Ягодичные мышцы – крупнейшие и важнейшие в человеческом теле. Они обеспечивают ходьбу, движения ног и даже просто поддержание тела в вертикальном положении. Но внешнее восприятие ставит в приоритет другую функцию ягодиц: формирование привлекательной фигуры. В этом смысле красивые ягодицы нужны всем: женщинам и мужчинам, худеющим и тем, кто «на массе». Ради подкачанной попы люди устремляются в спортзалы, где спортивные тренеры настойчиво советуют не что иное, как приседать, чтобы накачать ягодицы. Именно приседания были и остаются лучшим базовым упражнением для ягодиц.
Приседания активно включают в работу ягодичные мышцы, способствуют росту их размер и выносливости. Есть только одна проблема: вместе с ягодицами при приседаниях качаются ноги. Спортсменов мужского пола это обстоятельство более чем устраивает, но женщины хотели бы так приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Можно ли накачать попу, а не ноги, если да, то как именно приседать правильно – это самые популярные вопросы в фитнес-клубах. Не отменяя необходимости консультироваться с профессиональным тренером, мы попробуем дать ответы, чтобы вы понимали технику приседаний для накачки ягодиц и шли в спортзал целенаправленно.
Тренировка ягодичных мышц. Можно ли накачать попу и не перекачать ноги?
Приседания для ягодиц – основное упражнение, направленное на рост мышц. Можно делать румынскую тягу, выпады и гиперэкстензию, чтобы придать ягодицам изящную округлую форму, но для увеличения размера ягодиц придется именно приседать. Дополнительное преимущество приседаний как базового упражнения заключается еще и в том, что во время приседа задействуются многие мышцы тела, в том числе мышцы спины и пресса. Кроме того, приседания тренируют ноги – и это часто расстраивает женщин, занимающихся в спортзале, чтобы накачать попу.
Действительно, объемный квадрицепс совсем не украшает женскую фигуру, особенно если вам нравятся стройные ноги и тонкие силуэты. Приседая со штангой, вы наверняка чувствуете, что в работу включается и бицепс бедра, и квадрицепс, а сами ягодицы чувствуются не всегда. Чтобы понять, почему ягодицы не чувствуются при приседаниях, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно от ног, давайте мыслить рационально:
Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног невозможно, как невозможно приседать только ягодицами, без бедер. Если вы видите на фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – результат пластической хирургии и имплантации, а не спортивных тренировок. Кто-то считает такое тело красивым, но большинство людей согласятся, что только гармоничная, равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему здорово.
Правильная техника приседаний. Как именно приседать, чтобы качать ягодицы?
Быстро накачать ягодицы, перед этим не занимаясь спортом, вряд ли получится. Наращивать нагрузку нужно постепенно, иначе вместо видимого прогресса вы рискуете получить травму, после которой придется сделать перерыв в тренировках. Да и вообще, в приседаниях и других упражнениях для ягодиц техника выполнения важнее большого веса штанги, а тем более, важнее изматывающей нагрузки. Лучше сделать меньше раз и подходов, но с соблюдением правильной техники приседаний:
Во время приседаний прислушивайтесь к своим ощущениям и старайтесь почувствовать, в какой момент работают какие мышцы. Вы заметите, какую нагрузку принимают мышцы бедер спереди и сзади, а какая часть веса приходится на ягодичные мышцы. Абсолютно сепарировать их невозможно, да и не нужно, но многие опытные бодибилдеры признаются, что можно мысленно перенаправлять нагрузку на нужную зону. Добавим, что речь идет скорее об осознанном выполнении упражнения, только при условии которого можно как следует проработать мышцы.
Как «наприседать» ягодицы, а не ноги. Лучшие упражнения для попы
Базовые приседания со штангой или собственным весом – классические упражнения для ягодиц и всего тела. Они развивают мышечную силу, массу и выносливость. Но существуют и другие, альтернативные, а точнее – вспомогательные виды приседаний, позволяющие проработать мышцы более детально и целенаправленно:
- Приседания «плие» отличаются от классического приседа более широкой постановкой ног с развернутыми наружу коленями и стопами. Приседания «плие» прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, которую трудно «пробить» обычными приседаниями, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедра. При приседаниях «плие» спину держите также ровной, как и при классическом приседе, лопатки сведите вместе, живот втяните. После вдоха опуститесь как можно ниже, отводя таз назад и разводя колени в стороны. Нижняя точка – та, в которой колени образуют прямые углы. На выдохе поднимайтесь в исходное положение, не сводя колени в центр.
- Приседания «плие» на лавках или платформах для степа. Выполняет те же функции, что обычное плие, но является более сложным в реализации, подходит для тренированных людей. Плие на лавках выполняется с весом: гантелей, штангой или блином, в среднем 7-15 кг. Держите утяжелитель в прямых опущенных руках перед собой. Приседа, на скругляйте спину и в нижней точке держите таз отведенным назад, не поджимайте копчик внутрь.
- Приседания в тренажере Смита нагружают заднюю поверхность бедра и ягодицы, снимая большую часть нагрузки с квадрицепсов. Занимая исходное положение в тренажере Смита, сделайте небольшой шаг вперед, чтобы во время приседания ноги сгибались в коленях точно под прямым углом, а спина оставалась ровной. В тренажере Смита штанга закреплена таким образом, что двигается только вертикально вверх и вниз, вам не придется удерживать равновесие тела и вы сможете сосредоточиться на целевой группе мышц.
- Приседания на одной ноге, или «пистолетиком» акцентируют нагрузку на одну ногу, прорабатывают все мышцы бедра и ягодиц и требуют поддержания равновесия. Из исходного положения стоя с прямой спиной на ногах на ширине плеч после вдоха согните одну ногу, а вторую выпрямите перед собой и удерживайте на весу. На выдохе поднимитесь силой разгибаемой ноги, не виляя коленом и не поджимая таз вперед или в сторону. Для удобства выполняйте этот вид приседаний рядом с опорой, за которую можно держаться рукой с той стороны, с которой нога остается прямой.
- Приседания с выпрыгиваниями не помогут увеличить объем и/или массу ягодиц, но хорошо тренируют выносливость и подходят для жиросжигающих тренировок. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Руки держите на поясе, а спину - ровной. Сделайте вдох, присядьте без утяжеления, отводя таз назад и разводя колени под углом 45°. На выдохе распрямите ноги и встаньте из приседа, но не останавливайтесь в верхней точке с прямыми ногами, а спружиньте стопами и коленями и сделайте прыжок и хлопок ладонями над головой.
Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.
Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты , поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.
Какие мышцы прорабатываются?
Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.
Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:
- распрямляют туловище,
- отводят бедро назад,
- отводят бедро в сторону.
Как правильно делать приседания?
Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.
- Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
- Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
- Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
- Не гонитесь за результатами , сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
- Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения
Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально . При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.
1. Классические
Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.
Именно классические приседы входят в
- Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
- На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
- Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.
Существует и статический вариант этого движения - называется он
Подробнее смотрите на видео:
2. Глубокие
Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы . При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.
Более детально смотрите на видео:
Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.
3. С узкой постановкой стоп
При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.
- Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
- Выполняем как обычное приседание.
Подробную технику смотрите на видео:
Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является . В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств - .
4. «Сумо»
Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, . Выполняем так же, как обычное приседание.
Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.
Нагляднее показано ниже:
5. «Плие»
Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.
- Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
- Выполняем по стандартной схеме.
Подробнее на видео:
6. «Реверанс»
В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает .
- Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
- Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.
7. С использованием отягощений
Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.
- Исходное положение - стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
- Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
- Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.
Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.
Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.
Насколько они эффективны?
Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?
На форму ягодиц влияют следующие факторы:
- форма тазовой кости,
- объем жировой ткани,
- состояние мускулов.
Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.
Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке . Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.
Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.Почему после приседаний не болят ягодицы?
Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.
Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.
Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.
Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.
Успехов вам и достижения поставленной цели!
Приседания - одно из самых распространённых и, на первый взгляд, простых упражнений. Кажется, что с ними справится даже ребёнок: ноги врозь, руки на пояс и пошло-поехало… Но не тут-то было. Во-первых, разные виды приседаний дают нагрузку на разные группы мышц, и это надо учитывать, если вы хотите накачать попу. А во-вторых необходимо приседать правильно, чтобы вместо красивых ягодиц не получить повреждённые суставы и растянутые сухожилия.
За аппетитный вид нашей «пятой точки» отвечают три мышцы:
- большая ягодичная, которая находится ближе всего к поверхности тела - если провисает она, о приятном виде с тыла можно забыть;
- средняя и малая ягодичные - залегая под большой, обе приподнимают её, придавая попе приятную округлость.
Чтобы правильно воздействовать на все три мышцы, не повредив при этом колени, позвоночник и прочие части тела, важно соблюдать несколько базовых правил:
Рассчитывайте силы. Не стоит стразу выжимать из тела всё, на что оно способно - наращивайте нагрузку постепенно, раз за разом добавляя по 1–2 дополнительных приседания или используя гантели в качестве утяжелителей.
Зачем нужно знание техники
Почему так важно выполнять приседания правильно? Прежде всего, чтобы не навредить своему здоровью: халатное отношение к разминке приводит к растяжениям и разрывам связок, неправильное положение тела даёт слишком большую нагрузку на суставы, ссутуленная или чересчур прогнутая в пояснице спина наносит удар по позвоночнику. Кроме того, несоблюдение техники помешает мышцам расти правильно, а значит, львиная доля ваших усилий будет проделана впустую.
Правильно выполненные приседания прокачивают не только ягодичные мышцы, но и пресс, бёдра, спину, а также развивают координацию и чувство равновесия.
Людям с большим лишним весом, заболеваниями суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы, грыжами или варикозным расширением вен приседания не рекомендуются. Даже если вы чувствуете себя относительно хорошо, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к активным тренировкам.
Видео: правильное выполнение приседаний
Приседания для девушек и мужчин
Как правило, когда мужчины берутся за приседания, они стремятся не столько проработать ягодицы, сколько в целом сделать ноги мощнее, чтобы те гармонировали с верхней частью тела. Женщинам же «тяжеловесные» бёдра и накачанные икры обычно ни к чему, прекрасную половину человечества больше волнует именно попа.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, используют:
- широкую постановку ног;
- развёрнутые в стороны стопы;
- глубокие приседания.
Чтобы нагрузить квадрицепсы и бицепсы бедра, нужно поступать ровно наоборот: ставить ноги ближе, меньше разворачивать в стороны носки, приседать до параллели с полом.
Важно: увлечение глубоким приседом может не только подтянуть попу, но и отразиться на здоровье коленей, а заодно сделать ноги слишком жилистыми, поэтому используйте его в меру и следите за своим самочувствием.
Если ноги выше колен зафиксировать спортивной резиновой лентой, нагрузка на ягодичные мышцы увеличится.
Приседания с узкой постановкой стоп
Плие особенно рекомендовано женщинам, так как оно великолепно развивает ягодичные мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность бедра. Если хотите усложнить себе задачу, возьмите гантель или гирю и опустите её перед корпусом вниз на вытянутых руках.
Реверанс
Пистолет
Стенка, или римский стул
Теперь вы можете выбрать из предложенных упражнений те, которые приглянутся больше всего, и приступить к тренировкам. Занимайтесь регулярно, но не более 3 раз в неделю, чтобы у мышц было время восстановиться и отдохнуть. Каждое упражнение за исключением последнего выполняют в 3–4 подхода по 10–15 повторений в каждом с минутными отдыхами в перерывах.
Видео: 5 видов приседаний для упругих ягодиц в домашних условиях
Как правильно приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке?
Для этого мы смотрим десятки видео, мониторим паблики, наблюдаем за другими людьми в спортивном клубе. Что делают они? Сколько подходов?
Важно все, если мы хотим постичь секрет их успеха. Правда жизни заключается в том, что ничего не дается нам бесплатно.
И за упругую попку придется платить «кровью и потом» в спортзале, строгой диетой и крепатурой.
Главный упор, помимо сбалансированного питания, нужно сделать на постановку совершенной техники упражнений.
Только она и немного упорства позволит вам стать настоящим скульптором собственного тела.
Особенности телосложения, которые важны для построения эффектных ягодиц
Наследственность. Как много в этом слове! Да, вы все правильно поняли. Именно от этой характеристики зависит форма таза и расположение точек крепления мышц.
А значит, какими будут ваши ягодицы - предопределено судьбой и генетикой.
К сожалению, этот фактор от обладательницы никак не зависит и имеем то, что имеем.
Наверное, у каждой есть знакомая с практически идеальной попкой, которая при этом ничего не делала для приведения мышц в такое безукоризненное состояние.
Что ж, перед рождением козыри всем даются разные, но это совершенно не означает, что вы никак не сможете изменить структуру собственного тела.
Выясняем все тонкости, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке Нам подвластны еще несколько параметров:
- Количество жировых отложений
- Развитость ягодичных мышц
Поверьте, это 80% из 100%. При правильном подходе к тренировкам, расставленным акцентам во время каждого движения и вместе с полноценными нагрузками вы сможете трансформироваться до неузнаваемости.
К тому же особенно приятно осознавать, что это не подарок судьбы, а результат тяжелого труда, который увенчался абсолютной победой.
Перед любыми действиями с телом углубимся ненадолго в вопросы анатомии.
Ягодицы состоят из трех мышц:
- Большие. Именно их объем и формирует «пышность».
- Средние. Создают линию бедер, красивую или нет, зависит только от вас.
- Малые. Находятся под средними. Без них невозможно ходить или бегать.
Все они важны, но для нас наибольший интерес вызывают большие ягодичные мышцы, ведь они формируют желанный рельеф.
Приседания как нельзя лучше прорабатывают эти области, потому это упражнение считается ключевым в построении красивых форм.
Вопрос правильного приседа - является важнейшим для этой статьи.
Но перед детальным изучением техники хотелось бы обратить внимание на один интересный вопрос, который задает себе каждая вторая.
Приседания являются наиболее эффективными упражнениями для ягодиц Звучит он так: как правильно приседать, чтобы в основном накачать ягодицы девушке, а не ноги.
Страх работать с большим весом из-за ног - одно из наиболее фатальных заблуждений, с которым сталкиваются чаще всего.
Действительно, если ваша цель красивая попа - как-то страшно перекачаться и сделать ноги, как у Халка.
Спокойно, этого никогда не будет. Во-первых, чрезмерная гипертрофия возможна только на почве приема специальных, часто запрещенных веществ.
На это идут исключительно в мире профессионального бодибилдинга и то не всегда.
Во-вторых, человеческое тело развивается комплексно. И даже если вы свято верите, что какое-то упражнение тренирует исключительно ягодичные, в реальности остальные группы мышц тоже будут работать, ведь они связаны друг с другом.
Бедра и ноги также важны. Если они останутся слабыми, повышается опасность травмы, да и внешне будут выглядеть некрасиво.
Совет: не пугайтесь, если в первые дни тренировок, мышцы ног станут значительно больше. Они просто наполнились кровью от непривычной деятельности. Совсем скоро этот эффект сойдет на нет.
Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома?
Давайте же рассмотрим, как правильно, а главное, не травматично приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке в собственной квартире, в домашних условиях.
Запомните, именно эти мышцы переносят значительные нагрузки на протяжении дня.
Потому девушки, приседающие с гантелькой на 2 кг, меня умиляют. Никто не говорит о больших весах сразу же после начала, но не стоит лениться и преуменьшать возможности собственного тела.
Конечно, у большинства сидячий образ жизни и мышцы слабые.
Но если вы способны ходить прямо и не заваливаетесь вперед, не стоит чрезмерно беречь драгоценную попу. Да и раскачать ее как следует еще надо постараться.
Прежде чем прочесть, как правильно приседать, чтобы накачать шикарные ягодицы девушке, рекомендует посмотреть видео дома, чтобы в целом уловить суть.
Верная техника требует выдерживать ряд обязательных правил, а это не так просто как кажется:
- Спина и пресс должны находиться в напряжении. Это поможет избежать травм.
- Воспрещается задерживать дыхание во избежание кислородного долга и последующего упадка сил.
- Основной упор делается всегда на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже слегка приподнять носки, главное, чтобы вас не шатало.
- Колени не выходят за линию кончика ноги и находятся всегда под стопами.
- Спина всегда в ровном положении, лопатки сведены вместе.
Теперь рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке с гантелями.
Возьмите в руки тяжесть и встаньте прямо. Лучше начинать стоя перед зеркалом, чтобы исключать возможные ошибки.
Расставьте ноги шире плеч, носки при этом должны смотреть в стороны. Такая постановка поможет задействовать ягодичные наиболее эффективно.
Поставите слишком узко - будут в большей степени работать квадрицепсы. При этом вам должно быть удобно стоять, колено и носок смотрят в одну сторону.
Теперь самый важный нюанс: движение начинается с момента отведения пятой точки назад, а не со сгибания ног.
Очень важно правильно дышать: вдыхать - опускаясь, выдыхать - в момент подъема. Кроме того, вверху отдыхать воспрещается.
Ноги всегда остаются полусогнутыми. Так вы не избавитесь от накопленного напряжения, а значит, мышцы только укрепятся.
Выпрямляясь, вы перенесете эту точку на колени, что может негативно сказаться на их состоянии.
Приседать стоит очень глубоко, насколько хватит вашей гибкости.
Наращивайте вес постепенно Может быть, раньше вы где-то читали о приседаниях до горизонтали. Так вот это мужской подход, что задействует по большей части ноги, а не попу.
Для получения глубины приседа стоит слегка наклониться вперед, помня при этом о правильной осанке и естественном прогибе в пояснице.
Чтобы наверняка разобраться, как правильно приседать, чтобы накачать округлые ягодицы девушке дома, посмотрите представленное видео.
Совет: чтобы закрепить в памяти, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, ознакомьтесь с фото, которые мы представили в этой статье.
Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?
Хорошо, если данный снаряд станет вашим следующим шагом и планомерным переходом к увеличению весов.
Некоторые девушки боятся штанги. Очень зря!
Только благодаря перечисленным ниже упражнениям, вы сможете хорошо проработать интересующую область и добиться заметных результатов.
Для закрепления, так сказать, стремления, посмотрите в интернете на стройных фитоняшек с упругой попкой и убедитесь в том, что штанга, безусловно, их самый любимый спортивный снаряд.
Хочется выделить три основных упражнения:
- Приседания со штангой на плечах. Небезосновательно считается базовым и является обязательным не только для упругих ягодиц, но и для укрепления всего тела.
- Приседания в тренажере Смита. Отлично подходят для новичков, которые еще не уверены в своих силах.
- Становая тяга. Это упражнение-собрат, которое, по сути, несет ту же самую нагрузку, что и приседания со штангой на плечах. Вся разница только в точке расположения веса (руки и плечи). И еще большой вопрос, какое их них лучше всего подходит для наших целей, потому рассмотрим и его в том числе.
Приседания со штангой на плечах
Разомнитесь с пустым грифом. Штанги тоже бывают разного веса, в среднем в залах используется олимпийская (20 кг), если она сама по себе тяжеловата, найдите тренировочную, ее вес начинается от 5 кг, да и длина ее покороче, это удобно.
Положите ее так, чтобы вес приходился на плечи, но не на шею. Выпрямитесь и расположите ноги шире плеч.
Носки, как и колени, смотрят в стороны. Кисти обхватывают гриф широко, крепко его удерживая.
Если поставите уже, может схватить судорога (у меня так было не раз). Особенно если до этого «делали» руки.
Удерживайте взгляд обязательно впереди себя, даже можно чуть выше. В противном случае будет круглиться спина, что приведет к травмам.
Присаживайтесь вниз, отводя таз назад и слегка наклоняя вверх тела вперед. Проследите, чтобы колени не выходили за носки, это очень важно.
Можно даже перед упражнением со штангой встать напротив коробки или стены, упереться носками и поприседать или поставить сзади небольшой стул. Так вы более точно поймете суть движения.
Дышите равномерно, даже если это сложно, не задерживайте воздух в легких. Если вы «заваливаетесь» назад - уменьшайте вес.
Приседания со штангой на плечах Приседания в тренажере Смита
Подойдите к нему, положите на гриф руки и поднырните под штангу. Точка соприкосновения с металлом - место между трапециями и плечами.
Голова смотрит чуть вверх, это поможет не округлять спину.
Поставьте ноги максимально широко, но так, чтобы вы удерживали равновесие (носки смотрят в стороны).
Такая постановка, кроме попы, отлично проработает внутреннюю поверхность бедра. Согласитесь, это приятный бонус.
Сам тренажер поможет вам удерживать жесткое равновесие и не заваливаться. Старайтесь приседать всегда ниже линии горизонта. Не допускайте неустойчивого положения коленей.
Они не должны «вилять» в стороны.
Также разрешается использовать другую постановку ног - узкую (ширина плеч). В таком случае, кроме ягодиц, задействована внешняя сторона бедер. Остальная часть движения - аналогичная.
Минусом данного тренажера является тот факт, что в нем не работают мышцы-стабилизаторы. Что на первых порах не критично, но злоупотреблять не стоит.
Приседания в тренажере Смита Становая тяга
На мой взгляд, постановка ног «сумо» самая эффективная.
Подойдите к грифу так, чтобы он «висел» в воздухе над серединой стопы (уже с блинами).
Ноги поставьте очень широко, носки направлены в противоположные стороны.
Когда вы будете присаживаться, обязательно разводите колени. Возьмитесь за гриф средним хватом и, опираясь на пятки, приводите тело в вертикальное положение.
Штанга должна скользить по голени как по полозу, а руки всегда быть выпрямленными. Не забывайте дышать!
Становая тяга Совет: тщательно разминайте тело перед нагрузкой. Нелишним будет сделать несколько «воздушных» приседаний.
Растяжка ягодичных и сопутствующих мышц после тренировки
Последняя, но не по важности, часть тренинга - полноценная растяжка.
Она поможет снять лишнее напряжение, избежать крепатурных болей и стать мышцам более полными. Делайте их поочередно для обеих сторон тела.
Рассмотрим основные упражнения:
- Встаньте прямо. Поставьте одну ногу чуть впереди другой. Выпрямите их и выполняйте легкие наклоны вперед, подготавливая свое тело к предстоящему расслаблению. А теперь задержитесь на одной ноге руками и постепенно, очень медленно опускайтесь все ниже. Важно соблюдать естественный прогиб поясницы. Упор должен приходиться на голень или бедро. Следующим этапом становится плавное движение носка к телу.
- Сядьте на каремат и вытяните правую ногу назад, а левую согните в колене. Оно смотрит в сторону. Обопритесь на локти и тянитесь животом к полу. Растягивайтесь и прочувствуйте ощущения в теле.
- Встаньте на одно колено, вторую ногу выставите вперед (на него основной упор). Слегка покачиваясь, устремляйтесь ниже, растягивая область внутренней поверхности бедер. Это упражнение также способствует формированию приподнятой вверх ягодицы. Плавно выдыхайте и постепенно опускайтесь.
- Поднимитесь на ноги. Держите их в ровном положении и руками медленно тянитесь к полу. Спина при этом прямая. В идеале следует коснуться ладошками поверхности коврика.
- Стоя на ногах, обхватите руками колено и подтяните его к груди. Осторожно, не упадите! Теперь эту же ногу поворачивайте назад и обхватите руками носок. Прижмите его к вашей пятой точке.
- Сомкните стопы друг с другом и выполните «лягушку». Постарайтесь подтянуть их как можно ближе к телу, а колени уложить на пол. Держите спину ровной.
- Укладывайтесь на спину и выпрямите одну ногу вверх. Обхватите ее руками в области голени и медленно тяните на себя. Следите, чтобы колено оставалось ровным. Резких движений быть не должно! После этого оторвите плечи от пола и продолжите пружинить в сторону ноги.
- Выходите из предыдущего положения, но оставайтесь лежать на коврике. Согните ноги и положите боковую часть левой стопы на противоположное колено. Обхватите себя за него и тяните ногу к груди.
- Разведите конечности в стороны и поочередно тянемся то к одной, то к другой стопе сидя на полу. Важно держать спину ровной, а колени - прямыми. После этого потянитесь вперед.
- Теперь сведите ноги впереди. Обхватите руками носки и постарайтесь уложить живот на них.
Совет: выполняйте растяжку как после силовой нагрузки, так и после кардио. Это поможет сохранить здоровье мышц, связок и сухожилий.
Увеличить ягодицы естественным путем возможно, и приседания в этом случае лучший способ придать попе внушительный объем. Дело в том, что приседания относятся к базовым упражнениям, которые воздействуют на разные мышечные группы. За счет этого наблюдается больший и более быстрый прирост объема по сравнению с изолирующими упражнениями.
Но и этот путь долгий и нелегкий, требующий соблюдения не только программы тренировок, но и режима питания. Сразу хотим предупредить, что домашние занятия тут не помогут, в этом случае ты добьешься лишь улучшения тонуса. Чтобы накачать ягодицы, потребуется включение в процесс тренировок дополнительного отягощения, поэтому все виды приседаний, которые мы рассмотрим в статье, применимы исключительно в условиях тренажерного зала. Для начала рассмотрим общие правила.
Основные правила приседаний:
Спина должна быть прямой
- . Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.
Колени не выходят за границу носков
- . Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.
Стопы направлены в сторону коленей
- . Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп. Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.
Пятки не отрываются от пола
- . Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.
Голова расположена прямо
- . Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.
Дыхание должно быть правильным
- . Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.
Приседать нужно достаточно глубоко
- . Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.
Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке
- . Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.
Темп должен быть правильным
- . То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.
Вес должен постоянно прогрессировать
- . На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.
Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.
Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.
Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.
Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.
Главное преимущество этого тренажера в том, что в отличие от обычных приседаний со свободными весами в этом случае нагрузку можно направить конкретно на целевую зону, то есть на ягодицы. Помимо этого, для выполнения упражнений в тренажере Смита не требуется страховка, а также сводится к минимуму риск получения травмы.
Техника приседаний в тренажере Смита :
Установи нужный вес и помести гриф на плечи, взявшись руками чуть шире плеч. Разблокируй тренажер, сделай шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч. Это твоя исходная позиция.
На вдохе медленно присядь, опустившись чуть ниже угла 90 градусов. Ступни нужно расположить так, чтобы во время приседа колени оставались на одной линии с пятками. Представь, что ты садишься на стул.
На выдохе мощным толчком вверх вернись в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола. Повтори упражнение 8-12 раз.
Основные ошибки :
приседания за счет сгибания коленей, а не за счет отведения таза назад, в результате колени выходят за носки и нагрузка смещается с ягодиц на переднюю поверхность бедра;
неглубокие приседания до 90 градусов; ягодицы начинают работать лишь в тот момент, когда бедра становятся параллельными полу и ниже;
полностью выпрямленные колени в верхней точке; во время подъема в начальное положение колени должны оставаться слегка согнутыми;
сведение коленей внутрь; колени во время сгибания-разгибания должны быть направлены строго по линии стоп;
округление спины; спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице;
отрывание пяток от пола; если не хватает растяжки, под пятки можно положить небольшие блины – 1,25-2,5 кг.
Помимо классических приседаний (постановка ног на ширине плеч) существует несколько вариаций выполнения упражнения.
Вариации приседаний в тренажере Смита :
с узкой постановкой ног;
с широкой (техника «сумо» и «плие»);
с выносом ног вперед;
стоя на коленях.
В зависимости от положения ног, можно более конкретно воздействовать на целевую зону. При узкой постановке ног часть нагрузки смещается на внешнюю часть квадрицепса, при широкой – хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра , при выносе ног вперед – нагрузка полностью уходит на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Приседания в Смите с выносом ног вперед
Вынос ног вперед позволяет акцентированно проработать ягодичные мышцы. В отличие от классической постановки в этом случае легче следить, чтобы колени не выходили за линию носков (что очень важно, если главная цель накачать именно ягодицы).
Техника приседаний с выносом ног вперед :
Установи нужный вес и помести гриф на плечи. Разблокируй тренажер, сделай большой шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч.
На вдохе медленно присядь, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Таз в этом случае не нужно отводить назад, то есть ступни нужно расположить так далеко, чтобы во время приседа спина всегда оставалась строго прямой и перемещалась вдоль линии движения грифа. Колени должны быть на одной линии с пятками.
На выдохе мощным толчком вверх вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-12 раз.
Еще один чисто женский вариант приседаний, который позволяет в полной мере нагрузить ягодицы. Выполнение упражнения стоя на коленях развивает не только большую ягодичную мышцу, но и более мелкие, которые отвечают за подтянутый внешний вид пятой точки. Также оно подойдет для тех девушек, у которых имеются проблемы с коленными суставами и которые не могут выполнять классические приседания из положения стоя.
Техника приседаний стоя на коленях :
Опустись на колени, помести гриф на плечи. Голени должны быть параллельны друг другу и расположены на ширине плеч.
Медленно на вдохе присядь, отводя ягодицы назад.
Позиция «сумо» позволяет не только улучшить форму ягодиц, но и скорректировать такую проблемную зону, как внутренняя сторона бедра. Поэтому приседания «сумо» в первую очередь рекомендуются девушкам.
Упражнение можно выполнять со штангой, в тренажере Смита или с гантелью в руках. В последнем случае гантель держится двумя руками за диск перед корпусом так, чтобы во время приседаний гантель проходил между ног.
Техника приседаний «сумо» :
Ноги поставь шире плеч, стопы разверни наружу на 45 градусов (разворот ступней на 45 градусов является условным, стопы нужно размещать так, насколько позволяет гибкость);
На вдохе, немного наклоняясь вперед, сделай присед, отводя таз назад. Колени должны быть направлены строго по линии стоп. Таз отводится назад насколько позволяет гибкость;
На выдохе вернись в начальное положение, упираясь пятками в пол. Колени в верхней точке должны быть слегка согнуты. Выполни 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Приседания «плие» аналогичны технике «сумо», разница лишь в том, что корпус в этом случае удерживается строго перпендикулярно полу, избегая наклона вперед. Для большей глубины приседания упражнение лучше выполнять на степ-платформе.
Техника приседаний «плие» :
Возьми в руки гантель хватом сверху за блин (можно выполнять в тренажере Смита), ноги поставь шире плеч, стопы разверни наружу на 45 градусов;
На вдохе медленно присядь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, гантель при этом расположена между ног. Колени должны быть направлены ровно вдоль линии стоп.
Как только почувствуешь растяжение внутренних мышц, вернись в начальное положение, упираясь пятками в пол. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой. Повтори заданное количество раз.
Сплит-приседания или болгарские выпады (второе название) – это усложненный вариант классических выпадов, в котором одна нога, находящаяся сзади, ставится на скамью (фитбол). В этом упражнении ягодичные мышцы рабочей ноги получают максимальную растяжку, соответственно рост мышц более эффективен. Здесь важно делать «хороший шаг», что позволяет сосредоточить внимание на ягодицы, максимально убрав нагрузку с квадрицепсов.
Техника сплит-приседаний :
Возьми в руки гантели (можно приседать с грифом или в тренажере Смита), стань спиной к скамье, сделай одной ногой шаг вперед, а вторую расположи на скамье;
Держа корпус ровно, присядь так, чтобы бедро стало параллельно полу;
Толкаясь пяткой в пол, вернись в начальное положение. Следи за коленом, оно не должно выходить за линию носка. Выполни 8-10 приседаний, поменяй ногу и повтори упражнение.
В этом упражнении основной акцент также приходится на ягодицы. В отличие от других вариантов, приседания у нижнего блока (кроссовера) позволяют делать присед максимально глубоко (помним, что ягодицы качаются лучше всего, когда бедра опускаются ниже 90 градусов), при этом нагрузка на коленные суставы и позвоночник сведена к минимуму.
Техника приседаний у нижнего блока :
Установи нужный вес, возьми рукоятку в руки, ноги размести на ширине плеч. Перенеси вес на пятки, отклоняясь слегка назад.
На выдохе сделай глубокий присед, отводя ягодицы назад.
Упираясь пятками, вернись в начальное положение. В конечной точке подай таз немного вперед и напряги ягодицы. Задержись на секунду и снова повтори упражнение заданное количество раз.
Гакк-приседания – это еще одно хорошее упражнение, которое поможет накачать ягодицы девушке. Оно относится к изолированным. Но чтобы сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, нужно делать обратные гакк-приседания, то есть приседать лицом к тренажеру.
Техника приседаний в гакк-машине :
Установи на тренажере необходимый вес;
Стань лицом к тренажеру, слегка присядь под него, плечи заведи под специальные подплечники;
Разблокируй запирающий механизм, расположи ноги на ширине плеч ближе к верху платформы;
На вдохе медленно отводи ягодицы назад, насколько позволяет гибкость (приседать не нужно, колени лишь слегка согнуты);
На выдохе вернись в начальное положение. Повтори заданное количество раз.
3 популярных мифа, которые мешают накачать ягодицы девушкам
Девушкам достаточно работать с небольшим весом
- . Рост мышц возможен лишь в том случае, если ты работаешь с максимальными весами. Под действием нагрузки часть мышечных волокон повреждается. В процессе восстановления каждое поврежденное волокно становится толще и сильнее. Причем по мере привыкания к нагрузке, вес должен постоянно увеличиваться. Только так можно обеспечить постоянный рост мышц. И не стоит бояться того, что вместе с ягодицами все тело станет перекаченным. Если ты будешь правильно приседать, то расти будет только твоя попа и ничего больше.
Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше белка
- . Это мнение не совсем верное. Успех наращивания мышц на 70% зависит от питания
с избытком калорий
- (плюс дополнительных 300 калорий), которое включает не только повышенное употребление белков, но и сложных углеводов. Белок – это строительный материал, а углеводы – это энергия, которая доставит строительный материал к поврежденным мышцам. Таким образом, чтобы накачать ягодицы девушке, нужно ежедневно употреблять минимум 2-2,5 г белка и 2,5-4 г сложных углеводов на каждый кг веса. То есть, если ты весишь 50 кг, то в день ты должна съедать 100-125 г белка и 150-200 г сложных углеводов. Также не забывай про полезные жиры и клетчатку.
Накачать ягодицы можно за месяц
- . Наращивание мышечной массы – длительный процесс. Безусловно, через месяц регулярных приседаний твои ягодицы увеличатся в объеме, но этот результат временный (объем увеличивается за счет наполнения мышц кровью). Чтобы накачать попу, может потребоваться год и более. Этот процесс включает чередование двух этапов: период наращивания мышечной массы и
- . Более того, мышцы нужно постоянно поддерживать. Если тело не будет получать соответствующей нагрузки какое-то время (например полгода и более), то начнется обратный катаболический процесс (распад мышечной ткани).
Подведем итоги, чтобы накачать ягодицы девушке нужно :
- Регулярно выполнять базовые упражнения, то есть приседать.
- Обеспечить соответствующее питание.
- Чередовать периоды наращивания мышц и сушки.
Теперь ты знаешь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке . И не забывай, что регулярные тренировки – это всего лишь 50% успеха, остальное зависит от правильного питания.