поэтому не спешите и вы. Придите ко всем новшествам маленькими шагами.
Кроме этого, я хочу вам дать еще аж целых 10 советов о том, как перейти на здоровое питание, на надорвавшись.
Совет 1: Замените обычный хлеб на цельнозерновой с максимальным количеством семечек и семян
Этот совет необычайно прост в применении. Всего то и нужно, что вместо белой булки или обычного серого хлеба купить варианты покруче. Чтобы не запутаться в магазине, ориентируйтесь на количество клетчатки в % или в граммах. Чем больше — тем лучше. Если же вы умеете или просто любите печь, то испеките домашний хлеб на закваске с добавлением максимального числа семечек и цельнозерновой муки. Рецепт закваски — .
Легко сказать: «перестань пить кофе». Намного сложнее это сделать. Особенно, если ты выпивал по много чашек этого напитка в день. Это твое право на паузу в течение дня. Поэтому для начала попробуйте заменить половину травяным или зеленым чаем хорошего качества (листовым). Травяной чай хорош и в обычных пакетах. А когда вы привыкнете, то уменьшите дозу кофе еще в 2 раза. И так далее. Гладишь — от кофе и следа не останется. Кончено, вы можете просто резко от него отказаться, . Но у меня на тот момент не было никаких других нововведений в рационе. Поэтому не переусердствуйте.
Совет 3: Начинайте утро со стакана теплой воды с соком лимона
Это запустит пищеварение и ощелочит организм (как ни странно это звучит, но кислый лимон именно ощелачивает!). Кроме этого, лимон богат витамином С и отлично бодрит. Я добавляю сок 1/2 лимона на 150 мл воды. Вы можете начать с большего количества воды, если напиток покажется слишком кислым. ВАЖНО: вода должна быть как минимум комнатной температуры или теплее. Холодная вода может не понравиться сонному желудку.
Многие избегают их всю жизнь, боясь поправиться. Это большая ошибка! Лучше ограничьте сахар, чем полезные орехи и растительные масла. Без жиров нет ни красоты, ни здоровья.Что может быть проще, чем перекус горстью орехов?
Совет 5: Замените соль «Экстра» на морскую или на обычную, крупную соль без консервантов
Комментарии излишни. Соль с добавкой Е-535/536 вредна для здоровья. Эта добавка не позволяет соли скатываться в комки. Она же не позволяет соли растворяться как следует в нашем организме. Поэтому толку от такой соли мало, а вот вреда достаточно. Именно переизбыток такой соли ведет к отекам. Натуральная же соль спокойно растворяется в водной среде и выводится из тела.
Совет 6: Постепенно заменяйте мясо рыбой и курицей
Главное в этом совете — слово «постепенно». Если вы привыкли каждый день съедать то борщ на мясе, то отбивную, тогда перейти резко на рыбу у вас вряд ли получится. Просто элементарно потому, что у вас ПОКА нет привычки. Поэтому ее надо вырабатывать. Для начала введите 2 рыбных дня в неделю. В идеале — еще 1 вегетарианский. Чтобы наедаться такой пищей, воспользуйтесь .
Совет 7: Вместо конфет, зефира, мармелада и т.п. ешьте темный шоколад и/или сухофрукты
Да, желание отказаться от сахара совсем — велико. Так и тянет на подвиги. Но остановитесь. Иначе надолго вас не хватит. Поэтому для начала замените на , а уже потом начните уменьшать его количество.
Совет 8: Потихоньку увеличивайте количество овощей в блюдах, уменьшая количество зерновых и крахмалистых продуктов (картофель, кукуруза)
Именно «потихоньку». Почему? Переход на овощи для непривычной к ним пищеварительной системы — еще то испытание. У людей начинается вздутие живота, повышенное газообразование, даже боли. Дело в том, что когда человек долгое время жил на переработанной пище, его микрофлора сильно меняется. Для переваривания овощей нужно большое количество . А они, в свою очередь, питаются клетчаткой из овощей. Вот такой замкнутый круг. Поэтому если вы долго избегали овощных блюд, то бифидобактерии погибают. Поэтому овощи надо вводить тоже понемножку. И неплохо было бы пропить курс пробиотков (на ночь, перед сном). Так вы поможете восстановлению микрофлоры и наладите пищеварение.
Совет 9: Замените белый рис на бурый, коричневый или на другие виды крупы с высоким содержанием клетчатки (гречка, киноа, цельнозерновые булгур и перловка…)
Смысл — увеличиваем количество клетчатки. Плюс необработанные крупы намного полезнее рафинированных. Именно в кожуре сидят витамины и минералы. Этот совет хорош тем, что легко применим на практике. Какая вам разница, какой рис есть? Единственное, к чему надо будет привыкнуть, это увеличенное время варки полезных круп. Для примера: если белый рис варится 8-10 минут, то бурый — 25 — 40! Поэтому введите себе за правило сначала ставьте варить рис, а затем готовьте гарнир.
Совет 10: Сведите к минимуму употребление алкоголя
Тут все так же, как и с советом о кофе. Есть силы — откажитесь совсем и позволяйте себе немножко по особым случаям. Нет сил — ограничьте количество в 2 раза, затем еще в 2, и т.д. Лично я очень люблю хорошее (!) вино. И мне сложно отказаться от бокала, если муж открыл бутылку за ужином. Поэтому у нас с ним уговор: по будням — ни капли спиртного. Иногда он пытается нарушить запрет, но я держусь. В некоторые периоды я отказываюсь от алкоголя совсем — и в выходные и в праздники. Мне нравится тот прилив энергии, который чувствуется в эти периоды. И это перевешивает желание выпить бокал даже ОЧЕНЬ хорошего вина. Может, как и с молоком, скоро до меня дойдет, и я буду пить вино не чаще нескольких раз в год?
Пожалуй, пока всё.
Конечно, есть еще масса уловок! И я обязательно с вами ими поделюсь в одном из ближайших постов.
Доброго вам здоровья!
Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация - обращайтесь! Подробности - .
Чтобы начать употреблять здоровую пищу не нужно ничего, кроме желания. Среди народа блуждает мнение, что правильно питаться можно только дорогими продуктами. Очень большая ошибка так думать. Не нужно быть олигархом, чтобы перейти на здоровую и полезную пищу. Необходимо всего лишь соблюдать некоторые правила.
Мы то, что мы едим?
На самом деле, да. Чем больше человек поглощает жирной, углеводной и сладкой пищи, тем больше он провоцирует свой организм на возникновение болезней. Все, что вкусно, но так вредно, кроме минутного удовольствия, принесет с собой сахарный диабет или атеросклероз. При избытке вредных веществ ухудшается самочувствие, внешний вид и, конечно же, появляются проблемы с весом.
Как же перейти на здоровую пищу и жить долго и счастливо? Нужно всего лишь соблюдать принципы здорового питания.
Принципы правильного питания
Если их придерживаться, то переход от обычного рациона к здоровому окажется максимально безболезненным и быстрым. Каждый из принципов будем рассматривать в отдельности.
Частые приемы пищи
Специалисты уже давно советуют переходить на дробное питание. При таком стиле еды не наносится вред желудку, потому что в редкие приемы пищи порция очень большая. Шесть приемов пищи за день обеспечит постоянное чувство сытости и легкости.
Непоздний ужин
Какой бы здоровой пища ни была, не нужно сначала плотно наедаться, а потом ложится спать. Лучшим вариантом будет ужинать не позже, чем за три часа до сна. Так организм уже переварит еду и будет чувствоваться легкость.
Временной отрезок
Период, прошедший от завтрака и до ужина не должен превышать двенадцати часов. Но самыми плотными должны быть всего три приема пищи. К ним относится завтрак, ужин и обед. Перекусы не должны быть очень питательными, потому что в таком случае более важные приемы пищи придется уменьшать или вовсе отказываться от них.
Еда
К здоровой пище относятся фрукты и овощи, они должны составлять не меньше сорока процентов от всей дневной еды. Они приносят организму только пользу благодаря витаминам и минералам, содержащимся в них. Клетчатка же помогает пищеварению.
Злаки также необходимы в рационе любого человека. Ведь это своеобразные фильтры, которые очищают организм.
Суточной нормой калия и пищевых волокон смогут обеспечить орешки и семена.
Молоко и молочные продукты упомянуты во многих книгах о вкусной и здоровой пище. Они благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт.
Мясные и рыбные продукты — самый лучший носитель протеина. Последний необходим для построения мышц и клеток человеческого тела. Те, кто не употребляет мясо, могут обратить свое внимание на бобовые культуры, а также горох, брокколи, грибы.
Питье
В день нужно выпивать не меньше двух литров чистой негазированной воды. Все это нужно для того, чтобы держать в норме водно-солевой баланс. Нужно помнить, что чай, кофе, минеральная вода и другие напитки не приравниваются к воде и ими не стоит пытаться набрать дневную норму.
Калораж
Когда человек переходит на правильное питание у него автоматически уменьшается дневная калорийность. Все потому, что холестериновых и углеводных продуктов становится меньше в рационе, а полезных больше. Соответственно, калорийность на здоровом питании не должна превышать двух тысяч калорий в день.
Ограничения
Даже маленькие дети знают, что фастфуд, газировку, снеки, копчености, жареные во фритюре продукты, консервы, сдобу и белый хлеб нельзя назвать здоровой пищей на каждый день. Лучше всего заменить все вкусняшки на более полезные продукты. Например, газировку с успехом заменит морс или компот, а белый хлеб - цельнозерновой или ржаной.
С принципами разобрались, теперь разберемся с тем, что из себя представляет здоровая пища.
Пищевая пирамида
В самом верху пирамиды расположены продукты, которые употреблять нужно по минимуму. Там находятся сладости, быстрые углеводы, холестериновые продукты и так далее.
Следом за ними идут молочные продукты и сыры. Да, эти продукты полезны, но ими нельзя злоупотреблять.
Посередине расположились необработанные крупы, продукты с низким гликемическим индексом, животные белки, растительные жиры. Овощи и фрукты, которые содержат клетчатку также находятся в середине.
В основе пирамиды находятся все те же овощи, фрукты, чистая вода и физическая активность.
Здоровое питание
Есть множество книг о вкусной и здоровой пище, но для того, чтобы питаться правильно, необязательно следовать лишь им. Нужно включать фантазию и экспериментировать.
Самым действенным способом перехода на правильное питание считается продумывание меню. Чтобы не было соблазна съесть то, что плохо лежит, нужно заранее распланировать все приемы пищи.
Варианты завтрака
Завтрак должен быть плотным, чтобы заряда энергии хватило надолго и через час не появилось чувство голода. Идеальным вариантом станет каша с фруктами или орехами и медом. В случае, когда каша надоела и хочется чего-то нового, можно приготовить овсяноблин. Это один из рецептов здоровой пищи, который каждый раз получается разным. Внутрь можно положить что угодно, начиная от брокколи и заканчивая бананом и творогом. Омлет с наполнением или творог с топингами в виде джема, меда, сгущенки не нужно забывать, они прекрасно насыщают.
Что приготовить на обед?
Лучше всего выбирать те продукты, в которых много пищевых волокон. Последние благотворно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме пищевых волокон, в обеденный прием пищи нужно употребить белки. Замечательным вариантом будет кусок мяса или рыбы с овощами и крупой на гарнир. Овощная запеканка с мясом также прекрасно насытит и даст заряд энергии.
Последний прием пищи
Рецепты здоровой пищи на ужин в большинстве своем предлагают очень низкокалорийные блюда, и это не совсем правильно. Если ужин будет чересчур легким, то может возникнуть желание поесть попозже. Поэтому последний прием пищи должен быть средней плотности, но состоять преимущественно из белков. Натуральный йогурт, творог или омлет лучше всего удовлетворит потребность организма в протеине.
Важно помнить, что простые углеводы все же лучше ограничить в вечернее время, так как их позднее употребление может привести к набору веса.
Перекусы
Наверняка на работе никто не ест здоровую пищу во время перекусов. Обычно питаются по принципу "что проще купить и быстрее съесть". И это в корне неправильно. Приготовление здоровой пищи не занимает много времени и ее можно взять с собой на работу. Можно сделать здоровые бутерброды из цельнозернового хлеба и куриного филе с салатом. А можно приготовить сырники или соленые маффины. Вариантов очень много, нужно только не бояться экспериментов.
А чтобы было проще понять, что полезно, а что нет, изучим список.
Самые здоровые продукты
Пища, приготовленная из этих ингредиентов, принесет больше всего пользы.
- На первом месте морковка. Она обладает свойствами антиоксиданта и улучшает состав крови.
- Капуста. Из всех видов наиболее полезными являются брокколи и белокочанная. В ней много не только минералов и витаминов, но и клетчатки. И один и второй вид капусты помогает организму выводить холестерин, препятствует развитию онкологии, укрепляет иммунную систему. Овощ отлично подходит для людей, желающих снизить вес.
- Лук и чеснок. В них содержится огромное количество фитонцидов, которые повышают иммунитет. Те, кто употребляют эти овощи, защищены от всех бактерий и вирусов.
- Томаты. Еще один сильный антиоксидант, который, к тому же, положительно влияет на зрение.
- Яблоки. В яблоках очень много пектина, клетчатки, железа. Они помогают выводить плохой холестерин и токсины. Кроме того, яблоки отлично помогают похудеть и стимулируют работу кишечника.
- Банан. Фрукты насыщены калием, фруктозой и углеводами. Хорошо насыщают и не вызывают аллергии.
- Авокадо. Очень полезный продукт, насыщенный жирами, витаминами и микроэлементами. Употребление авокадо продлевает молодость и является профилактикой рака.
- Ягоды. Многие свойства одинаковы с фруктами, но это не значит, что они неполезны. Если ежедневно съедать горсть ягод, можно разогнать свой метаболизм, повысить настроение и укрепить иммунитет. Обратить внимание нужно на морошку, клубнику, малину, вишню, облепиху, чернику, виноград, черную смородину, черемуху, клюкву.
- Бобовые. Состоят из растительного белка, клетчатки, микроэлементов и витаминов. В них нет плохих жиров, по этому организму только польза от их употребления. Препятствуют образованию онкологии, помогают решить проблему запоров. Из бобовых можно приготовить многие блюда здоровой пищи для вегетарианцев. Последние очень любят бобовые культуры за восполнение нормы белка в рационе.
- Орешки. Содержат хром, цинк, углеводы, витамины группы В, а также А и Е. Имеют насыщенный вкус и дарят чувство сытости надолго. Но с ними нужно быть осторожным, потому что орехи - очень калорийный продукт. Самыми полезными считаются миндаль, лесной орех, кешью, каштаны, арахис и грецкие орехи.
- Мед. Все полезное присутствует в меде. Это и антибактериальный эффект, и повышение иммунитета, и укрепление организма, и бодрящий эффект. Мед поможет, если есть проблемы с перевариванием пищи, сосудами или анемией.
- Чай зеленый. Естественный антиоксидант, богатый витамином С, минералами и полифенолом. Если его пить постоянно, то нормализуется работа сердца и почек. А также уменьшается риск онкологических заболеваний и проблем с печенью. Но у него есть и противопоказания, поэтому перед применением нужно проконсультироваться с врачом.
- Рыба. Любая из видов - кладезь витаминов, но самыми полезными считаются лососевые. Содержание в рыбе омега-кислот, протеина, фосфора и других полезных веществ влияет на организм. Например, качество крови при систематическом употреблении может измениться, а холестерин придет в норму.
- Масло оливы. Еще один помощник против плохого холестерина. Является прекрасной профилактикой против раковых опухолей, а все благодаря содержанию линолевой кислоты, витаминов К, Е, Д, микроэлементов и олеиновой кислоты.
- Мука грубого помола. Это идеальный вариант для худеющих, потому что в ней все углеводы сложные. Есть хлеб из такой муки, сдоба. Является профилактикой сахарного диабета, проблем с сосудами и желудочно-кишечным трактом.
Здоровое питание — это не так уж и сложно. Главное, понять все нюансы и ограничения. Не нужно в одиночку пытаться себя переделать, лучше готовить здоровую пищу для всей семьи. Это и улучшит состояние здоровья родных, и поддержит на первых этапах.
Правильное питание помогает не только скорому похудению, оно существенно улучшает состояние здоровья и внешности.
При ПП не требуется соблюдение изнуряющих диет.
Самое главное – это поддержание сбалансированного рациона и чёткого режима.
ПП не накладывает ограничений в ежедневное меню, а всего лишь предлагает принципы, способствующие полноценному питанию для всей семьи.
Что это значит и как правильно питаться
Здоровая еда – это употребление сбалансированного рациона, состоящего из полезных ингредиентов. Отвечая на вопрос, что это такое – правильное (здоровое, рациональное) питание, обязательно отметить, что это не только конкретно пища, а осознанный выбор и стиль жизни.
Говоря о рационе ПП, не обойти вниманием три аспекта:
- Не допускается голодание.
- Рациональное потребление продуктов.
- Наличие возможности выбирать (вариативность).
Основные правила рационального питания – это нормы, как нужно питаться, чтобы быть здоровым, и каким должно быть ежедневное меню, чтобы поддерживать себя и фигуру в форме.
Физиологические основы, принципы, основные правила здоровой и рациональной еды
- Дробно – порционная еда. Человеческий организм нуждается в полноценных завтраках, обедах и ужинах. Во избежание раздражающего чувства голода допустимы два лёгких перекуса.
- Правильный завтрак. Завтраком нельзя пренебрегать: с утра происходит максимальная скорость метаболизма.
- Овощи и фрукты – друзья на каждый день. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Поэтому отлично насыщают и помогают работе кишечника. Весной, когда их мало, стоит компенсировать этот фактор витаминными комплексами.
- Если мясо, то нежирная телятина и филе птицы. Следует учитывать объём порции и способ приготовления. Разумно поесть мясо в обед, сочетая его с овощами.
- Кисломолочные продукты на каждый день. Вся нежирная кисломолочная продукция должна присутствовать при ПП.
- Её Величество – вода. При грамотном питании необходимо пить воду: она ускоряет метаболизм, очищает кишечник и делает эластичной кожу: пить 250 мл тёплой воды сразу после пробуждения.
- Сахар и соль – враги. С сахаром в кровь поступает переизбыток глюкозы, что приводит к ложному ощущению голодного желудка и, соответственно, к угрозе переедания. Переизбыток соли приводит к отёкам.
Актуальность и важность ПП в том, что система даже без диет и физических занятий способна поддерживать отличное самочувствие и состояние организма. А если правильно подобрать продукты и составить подходящее меню, можно постепенно сбросить лишнее и добиться идеальной фигуры. И поддерживать ее при условии правильной еды будет просто.
Как влияет на здоровье человека
На ПП с организмом начинают происходить удивительные перемены: улучшается не только здоровье, но и внешность человека.
В первое время при переходе на ПП возможен упадок сил. Это значит, что тело перестраивается, мобилизуя все свои ресурсы на очищение внутренних органов. Такая перестройка воспринимается клетками мозга, по сути, как слабость.
При ПП, особенно на начальном этапе, следует снизить расход энергии и больше отдыхать. Тогда в организме включается процесс восстановления, который обычно дает о себе знать:
- слабостью и сонливостью;
- головной болью;
- жаром и простудой;
- кожными высыпаниями;
- диареей;
- раздражительностью.
Важно! Главное – не прекращать ПП, учитывая цикличность работы организма. День ото дня самочувствие будет существенно улучшаться. Полная перестройка организма в результате ПП происходит за 1,5-2 месяца.
Правильное питание обеспечивает человека необходимыми животными белками и полинасыщенными жирными кислотами, способствуя:
- Качественному росту.
- Улучшению умственного развития.
- Отсутствию утомляемости.
- Отсутствию сонливости.
- Заметному улучшению состояния кожи, ногтей, зубов и волос.
- Нормализации работы ЖКТ.
- Отсутствию депрессии и раздражительности.
- Появлению лёгкости и активности.
- Улучшению настроения.
Особенности сбалансированного рациона
Что такое здоровая пища?
Сбалансированное питание не нуждается в больших усилиях и не имеет запретов, в отличие от многих диет.
Основное в таком питании – это соблюдение режима и ежедневное потребление питательных продуктов.
Особенности рационального питания состоят в соблюдении ряда принципов:
| Принцип | Определение |
Энергозатратность | Энергетические дневные затраты должны компенсироваться энергетической ценностью продуктов. |
Режимность |
|
Разнообразность | Богатый ассортимент питания в разной кулинарной обработке. |
| Безвредность | Употребление свежих и экологических продуктов. |
| Сочетаемость | Грамотное употребление жиров, углеводов и белков. |
Органолептичность | Внешний вид пищи, её консистенция, вкус, цвет и температура: эти показатели влияют на аппетит и усвояемость еды. |
Рациональное питание должно включать:
- нежирное мясо;
- филе из морской рыбы;
- овощные культуры, зелень;
- фруктовые и ягодные культуры;
- орешки;
- молочные продукты без жира;
- хлебные изделия из цельного зерна;
- макаронные изделия из твёрдой пшеницы;
- кашки и различные отруби;
- соблюдение водного баланса.
Важная информация! Углеводы следует потреблять до обеда, а в конце дня – белки. Дневная норма – 1200-2000 ккал, при этом 45% этих калорий должно употребляться в первой половине дня.
Для мужчин
Сильная половина человечества нуждается в контроле над своим рационом. Главным образом, это относится к мужчинам, отметившим свой сороковой день рождения.
Предлагаем перечень требований к мужскому рациону:
- увеличить потребление сложных углеводов;
- соблюдать норму жиров;
- получать белок в достаточном количестве;
- употреблять много клетчатки.
Важно! Часто у мужчин, особенно после 40 лет, происходит нарушение гормонального фона: уменьшается уровень тестостерона, ухудшается память, повышается нервозность. Во избежание этого, надо употреблять продукты с цинком.
Для беременных и кормящих мамочек
Рациональная система ПП зависит от наличия:
- Энергетической ценности еды.
- Сбалансированного рациона.
- Богатства на витамины и микроэлементы.
Питание беременных связано с физиологией развития плода. Оно отличается в зависимости от срока и соотносится с триместрами:
- В первый триместр, когда ребёнок формируется, надо питаться четырежды в течение дня, но маленькими дозами. Дневная норма составляет 2500 ккал.
- Период второго и третьего триместра – это время, когда малыш уже сформировался и подрастает, увеличиваясь в весе. Требуется шестиразовое питание, но небольшими дозами.
- При кормлении грудью женщина должна ежедневно употреблять: 150 г белка, 100 г жира и 500 г углеводов. Дневной объём еды кормящей женщины – 3500 ккал. Питаться надо дробно, до 6 раз в сутки. Лучше всего кушать перед непосредственным началом кормления малыша.
Для детей
Рациональное питание для детей – это:
- Употребление нужных растущему организму питательных веществ.
- Строгий режим питания.
- Возрастной подход к питанию.
При составлении меню ПП для ребёнка надо учитывать следующее:
- Когда ребёнок активен и спортивен, его суточные калории должны составлять 2400 ккал.
- В возрасте от 7 до 10 лет ребёнок обязан получать в день 2000 ккал.
- Заправлять салаты только растительным маслом.
- Мясо, рыба и фрукты обязательны в рационе.
- Завтрак продуктами с обязательным содержанием кальция.
- Исключить продукты переработки мясопроизводства.
- Исключить газировку и фаст-фуд.
Важно! У ребёнка должна быть энергия для роста и развития. Поэтому дети нуждаются в большем количестве питательных веществ, чем взрослые.
При похудении
Основные плюсы ПП в том, что при его соблюдении потерянный вес никогда не возвращается. Вот зачем использовать именно эту методику!
При похудении надо соблюдать следующие принципы рационального питания:
- Ограничить потребление сахара.
- Ограничить потребление соли.
- Заменить пшеничный хлеб на зерновой.
- Жиры животные сменить растительными.
- Употреблять пищу по режиму, часто и небольшими порциями.
- Строго ограничить алкоголь до бокала красного вина в неделю.
- Ежедневно потреблять 2 литра чистой воды.
- Обязательно завтракать углеводной едой.
- Сделать еду максимально разнообразной.
- Не голодать, чтобы организм не испытывал стресса.
- Съедать много фруктов и овощей.
- Обязательно кушать цитрусы и ананасы, сжигающие жир.
При наращивании мышц
Спортивные тренеры для увеличения мышечной ткани советуют:
- Много энергии для тела, заключённой в углеводах.
- Много стройматериалов для тела, заключённых в белках.
Внимание! Можно обеспечить стабильный мышечный рост, для чего нужно ежедневно употреблять порядка 2 г белка на килограмм веса.
Таблица полезных и вредных продуктов
Что же должно входить в полезный рацион и чему там не место? Приводим таблицу ТОП-10 здоровых и вредных продуктов:
| 10 вредных продуктов | 10 полезных продуктов |
| Сладости и мучные изделия | Цветная капуста и брокколи (много цинка, магния, йода). Уменьшают на 50% риск заболевания раком предстательной железы. |
Жиры животного происхождения | Помидоры (имеют ликопен, снижающий холестерин, витамины, калий и клетчатку). |
| Жирная молочная еда | Киви (одно киви в день = суточная норма витамина «С»). Много магния, калия. |
| Сладкая газировка и чипсы (канцерогены и гидрогенизированные жиры, способствующие онкологии) | Черника (фитонутриенты и антиоксиданты, защищающие от рака). |
| Фаст-фуд (еда, полная канцерогенов) | Изюм (питание для сердца). |
Маргарин (трансгенный жир) и белая сдоба | Чёрная фасоль (белок и ни грамма насыщенных жиров). |
Копчёности | Клюква (укрепление дёсен, нормализация давления, защита от инфекций). |
Переработанные продукты мясного производства | Лосось (Омега-3, много селена и витамины группы В). |
Белокочанная капуста (клетчатка и витамин «С»). Снижает риск инсультов. |
|
| Промышленные продукты с консервантами | Мясо (незаменимые аминокислоты). Яйца (белок, витамины, богатый минеральный состав). |
Сохраните себе эту таблицу, чтобы всегда иметь под рукой перечень того, что можно есть и что нельзя.
Организация рациона и примерное меню на неделю
Когда организму хватает полезных веществ, он функционирует без сбоев. Поэтому составлять меню ПП на семь дней очень рационально.
Будет ещё лучше, если обратиться к врачу-диетологу: он разработает программу и здоровое меню, основываясь на индивидуальных показателях состояния организма.
Приводим пример меню на ПП, что включает в себя полезные продукты без учёта их веса из расчёта 1 порция = 250 мл:
| День недели | Меню |
Понедельник | Завтракаем:
Обед: гречневая каша с паровой куриной котлетой, зелёный чай и апельсин. Полдник: горсточка изюма и орешков. Ужин: питьевой кисломолочный продукт, варёная куриная грудка со свежими огурцами. |
Завтракаем:
Обед: суп из овощей, макароны с тёртым сыром, 1 помидор. Полдник: зелёный чай со злаковым батончиком. Ужин: паровая рыба с тушёной капустой. |
|
Завтракаем:
Обед: варёный рис с тушёной индейкой, два кусочка нежирного сыра и один грейпфрут. Полдник: один батончик из злаков. Ужин: тушёная рыба с овощами. |
|
Завтракаем:
Обед: мексиканская смесь из гороха, кукурузы и фасоли, с рисом и тушеным кроликом. Полдник: компот из сухофруктов и один апельсин. Ужин: пара ломтиков сыра, тушеные овощи с мясом индейки. |
|
Завтракаем:
Обед: куриный бульон, паровое овощное соте и грудка. Полдник: мацони. Ужин: овощной салат с зеленью, варёный рис с паровой котлетой из телятины. |
|
Завтракаем:
Обед: спагетти с морепродуктами, суп из индейки и ягодный кисель. Полдник: компот из сухофруктов. Ужин: горсточка орехов, кефир и злаковый батончик. |
|
Воскресенье | Завтракаем:
Обед: гречневая каша с кусочком телятины. Полдник: домашний плодовый кисель. Ужин: запечённая в фольге сёмга и салат из огурцов, томатов и зелени. |
Советы и секреты специалистов в сфере правильного питания
Ксения Дрожжина, опытный специалист по здоровому рациону, спортивный инструктор
Ксения просит не забывать и о том, что полезно иметь базовое представление о гинекологии, эндокринологии и психологии. Ведь наше желание «заесть» – это психологическая проблема.
Ксения Дрожжина советует представить себе, как можно выглядеть, если грамотно питаться и визуализировать этот красивый образ.
Доктор Майкл Грегер, американский диетолог, учёный и автор научных трудов
Доктор Грегер выпустил диск под интригующим названием «Ешьте больше, чтобы весить меньше», где рассказал о том, что этот принцип отлично соответствует здоровому образу жизни.
Доктор обращает внимание на продукты с повышенной калорийностью: орехи, тофу, авокадо, сухофрукты и другие. Он рекомендует включать их небольшими дозами в свою еду. Грегер отдаёт предпочтение приготовленным на пару, а не сырым продуктам.
Доктор Комаровский, широко известный педиатр и приверженец здорового питания
Доктор Комаровский предлагает свои принципы здорового питания. Рекомендации известного врача таковы:
- Сколько едим: есть надо в меру, не переедая.
- Что едим: употреблять надо лишь свежую еду.
- Возможность выбора: есть надо разнообразно.
- Принцип «пищевой тарелки»: всю пищу надо делить на четыре части. Четверть «тарелки» – это злаки, четверть – белки, остальные две трети – овощи и фрукты.
- Да здравствует, вода! Пить лишь чистую воду, а не чаи и напитки.
Интересная информация! Больше всего нитратов находится в твёрдой части овощей и фруктов. В капусте – это кочерыжка, в огурце – кожица, в петрушке – стебли.
Полезное видео
Основные выводы: кратко по сути
Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать, что необходимо крайне осознанно подходить к вопросу выбора еды. Ее значение и влияние на организм сложно переоценить.
Здоровая пища – это залог сохранения крепкого здоровья современного человека в любом возрасте. Вот почему нужно питаться правильно и с пользой для организма.
Понятие и законы рационального питания далеки от диет и мучительных разгрузок. Это здоровый стиль жизни.
Переходить к ПП надо плавно, без стресса для организма. Оно должно стать ежедневной нормой.
Меню может включать вкусные любимые блюда, вовсе не нужно отказываться от привычек.
Питаться следует дробно, сбалансированно и разнообразно.
Лучше сократить порцию еды, увеличив частоту потребления. Из-за стола полезно вставать с небольшим чувством голода.
Сбалансированное питание одинаково полезно для всех категорий граждан: детей, женщин, будущих и кормящих мамочек, мужчин. Оно способствует похудению и постоянному удержанию достигнутого результата.
Такое питание полезно при наращивании мышц, актуальных для спортсменов.
Можем с уверенностью заявить, что, поняв формулу и встав однажды на путь здоровой жизни, когда ничего не болит, и нет проблем с весом, больше никогда не захочется с него сойти.
Продукты для правильного питания составляют основу здорового рациона человека. Какое питание считается правильным? Что входит в понятие «продукты для правильного питания»? Как правильно подобрать рацион, максимально соответствующий потребностям организма?
Правильное питание: что есть, чтобы быть здоровым?
Прежде чем определить, что такое продукты для правильного питания, необходимо разобраться с понятием самого правильного питания, что есть из продуктов, в каких количествах и какими способами их обрабатывать. Правильное питание предполагает комплексный подход к организации питания, удовлетворяющего все потребности организма в питательных веществах и энергетической ценности, способствующего его росту и развитию. В систему правильного питания входят организация режима питания и собственно рацион. Правильное питание регулируется определенными принципами:
- Баланс энергетической ценности рациона и энергетических затрат человека – правильная организация рациона;
- Баланс витаминов, микро- и макроэлементов, а также белков, жиров и углеводов;
- Правильное распределение пищи в течение дня – правильная организация режима питания;
- Собственно режим питания (количество приемов пищи, интервалы между приемами);
- Способы приготовления блюд;
- Индивидуальные факторы: возраст, вес, социальный статус, образ жизни, общее состояния здоровья, определяющие потребность организма в определенный момент времени.
Организовав режим правильного питания, что есть и каким продуктам отдать предпочтение остается первостепенной задачей. Продукты для правильного питания, прежде всего, должны быть безопасным для здоровья человека, что определяется их свежестью и сроком годности, содержанием в их составе вредных растительных примесей, биологических объектов, опасных химических соединений.
Любой «здоровый» продукт можно перевести в разряд «вредных», применив методы термической обработки (к примеру, обжаривание на животном жире), добавив жирные соусы, ненатуральные приправы, совместив с легкоусвояемыми углеводами.
Продукты для правильного питания: основа здорового рациона
Условно все продукты, присутствующие в рационе человека, можно разделить на вредные и полезные. В список вредных продуктов попадают:
- Вся жареная пища. Однако следует учесть применяемые методы обжарки. К примеру, легкое обжаривание на оливковом масле будет менее вредным, чем обжаривание продуктов на животных жирах;
- Сладкие газированные напитки, а также напитки, приготовленные из сухих смесей;
- Колбасы и полуфабрикаты, копченые сорта мяса и рыбы, консервы;
- Кисломолочные продукты с высоким содержанием жиров, творожные десерты, фруктовые йогурты;
- Большинство кондитерских изделий;
- Закуски (чипсы, орешки, сухарики и прочие лакомства);
- Продукты, содержащие красители в высоких концентрациях;
- Шоколадные батончики, молочный шоколад с начинками и без;
- Жирные сорта мяса;
- Животные жиры;
- Все блюда из меню ресторанов быстрого питания, а также продукты быстрого приготовления;
- Любые алкогольные напитки;
- Сдоба и хлебобулочные изделия.
В список полезных продуктов для правильного питания входят:
- Зерновые – гречневая, овсяная, пшеничная, рисовая крупы;
- Нежирные сорта мяса и рыбы;
- Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
- Свежие фрукты и овощи;
- Очищенная вода, зеленый чай, свежевыжатые соки;
- Черный шоколад, мед, сухофрукты
- Растительные жиры;
- Цельнозерновой хлеб;
- Яйца;
- Бобовые.
Выбор продуктов для правильного питания не ограничивается данными списками, однако это основа здорового рациона, которая уже сегодня поможет исключить из рациона вредные продукты, заменив их «здоровыми» альтернативами.
Правильное питание: какое питание лучше для человека?
В настоящее время существует множество советов диетологов по организации правильного питания. Какое питание лучшее для человека? К организации здорового питания следует подходить, исходя из индивидуальных факторов. Выбор продуктов для правильного питания определяется не только параметрами их безопасности, вредности и полезности, но и возрастом человека, состоянием здоровья, сопутствующими заболеваниями, образом жизни.
В период активного роста организму необходимы продукты высокой питательной ценности. Спектр продуктов для правильного питания может быть существенно ограничен заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, а также состоянием человека (питание во время беременности и после родов, в период восстановления после перенесенных заболеваний, питание спортсмена перед соревнованиями).
Образ жизни в значительной степени определяет энергетическую ценность рациона человека, его состав. При сопутствующих проблемах лишнего веса, нарушенного обмена веществ также необходимо тщательно подойти к выбору продуктов, обогатив рацион клетчаткой, продуктами с низким содержанием жиров.
Главным принципом правильного питания, какое способствует нормальной деятельности организма, является умеренное потребление пищи. Чрезмерное употребление даже продуктов для правильного питания нанесет существенный вред организму в виде дисфункции и заболеваний ЖКТ, нарушения гормонального фона, психических расстройств, дискомфорта, тяжести, ожирения, ограниченности образа жизни.
Безопасность продуктов питания: что необходимо исключить из рациона
Безопасность продуктов питания – один из важнейших факторов здорового образа жизни. Безопасность продуктов определяется не только их качеством, составом, но и свежестью на этапе их употребления. Содержание в продуктах химических соединений, радионуклидов, биологических веществ, вредных растительных примесей представляет собой угрозу для здоровья человека. Загрязнение пищевых продуктов может быть физического, химического и микробного происхождения (содержание примесей инородных тел в продуктах, содержание в них пестицидов и нитратов, микроорганизмов).
Как обезопасить свой рацион? При выборе безопасных продуктов для правильного питания необходимо исключить:
- Продукты, содержащие ГМО – законодательство регулирует обязательное наличие маркировки на упаковках продуктов, указывающих на наличие либо отсутствие ГМО в их составе;
- Продукты с большим содержанием добавок, изменяющих их аромат, цвет и вкус;
- Продукты длительного хранения.
Безопасность продуктов питания также зависит от места их реализации (специализированные магазины, стихийные рынки). Длительное употребление продуктов, содержащих добавки и ГМО значительно ухудшает качество рациона и существенно влияет на состояние здоровья человека, проявляется в виде повышенной утомляемости, снижения трудоспособности, психических расстройств, дискомфорта в ЖКТ, его дисфункции, аллергических реакций организма. Основными продуктами, содержащими наибольшее количество пищевых добавок, являются копчености, рыбные и мясные деликатесы, колбасные изделия, йогурты (продукты, проходящие промышленную обработку, процесс смешивания).