Не секрет, что здоровье щитовидной железы во многом зависит от концентрации йода в организме. Этот микроэлемент является важной составной частью гормонов щитовидки и играет главную роль в функционировании большинства внутренних органов и систем.
Известно, что основная его часть поступает в организм вместе с пищей. А в каком продукте больше всего йода? Ответ на этот вопрос вы узнаете, прочитав наш обзор и посмотрев видео в этой статье.
Йод относится к эссенциальным для человека веществам. Это значит, что организму для нормальной работы необходимо ежедневное поступление этого микроэлемента с пищей, а его дефицит может привести к серьёзным последствиям для здоровья. Чем же он так важен?
Всасываясь из желудочно-кишечного тракта в кровь, йод подхватывается специализированными транспортными белками и переносится к клеткам щитовидной железы. Тироциты используют его для синтеза основных гормонов щитовидки – тироксина (T4) и трийодтиронина (T3), присоединяя три или четыре молекулы йода к аминокислотному остатку тирозину.
В дальнейшем Т3 и Т4 выбрасываются в кровь и доставляются когда всем клеткам человеческого организма. Их биологическое действие разнообразно и, прежде всего, основано на активности йода.
Гормоны щитовидки:
- ускоряют синтез полипептидной цепочки и рибонуклеиновых остатков в клетках;
- стимулируют деление клеток, а также процессы роста и развития;
- усиливают связь между клетками всего организма, улучшают передачу электрохимического импульса между нейронами головного и спинного мозга;
- стимулируют развитие высшей нервной деятельности, улучшают память, внимание, способности к логическому мышлению;
- запускают метаболические процессы, способствуют активному снижению массы тела;
- усиливают моторику ЖКТ;
- увеличивают теплопродукцию;
- стимулируют работу сердца (увеличивают ЧСС), повышают сосудистый тонус;
- способствуют выведению лишней жидкости из организма.
Поэтому крайне важно, чтобы в организм ежедневно поступало необходимое количество йода. Обеспечить профилактику йододефицитных состояний несложно своими руками, главное, питаться сбалансированной и разнообразной пищей с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Ниже мы постараемся разобраться, в каких продуктах содержится йод больше всего.
Нормы потребления йодаКрайне важно знать какие продукты содержат йод в большом количестве и в каком объеме их необходимо кушать для поддержания баланса микроэлемента. Для этого нужно понимать какая суточная потребность его в организме. Для людей они разные и находятся в зависимости от пола, возрастных характеристик и физического состояния.
Возрастные нормы потребления йодаЧем старше становится человек, тем больше йода ему нужно.
Ниже приведены среднесуточные нормы согласно рекомендации ВОЗ:
Важно подчеркнуть. Беременные девушки должны употреблять йод с пищей не менее 250 мкг в сутки.
Грудное вскармливаниеНоворожденные получают йод с молоком матери, концентрация микроэлемента зависит от ее рациона. Было проведено несколько исследований и установлено, что среднее значение составляет выше необходимой нормы.
Признаки дефицита йодаДля того чтобы понимать достаточно ли вы потребляете микроэлементов назовем основные признаки, указывающие на недостаток йода в организме.
Следует обратить внимание если:
- вы чувствуете постоянную усталость, слабость, быстро утомляетесь;
- вы стали более раздражительны, чем раньше;
- замечаете, что стали плохо запоминать;
- умственная работа стала для вас тяжелой;
- стали быстрее набирать в весе;
Важно! Сбой менструального цикла является одним из признаков йододефицита.
Определить, достаточное ли количество микроэлемента содержится в организме можно при помощи пары несложных тестов.
Инструкция по их проведению:
- Ватная палочка обмакивается в раствор йода в спирте и с ее помощью наносится на кожу сетка в любом месте, кроме проекции щитовидки. Контроль результата осуществляется через сутки. Если сетка отсутствует, то имеется дефицит йода, а если осталась, значит все в порядке.
- Перед сном на коже предплечья, при помощи раствора йода, проводятся 3 линии разной толщины. Результат оценивается по количеству исчезнувших линий. Если к утру пропала только самая тонкая из линий, значит содержание йода в организме соответствует норме. Если две, значит нужно срочно обогащать рацион этим элементов. Ну, а, если пропали все линии, то наблюдается серьезный йододефицит и стоит посетить врача, поскольку цена промедления может оказать слишком высокой.
Для того, чтобы щитовидная железа могла бесперебойно вырабатывать гормоны, важно употреблять йодсодержащую пищу ежедневно (см. ). Лидерами по содержанию вещества считаются морепродукты, в меньшем количестве оно находится в овощах и фруктах.
Это интересно. В день здоровому человеку требуется около 100-150 мкг важного для щитовидки. Во время беременности эта потребность возрастает до 200 мкг. Хотя за всю жизнь мы не съедает даже чайной ложки чистого йода, его значение для организма очень высоко.
В морской воде содержатся большие запасы йода, поэтому ее обитатели считаются лучшими источниками этого микроэлемента. Свежие кальмары, лобстеры, креветки, икра, мидии, устрицы или гребешки с легкостью удовлетворят суточную потребность в йоде, ведь его содержание в них колеблется от 100 до 300 мкг (на 100 г).
Если такие деликатесы появляются на нашем столе не каждый день, то морская капуста не только доступна, но и очень полезно. Регулярное употребление двух столовых ложек салата из нее позволит забыть о нехватке йода: его приблизительное содержание в продукте составляет 300-350 мкг/100 г.
Морская рыба – ставрида, скумбрия, сельдь, семга, лосось и др. – еще один лидер по содержанию микроэлемента (50-70 мкг/100 г).
Это интересно. Пресноводная рыба (карась, щука, окунь), особенно подвергшаяся длительной тепловой обработке, йода почти не содержит: концентрация микроэлемента в ней составляет 5-10 мкг/100 г.
Овощи и фрукты, растущие в благоприятных по содержанию йода регионах, тоже могут стать пищевыми источниками микроэлемента. Некоторые растения содержат его в большей, а некоторые в меньшей степени. В каких продуктах больше всего йода: таблица поможет разобраться.
Таблица 1: Содержание йода в растительной пище:
| Продукт | Концентрация йода, мкг/100 г |
| Клюква | 45 |
| Хурма | 28 |
| Овес | 21 |
| Шампиньоны | 18,5 |
| Брокколи | 15 |
| Свежая зелень (петрушка, укроп, листья салата) | 10-15 |
| Фасоль | 12,55 |
| Шпинат | 12 |
| Горох | 10,55 |
| Рожь | 8,32 |
| Свёкла | 6,80 |
| Морковь | 6,7 |
| Капуста | 6,5 |
| Картофель | 5,76 |
| Гречка | 3,5 |
Таким образом, несмотря на сравнительно небольшое количество микроэлемента, обеспечить им организм можно и с помощью растительной пищи. Сохранить полезные вещества поможет минимальная тепловая обработка (если это возможно) и разнообразие рациона.
Обратите внимание! Чем дальше регион расположен от морского побережья, тем хуже насыщены йодом вода, почва и воздух. Поэтому в растительной пище Центральной полосы России или республик Средней Азии содержание микроэлемента может быть ниже, чем указано в таблице.
А есть ли йод в мясе?Небольшое количество йода определяется в мясе и продуктах животноводства. Лидеры среди данной группы представлены в таблице ниже.
Таблица 2: Содержание йода в животной пище:
В конце ХХ века те или иные диагностировали у 50-70% населения России. В это время были предприняты срочные меры, направленные на оздоровление населения, и на прилавках стала появляться йодированная соль. А что это такое?
Йодированная соль – химическое соединение, представляющее собой обычную поваренную соль, обогащенную ионами йода (40±15 мкг на 100 г продукта). Так как соль ежедневно используется почти всеми хозяйками для приготовления пищи, государство таким образом попыталось предотвратить развития новых случаев эндемического зоба.
И действительно, первые годы внедрения йодированной соли показали отличные результаты: распространенность йододефицита среди популяции снизилась на 20%.
Однако современные ученые отмечают, что такой метод профилактики остается несовершенным:
Выше мы попытались разобраться, где содержится йод больше всего, и на какие продукты стоит налегать, чтобы обеспечить достойную профилактику заболеваний щитовидной железы и большого числа обменных нарушений. Особенно важно получать достаточное количество микроэлемента детям, ведь он помогает правильно расти и развиваться.
Не должны забывать о профилактики йододефицита и беременные женщины (инструкция рекомендует будущим мамам ежедневно употреблять 150-200 мкг йода). Разнообразное и правильное с точки зрения медицины питание позволить достаточное количество эссенциального вещества и избежать возможных проблем со здоровьем.
Биологически-активные добавки содержащие йодВосполнить нехватку йода возможно не только с помощью продуктов питания, но и употребляя биологически активные добавки, в состав которых он входит. Их назначает специалист (эндокринолог или терапевт) с профилактической целью, когда содержание йода в продуктах оказывается недостаточным. К первой группе БАДов относятся препараты, содержащие в своем составе ламинарию (морскую капусту).
Для сравнения: препарат, с содержанием йода расфасованный в одной коробке содержит его в том же количестве, что и 2 кг обогащённой соли.
Несмотря на то, что биологически активные добавки – это не лекарства. Принимать их «от себя» не следует.
Существует целый ряд противопоказаний, к которым относятся:
- узлы в тканях щитовидной железы;
- патологические аутоиммунные процессы в железе;
- гиперфункция щитовидки, сопровождающаяся чрезмерной секрецией гормонов.
БАДы проходят разную экспертизу качества, что отражается на дозировке йода. Другими словами, разные препараты содержат не одинаковое количество йода. Инструкция, приложенная к ним, должна быть изучена перед употреблением даже самых безобидных БАДов.
Если у человека уже имеется в анамнезе заболевание щитовидной железы, связанное с дефицитом йода, то нужны уже не БАДы, а полноценные лекарственные препараты, которые должны быть назначены специалистом (эндокринологом).
Особенности кулинарной обработки йодосодержащих продуктовДаже если вы точно знаете, в каких продуктах содержится много йода, этого недостаточно для того, чтобы высчитать необходимое их количество для удовлетворения суточной потребности в этом элементе. Многое зависит от способа обработки пищи.
Большую часть йода человек уничтожает своими руками. Дело в том, что любая термическая обработка снижает в разы концентрацию всех питательных элементов. Независимо от того подвергалась рыба заморозке, варке или жарке, в ней останется лишь часть того количества йода, которое можно было бы извлечь из свежего продукта.
Так, например, в вареном мясе на 30 — 40 % меньше йода, чем в свежем. Если приготовить жареные отбивные, его концентрация уменьшается на 50 — 70%. Производя кулинарную обработку этот факт нужно учитывать. Однако иногда такое снижение концентрации идет на пользу, ведь можно столкнуться с избытком йода, что также негативно сказывается на здоровье человека.
Эти особенности нужно учитывать при составлении здорового рациона. Выбирайте те способы готовки блюд, которые позволяют сохранить максимум пользы.
Сюда относят обработку паром и запекание. Некоторые морепродукты и рыбу, а также яйца и говядину можно употреблять сырыми или с маринадами. При этом нужно быть уверенным в их качестве и безопасности. Овощи и фрукты старайтесь есть сырыми.
Получаете ли вы и ваши дети достаточное количество йода? Йод - это жизненно важный элемент, а его нехватка - серьезная проблема, от которой страдает почти треть населения Земли. По последним данным, во всем мире это около 2 миллиардов человек. В некоторых регионах эта проблема практически не встречается, а в других, наоборот, она распространена очень широко.
Какие продукты содержат йод в большом количестве, в которых из них его очень много, список источников-лидеров, содержащих этот элемент, узнаете из нашей статьи.
Роль в организмеЙод - это микроэлемент, необходимый для нормального функционирования всех живых организмов. Чемпионы по его содержанию - морская капуста, фукус и другие морские водоросли, в которых может быть до 1% йода.
Много этого микроэлемента и в других морских существах - рыбах, моллюсках, кальмарах. В организме человека среднего веса в норме его должно быть около 15 мг. Средняя суточная норма потребления - 0,15 мг.
Йод входит в состав гормонов щитовидки. Они отвечают за обмен веществ, рост и развитие организма. Их недостаток, как и избыток - причина серьезных проблем в организме.
Когда их нужно есть: проявления йододефицита
На ранних стадиях йододефицит проявляется такими симптомами:
- хроническая усталость;
- вялость, апатия, сонливость;
- частые головные боли;
- снижение умственной работоспособности;
- проблемы с памятью;
- раздражительность, нервозность.
При длительном йододефиците в организме развиваются более серьезные нарушения и заболевания :
- гипотиреоз;
- кретинизм, микседема;
- гипертиреоз;
- эндемический зоб.
Гипотиреоз - это следствие длительного недостатка гормонов щитовидной железы. Проявляется вялостью, медлительностью, сонливостью, ухудшением работоспособности. Может приводить к ожирению, нарушению регуляции температуры тела, ухудшению кровообращения и других проблемам.
Кретинизм - последняя стадия гипотиреоза у детей. У взрослых развивается микседема - сильная отечность.
Задержка физического и умственного развития, которую вызывает йододефицит в детском и юношеском возрасте , может привести к очень тяжелым последствиям.
Поэтому особенно важно обеспечить растущий организм достаточным количеством этого вещества.
Гипертиреоз (его называют еще диффузным токсическим зобом, базедовой болезнью) - противоположность гипотиреоза, избыточная выработка гормонов щитовидки.
Если йододефицит вовремя не был устранен, развиваются другие заболевания:
- аритмия;
- повышение артериального давления;
- падение уровня гемоглобина.
Если вы живете в регионе, для которого характерен йододефицит, или едите мало продуктов, богатых йодом (их список в таблице следующего раздела), вам стоит быть внимательнее.
При первых признаках недостатка этого вещества у вас либо у вашего ребенка нужно добавить в свой рацион продукты, в которых оно содержится в достаточном количестве.
Для более точной диагностики йододефицита обратитесь к врачу . Он может назначить одно из трех обследований:
- анализ крови на гормоны щитовидки;
- анализ мочи;
- УЗИ щитовидки.
По результатам этих исследований специалист сделает более точный вывод, нужно восполнение йододефицита или нет.
Как восполнить дефицит фолиевой кислоты, чем грозит его недостаток, где этого необходимого микроэлемента содержится больше всего - обо всем .
Где его больше всего — список в таблицеВ этой таблице представлена информация о содержании йода в продуктах питания, есть подробный список, в каких продуктах этого микроэлемента содержится больше всего:
| Продукт | Примечания |
| Рыбий жир | Продается в аптеках в жидком виде, таблеток или капсул |
| Морская капуста | Содержит 0,25 мг на 100 г. Продается в консервированном виде. Мало кому нравится морская капуста, поэтому лучше добавлять ее в салаты - в таком виде этот продукт достаточно вкусен |
| Морепродукты : мидии, кальмары, креветки, устрицы | Эти продукты с высоким содержанием йода не особо популярны, и совершенно напрасно: они очень полезны. Лучше подвергать морепродукты минимальной тепловой обработке, так как соединения йода разрушаются под действием температуры |
| Морская рыба : лосось, хек, скумбрия, треска, камбала, сельдь | Наиболее богат йодом хек (430 мкг на 100 г), а в сельди его содержится в 8-9 раз меньше. Для сохранения соединений этого вещества тепловую обработку лучше свести к минимуму |
| Крупы: гречневая крупа, овес, пшено, фасоль, горох | Йода в крупах не так много, как в морепродуктах, но так как мы потребляем эти продукты в больших количествах, они могут эффективно помогать восполнять его дефицит. Есть гречневую, и пшенную каши рекомендуется каждый день - они богаты разными полезными веществами, а в результате их потребления нормализуется работа пищеварения |
| Молочные продукты (молоко, сыр) | Содержание йода в этих продуктах также относительно невелико: для молока и кефира - это около 6 мкг на 100 г. Можно употреблять их каждый день или несколько раз в неделю |
| Йодированная соль | Соль, которая была создана в качестве средства борьбы с йододефицитом. Может содержать йодид или йодат калия. Йодированную соль можно добавлять в уже готовые блюда или использовать ее при приготовлении (но она будет нагреваться до 100 градусов и выше). Йодид калия при нагревании разрушается, а йодат - нет |
Есть продукты, препятствующие усвоению йода:
Снижают уровень усвоения этого микроэлемента и лекарства :
- сульфаниламидные препараты;
- левомицетин;
- стрептомицин;
- эритромицин;
- пенициллин;
- бром.
Уровень усвоения йода из пищи снижается при дисбактериозе кишечника. Хлор и фтор - вещества, содержащиеся в водопроводной воде, - вытесняют этот элемент из организма.
Самый простой способ восполнить йододефицит - перейти с обычной соли на йодированную . Если есть подозрение на йододефицит, сделать это стоит обязательно. Йодированная соль стоит дороже обычной, и 4-5 г в день будет достаточно. Но врачи не рекомендуют употреблять больше 5 г соли в день.
В аптеках продаются препараты, содержащие йод :
- Антиструмин;
- Йодид;
- Микройод;
- Камфйод;
- Камфодал.
Они решают проблему йододефицита. Обычно эти лекарства используются в комплексном лечении болезней щитовидки . Перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом.
Это все основные моменты, которые нужно учитывать, чтобы избежать йододефицита. Многие страдают от него и даже не подозревают об этом. Этих людей мучают хроническая усталость, сонливость, апатия, слабость, снижение работоспособности, другие проблемы.
В этом видео узнайте еще больше о том, какие продукты питания богаты йодом, источники с повышенным его содержанием и о том, насколько продукты, содержащие много этого элемента, необходимы для правильной работы щитовидной железы:
Теперь вы сможете подкорректировать рацион и обеспечить своему организму достаточное количество йода, выбрав продукты с большим его содержанием.
Вконтакте
Йод – простое вещество, организмом не производится. Человек должен ежедневно получать его с пищей. Поступление содержащих йод продуктов необходимо для поддержания физиологической концентрации микроэлемента в крови, обеспечения процессов метаболизма в органах и тканях.
Часть йода (5%) поступает при дыхании. Особенно насыщен ионами морской воздух. Еще 5% поступает с водой. Но главную часть полезного йода человек получает с пищей (90 %).
Чтобы составить меню, учитывающее потребность в йоде, нужно знать, в каких продуктах его содержится более всего. Кроме того, содержание элемента в пище во многом зависит от качества почв, на которых росли овощи, злаковые, корм для скота.
Чемпионы по йоду морепродукты. Водоросли, рыбы, моллюски накапливают йод, максимальное количество его накапливают водоросли фукус, ламинария (морская капуста).
Предлагаем таблицу, которая поможет составить рацион с учетом продуктов питания, содержащих йод в высокой концентрации.
|
|
||||||||
Прежде чем вносить изменения в привычное питание, желательно посетить эндокринолога, чтобы выяснить, нужно ли вводить в меню продукты, богатые йодом.
И недостаток, и избыток этого вещества способен навредить здоровью. При отклонении концентрации этого вещества от нормы требуется контроль эндокринолога. Наиболее верное представление о состоянии щитовидной железы дает исследование на ее гормоны.
Суточная потребность
В среднем взрослому человеку требуется в день до 150 мкг йода, женщинам при беременности, лактации – до 200 мкг, детям – от 70 мкг в 3 года до 120 мкг в 12 лет.
Суточную потребность вычисляют и другим способом, по формуле: 2-4 мкг умножить на вес тела, что для взрослого человека в среднем составит 150-300 мкг в сутки.
Особенности усвоенияВажно не только количество поступающего с пищей микроэлемента, но и насколько полно он усваивается организмом. Препятствуют усвоению микроэлемента в кишечнике струмогенные – способствующие увеличению щитовидной железы, растения, к которым относятся:
- семейство крестоцветных – капуста цветная, белокочанная, морковь, брюссельская, батат, репа, редис, горчица;
- кукуруза, соя, просо, арахис, бобы, сорго, персики,
Организм здорового человека содержит до 50 мг йода, большая часть которого находится в щитовидной железе.
Она осуществляет выработку гормонов и поддерживает их баланс.
Сегодня с дефицитом микроэлемента сталкивается каждый четвертый житель планеты.
И если в приморских городах данные выглядят веселее благодаря концентрации элемента в воздухе, то жители мегаполисов всегда в зоне риска.
Неправильное питание, загрязнения окружающей среды, повышенный радиационный фон - идеальные условия для возникновения недостатка микроэлемента.
Разбираемся, в каких продуктах содержится йод для щитовидки и в каких количествах их употреблять.
В наш организм йод поступает извне - через легкие с воздухом и через пищеварительный тракт с едой.
Больше половины микроэлемента находится в щитовидной железе, остальной распределяется по печени, почкам, желчному пузырю, крови, кожным покровам, ногтям и волосам.
Основные симптомы и причины йододефицитаИнтересно, что недобор йода, актуальная проблема для полутора сотен стран мира, не знакома только четырем европейским государствам.
А именно Финляндии, Норвегии, Швеции и Исландии, где климатические условия и питание, богатое морскими продуктами, создали идеальную базу для покрытия потребности в микроэлементе.
Связь в увеличении щитовидной железы и неправильном питании обнаружил еще Гиппократ - он советовал лечить зоб водорослями.
Император Наполеон велел ощупывать щитовидку новобранцев и не допускать к службе в армии тех, у кого она была увеличена.
Юноши из горных районов Франции были слабыми и уступали в умственном развитии.
С недостатком йода сталкивается каждый четвертый житель планеты
И это неудивительно. Щитовидная железа отвечает за: Выработку и баланс гормонов, в т. ч. тироксинаИнтеллектуальное развитиеРегулирует обменные процессы в печени и сердцеУвеличивает питание тканей кислородомУлучшает умственную деятельностьПридает энергии и силОздоравливает кожу, волосы и ногтиРегулирует процесс всасывания витаминовСнижает холестеринПринимает участие в формировании костной тканиДефицит же проявляется в виде ухудшения памяти и внимания, головных болей, повышения артериального давления, делает нас вялыми и раздражительными.
Но все это - лишь немногочисленные симптомы.
Нехватка йода может закончиться гипотиреозом - недостаточной выработкой щитовидкой гормонов и гипертиреозом - их переизбытком.
И то и другое проявляется: Повышенной утомляемостью, потерей интереса к жизни, плохим самочувствием, сонливостьюЛомкостью и сухостью кожи, волос, ногтейНарушением обмена веществ и как следствие - увеличением массы тела, одышкой, отечностьюГормональным дисбалансомНарушением менструального цикла и бесплодием у женщин, импотенцией - у мужчинСнижением иммунитетаЭндемическим зобом - увеличением щитовидной железы, вместе с которым приходят кашель, удушье и проблемы с глотаниемПонижением артериального давления
Особенно важен йод для беременных женщин
В зоне риска находятся дети, беременные/кормящие женщины и пожилые люди, чей организм ослаблен возрастными изменениями.
Отсутствие богатых микроэлементом продуктов в детском питании может стать причиной задержек в умственном и физическом развитии.
В каких продуктах содержится йод - список главныхЧтобы описанные выше страшилки не стали реальностью, важно следить за питанием и грамотно составлять рацион.
По данным Всемирной организации здравоохранения, нормой потребления йода для взрослого человека считается цифра в 150-200 мкг в сутки.
У беременных женщин она увеличивается в два раза. У детей - изменяется с возрастом.
Малыши до года - 90 мкг в деньОт 2-х до 6-ти лет - 130 мкгОт 7-ми до 12-ми - 130-150 мкг
Для полноценного развития ребенка норму йода нужно повышать с возрастом
Интересно, что у девушек на картинах художников эпохи Возрождения припухшая шея считалась признаком красоты.
Многие из них, в том числе знаменитая Мадонна с младенцем на руках, - на самом деле обладают признаками ярко выраженного диффузного зоба.
Богатые элементом водоросли
Так в каких же продуктах содержится много йода, полезного для щитовидной железы?
Разумеется, первые места в ТОПе занимают морепродукты : рыбий жир и рыба (печень трески, сайра, лосось, камбала и т. д.), моллюски (креветки, устрицы, кальмары).
Чуть сложнее добыть микроэлемент вегетарианцам, сознательно отказавшимся от употребления рыбы.
Продукт № 1 для них - бурые водоросли , содержание микроэлемента в которых варьируется от 500 до 3000 мкг на 100 грамм:
Морская капуста/ламинария - источник вещества в редкой органической формеФукус - по составу похож на плазму человеческой крови, не только обогащает йодом, но и очищает от шлаков и токсиновСухие листья нори - используют для приготовления супов и сушиУльва/морской салат - распространена в странах Скандинавии, у нас можно приобрести в магазинах здорового питания
Суши из водорослей
Полезны хлорелла, спирулина, порфира и чука.
Употребляют их как в виде сухих пищевых добавок, так и в основных блюдах и смузи.
Морскую капусту едят сырой в салатах, чтобы сохранить максимум полезных веществ.
Незаменимая ламинария, она же морская капуста
Еще один прекрасный источник вещества в нашем меню - филиппинское национальное блюдо лапша пансит , приготовленная на основе рисовой муки и морских водорослей.
Она богата йодом, кальцием, магнием и другими микроэлементами. Похожее блюдо встречается в китайской/японской кухнях.
Лапша из рисовой муки и водорослей
Следующие в списке растения и молочные продукты.
В список продуктов, где содержится йод, входят:Фрукты - яблоки, виноград, вишня, абрикосы, сливы, фейхоаЯгоды - крыжовник, чёрная смородина, клубникаОвощи - свекла, салаты, помидоры, морковь, баклажаны, помидоры, картофель, шпинатГрибы Бобовые - фасоль и горохЗлаковые культуры - гречка, рис, пшеница, пшеноМолочные продукты - сыр, творог, йогурт, сметана и, собственно, молоко
Чем ближе к морю выращены/произведены продукты, тем больше в них йода
Совет: фейхоа - плод вечнозеленого миртового дерева часто встречается на полках наших супермаркетов. Содержание йода в нем достигает 35 мкг на 100 грамм.
В чем содержится йод - несколько слов о полезной солиОтдельно стоит сказать о йодированной соли. Она была специально создана для борьбы с йододефицитом.
Треть чайной ложки при приготовлении пищи полностью покроет суточную потребность в микроэлементе.
Полезное фейхоа
При покупке обратите внимание на характер соединения, входящего в состав. Йодид калия при нагревании разрушается.
В таком случае добавлять соль в пищу нужно после приготовления. Йодад под воздействием высоких температур не изменяется.
Срок хранения соли не превышает четырех месяцев. После каждого использования банку нужно плотно закрывать, чтобы не допустить улетучивания йода, попадания влаги и воздуха.
Совет: такую соль не используют для засолки и заквашивания, т. к. еда быстро забродит и приобретет прогорклый привкус.
Говоря о пользе йода и списке продуктов, в которых он содержится в большом количестве, стоит коснуться не менее важной темы - пищи, препятствующей его усвоению.
Замените обычную соль йодированной
К этой группе относятся: Соя и ее производныеЦветная и краснокочанная капустаУкропРепаГорчицаРедисБрюква Стоит ли пить препараты, компенсирующие недостаток микроэлемента в организме?
Отдыхайте на море
Стоит, но только после разрешения и с назначения эндокринолога - бесконтрольный прием активно рекламируемых добавок может стать причиной гипертиреоза и нарушить работу щитовидной железы.
Поэтому без специальных показаний достаточно ограничиться сбалансированным питанием.
Развеем еще пару мифов: Определить недостаток йода в домашних условиях можно с помощью сетки из аптечного раствора - если его мало, сетка потускнеет. Это неправда - определить норму смогут только лабораторные анализы.Чтобы справиться с дефицитом микроэлемента, нужно пить аптечный йод. Это утверждение не только не правдиво, но и с большой вероятностью закончится трагедией: одна капля препарата для обработки ран содержит в 30 раз больше необходимой человеку дневной нормы. Как определить переизбыток йода?Продукты йода выводятся вместе с мочой, поэтому столкнуться с его излишком довольно сложно, но исключения случаются.
Злоупотребление микроэлементом обернется плохим самочувствием и головными болями.
К ним присоединится металлический привкус во рту, повышение температуры тела и проблемы с работой сердца.
Именно поэтому важно не заниматься самолечением, а в случае любых сомнений обращаться за консультацией к профессионалам.
Периодически посещайте эндокринолога
Чтобы тема дефицита йода вас не коснулась, придерживайтесь следующих простых правил: Грамотно составляйте питаниеРегулярно отдыхайте на море - двухнедельный отпуск значительно улучшит низкие показателиРаз в год проходите осмотр у эндокринолога и делайте УЗИ щитовидной железыПринимайте йодсодержащие препараты по назначению врачаЗамените обычную соль йодированнойРазобраться с таблицей йодсодержащих продуктов и способов компенсировать недостаток важного микроэлемента вам также поможет видео ниже:
Нормальная работа организма зависит от количества поступающих полезных веществ. Особенно важен для человека йод. Он благотворно влияет на состояние щитовидной железы и выработку гормонов, участвует в биохимических процессах, деятельности многих органов и систем. Чтобы избежать нехватки элемента, необходимо знать, в каких продуктах содержится йод и каковы его суточные нормы.
Роль йода в организмеЙод – важный элемент, который участвует в работе многих систем и органов. Особенно он необходим в описанных ниже случаях.
- Для полноценной работы щитовидной железы. Способствует выработке гормонов, участвующих в обменных процессах и адаптивных реакциях.
- Для нормализации метаболизма клеток подкожной жировой клетчатки. Препятствует возникновению целлюлита.
- Для нормальной работы нервной системы. Помогает росту нервных клеток, улучшает настроение, снимает раздражительность, усталость.
- Для гармоничного нервно-психологического и физического развития детей. Предотвращает развитие врожденных пороков.
- Участвует в липидном и углеводном обмене.
- Улучшает состояние волос, зубов, ногтей.
Под влиянием минерала вырабатываются такие гормоны, как тироксин, трийодтиронин и дийодтиронин. Они необходимы для регуляции обмена энергии в клетках, выведения вредных веществ, борьбы с инфекциями, нормальной работы поджелудочной железы. Благодаря гормонам щитовидной железы обеспечивается теплообмен, отслеживается интенсивность дыхания. Йод – активный участник синтеза фагоцитов и белков. Участвует в построении костно-хрящевой ткани, положительно влияет на работоспособность и мозговую деятельность.
Суточная потребностьПотребность в йоде зависит от возраста, пола, условий окружающей среды и состояния здоровья. В период полового созревания, во время беременности или при переохлаждении организм нуждается в большем количестве минерала. Если суточная норма йода для взрослого человека – 150 мкг, то беременным и кормящим женщинам требуется не менее 200 мкг.
Всего в организме содержится до 25 мг минерала. Больше половины от этого объема находится в щитовидной железе, около 5–10% – в крови. Чтобы рассчитать суточную норму, достаточно запомнить пропорцию: 3 мкг йода на 1 кг веса. Исходя из этого, детям до года хватит 50 мкг микроэлемента, от 1 года до 2 лет – 75 мкг, от 2 до 6 лет – 90 мкг, от 7 до 12 лет – не менее 120 мкг.
Дефицит и переизбытокНедостаток йода приводит к серьезным нарушениям в работе организма. Среди наиболее распространенных причин нехватки минерала – неправильно составленный рацион, недостаток морепродуктов, нарушения йодного обмена, прием лекарств, затрудняющих усвоение микроэлемента, загрязнения окружающей среды, высокая чувствительность к аллергенам.
При нехватке йода в первую очередь страдает щитовидная железа. Она теряет активность, что приводит к развитию гипотиреоза, который проявляется отеком слизистых, замедлением обмена веществ, старением кожи. Чрезмерное содержание йода – причина гипертиреоза. На его фоне возникают базедова болезнь и эндемический зоб.
Дефицит йода провоцирует развитие многочисленных негативных явлений.
- Эмоциональная нестабильность, которая сопровождается сонливостью, раздражительностью или апатией, вялостью, забывчивостью, хандрой, беспричинным плохим настроением.
- Низкий уровень гемоглобина.
- Кардиологические проблемы: аритмия, рост нижнего артериального давления или атеросклероз.
- Отеки вокруг глаз, на лице или руках. Мышечные боли, радикулит, слабость.
У детей длительная нехватка йода приводит к задержкам психического, умственного и физического развития. Недостаток микроэлемента во время беременности становится причиной кретинизма ребенка, серьезных нарушений формирования костной системы и мозга. На ранних сроках дефицит йода может спровоцировать выкидыш и отслоение плаценты, а в период лактации – слабую выработку молока.
Чаще всего о нехватке минерала говорят потеря аппетита, быстрая утомляемость, слабость или плохое настроение, проблемы со слухом, памятью, периодические головные боли, сильное выпадение волос, разрушение зубов или чрезмерная сухость кожи, частые простудные или вирусные заболевания, плохая переносимость жары, одышка и болезненные ощущения в сердце.
Избыток йода встречается очень редко. Обычно он сопровождается признаками простуды, вызывает крапивницу и другие аллергические реакции. Может увеличиться выработка слизи.
Продукты – лидеры по содержанию йодаЧтобы поддерживать баланс йода, необходимо правильно подобрать продукты питания. Среди лидеров по содержанию микроэлемента можно выделить морепродукты и фрукты: бананы , цитрусы, арбуз , дыню, яблоки , виноград , хурму и клубнику . Список овощей возглавляют баклажаны, лук , чеснок , редис и шпинат. Немало йода в арахисе, сладкой кукурузе, шампиньонах, фасоли, кефире и шоколаде.
| Мясо кальмара | 300 |
| Морская капуста | 300 |
| Хек, минтай, пикша | 150 |
| Виноград | 8 |
| Чеснок | 9 |
| Редис | 8 |
| Морковь | 5 |
| Фасоль | 12 |
| Пшено | 10 |
| Ячневая крупа | 9 |
| Овсянка | 8 |
| Чечевица | 4 |
| Кефир, йогурт, молоко, простокваша | 9 |
| Жирная сметана | 7 |
| Молоко сгущенное | 7 |
| Сухарики | 10 |
| Яйца | 20 |
| Куриное филе | 6 |
| Фисташки | 10 |
| Говяжья печень | 6 |
Важно помнить, что микроэлементы очень быстро улетучиваются, особенно при кипячении. Чтобы восполнять дефицит минерала при помощи йодированной соли, ее следует добавлять в готовые блюда и хранить в герметичной упаковке. Не рекомендуется использовать соль дольше 3–4 месяцев, иначе йода в ней не остается вовсе.
Один из самых богатых йодом продуктов – морская капуста. Однако важно принимать во внимание, что ее употребление провоцирует выработку гормонов щитовидной железы. Эта деятельность сопровождается усиленным использованием кислорода клетками, что может вызвать негативные последствия при наличии злокачественных образований.
Продукты-антагонистыВ противовес продуктам, богатым йодом, другие препятствуют усвоению микроэлемента. Если ваша задача – восполнить его нехватку, исключите из рациона овощи семейства крестоцветных: брокколи, белокочанную, цветную и брюссельскую капусту. Препятствуют усвоению йода семена льна и соевые продукты. Поэтому при покупке полуфабрикатов обращайте внимание на их состав. Иногда в них добавляют сою в качестве заменителя мяса.
Список продуктов, содержащих йод, довольно велик. При необходимости суточную норму элемента можно восполнить, съев 5 яблочных семечек (при условии, что плоды выращены в богатой минералом почве). Прежде чем включать в рацион пищу, содержащую йод, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что вам такая диета необходима.
5 5 (1 оценка)
Читайте также