Я в спорте с 7 лет и уже на протяжении 25 лет веду активную спортивную жизнь. Я всегда искал себя, менял виды спорта, от одного переходил к другому. Когда я достигал определенных успехов, начиналась рутина, и мне надоедало делать одно и то же каждый день. К 20 годам я открыл для себя бодибилдинг, увидев, как выглядят западные бодибилдеры в журналах.
Есть такая книга Джо Вейдера «Строительство тела», там есть плакаты с изображениями и техникой выполнения упражнений. Я посмотрел и сказал: «Я хочу выглядеть так же, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни». Стать большим мышечным дядькой мне показалось очень интересным. И выглядят они действительно круто, причем до сих пор. И я потихонечку начал.
До сих пор этот спорт мне не надоел, потому что каждый день в нем отличается от предыдущего. В бодибилдинге необходимо постоянно развиваться, там нет ограничений в карьерном росте. Самая высокая планка – это турнир «Мистер Олимпия», который проходит в Вегасе, в сентябре. Очень мало кто становился чемпионом этого турнира. Это очень сложная задача для большинства спортсменов, путь до «Мистера Олимпия» может занять несколько лет – 10, 15, 20. И каждый день ты идешь по этому пути и делаешь шаг навстречу своей цели.
- Что дают занятия бодибилдингом? Какие качества он формирует?
Во-первых, бодибилдинг заставляет быть дисциплинированным, потому что тебе нужно делать одно и то же в одно и то же время – ложиться спать, есть, тренироваться.
Это почти как армия. И все качества, которые тренируются в армии, тренируются и здесь. Чем выше место у спортсмена, тем выше держит дисциплину и понимает, что делает.
С точки зрения спорта бодибилдинг включает в себя все основные качества:
- сила;
- сила воли;
- выносливость.
Бодибилдер всегда силен – он поднимает хороший вес, как правило, показатели переваливают за 200 кг.
Но при этом он может поднимать не только много, но и долго – у него есть силовая выносливость. В тяжелой атлетике спортсмены поднимают огромный вес, но только на одно повторение. В бодибилдинге – от 6 до 20 повторений. В некоторых случаях можно делать и больше.
И третье качество – это общая выносливость. Бодибилдер обладает внушительной мышечной массой, имеет хорошую силу и при этом делает много кардио. Он развивает в себе выносливость, может бегать, прыгать. Он многофункционален.
Все, что касается IFBB PRO, профессионалов бодибилдинга, – они и сильные, и мышечные, и выносливые. Бодибилдинг дает всё это, если грамотно им заниматься.
- Было ли сложно бороться за звание Мастера Спорта?
У меня даже не было такой задачи – бороться за Мастера Спорта. Первый турнир, на который я вышел, был Чемпионат Санкт-Петербурга. Тогда мне было 23 года. Меня готовил Александр Вишневский (Чемпион мира, Чемпион Европы, Чемпион России), очень значимая фигура в российском бодибилдинге. Он привел меня в такую форму, что я с первого раза занял категорию.
Что значит категория? У нас есть разграничения. Есть категория до 175см, до 180, свыше 180см. Я выступал в категории свыше 180см. В зависимости от роста, есть определенные лимиты по весу.
У меня получилось выиграть Чемпионат Санкт-Петербурга. За это автоматически присуждают Мастера спорта. До Санкт-Петербурга я тренировался всего лишь три с половиной года. Для меня это не было чем-то долгим и сложным, потому что я кайфую от процесса. Это мое, это я. И поэтому Мастер спорта для меня - это само собой разумеющееся.
- А как насчет других спортивных вершин?
Тут всё интереснее. Тут нужно понимать, соответствует ли твоя генетика тому уровню, на который ты хочешь замахнуться. Побеждают генетически одаренные.
Например, возьмем Хусейна Болта (бегуна на 100 метров). Если найти другого человека, нанять для него лучшую тренерскую команду, врачей, он всё равно не обгонит Хусейна Болта, как бы ни старался. Болт обладает генетическими данными с рождения, плюс у него мощная команда тренеров, врачей, саплмент. В итоге, его просто невозможно обойти.
Так же и у меня – я всегда понимал, какие у меня возможности. Я обладаю отличной генетикой, которая подходит для бодибилдинга, для категории, когда нет огромных мышц и чего-либо монстроподобного. Поэтому я похож на человека, а не на инопланетное животное. При весе порядка 100-105кг, я выгляжу очень пропорционально. Это позволяет мне чувствовать себя хорошо. Я совсем немного вешу – по меркам бодибилдинга, конечно. Я вешу не 120 на сцене, а 103кг. В межсезонье – не 140кг, а 120кг. Мне гораздо проще это всё переваривать.
И, конечно, вершина – это «Мистер Олимпия», профессиональный турнир, который проходит в Лас-Вегасе. Здесь помимо генетики и дисциплины нужно уметь общаться на английском, нравиться аудитории и судьям. В общем, быть любимчиком публики. Тогда всё будет хорошо.
- Так бодибилдинг – это спорт для всех или только для некоторых? Насколько важны врожденные данные?
Зависит от амбиций тренирующегося, от того, чего он хочет достичь, на какие вершины забраться. Естественно, чем выше он хочет забраться, тем выше у него должны быть генетические данные. Но если его задача – выиграть чемпионат Пскова или Ухты, – то достаточно просто тренироваться в залах, не взирая ни на что. Труд и упорство приведут к заветным мечтам. Каждый человек может измениться и попробовать себя в бодибилдинге и на соревновательном подиуме. Главное – начать, а дальше будет видно, насколько крута генетика.
Когда человек только приходит в зал, у него, как правило, не видно, никаких выдающихся генетических данных. Но когда он начинает тренироваться, начинает следить за питанием, всё становится ясно. И, как правило, таким людям говорят «попробуй выступить на соревнованиях».
У кого-то этот путь занимает короткое время, как у меня, кому-то требуется больше времени. И, конечно, чем лучше у вас тренер, тем быстрее вы добьетесь результата, какая бы генетика у вас ни была.
- Бодибилдинг, как и другие виды спорта, требует комплексного подхода, включая не только физическую подготовку, но и правильное питание. Какие советы можете дать новичкам по этому вопросу?
Самое главное в бодибилдинге – найти лучшего специалиста в зоне ваших финансовых возможностей. Это сохранит огромное количество времени, а время – самое дорогое, что у нас есть. Он всему вас научит «от и до». Если же вам нужна просто хорошая спортивная форма человека, который ходит в зал, то всё просто – надо лишь тренироваться, что-то делать, активничать.
По поводу питания. Правильное питание необходимо. Но всё, что можно найти об этом в интернете – барахло. Потому что каждый человек знает, что ему нужно есть, чтобы выглядеть хорошо, и что не нужно. Любой человек знает, что вредно, что нет. Так вот, чем чище вы питаетесь, тем лучше выглядите. Как говорили древние греки, ты представляешь из себя то, что ты ешь.
- Каких высот должен достичь спортсмен, чтобы вступить в организацию IFBB (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса)?
Он должен выиграть международный чемпионат – Чемпионат мира или Европы, либо очень крупные турниры – как «Арнольд Классик» или «Мистер Олимпия» по любителям.
В зависимости от организаторов присуждаются профкарты за категории и за абсолютную победу.
Категории выстраиваются так:
- первая – 175см;
- вторая – до 180см;
- третья выше – 180см.
Становишься чемпионом – а другие ребята становятся чемпионами в своей категории. Все выстраиваются в одну линию, после чего выбирается Чемпион чемпионов, тогда и присваивается профкарта. Раньше это была целая эпопея, теперь правила смягчились и получить профкарту стало проще.
Каждый человек может выбрать подходящую для себя дисциплину – их множество. К примеру, в женском бодибилдинге есть «Bikini», «Figure», «Fitness», «Physique». Среди мужских дисциплин – «Men’s Physique», «Classic Physique», бодибилдинг, категория до 96 кг, свыше 96кг.
Категорий много, и каждый может выбрать, как он хочет выглядеть, и тогда уже добиваться профкарты, чтобы выступать на профессиональном уровне.
- К каким соревнованиям вы сейчас готовитесь?
Я готовлюсь к турниру, который будет в городе Тампа. Называется он «Масл Водка Тампа Про». Очень интересное название. Американцы – очень деятельные товарищи и придумывают интересные, запоминающиеся названия для своих турниров. (Смеётся).
Этот турнир будет проходить через 3,5 недели в городке Тампа, штат Флорида. Я там буду выступать в дисциплине «Classic Physique». Готовлюсь здесь, живем в Майями, недалеко, примерно 3,5 часа езды до Тампы.
- Есть ли у вас любимые места тренировок и выступлений на соревнованиях?
Во время тренировок главное, чтобы был теплый климат, желательно даже жаркий. Хорошо подходит юг России, Европы (Италия, Испания) или Майями, где я живу.
Теплый климат позволяет быстрее сделать форму, способствует ускорению обмена веществ. Ты можешь чуть больше есть, и при этом форма только улучшается. Поэтому жаркий климат – это всегда хорошо.
А по поводу мест выступления… Самый лучший прием всегда за границами нашей любимой родины и стран СНГ – в Европе и особенно в США. Здесь это целый культ, и к бодибилдерам относятся с огромным уважением. Незнакомые люди на улице показывают тебе «класс», а когда заходишь в магазин, с тобой хотят поговорить и прочее.
Бодибилдинг придумали американцы, вывели всё это на коммерческий уровень. И здесь выступать приятнее всего, бодибилдер чувствует себя как дома, если он живет и выступает в США.
- Что делать тем, кто мечтает заниматься бодибилдингом?
Во-первых, нужно выбрать фитнес-клуб, который находится недалеко от вашего дома. Это очень важно, чтобы вы не тратили большое количество времени на первых этапах. И найти специалиста, который будет понимать ваши амбиции и результат, которого вы хотите добиться. На первых этапах тренер нужен обязательно, только он покажет вам технику выполнения упражнений.
Сейчас эпоха интернета, 21-й век. И любой спец, который по душе, находится в зоне досягаемости. Как правило, тренер может вести даже онлайн. Далее отталкивайтесь от ваших финансовых возможностей и от того, насколько вы хотите делать всё грамотно и профессионально. Чем выше уровень тренера, тем дороже это стоит.
Не идите сразу к одному тренеру. Сначала походите в зал недельку и присмотритесь, кто как тренирует. Вы увидите, подходит вам этот тренер или нет – по менталитету, по общению, по тому, как он следит за своими учениками и так далее. Потом уже будете смотреть на регалии. Кстати, лучше всего идти к практикующим спортсменам, которые точно знают, что и как нужно делать.
Для начинающих особой экипировки не нужно – просто спортивная одежда, и всё.
- Есть ли ограничения по здоровью?
Желательно, чтобы со здоровьем всё было хорошо. Сдайте анализы – общий анализ крови, на липидный профиль, состояние щитовидной железы, гормональный профиль, на состояние биохимии печени, почек. Эти показатели отражают ваше здоровье. В цифрах всегда понятно, есть ли у вас какие-то проблемы или нет. Один гормон может мешать вам похудеть, другой – мешать набирать мышечную массу. Для достижения результатов в бодибилдинге необходимо следить за своим здоровьем. Как, наверное, и в любом другом спорте.
Расскажите своему тренеру об ограничениях по здоровью, если таковые есть, - с позвоночником, суставами, варикозным расширением вен, давлением и прочим. Какие бы у вас ни были проблемы, вы можете тренироваться. Но на тренировках нужно всё это учитывать.
В бодибилдинге даже есть категории, в которых ребята выезжают на колясках. Кто-то даже не может ходить, но может лежать, сидеть, тренироваться. И среди них тоже проводятся соревнования, и это очень круто. Можете помониторить интернет, посмотреть, как соревнуются на колясках. Это здорово вдохновляет – ведь если они смогли, какого черта ты сидишь без дела? Иди в зал.
- Насколько эффективны занятия в онлайн-школе BodyPractice? Это подходящий формат для начала пути бодибилдера?
Это не просто подходящий формат для начала пути бодибилдера, там я собрал все основы, весь свой 12-летний опыт в этом виде спорта. Не обязательно становиться бодибилдером, всё зависит от цели. Основа – здоровый образ жизни, тренировки, правильное питание, режим дня, дисциплина. Именно этому я учу. И никто никому не предлагает сесть на гречневую диету, чтобы через три недели скинуть 3кг воды «О, я похудел». А на самом деле, просто вода вышла и всё. И после этого и самочувствие плохое, и ногти хуже, и волосы, зубы, зрение и прочее.
Конечно, нужно знать, как делать всё грамотно:
- как правильно начать питаться;
- как тренироваться.
Я бы о таком обучении мечтал в начале занятий, но тогда не было такого повсеместного интернета.
- Игорь, расскажите, как влияет спорт на личные достижения в жизни? Правду говорят, что спортсмены знают секрет успеха?
Нет, это фигня всё, отмазки какие-то! Я вот это не понимаю – школы философии, мотивация и прочее. Не нужна вам никакая мотивация. Вам нужна дисциплина! Если вам что-то надо, просто начните этим заниматься, причем каждый день. Это не значит, что нужно ходить в тренажерный зал каждый день и пахать там по 24 часа. Это значит, что вам необходимо развиваться, читать литературу, настраивать свой план питания, тренировок. Это сделает вас более дисциплинированным, и вы четко будете знать, куда идете. Вы можете выбрать фотографию любимого спортсмена или просто человека, который хорошо выглядит, и идти к этому результату. У вас есть цель, постройте свой путь к ней. И любую цель в жизни точно так же рассматривайте.
Тренировки в зале позволяют изменить тело до неузнаваемости – в положительную сторону. Вас не будут узнавать ваши близкие, все будут говорить: «Вау, как ты стал круто выглядеть, вместо жира – накачанный пресс и ягодичные мышцы». Так человек становится более подготовлен к окружающей среде, он может быстро и долго бегать, прыгать. Никакого секрета здесь нет. Цель и дисциплина. Всё.
- Назовите трех людей, которые больше всего вдохновили вас на изменения в жизни.
Если говорить о людях, с которыми я лично общался, то первый человек – это Феликс Леонтьевич Даленко, тренер по гиревому спорту. Для меня он до сих пор пример. В 80 лет продолжать тренироваться, бегать на коньках, выступать на соревнованиях, имея три высших образования и огромный авторитет в университете и по жизни. Для меня это всегда был очень классный пример.
Второй человек, который на меня очень сильно повлиял, - Нуждинкин Андрей Васильевич, мой первый тренер по бодибилдингу. На тот момент он был Президентом Федерации Нижегородской области по бодибилдингу. И он в меня вкладывал всю информацию, философию, дисциплину, всё, что касается этого спорта.
Третий человек, который заставил меня меняться в сторону бизнеса, - это Владимир Маринович. Он просто показал, как то, что я умею, можно монетизировать. За это ему огромное спасибо.
Ну и самый главный ориентир в моей жизни – это мой папа. Он военный, полковник. Всегда был для меня примером авторитета и того, как должен выглядеть настоящий мужчина, что он должен делать. Отсюда и дисциплина. Я всю жизнь старался походить на своего папу, и я надеюсь, он мной гордится.
Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела Спорт Сервис
Программа для начинающих
Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Не удивительно, что при таком положении дел наш рынок наводнен всякого рода брошюрками отечественного производства, описывающими разнообразные системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми фотографиями профессионально изданные книги чемпионов. Уж они-то точно знают, как начинать заниматься!
Да, это точно - они наверняка знают, как... они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. Все книги чемпионов, к прискорбию, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за общие законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства? Хорошо, где вы видели второго Шварценеггера
, второго Зейна
, второго Коломбо
, второго Хэйни
и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?). Одно из приятных исключений, которое я знаю - это книга Билла Перла
(Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в которой этот величайший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек
(John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические обобщения. Второе приятное исключение - книги Роберта Кеннеди
(Robert Kennedy) и книги, написанные другими в соавторстве с ним. Этот великий издатель, начав в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности.
Далее, где вы видели, чтобы многие великие чемпионы воспитали многих подобных им самим? Винсент Жиронда
(Vince Gironda), Джон Парилло
(John Parillo), Чарлз Гласс
(Charles Glass) да еще парочка имен вертятся в западных журналах как "тренеры чемпионов" в культуризме. Лу Симмонс
(Lou Simmons), Билл Сено
(Bill Seno) и Грэг Рэшэл
(Greg Reshel) в пауэрлифтинге... Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не читаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу в течение последних 30 лет. Более того, помните, что хороший спортсмен вовсе не обязательно способен стать столь же хорошим тренером или методистом.
Еще один камень в огород западных "школ": все они рождены на почве спокойного в финансовом и политическом отношении социального строя, благополучного и устроенного быта, полноценного и сбалансированного питания. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? Да полноте!
И, наконец, я лично тяжело ненавижу слово "школа" (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее). Помните, друзья - все, что касается физической культуры и спорта, нельзя оценивать по критериям политических драчек. Все это подчиняется строгим и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, носящим всеобщий характер. Другое дело - кто раньше начал творчески и разумно использовать эти законы и чужой опыт в целях строительства своего тела. Тут мы благодаря старательным усилиям нашего спортивного истеблишмента до 1988 года (то есть до первых официальных чемпионатов СССР) здорово поотстали, но теперь, в силу открытости идеологических границ, можем пользоваться и чужим опытом.
Однако не верьте, что нет пророков в нашем отечестве. Есть и отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них горят стремлением передать свой опыт другим в печатной форме, к сожалению. Вот и рождается на этой почве самопровозглашенный "чемпион" и "Мистер Вселенная", ущербный в смысле психики и малообразованный в смысле теоретической и практической подготовки юнец, заявляющий на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно улыбающегося тележурналиста, что "в России нет теоретической базы для культуризма", "судят спортивные соревнования люди, видевшие гантели только по телевизору", и так далее. Наши же великолепные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что говорят не о них, и думают лишь о своей рубашке, позволяя поганить этот спорт, всех его представителей и отбирать лавры и заслуженную славу у подлинных чемпионов... Помните, что так будет продолжаться и далее, пока вы все отмалчиваетесь. Жаль!
Но давайте вернемся к нашей основной теме. Давайте избежим всех указанных выше пороков культуристических публикаций. Давайте уговоримся пользоваться общепринятой научной, а не вульгарной и дилетантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и... немного задумываться над тем, что вам будут говорить. Со своей стороны я обещаю Вам, что, как человек, более 30 лет посвятивший сбору и анализу информации о силовом тренинге, и работающий в сфере культуризма около 20 лет, буду передавать вам свой личный опыт и опыт самых лучших специалистов мира, причем не в "голом" виде, а адаптированный к условиях нашего с вами существования. Надеюсь, вы уже согласились с тем, что мы живем несколько в других условиях и по несколько другим законам. Следовательно, и методики наши должны быть несколько иными.
На этой внушающей надежды ноте мы и начнем развивать интересующую нас тему.
Для того, чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности
это сделать. Желание это должно быть твердым и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост - типа "бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше". Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Я уже говорил об этом во вводной статье, но здесь мы позволим себе еще раз остановиться на этом.
Если, например, расстояние между крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразность вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Столь же невыгодной для успеха на этом поприще является ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно к 19-20 годам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если ваша мышечная система характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.
Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную систему. Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.
Второе условие
, или шаг, если хотите - иметь нормальное здоровье. Тренировка с отягощениями предполагает подталкивание себя за пределы нынешнего физического лимита. Каждый раз, когда вы занимаетесь этим, независимо от того, используете вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоторому риску травмы и испытываете ваши адаптивные возможности.
Если вам уже за 25 лет, и вы в течение последних пяти лет выполняли упражнения, состоящие исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего, убедитесь, что вы здоровы. Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и послушать ваше сердце в этих же условиях. Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние основных функциональных систем, так что не стесняйтесь обращаться.
Если врач выдаст вам гарантии в вашем полном здоровье, то вы можете быть уверены в том, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.
Третий шаг
к началу - найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального уровня, а о коммерческом благополучии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две таких программы для тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.
Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета - непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг
- купить небольшую, весом до 100 кг, штангу и две разборные гантели, позволяющих набирать на них до 50 кг. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, добавляя его с учетом вашей постепенно растущей силы. Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья шириной около 28 см и в полтора метра длиной, высотой 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа. Указанное выше - минимум для успешных домашних тренировок начального уровня.
Вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более чем 2-3 года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе. Угрожающего в этом случае риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот короткая программа, которая поможет вам в этом.
Лучшее время тренировок для большинства людей приблизительно через два часа после их обеденной порции пищи, что означает для большинства из нас начало тренировки приблизительно в 6 или 7 часов вечером. Сменные рабочие или те, кто вынужден работать или учиться в другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.
Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту - а это почти бег.
После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам - тренингу с отягощениями.
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения
:
- сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);
- сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
- жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
- разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
- подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
- выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
- отжимания от пола, 1-2х20.
Нам нужно в этой точке объяснить другую пару основ, то есть, что одним повторением, или одним повтором, называется одно законченное движение в упражнении. Общее правило для того, сколько повторений (или повторов) должно быть выполнено, вытекает из вашей цели. Низкое число повторений, от 4 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь для силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими для стимуляции роста объемов мышц и, наконец, высокое число повторений - от 15 до 30 или больше, обычно эксплуатируется в схемах тренировок для совершенствования общей физической подготовленности или снижения веса.
Выбранное число повторений, выполненное подряд, известно как один подход (одна серия, один сет).
Дотошный читатель может сразу же заметить, что мы в нашей гантельной схеме рекомендовали всего по 1 подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физической подготовленности и, следовательно, будет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) ваших мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.
Вы должны заниматься по рекомендованной выше схеме не менее 6 недель, независимо от вашего типа сложения и уровня подготовленности. При соблюдении этого условия вы в конце этого вводного периода должны ощутить определенный рост вашей энергетики, улучшенные аппетит и сон, возможно, даже легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений. Последующие схемы занятий будут учитывать уже вашу генетику, прежде всего тип сложения.
Перед этим - еще несколько общих методических постулатов.
Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.
Пример базовой тренировки
, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра
- присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени
- подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь
- жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина
- тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи
- строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы
- сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы
- экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.
Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.
Важные моменты
, которые следует воспринимать как методические указания:
1)
не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;
2)
вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;
3)
вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;
4)
поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;
5)
не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";
6)
по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
7)
после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;
8)
в данной программе начните в течение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в полном объеме.
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции
по очереди:
1)
если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2)
если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3)
если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.
Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.
Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы напоминать бодибилдера, вы должны тренироваться как бодибилдер. Простое "поднимание отягощений" без понимания, какая программа вам нужна, чтобы достигнуть ваших целей, просто не срабатывает. Если бы поднимание больших весов и тяжелая работа были всем, что требуется, то землекоп или грузчик в мясном магазине могли бы выходить спокойно на соревнование за титул Mr. Olympia. Интенсивность и жесткая работа, безусловно, важны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно. В то время как интенсивность усилия абсолютно необходима, вашей конечной целью должна фактически быть интенсивность эффекта - то есть, получение нужных для вас результатов.
Этот важный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдинга. Он конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы его подвергаете. Намного более специфически, чем вы думаете. Именно поэтому различные занятия спортом - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все требуют очень различных видов тренинга и физической подготовки. Именно поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборьях, подобных декатлону или гептатлону, и вот почему имеются столь немногие великие атлеты, которые состязаются успешно в более чем одном спорте на самых высоких уровнях.
В течение последних десятилетий, практиками и теоретиками бодибилдинга разработан ряд тренировочных приемов, которые являются незаменимыми для максимизирования вашего прогресса в бодибилдинге.
Некоторые из этих принципов слишком продвинуты для новичков, но несколько из них жизненно важны для вашего тренинга
прямо с самого начала:
а) полная амплитуда движения;
в каждом упражнении идите от точки полной экстензии (растягивания) мышцы к полному сокращению и обратно. Не настраивайтесь на работу в частичной амплитуде движения. У верхней точки движения моментально стягивайте мышцу чуточку интенсивнее, чтобы получить полное, пиковое сокращение;
б) общий контроль над отягощением;
никогда не разгоняйте вес. Не становитесь неосторожным, пытаясь впечатлять других тяжелыми весами, но учитесь концентрации и удержанию общего контроля над отягощением в каждом повторении каждого подхода;
в) никакого читинга;
"читинг" в тренинге с отягощениями относится к использованию дополнительных мышц или технических уловок, подобных разгону веса и использованию инерции, чтобы помочь себе завершить движение. Вместо этого, поднимайте и опускайте отягощение, используя специфические мышцы, вовлеченные в это движение, без помощи от других мышц или инерции;
г) удерживайте "мышление в мышце";
помните, что вы тренируете мышцы, а не поднимаете отягощения. Не думайте о весе, думайте о мышце и том, что она делает;
д) тренируйтесь "до отказа";
отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после краткого отдыха.
Предложенная вам программа составляет как бы "производственные рабочие блоки" строительства тела; мы не исключаем, что у вас не раз будет возникать соблазн стать слишком изощренным слишком рано, но помните, что хорошая основа - наиболее важный аспект создания надежного базиса для последующего продвижения вперед.
Вспомните об упомянутой нами специфичности тренинга. Я на опыте некоторых своих учеников многократно убеждался, что, начав эксплуатировать слишком поспешно продвинутые методы бодибилдинга, они действительно слегка опережали своих партнеров по тренингу, однако затем, когда эта продвинутая методика реально была для них своевременной, они на нее не реагировали, поскольку организм уже исчерпал свои резервы адаптации к ним на более раннем этапе. Если вы избежите этой очень распространенной ошибки, вы окажетесь на пути стабильного, устойчивого роста мышечной массы и силы.
Помните также, что наиболее реальный путь к прогрессу в бодибилдинге - это персонализированные программы и методическое сопровождение квалифицированного персонального тренера. Если вы можете позволить себе такое удовольствие - мы к вашим услугам.
Помните о том, что ваши толковые вопросы послужат основой подготовки дальнейших рекомендаций, а также о том, что ваш положительный и отрицательный опыт поможет другим избежать ошибок.
Желаю успеха!
Друзья всем привет-привет! Сегодня поговорим о полезных советах для новичков, которые только-только решили посвятить свою жизнь спорту и бодибилдингу. Давайте узнаем с чего стоит начинать и не только в бодибилдинге, но и при занятии другими видами спорта.
Базовый комплекс и разминка
Заглавных упражнений, которые являются основой, всего три: это становая тяга, жим лежа и приседания. Даже разминочная составляющая является их вариантом.
Собственно, разминкой это назвать нельзя, потому что весь комплекс будет включать в себя десять подходов, из которых семь выполняются с различным процентом от веса вашего разового максимума (с ним вы можете сделать десять повторов до состояния «сейчас упаду»), и трех сетов основных по пять раз в каждом. Плюсом будут еще дополнительные задания.
Разминка будет такая:
- пять раз с только с грифом, без «блинов»
- четыре раза с весом, составляющим от 15% до 20% от вашего разового максимума
пять раз с тем же весом - четыре раза с 30-40% от РМ
- три раза с 45-60% от РМ
- два раза с 60-75% от РМ
- один раз с 90% от РМ
Только после этого делаем три подхода по пять повторений с абсолютной отдачей.
Для других упражнений делаем один главный сет из восьми раз, перед этим — разминку в виде одного подхода из пяти раз с весом в 75% от РМ.
Программа тренировок: недели с 1 по 4
Тренировки проводите строго три раза на неделе.
Для того, чтобы основные подходы были наиболее результативными, выясните, с каким именно весом сможете сделать шесть или восемь раз подряд. Это нужно для того, чтобы не заставлять мышцы работать до ступора, иначе пострадает ваше здоровье. За один или два повтора до того, как наступит предел, нужно прекратите выполнение задания.
Отработав неделю, повысьте вес в «тройке» на пять килограмм (жим лежа только на два с половиной!), и вновь посчитайте разминку.
Отдых между рабочими подходами пусть составляет 90 секунд.
День первый
Сперва делаем приседания и жим лежа, по три подхода на пять раз каждый. Становую тягу делаем только на два, но тоже по пять раз. Потом наклонный жим гантелей и тяга той же гантели одной рукой в наклоне, по одному подходу на восемь раз. В конце «планка» — два подхода по полминуты.
День второй
Первая троица упражнений будет такая же, как и в прошлый раз. После них делаем подтягивания, выжимаем гантели стоя и поднимаем штангу «на бицепс», все по одному сету, каждый по восемь повторов.
День третий
Начало то же. После «тройки» идут приседы со штангой над головой, далее прокачаем бицепс бедра «румынской» становой тягой по одному подходу на восемь раз. Завершает тренировку «планка» на боку, два подхода по полминуты на сторону.
Программа тренировок: недели с 5 по 8
Вес делаем больше каждую неделю. Стало трудно — прибавляйте только половину. В основных сетах повышать его не надо.
Отдых прежний — девяносто секунд.
День первый
Начало не изменилось с прошлых недель. А вот гантели (наклонный жим и тяга в одной руке) делаем теперь по одному подходу, но по шесть разочков. После них — «планка» на два подхода по минуте каждый.
День второй
После основной троицы идут подтягивания, жим гантелей стоя и штанга на бицепс, все по одному подходу по шесть раз каждый.
День трети
Сперва «тройка». Потом приседания (с весом над головой) и «румынская» становая тяга для ног, все делаем по одному подходу на шесть раз. Заканчиваем «планкой» боком на два выполнения по минуте.
Важные напоминания
Чтобы тренировки пошли на пользу, надо не только регулярно ходить в зал, но и соблюдать режим отдыха, который должен включать не менее сорока восьми часов. Будете заниматься чаще — начнете болеть.
Кроме этого, обязательно составьте себе правильную диету и придерживайтесь ее, дабы ваш организм получал все необходимые элементы для поддержания и наращивания вашей силы и массы.
И самое важное: непременно производите все тренировочные движения в присутствии того, кто сможет вас подстраховать. Это может быть более опытный товарищ либо тренер. Так вы сможете избежать несчастного случая.
Вот такая простая программа тренировок поможет вам правильно начать карьеру бодибилдера и подарит желанную физическую подготовку. Удачи в начинаниях!
В последние несколько лет в странах СНГ стремительно развивается культ тела. Если еще десять лет назад для молодежи привычным способом времяпрепровождения были посиделки у подъезда с пивом и сигаретой в руке, то сейчас молодые парни и девушки больше времени проводят в спортзалах. Конечно, полноценно здоровый образ жизни все еще ведут не все, однако популярность занятий спортом явно растет и растет очень быстро.
Среди огромного количества посетителей тренажерных залов нельзя не выделить бодибилдеров — людей, для которых спорт — это и образ жизни, и источник дохода. IQReview разобрался с тем, на чем именно атлеты зарабатывают, какой у них уровень дохода, и что вообще нужно, чтобы стать профессиональным культуристом.
О бодибилдинге и его отличии от других видов «железного» спорта
П режде чем разбираться с доходом — стоит отдельно вникнуть в терминологию. Для простого обывателя, никогда не посещавшего спортзал, бодибилдер — любой человек со спортивным телосложением и большой мышечной массой. Однако набрать вес под 100 килограммов и качественно его «оформить» может и любитель.
На самом деле, бодибилдинг (или культуризм) — это профессиональный спорт, в котором задачей спортсмена является наращивание и построение идеально выглядящей мускулатуры. По бодибилдингу регулярно проводятся соревнования различного масштаба — от городских и до мировых. Этим спортом обычно увлекаются мужчины, однако есть небольшой процент и женщин (для них, естественно, проводятся отдельные соревнования).
Приведем простой пример. Все видели Арнольда Шварценеггера? Вот это — бодибилдер профессионального уровня. Для этого вида спорта характерна большая мышечная масса и большие габариты.
Теперь — о «родственных» видах спорта:
- Пауэрлифтинг. Если в бодибилдинге целью спортсмена является красота и эстетичность мускулатуры, то в ПЛ основной задачей является подъем максимального веса в 3 базовых упражнениях: приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа. При этом пауэрлифтер может выглядеть как угодно — иметь лишний вес, «плохие» пропорции, не выделяющиеся мышечные группы: в данном виде спорта это не важно.
- Тяжелая атлетика. Олимпийский вид спорта, родственный пауэрлифтингу. Цель спортсмена — поднятие максимального веса, только в других упражнениях: рывок и толчок.
- Кроссфит. «Молодое» направление, которое являет собой сочетание тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, включает элементы гимнастики и легкой атлетики. Упражнения в этом виде спорта обычно выполняются по кругу, друг за другом, без перерывов. Как результат — спортсмены обычно выглядят «сухими», с хорошей мышечной массой, однако красота тела в этом спорте не является целью.
О различных категориях и смежных направлениях
Бодибилдинг в последние несколько лет стал делиться на отдельные категории и направления . Если раньше принимать участие в соревнованиях могли только атлеты с огромной мышечной массой, то сейчас появились «облегченные» категории:
- Фитнес-бикини. Популярное женское направление, в котором ярко выраженный мышечный рельеф не нужен. Наоборот — в фитнес-бикини идеалом является подтянутая и стройная женская фигура с «легко» прорисованной мускулатурой, без чрезмерной массы. По сути, таких результатов может добиться любая девушка, причем даже без фармакологической поддержки. Нередко в фитнес-бикини выступают претендентки, которые начали заниматься спортом всего полгода-год назад.
Men’s Physique и Women’s Physique («пляжный» бодибилдинг) . Очень популярная в РФ категория «облегченного» культуризма. Не требует от спортсменов огромной мышечной массы (к примеру, для атлета ростом 180 см максимальный вес — 84 кг). Вдобавок, по правилам участники должны выступать в шортах — то есть мышцы бедер прикрыты, и их можно не качать вообще. В этом направлении важными нюансами являются пропорции, симметричность телосложения, рельефность (но требования к рельефу гораздо ниже, чем в классическом бодибилдинге).
В женском бодибилдинге есть еще несколько категорий, рассматривать их отдельно не будем.
Сколько времени нужно, чтобы стать бодибилдером?
Е сли человек, который никогда в жизни не брал в руки штангу, начинает активно заниматься — на первые более-менее заметные результаты уйдет около полугода. За такой период можно и в весе прибавить, и визуально будет видно увеличение мышечной массы.
Совсем другое дело — профессиональный бодибилдинг. С нуля и до соревновательной формы придется работать на протяжении 3-4 лет. Если ваша цель — выступление не в «классике», а в лайт-варианте Men’s Physique, то можно уложиться и за полтора-два года, при благоприятных условиях.
Что нужно для быстрого прогресса, и от чего зависит результативность тренировок?
С тать профессиональным культуристом — задача непростая. В первую очередь сложность этого дела заключается в регулярности тренировок. Даже самый физически одаренный спортсмен не сможет добиться хорошего результата, если он не будет тренироваться стабильно, без перерывов.
Помимо стабильности занятий, важную роль играют следующие факторы :
- Генетика. Речь в данном случае идет о форме мышц, их креплении, количестве подкожного жира.
- Правильность приема спортивного питания и различных добавок (витаминов, минералов). Восполнить потребность организма в калориях, белках и витаминах естественным путем (из обычной еды) — и сложно, и дорого. Поэтому на помощь спортсменам приходят различные добавки. Речь идет не о стероидах, а о протеине, креатине, гейнере, аминокислотах, витаминных комплексах. О таких добавках спортсмен тоже должен знать — без их применения обойтись будет сложно.
- Контроль и замеры. Чтобы видеть точный прогресс (или его отсутствие), все результаты своих тренировок рекомендуется постоянно записывать. В тетрадку, в специальное приложение на смартфоне, в таблицу на компьютере — неважно, но возьмите за привычку фиксировать свой тренировочный день. Что вы делали, с каким весом, сколько повторений в скольких подходах. Рекомендуется периодически записывать и свои замеры: вес, объем бицепса, бедра, груди, талии.
Тип телосложения (соматотип). Условно человеческое тело можно поделить на 3 типа (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Отличаются они друг от друга пропорциями, склонностью к отложениям жира и склонностью к набору мышечной массы. Если вы — эктоморф (худощавое телосложение, обычно высокий рост, низкий процент жира, тонкокостный скелет), то в классический бодибилдинг вам будет пробиться сложнее. Зато построить эстетичную атлетическую фигуру и выступать на Men’s Physique удастся проще всего. У эндоморфов — нет проблем с набором массы, но могут возникнуть сложности с «сушкой»: лишний вес у них уходит неохотно и тяжело. Мезоморфам - золотая середина - проще всего добиться большой и при этом «сухой» массы.
П равильно составленная программа тренировок. Упражнений для наращивания мышечной массы существует очень много, и найти идеальное сочетание именно для своего тела — задача не из легких. Сложность тут заключается в том, что универсальной программы, которая подойдет для всех — не существует. Составляться она должна индивидуально, обычно — только путем проб и ошибок.
Правильно составленная программа питания. Если вы будете выжимать под 120 килограммов, но питаться без контроля и ограничений — идеального рельефа вам не добиться. Диета — это половина успеха любого бодибилдера. Поэтому учиться нужно не только технике выполнения упражнений, но и правилам питания.
О фармакологической поддержке (стероидах)
Отдельно стоит сказать о применении анаболических стероидов. Что бы там ни говорили профессиональные культуристы о своей натуральности в плане «химии» — это неправда. Если перед вами стоит спортсмен весом под 100-120 килограммов, с кубиками пресса, проступающими венами, «сухим» рельефом — можно твердо заявить, что со стероидными препаратами он знаком на собственном опыте.
Здоровое питание
К приему «химии» рано или поздно приходит любой атлет: прогресс со временем упирается в естественный потолок, когда тренировки без фармподдержки уже не дают эффекта, или дают, но очень медленно. И тогда у спортсмена есть выбор:
- искать возможности натуральным способом улучшить тренировки (тренироваться больше, чаще, пробовать экспериментировать с упражнениями, больше есть, больше спать);
- начать принимать стероиды.
смириться с текущей формой и медленным прогрессом;
Е стественно, если цель атлета — соревнования, то практически всегда он выбирает третий вариант.
Такое решение актуально для тех, кто уже имеет обширный опыт тренировок. Если вы — новичок, у которого обхват бицепса только-только подобрался к 35 сантиметрам, и который жмет 50 килограммов — задумываться о стероидах еще рано. Конечно, эффект они дадут, но он будет недолгим. После завершения курса велика вероятность, что большая часть набранной массы уйдет, даже если вы будете продолжать тренироваться.
О затратах: сколько денег и на что приходится тратить профессионалам?
Б одибилдинг — спорт очень дорогой: если у вас ощущается недостаток финансов , то серьезных результатов добиться будет сложно. Сейчас мы будем говорить только о профессионалах — выступающих атлетах.
Помимо обычных затрат (на одежду, жилье, коммунальные услуги и так далее), профессиональному культуристу приходится тратиться на следующие вещи:
Абонемент в спортзал. Средняя цена для хорошего клуба — около 14-20 тысяч рублей в год (или, если разбить на месяцы — около 1200-1700 рублей).
С портивное питание. Возьмем по усредненной минимальной планке, на 1 месяц : 1.5 килограмм а хорошего протеина, 150 граммов креатина, витаминно-минеральный комплекс, рыбий жир. Примерная стоимость такого набора — около 3500 рублей.
П равильное питание. Все зависит от диеты спортсмена, его целей (набор массы или «сушка»), его текущего веса и желаемой скорости получения результата. Поскольку затраты для атлетов всегда будут индивидуальны, приведем среднюю сумму для спортсмена весом примерно в 8 5- 90 килограммов: около 3000- 4000 рублей в неделю (или 1 2 - 16 тысяч в месяц). Значительно экономить на питании никак нельзя: недостаток калорий или плохое качество еды просто не позволят мышечной массе нормально расти.
К урс стероидных препаратов. Такие средства стоят достаточно дорого (конечно, если речь идет не о соло-курсе метана, а о более «чистых» препаратах). В среднем курс из 2-3 веществ на 4-5 недель + препараты для послекурсовой терапии (для нейтрализации побочных эффектов и для стабилизации естественного гормонального баланса в организме) будут стоить не меньше 4000-5000 рублей. Однако такие расходы нужны не каждый месяц — в среднем в год спортсмены делают 1-2 курса.
А нализы до и после курса стероидов. Раньше спортсмены (по крайней мере, большая их часть) принимали анаболические препараты просто так, без каких-либо анализов, и руководствовались только эффективностью в плане своей массы, силовых показателей и рельефности. Делали так в основном просто по незнанию. Однако сейчас подробной информации на эту тему можно найти много. Поэтому и перед курсом, и после его завершения — опытный спортсмен всегда отправляется к врачу. Примерная цена комплекса анализов — около 1500 рублей.
Теперь прикинем по сумме. На 1 месяц активных занятий, на диете, с приемом анаболических стероидов и спортивного питания спортсмену-профессионалу нужно потратить около 23-24 тысяч рублей. В месяцы без приема стероидов сумма будет чуть ниже - порядка 17 тысяч.
Место для занятия спортом
П ри этом учтите, что распорядок дня у профессионального (выступающего) бодибилдера должен быть стабильным и строгим:
- 4-6 приемов пищи ежедневно.
- Своевременный прием спортивного питания, добавок и стероидных препаратов.
- Регулярные тренировки, в среднем занимающие около полутора-двух часов (если брать растяжку, разминку и сами упражнения, не считая переодевания, душа, дороги до зала и обратно). Минимальное количество тренировок в неделю — 3, однако большинство профессионалов занимаются чаще — 4-5 раз в неделю. В периоды перед соревнованиями или во время стероидных курсов количество тренировок можно увеличивать еще больше. Некоторые атлеты и вовсе тренируются дважды в день.
- Сон — не менее 7 часов в сутки. Мышцы растут во время отдыха, а лучший отдых — это сон. Если спортсмен будет спать по 5-6 часов в сутки — это существенно замедлит процесс роста мышц.
- Отдых. Между тренировками спортсмен должен отдыхать физически, а не грузить цемент или переносить мебель.
Отсутствие стрессов. Любой стресс — это всплеск «гормона стресса» (кортизола). Кортизол — враг любого бодибилдера: он разрушает белки, способствует отложению жира и увеличивает уровень глюкозы. Поэтому спортсмену-профессионалу нервничать противопоказано.
А теперь попробуйте представить, как ой вид работы сможет вписаться в такой график?
Поэтому, чтобы стать культуристом-профессионалом, выступающим на соревнованиях, нужно иметь какой-то источник дохода, который не будет мешать всему, что было написано выше.
Способы и размер заработка
Теперь перейдем непосредственно к тому, на чем и как может зарабатывать спортсмен-профессионал. Перечислять возможности будем для атлета, который имеет идеальное телосложение и богатый опыт.
Бодибилдеры
Зарабатывание денег на бодибилдинге возможно в основном только для профессионалов, которые не только выступают на соревнованиях, но еще и активно ведут свои аккаунты в социальных сетях и мелькают на YouTube.
Список примерно такой:
- Проведение персональных тренировок в тренажерных залах. Самый простой вариант: вы можете тренировать людей, которые ходят с вами в один зал. Примерная минимальная цена 1 персонального занятия — около 300-400 рублей. Подойдет не только профессионалам высокого уровня, но и тем, кто только начал выступать. Этот вид заработка используют если не все, то очень большая часть спортсменов, причем даже после завершения соревновательной карьеры.
- Проведение онлайн-тренировок. Направление новое, но не пользующееся популярностью. Такой вариант выбирается нечасто, поскольку эффективнее всего работать с тренером вживую. Может быть актуален, если предлагать клиентам не постановку техники обычных упражнений, а более сложные услуги. Это может быть обучение позированию (тем клиентам, которые готовятся к соревнованиям) или обучение движениям из тяжелой атлетики. Чаще всего «качки» ограничиваются лифтерскими упражнениями: жимом, тягой и приседом и не могут показать правильную технику толчка и рывка. Если вы — признанный профи в ТА, то вероятность найти клиентов на онлайн-занятия будет выше. Примерная минимальная цена 1 занятия — около 300 рублей.
- Составление тренировочных программ. Очень распространенный способ заработка, поскольку и времени требует не много, и работать таким образом можно в любом режиме — хоть из дому. Примерная цена составления индивидуальной программы — около 500-1000 рублей.
- Составление плана питания. То же самое, что и предыдущий пункт, однако знаний и опыта для вопросов по диетологии требуется больше. Примерная минимальная цена за составленный план — около 500 рублей.
- Контракт с производителями спортивной одежды или спортивного питания. Вариант, набирающий популярность в РФ. В зависимости от известности спортсмена, ему либо может предоставляться бесплатно продукция, либо вдобавок выплачиваться какая-то сумма. Актуально для медийных личностей — для тех, кто активно ведет аккаунты в социальных сетях, выкладывая фотографии и видео, или канал на YouTube.
- Реклама на своих страницах в социальных сетях и в видео на YouTube. При большом количестве просмотров доход может идти не только от прямых рекламодателей, но еще и от партнерских программ.
- Призовые за победу на соревнованиях. На самом деле, на такую возможность стоит рассчитывать единицам. Большие суммы (превышающие хотя бы 50-100 тысяч рублей) за победу обычно выплачивают только на крупных соревнованиях — областного или государственного масштаба. На соревнованиях городского масштаба за победу не всегда даже полагаются деньги (если речь идет не о Москве и нескольких других крупных городах) — победители чаще могут получить спортивное питание, одежду и медаль.
– это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!
Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя , которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный . На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон , но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете .
Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки
Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок , в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы , то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.
Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.
Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.
программа тренировок
Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих . Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.
Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей , то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.
Суперкомпенсация и питание
Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание . Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!
Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету . Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.
Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы , которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим . Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше , поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.
За сколько можно накачаться
Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем , это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!
Подводя итоги , начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем , что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.