उचित वजन घटाने के लिए नमूना मेनू। वजन घटाने के लिए उचित पोषण: वजन घटाने के लिए हर दिन एक मेनू। सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू: स्वास्थ्य और सद्भाव के लिए हर दिन के लिए व्यंजन विधि

उचित पोषण प्रणाली (पीपी) के अनुसार वजन घटाने के लिए आहार का अलग तरह से इलाज किया जा सकता है। आप आलोचना कर सकते हैं और इसमें खामियां ढूंढ सकते हैं, या अपने पूरे जीवन का आनंद लेते हुए कट्टरता से इसका पालन कर सकते हैं दिखावट. लेकिन तथ्य यह है कि पीपी प्रणाली प्रभावी है और हजारों मोटे लोगों की मदद की है, जिन्होंने अपना हाथ गिरा दिया है, यह एक तथ्य है जो समय से सिद्ध होता है और पोषण विशेषज्ञों द्वारा पुष्टि की जाती है।

उचित पोषण केवल गोभी का सलाद और उबली हुई मछली नहीं है। पीपी प्रणाली के तहत, नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए लाखों व्यंजन बनाए गए हैं, जिनमें से कई शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं और प्रत्येक व्यक्ति के उचित पोषण की योजना में शामिल होने के योग्य हैं!

पीपी कार्यक्रम

• "खाद्य पिरामिड" पर ध्यान दें, जिसके अनुसार आपकी मेज पर 40% व्यंजनों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए (इनमें साबुत अनाज की रोटी, सूजी को छोड़कर सभी प्रकार के अनाज, साथ ही अनाज शामिल हैं), 35% ताजे और उबले हुए हैं या पके हुए सब्जियां और फल, और 20% स्वस्थ प्रोटीन (दुबला मांस, किसी भी प्रकार की मुर्गी और मछली, खट्टा-दूध और डेयरी उत्पाद) हैं। शेष 5% वसा और चीनी हो सकता है।
• सब्जियों और फलों के साथ मांस मिलाएं।
• अगर आप वाकई इसे चाहते हैं, तो आप थोड़ा मीठा ले सकते हैं। लेकिन प्रति दिन चीनी युक्त उत्पादों की स्वीकार्य दर से अधिक न हो - 5 चम्मच। बेहतर अभी तक, चीनी को शहद से बदलें। शाम से पहले मिलने वाली कैलोरी को बर्न करने के लिए समय निकालने के लिए सभी मिठाइयों का सेवन दिन के पहले भाग में ही किया जा सकता है।
• सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिलता है (एक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है)। प्रोटीन है निर्माण सामग्री, कोशिकाओं को नवीनीकृत करना और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बनाए रखना। यदि आपने मांस और मुर्गी पालन छोड़ दिया है, तो आपको वनस्पति प्रोटीन खाना चाहिए, जो फलियां, नट और सोया में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं।
• सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और सॉस, साथ ही डिब्बाबंद भोजन से बचें। केचप में भी चीनी और नमक बड़ी मात्रा में मिलाया जाता है।

समय

प्रत्येक आहार का उपयोग केवल सीमित समय के लिए ही किया जा सकता है। परिणाम तक पहुंचने पर, आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करना चाहिए। यदि आप उचित पोषण का पालन करना शुरू कर देते हैं, तो आपको अपना पसंदीदा और अस्वास्थ्यकर भोजन बिल्कुल भी नहीं छोड़ना पड़ेगा। लेकिन आपको ऐसे उत्पादों की खपत के समय और मात्रा को सख्ती से नियंत्रित करना चाहिए, साथ ही शारीरिक गतिविधि के साथ उनकी कैलोरी सामग्री की भरपाई करनी चाहिए।

उचित पोषण इतना सही और फायदेमंद है कि स्लिम फिगर और स्वस्थ दिखने के नाम पर इसे जीवन भर पालन किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।

अपना खुद का मेनू बनाने का समय आ गया है!

वजन घटाने के लिए भोजन योजना कैसे बनाएं

दिन, सप्ताह, महीने के लिए अपने स्वयं के मेनू की व्यक्तिगत योजना बनाने से सही और कड़ाई से परिभाषित तरीके से खाने की आदत विकसित करने में मदद मिलेगी। आंशिक - कम से कम 3 बार, और अधिमानतः दिन में 5-6 बार - आहार भोजन अनुशासन की कुंजी है। अपनी सामान्य दिनचर्या को न तोड़े और न ही पुनर्निर्माण करें। योजना बनाते समय अपनी जीवन शैली पर भरोसा करें।

"लार्क्स" के लिए भोजन की व्यवस्था (जो लोग जागते हैं, उदाहरण के लिए, 6.00 बजे, और 22.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं)

• सुबह 7:00 बजे नाश्ता करें
• 10.00 बजे दूसरे हल्के नाश्ते की व्यवस्था करें
• 13.00 बजे लंच पर जाएं
• दोपहर चाय के लिए 16.00 बजे
• 19.00 बजे रात का भोजन करें

"उल्लू" के लिए आहार आहार (जो लोग 9.00 बजे के बाद उठते हैं और रात में लगभग 00.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं)

• सुबह 10:00 बजे नाश्ता करें
• दोपहर के भोजन के लिए 13.00 बजे
• 15.00 बजे लंच का समय हो गया
• 17.00 बजे दोपहर के नाश्ते के लिए जाएं
• 20.00 बजे रात के खाने का समय हो गया

इस प्रकार, भोजन के नियम को अपनी दैनिक दिनचर्या में समायोजित करें।

• नाश्ता उठने के एक घंटे बाद करना चाहिए
• सुबह खाली पेट 250 मिलीलीटर गर्म सादा पानी पिएं
• किसी भी भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय रखें
• रात के खाने से पहले या सोने से दो घंटे पहले नहीं बैठें

के लिये उचित वजन घटानेआपको अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी पर नज़र रखने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अपने फोन पर एक नोटपैड या एक विशेष एप्लिकेशन प्राप्त करें और आपके द्वारा पीने वाले पानी या जूस की मात्रा के बारे में भी नोट करें।

मेनू की योजना बनाते समय क्या महत्वपूर्ण है

1. साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, तुरंत किराने की खरीदारी की सूची तैयार करें। और तुरंत बांट दें कि आप किस दिन खाना बनाएंगे। कुछ दिनों में, उदाहरण के लिए, चिकन और मछली को अंदर आना चाहिए। एक दिन आपको रात के खाने में हल्का सब्जी का सलाद और दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक बीफ स्टेक आदि रखना चाहिए।
2. भूख न लगने पर भी नाश्ता न छोड़ें। प्रत्येक नाश्ता संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए - दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 50% नाश्ते के लिए होना चाहिए, प्रोटीन के लिए 30%, वसा के लिए 20% छोड़ दें।
3. रात के खाने में ज्यादातर प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, कम वसा वाला पनीर, बेक्ड चिकन या उबली हुई मछली।
4. नाश्ता, दूसरा नाश्ता - मुख्य भोजन के बीच सही और संतुलित नाश्ता। लेकिन उन्हें पूर्ण भोजन में नहीं बदलना चाहिए। नाश्ते के लिए ताजे फल तैयार करें (आपके पास एक केला, 150-200 ग्राम अंगूर, एक बड़ा सेब हो सकता है), ताजी या उबली सब्जियां (गोभी, टमाटर, गाजर, मूली, आदि), सूखे मेवे या मेवा (बाद वाले को चाहिए) अनसाल्टेड हो और मात्रा में नहीं) प्रति खुराक 30 ग्राम से अधिक)।
5. कैलोरी गिनते समय, जलाए गए कैलोरी को घटाएं शारीरिक गतिविधि. उदाहरण के लिए, यदि आप दिन भर शहर में घूमने की योजना बना रहे हैं या लंबी दूरी के साइक्लोक्रॉस की योजना बना रहे हैं, तो उस दिन के लिए अपने आहार में वृद्धि करें। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सही मात्रा की योजना बनाएं और घर से निकलने से पहले अच्छा नाश्ता करें।
6. सादा पीने का पानी पिएं - ठंडा या उबलता पानी नहीं (यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है और चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है)। वजन कम करने के लिए ग्रीन टी उपयोगी है (यह चयापचय को गति देती है, शरीर की एंटीऑक्सिडेंट की आवश्यकता को पूरा करती है और भूख को पूरी तरह से दबा देती है)।
7. आप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन इसकी उच्च-कैलोरी विविधताओं (लट्टे या कैपुचीनो) का उपयोग दोपहर के भोजन से पहले ही करें।

वजन कम करने की गलतियाँ

• मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में व्यवधान (उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन खुराक को खुराक दें ताकि दैनिक कैलोरी सेवन का उल्लंघन न हो)।
• तला हुआ और धूम्रपान किया। भोजन का ऐसा गर्मी उपचार संभव है यदि आप बिना तेल के, खुली आग पर भूनते हैं, और प्राकृतिक तरीके से 20 मिनट से अधिक समय तक धूम्रपान नहीं करते हैं (कृत्रिम धुएं के साथ नहीं)।
• उबले और पके हुए खाद्य पदार्थों की जगह कच्ची सब्जियों और फलों को तरजीह दें, सभी किस्मों के साग का अधिक से अधिक सेवन करें।
• बड़े हिस्से के साथ भारी रात का खाना। मांस या मछली उबालें या स्टू करें, एक ताजा सब्जी जोड़ना सुनिश्चित करें (उदाहरण के लिए, एक ताजा ककड़ी के साथ 200 ग्राम स्टू बीफ़)।
• शराब का बार-बार सेवन। इसे टाला जाना चाहिए, क्योंकि यह कैलोरी में काफी अधिक है और भूख की तीव्र भावना को भड़का सकता है।
• भोजन करते समय पानी न पियें। साथ ही चाय या जूस। भोजन से एक घंटे पहले और आधे घंटे बाद ही एक गिलास चाय पिएं।
• नमक, मसाले और सॉस से सावधान रहें। यह सब भूख को दृढ़ता से उत्तेजित करता है और आहार और अधिक खाने में व्यवधान पैदा कर सकता है।
• भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। आपको हमेशा अपने साथ मेवों का एक पैकेट, नींबू के साथ पानी या मुट्ठी भर किशमिश रखने दें। तो आप अपनी भूख को शांत करते हैं और देर से भोजन के दौरान अधिक खाने से बचते हैं।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

पहला दिन

सुबह का भोजन: चावल 200 ग्राम, मक्खन 10 ग्राम, एक केला या एक सेब, ब्लैक कॉफी।

स्नैक: सूखी ग्रे ब्रेड, उबला अंडा, टमाटर।

दैनिक भोजन: उबले हुए मैकेरल 200 ग्राम, मटर और सूरजमुखी के तेल के साथ बीजिंग गोभी का सलाद 180 ग्राम।

दूसरा स्नैक: कम वसा वाला पनीर 120 ग्राम एक चम्मच 10% खट्टा क्रीम, हरा सेब, 200 मिली चाय।

शाम का भोजन: उबली हुई सब्जियां 220 ग्राम, बेक्ड बीफ 140 ग्राम

दूसरा दिन

सुबह का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड, मलाईदार पनीर और खीरे के प्लास्टिक के टुकड़े से सैंडविच, अंगूर 100 ग्राम, शहद के साथ चाय या कॉफी।

स्नैक: पनीर 50 ग्राम एक चम्मच शहद के साथ।

दैनिक भोजन: मांस शोरबा 200 ग्राम, ककड़ी और टमाटर के साथ ताजा बीजिंग गोभी का सलाद नींबू के रस के साथ अनुभवी।

दूसरा स्नैक: लाल सेब और एक कीवी, हरी या हर्बल चाय।

शाम का भोजन: लीन बीफ 200 ग्राम, दो ताजे खीरे।

तीसरा दिन

सुबह का भोजन: दूध के बिना उबला हुआ दलिया - 210 ग्राम, एक चम्मच शहद, एवोकैडो और बिना चीनी वाली कॉफी।

स्नैक: पाइन नट या अखरोट 60 ग्राम, हरा सेब, चाय, नींबू का एक चक्र।

दैनिक भोजन: भूरे रंग के चावल 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियों की समान संख्या।

दूसरा नाश्ता: पनीर पुलाव, सूजी, केला 150 ग्राम, हर्बल चाय।

शाम का भोजन: खुली समुद्री भोजन 200 ग्राम, दो खीरे और एक टमाटर।

चौथा दिन

सुबह का भोजन: दूध के साथ दलिया 200 ग्राम, ताजा रसभरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम।

स्नैक: 100 ग्राम कम वसा वाला बिना मीठा दही, एक चम्मच शहद और ताजी पीसा हुआ ब्लैक कॉफी।

दैनिक भोजन: पकी हुई दुबली मछली 250 ग्राम, खट्टी गोभी 130

दूसरा स्नैक: टमाटर, खीरे का सलाद, कम वसा वाले खट्टा क्रीम 200 ग्राम के साथ अनुभवी।

शाम का भोजन: बेक्ड चिकन 200 ग्राम बिना छिलके वाला, 30 ग्राम परमेसन के साथ छिड़का, साथ ही दो खीरे।

पाँचवा दिवस

सुबह का भोजन: मैश किए हुए आलू को 200 ग्राम पानी में 30 ग्राम मक्खन, एक उबला अंडा, एक ककड़ी के साथ मिलाएं।

स्नैक: ग्रीन टी और दो कीवी।

दैनिक भोजन: 260 ग्राम मोती जौ के साथ मशरूम का सूप, ब्रेड या पटाखे के सूखे टुकड़े और 10 ग्राम पनीर।

दूसरा नाश्ता: पनीर, किशमिश और दही का घर का बना पुलाव 150 ग्राम।

शाम का भोजन: बेक्ड हेक 200 ग्राम और समुद्री शैवाल 100 ग्राम।

छठा दिन

सुबह का भोजन: दो अंडे और 150 मिलीलीटर दूध से पीटा हुआ आमलेट, ताजा पीसा हुआ ब्लैक कॉफी।

स्नैक: अंगूर या पोमेलो।

दैनिक भोजन: पके हुए आलू 150 ग्राम शैंपेन के साथ 100 ग्राम, पके हुए चिकन मांस 70 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: केफिर या कम वसा वाला दही 200 मिली, एक हरा सेब।

शाम का भोजन: बिना चीनी के 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, ओवन में पके हुए दो सेब।

सातवां दिन

सुबह का भोजन: बाजरा दलिया पानी पर 200 ग्राम मक्खन के साथ 30 ग्राम, चीनी के बिना एक गिलास काली चाय।

दूसरा सुबह का भोजन: कीवी और केला।

दैनिक भोजन: सब्जी स्टू पुलाव + 20 ग्राम पनीर - 250 ग्राम, उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।

दूसरा स्नैक: उबला हुआ झींगा 200 ग्राम, गाजर या टमाटर का रस 200 मिली।

शाम का भोजन: स्टीम्ड फिश केक 150 ग्राम, उबले सफेद चावल 100 ग्राम, एक टमाटर।

अक्सर, कई निष्पक्ष सेक्स, आदर्श रूपों को प्राप्त करने के प्रयास में, थकाऊ कसरत से खुद को समाप्त कर लेते हैं और लंबे समय तक सख्त आहार पर बैठते हैं। शायद वे नहीं जानते कि एक सरल और प्रभावी तरीकाइस तरह के गंभीर परीक्षणों के लिए अपने शरीर को उजागर किए बिना इस लक्ष्य को प्राप्त करें।

उचित पोषण प्रणाली कहलाने वाली यह विधि न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करती है, बल्कि मानव शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम को भी सामान्य करती है। उच्च दक्षता के अलावा, स्वस्थ पोषण प्रणाली को इसके मेनू की विविधता और संतुलन से अलग किया जाता है, जिसकी बदौलत वजन कम करने का सपना देखने वाले लोग स्वादिष्ट, विविध रूप से खाते हैं और साथ ही अपने सपने को साकार करने का प्रबंधन करते हैं।

नज़र वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नियमों के बारे में वीडियो:

उचित पोषण के मूल सिद्धांत

उचित पोषण की अवधारणा, संक्षेप में आहार होने के नाते, कई सिद्धांतों पर आधारित है जिनका कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता है।

• नाश्ता जरूरी हैऐसा भोजन जिसे किसी को नहीं छोड़ना चाहिए। यह एक प्रकार के स्टार्टर का कार्य करता है, जो सुबह मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है।

हार्दिक नाश्ता करने वाला व्यक्ति दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान कभी भी अधिक भोजन नहीं करेगा।

स्नैक केवल स्वस्थ भोजन होना चाहिए: प्राकृतिक दही, ताजे फल, मेवा या मुट्ठी भर सूखे मेवे।

प्रत्येक टुकड़े को व्यवस्थित रूप से चबाने से यह तथ्य सामने आता है कि तृप्ति की भावना भोजन की एक छोटी मात्रा से आती है, और यह खपत कैलोरी की संख्या में कमी को प्रभावित नहीं कर सकता है।

• एक उचित आहार की आवश्यकता है उपयोग एक लंबी संख्यासाफ पीने का पानी . यह न केवल सभी महत्वपूर्ण अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, बल्कि मानव शरीर में दैनिक जल संतुलन के स्तर को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है।

जूस, चाय और कॉफी के अलावा, प्रत्येक व्यक्ति को रोजाना कम से कम छह गिलास पानी (अधिमानतः खनिज) पीना चाहिए।

• उचित पोषण में, उन उत्पादों के लिए कोई जगह नहीं है जो मानव शरीर में केवल "खाली" कैलोरी ले जाते हैं। उन्हें दैनिक मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, उन्हें स्वस्थ उत्पादों के साथ बदलना चाहिए, उदाहरण के लिए: सफेद ब्रेड के बजाय, मिठाई के बजाय साबुत अनाज की रोटी खाना बेहतर है - सूखे मेवे, और चिप्स को थोड़ी मात्रा में बदला जा सकता है पागल

• सोने से पहले खाना अस्वीकार्य हैऔर आधी रात को भी खाते हैं। रात का खाना सोने से दो घंटे पहले होना चाहिए। एक गिलास वसा रहित केफिर के साथ तीव्र भूख की भावना को शांत किया जा सकता है।
• उत्पादों के पाक प्रसंस्करण की विधिभी बड़ा महत्व है। हो सके तो बचना चाहिए तला हुआ खाना, बेकिंग, स्ट्यूइंग, उबालने के साथ-साथ ग्रिलिंग द्वारा तैयार किए गए व्यंजनों को वरीयता देना।

सप्ताह के लिए उचित पोषण का अनुमानित मेनू:

सफल होने के लिए वजन को सामान्य करने के प्रयासों के लिए, सप्ताह के लिए एक संतुलित मेनू तैयार करना आवश्यक है, क्योंकि यह:

1. कल क्या पकाना है, इस बारे में दैनिक विचारों से छुटकारा पाएं।
2. अपने बटुए को अनावश्यक खर्च से बचाएं।
3. सुपरमार्केट में बार-बार आने से समय बचाएं।

अलग-अलग लिंग और उम्र के लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया उचित पोषण का मेनू काफी भिन्न हो सकता है। आइए पोषण के इस पहलू के आधार पर इसके विभिन्न विकल्पों को देखें।

युवा लड़कियों का शरीर, एक नियम के रूप में, एक सक्रिय चयापचय और गंभीर पुरानी बीमारियों की अनुपस्थिति की विशेषता है, इसलिए, इस उम्र में अधिक वजन एक अस्वास्थ्यकर जीवन शैली से जुड़ा हुआ है: शारीरिक गतिविधि की कमी और बड़ी मात्रा में उपवास का उपयोग। खाना। लड़कियों के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का मेनू किन उत्पादों में होना चाहिए?

• बढ़ते शरीर को चाहिए प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा, जो दुबले मांस, अंडे, मछली और कई का हिस्सा हैं हर्बल उत्पाद. मछली और मांस तैयार करने का पसंदीदा तरीका भूनना, भूनना, साथ ही भूनना और भाप लेना है।
• शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने की आवश्यकता काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज में निहित। इसलिए, एक संतुलित मेनू में आवश्यक रूप से सभी प्रकार के अनाज और साबुत अनाज की रोटी होनी चाहिए।
• मस्कुलोस्केलेटल और तंत्रिका तंत्र को कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जो सभी में पाया जाता है दुग्ध उत्पाद: केफिर, दूध, पनीर, पनीर।
• उच्च बनाए रखें हीमोग्लोबिन स्तरएक युवा लड़की के खून में, पर्याप्त मात्रा में रेड मीट, लीवर और बीन्स युक्त आहार मदद करेगा।

और अब हम एक सप्ताह के लिए वजन घटाने वाली लड़कियों के लिए उचित पोषण के मेनू का अनुमानित संस्करण पेश करते हैं। यह केवल एक सेवारत के आकार के बारे में आरक्षण करने के लिए बनी हुई है।

दलिया और सब्जी सलाद की सेवा का अनुमानित वजन 150 ग्राम है, सूप या शोरबा की सेवा 250 ग्राम है।

चूंकि उचित पोषण के लिए अनिवार्य शर्तों में से एक अधिक खाने की अक्षमता है, एक समय में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को थोड़ी भूख की भावना छोड़नी चाहिए।

सोमवार

1. नाश्ता: सूखे मेवे के साथ दूध दलिया, एक गिलास काली चाय।
2. दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद, कमजोर का एक हिस्सा मांस शोरबा, पके हुए मछली पट्टिका का एक टुकड़ा, 250 मिलीलीटर फलों का रस।
3. स्नैक: फलों के टुकड़ों के साथ 200 मिली दही।
4. रात का खाना: ताजा गाजर और सफेद गोभी का सलाद, चावल की तह। उबले हुए मशरूम का हिस्सा।

मंगलवार

1. नाश्ता: एक बड़ा सेब शहद के साथ ओवन में बेक किया हुआ और थोड़ी मात्रा में नट्स, 250 मिली ग्रीन टी।
2. दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम के साथ ताजा मूली का सलाद, ताजा सब्जी का सूप, 250 मिलीलीटर बेरी जेली, कुछ फल।
3. दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे (आप खजूर, प्रून और सूखे खुबानी ले सकते हैं)।
4. रात का खाना: अपनी पसंदीदा सब्जियों में से कोई भी सलाद, पनीर के साथ पका हुआ एक बड़ा आलू, एक गिलास सब्जी का रस।

बुधवार

1. नाश्ता: साबुत अनाज की रोटी से बना टोस्ट और थोड़ा शहद, एक संतरा, एक गिलास चाय या ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ लिप्त।
2. दोपहर का भोजन: ताजे फल का हल्का सलाद, कद्दू क्रीम सूपताजा जड़ी बूटियों, साबुत अनाज की रोटी, हरी चाय के साथ।
3. स्नैक: एक गिलास दही वाला दूध, एक बड़ा केला।
4. रात का खाना: उबली हुई सब्जियां, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक हिस्सा गार्लिक क्रीम सॉस के साथ, ताजा सेब की खाद।

गुरूवार

शुक्रवार

1. नाश्ता: मध्यम वसा वाला पनीर (5%) ताजे फल या जामुन के टुकड़ों के साथ, एक गिलास ग्रीन टी।
2. दोपहर का भोजन: ताजा टमाटर और खीरे का सलाद, उबली हुई मछली के टुकड़ों के साथ मछली का सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, 250 मिलीलीटर सब्जी का रस।
3. स्नैक: कड़ा उबला अंडा, हरा सेब।
4. रात का खाना: कटे हुए ताजे फल, सब्जी पुलाव, कम वसा वाले पनीर के दो स्लाइस, एक गिलास काली चाय।

शनिवार

1. नाश्ता: ताजे जामुन के साथ कम वसा वाले दूध से भरे बहु-अनाज के गुच्छे।
2. दोपहर का भोजन: हरी सब्जी का सलाद (ब्रोकोली, शिमला मिर्च, चीनी गोभी, खीरे), शुद्ध फूलगोभी का सूप, कीमा बनाया हुआ दुबला मांस कटलेट, फल और बेरी कॉम्पोट।
3. स्नैक: मक्खन के साथ साबुत अनाज की रोटी, एक गिलास काली चाय।
4. रात का खाना: गोभी का सलाद, जौ दलिया, दम किया हुआ मांस, 200 मिलीलीटर सब्जी का रस।

रविवार

1. नाश्ता: सेब-शहद की चटनी के साथ पेनकेक्स की सेवा, मध्यम वसा वाले दूध के 250 मिलीलीटर।
2. दोपहर का भोजन: टमाटर और स्वीट कॉर्न का सलाद, क्राउटन के साथ ताजा मशरूम का सूप, क्रैनबेरी का रस।
3. स्नैक: ताजे जामुन, फल ​​(वैकल्पिक) के साथ पनीर पुलाव।
4. रात का खाना: ग्रील्ड मछली का एक हिस्सा, उबली सब्जियां, एक गिलास फलों का रस।

स्लिमिंग पुरुष

मोटापा पुरुष शरीर के लिए सबसे खतरनाक है, क्योंकि इससे आंत की चर्बी बनने का खतरा होता है, जो त्वचा के नीचे उतना जमा नहीं होता जितना कि महत्वपूर्ण अंगों के आसपास होता है: हृदय, यकृत, अग्न्याशय। यह विशेषता स्ट्रोक और दिल के दौरे के उच्च जोखिम से भरा है।

एक सप्ताह के लिए संकलित पुरुषों के लिए संतुलित आहार मेनू में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए जिनकी दैनिक कैलोरी सामग्री 2500 कैलोरी के भीतर हो।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार तैयार करते समय किन नियमों का पालन किया जाना चाहिए?

• सबसे पहले, वसा (अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज और मेयोनेज़) में उच्च खाद्य पदार्थों के उपयोग को बाहर करना आवश्यक है। सब्जियों का सलाद बनाने के लिए नींबू का रस बहुत उपयोगी होता है।

नमक और चीनी का उपयोग सख्ती से सीमित होना चाहिए: चाय को शहद या चीनी के विकल्प के साथ पीना चाहिए, और समृद्ध पेस्ट्री को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए।

• अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन की उच्च सामग्री आहार मांस और मछली खाने से प्राप्त की जा सकती है।
• पुरुषों के लिए व्यंजन सबसे अच्छा ओवन में बेक किया जाता है या एक डबल बॉयलर में पकाया जाता है, पूरी तरह से तेल में खाना तलना छोड़ देता है।
• पुरुषों के लिए स्वस्थ पेय हैं कॉफी, पीने का साफ पानी और चाय।

जायज़ दैनिक दरशराब 100 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।

हम एक सप्ताह के लिए पुरुषों के लिए वजन कम करने के लिए सही मेनू का अनुमानित आहार प्रदान करते हैं। एक आदमी को खिलाने के लिए अभिप्रेत हिस्से का वजन एक महिला हिस्से के वजन से थोड़ा अधिक होना चाहिए।

नाश्ते में दलिया की मात्रा 200 ग्राम होनी चाहिए, वही सलाद की एक सर्विंग का वजन होना चाहिए। मांस या मछली के टुकड़े टुकड़े का वजन 150 ग्राम है।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो पुरुष एक सप्ताह तक इस मेनू का पालन करते हैं, वे हर घंटे एक गिलास स्वच्छ पेयजल पीते हैं, और उचित पोषण के अपने आहार में चीनी के विकल्प को शामिल करके चीनी का उपयोग पूरी तरह से छोड़ देते हैं।

सोमवार

1. नाश्ता: पानी और दूध (1:1) में उबला हुआ कॉर्नमील दलिया, चीनी के विकल्प के साथ केला, काली चाय।
2. दोपहर का भोजन: गोमांस टेंडरलॉइन, जैकेट-उबले आलू, दो संतरे।
3. रात का खाना: एक कठोर उबला हुआ चिकन अंडा या चार बटेर अंडे, दही द्रव्यमान की सेवा।

मंगलवार

1. नाश्ता: हरक्यूलिस दलिया, सेब, बेरी जेली (चीनी नहीं)।
2. दोपहर का भोजन: ताजा खीरे की एक जोड़ी, चिकन शव का एक चौथाई।
3. रात का खाना: सब्जी का सूप, बिना मसालेदार मसाले के पकाया जाता है और हल्का नमकीन होता है।

बुधवार

1. नाश्ता: दूध के साथ बहु-अनाज दलिया, अंगूर का एक छोटा गुच्छा, एक स्वीटनर के साथ हरी चाय।
2. दोपहर का भोजन: हार्ड पनीर के कुछ स्लाइस (100 ग्राम के कुल वजन के साथ), कुछ कीनू या एक बड़ा नारंगी।
3. रात का खाना: पटाखे के साथ सब्जी का सलाद, दो कड़े उबले चिकन अंडे (या चार बटेर अंडे)।

गुरूवार

शुक्रवार

1. नाश्ता: आधा दूध में उबला हुआ दलिया, चीनी के विकल्प के साथ केला, पीसा हुआ ब्लैक कॉफी।
2. दोपहर का भोजन: पन्नी में पकी हुई मछली, एक गिलास दही या कम वसा वाला केफिर।
3. रात का खाना: लीक सलाद वनस्पति तेल, कड़ी उबले अंडे, उबला हुआ आहार सॉसेज का एक टुकड़ा के साथ अनुभवी।

शनिवार

1. नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, सेब, फलों की जेली।
2. लंच: लैंब चॉप, उबले आलू और स्टू बीन्स से गार्निश करें।
3. रात का खाना: दही द्रव्यमान, 200 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध।

रविवार

1. नाश्ता: कॉर्न फ्लेक्स, संतरा, काली चाय।
2. दोपहर का भोजन: ताजा ककड़ी, ओवन में पके हुए दो गर्म हैम सैंडविच।
3. रात का खाना: एक दर्जन ताजा मूली, हार्ड पनीर का एक टुकड़ा (100 ग्राम से अधिक नहीं)।

उचित पोषण का यह मेनू 6-8 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किए गए आहार का हिस्सा है। इस आहार का पालन करने का अनुमानित अपेक्षित परिणाम 6 से 10 किलोग्राम अतिरिक्त वजन घटाने से है।

स्लिमिंग महिलाएं

35 साल के बाद महिला शरीर में सेक्स हार्मोन का उत्पादन काफी कम हो जाता है, जो इसकी उम्र बढ़ने की शुरुआत का संकेत देता है। इस प्रक्रिया के विपरीत, महिला शरीर वसायुक्त चमड़े के नीचे जमा जमा करना शुरू कर देता है, जो अनिवार्य रूप से वजन बढ़ने की ओर जाता है।

• 35 से अधिक महिलाओं के लिए उचित पोषण मेनू में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, क्योंकि एक महिला के शरीर में इसकी मात्रा उम्र के साथ लगातार घट रही है।
• महिलाओं के आहार से पोषण पूरी तरह से बाहर रखा गया है: शराबकॉफी, डिब्बाबंद भोजन (विशेषकर अचार) और बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ।
• महिला आहार में मुख्य जोर सब्जियों और फलों के सेवन पर होना चाहिए।

यहां अनुमानित योजनासप्ताह के लिए संतुलित मेनू।

सोमवार

1. नाश्ता: कसा हुआ सेब और गाजर का सलाद, नरम-उबला हुआ अंडा (या कठोर उबला हुआ), एक प्रकार का अनाज दलिया।
2. दूसरा नाश्ता: सफेद गोभी और आलूबुखारा सलाद, साबुत अनाज की एक जोड़ी ब्रेड।
3. दोपहर का भोजन: चिकन पट्टिका और तोरी पुलाव, 250 मिली सूखे मेवे की खाद।
4. दोपहर का नाश्ता: कीनू की एक जोड़ी।
5. रात का खाना: स्टू फूलगोभी, शहद और दालचीनी के साथ पके हुए सेब।
6. दूसरा डिनर: एक गिलास दही 1% फैट।

मंगलवार

1. नाश्ता: ताजा जामुन के साथ हरक्यूलिस दलिया, 250 मिलीलीटर स्किम्ड दूध।
2. दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर पुलाव, एक बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम, एक गिलास काली चाय के साथ लिप्त।
3. दोपहर का भोजन: सेब, क्रैनबेरी और अचार गोभी से बना सलाद, उबला हुआ चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा, सब्जी पुलाव, 200 मिलीलीटर गुलाब का शोरबा।
4. स्नैक: 125 मिली प्राकृतिक दही और उतनी ही मात्रा में वसा रहित पनीर।
5. रात का खाना: स्टीम्ड कॉडफिश सूफले।
6. दूसरा रात का खाना: वसा रहित केफिर।

बुधवार

गुरूवार

1. नाश्ता: उबला हुआ बीफ़ का एक टुकड़ा हरी मटर, चोकर की दो रोटियां.
2. दूसरा नाश्ता: vinaigrette, राई के आटे की रोटी।
3. दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, दम किया हुआ गोभी, सूखे खुबानी की खाद।
4. स्नैक: अखरोट और दालचीनी के साथ पके हुए सेब।
5. रात का खाना: प्राकृतिक दही की ग्रेवी के साथ दो गाजर पैटी (उबले हुए)।
6. दूसरा डिनर: 200 मिली फैट फ्री दही।

शुक्रवार

1. नाश्ता: दूध के साथ मूसली।
2. दूसरा नाश्ता: बैंगन प्यूरी।
3. दोपहर का भोजन: ताजा सब्जी का सूप, राई की रोटी।
4. स्नैक: कम वसा वाला दही।
5. रात का खाना: स्टीम फिश, हरी मटर, बिना चीनी के बेरी कॉम्पोट।
6. दूसरा रात का खाना: एक सेब।

शनिवार

1. नाश्ता: नरम उबला अंडा, पनीर का टुकड़ा, ताजा ककड़ी।
2. दूसरा नाश्ता: आलूबुखारा, चुकंदर और नट्स का सलाद, पके हुए आलू।
3. दोपहर का भोजन: हरी मटर और खट्टा क्रीम के साथ ताजा ककड़ी का सलाद, सब्जी चिकन सूप, टर्की स्तन, चोकर की रोटी का एक टुकड़ा।
4. दोपहर का नाश्ता: मीठी मिर्च और टमाटर का सलाद।
5. रात का खाना: उबली हुई हरी बीन्स, एक गिलास दही।

रविवार

इस दिन के लिए मेनू, जो सप्ताह के अंत में है, ऊपर प्रस्तावित आपके पसंदीदा व्यंजनों से बनाया जा सकता है।

उबला हुआ चिकन पट्टिका

चिकन पट्टिका को उबालने में कम से कम 20 मिनट का समय लगता है, और खाना पकाने के अंत में पानी नमकीन होना चाहिए।

चिकन शोरबा

उचित पोषण के लिए शोरबा तैयार करने से पहले, चिकन शव से त्वचा को काट दिया जाता है, जिसके बाद शव को पानी से डाला जाता है और उबाल लाया जाता है। पहले पानी निकाला जाता है। फिर चिकन को फिर से पानी के साथ डाला जाता है और निविदा तक उबाला जाता है।

पकाई मछली

छिलके वाली मछली को भागों में काट दिया जाता है, मसाले और नमक के साथ छिड़का जाता है, प्याज के छल्ले, आलू के स्लाइस के साथ कवर किया जाता है, पन्नी की एक शीट में लपेटा जाता है और ओवन में बेक किया जाता है।

यह ज्ञात है कि न केवल किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य और शारीरिक रूप, बल्कि उसका मूड भी आहार पर निर्भर करता है। पूरे सप्ताह एक अच्छे मूड में रहने और इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखने के लिए, आपको सप्ताह के लिए मेनू पर पहले से विचार करने की आवश्यकता है।

सप्ताह के लिए उचित आहार

ज्यादातर लोगों ने कभी न कभी डाइटिंग करने की कोशिश की है। लेकिन प्रभाव या तो पूरी तरह से अनुपस्थित था, या अस्थायी था, क्योंकि आहार अपने नियमों का आजीवन पालन नहीं करता है। असंतुलित और अनियमित आहार के कारण अतिरिक्त पौंड दिखाई देते हैं, त्वचा रूखी हो जाती है और अपनी स्वस्थ छाया खो देती है, बाहरी दोष (मुँहासे) और शरीर के आंतरिक रोग प्रकट होते हैं।

उचित पोषण का अर्थ है:

• संतुलित आहार;
• भोजन की नियमितता;
• उपभोग किए गए उत्पादों की उच्च गुणवत्ता।

जीवन की तेज गति, काम के बोझ और अध्ययन, फास्ट फूड की प्रचुरता और सुपरमार्केट की अलमारियों पर "जंक" भोजन के कारण, लोग उचित पोषण के सिद्धांतों से और दूर जा रहे हैं। खराब व्यवस्थित पोषण के कारण, शरीर की सभी प्रणालियाँ पीड़ित होती हैं, हार्मोनल संतुलन गड़बड़ा जाता है, आंत्र पथ के रोग दिखाई देते हैं, दांतों, बालों और त्वचा की समस्याएं शुरू हो जाती हैं। कभी-कभी, यह बुलिमिया और एनोरेक्सिया, या, इसके विपरीत, अत्यधिक मोटापे की बात आती है।

वर्णित विकारों और बीमारियों को प्रकट होने से रोकने के लिए, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों को समझने की जरूरत है, उन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में पेश करें और फिर कभी उनसे विचलित न हों। इस दिशा में पहला कदम सप्ताह के लिए एक मेनू का विकास माना जा सकता है।

किस प्रकार का भोजन सही माना जा सकता है?

सप्ताह के लिए मेनू और खरीदारी सूची संकलित करते समय, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि यह सही होना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति को अपने शारीरिक रूप, दैनिक शारीरिक गतिविधि, साथ ही लक्ष्यों से आगे बढ़ना चाहिए - उदाहरण के लिए, कुछ को वजन या मांसपेशियों को बढ़ाने की जरूरत है, दूसरों को खुद को एक आरामदायक वजन बनाए रखने का कार्य निर्धारित करना चाहिए।

सकारात्मक प्रभाव को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, आपको चाहिए:

• जीवन भर चुने हुए आहार का पालन करें;
• आहार में विविधता लाएं ताकि शरीर को इससे सभी उपयोगी पदार्थ प्राप्त हों;
• भोजन की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करें।

जैसा कि डायटेटिक्स कहता है, उचित पोषण के मानदंड हैं:

1. इसकी विविधता - इसके बिना शरीर को आवश्यक सभी खनिज, विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करना असंभव है;
2. लगातार भोजन के साथ छोटे हिस्से;
3. कैलोरी गिनना;
4. हार्मोनल उत्पादों और हानिकारक मिठाइयों के आहार से बहिष्करण;
5. नमक की मात्रा कम करना;
6. आहार में पशु वसा के अनुपात को कम करना;
7. शराब या कैफीन युक्त पेय पदार्थों के सेवन से बचना या सीमित करना;
8. बड़ी मात्रा में पानी की दैनिक खपत।

मेनू में फल जोड़ते समय, आपको यह जानना होगा कि वे सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो प्रक्रिया में हैं। केले, अंगूर और नाशपाती की विभिन्न किस्मों को एक सप्ताह के लिए आहार में शामिल नहीं करना सबसे अच्छा है।

एक दिन में तीन भोजन, जो ज्यादातर लोगों के लिए जाना जाता है, पोषण विशेषज्ञों द्वारा सही नहीं माना जाता है। उनकी राय में, सर्विंग्स की मात्रा को कम करते हुए, भोजन की संख्या बढ़ाकर पांच या छह करना बेहतर है। नाश्ता दिन का सबसे भारी भोजन होना चाहिए। जो लोग छोटे हिस्से के अभ्यस्त नहीं हैं, उनके लिए आप छोटी प्लेटों में से खाकर अपने दिमाग और पेट को चकमा देने की कोशिश कर सकते हैं।

कैलोरी का सेवन महत्वपूर्ण है। भले ही दिन में केवल स्वस्थ आहार ही क्यों न हों, लेकिन अत्यधिक मात्रा में ऐसे आहार को सही नहीं कहा जा सकता। इसलिए, नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है: खपत की गई कैलोरी प्रति दिन खर्च की गई ऊर्जा के अनुरूप होनी चाहिए। काटने के लिए नहीं और कुछ हानिकारक खाने के लिए ललचाने के लिए, आपको पूर्व-नियोजित भोजन कार्यक्रम से चिपके रहने की आवश्यकता है। यदि काटने की आदत को दूर करना इतना आसान नहीं है, तो आप हमेशा अपने साथ सूखे या ताजे फल, कुछ मेवा या कैंडीड फल, एक गिलास कम वसा वाला दही रख सकते हैं।

पूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक नमूना मेनू

मेनू योजना तैयार करते समय, भोजन के समय सहित विचार करने की अनुशंसा की जाती है। यह घर में सभी को समय पर खाने की अनुमति देगा और समय के साथ, भूख की अचानक भावनाओं के प्रकोप को पूरी तरह से हटा देगा। ऐसा करने के लिए, आपको दैनिक दिनचर्या से आगे बढ़ने की जरूरत है, परिवार के सभी सदस्यों से परिचित, उनके काम, अध्ययन और सोने के समय को ध्यान में रखते हुए। तब आहार न केवल उपयोगी होगा, बल्कि तर्कसंगत भी होगा।

"लार्क्स" के लिए जो जल्दी सो जाते हैं और जल्दी उठते हैं, निम्नलिखित भोजन कार्यक्रम आदर्श होगा:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 18:00।

"उल्लू" इस तरह खाने में ज्यादा सहज होंगे:

• नाश्ता: 10:00;
• दूसरा नाश्ता: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 19:00।

उसी समय, समय को बाद के समय में स्थानांतरित किया जा सकता है - मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन हल्का होना चाहिए और बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण के अनुमानित मेनू का संकलन करते समय, आपको उन उत्पादों की एक बड़ी सूची बनाने की आवश्यकता होती है जिन्हें आप सप्ताह के दौरान खरीद और खा सकते हैं। फिर, उत्पादों को सप्ताह के दिनों में समान रूप से वितरित किया जाता है, ताकि, उदाहरण के लिए, लगातार दो "चिकन" या "मछली" दिन न हों।

निम्नलिखित अनुपात में सही, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:

• आहार का आधा कार्बोहाइड्रेट है;
• आहार का 30% - प्रोटीन;
• आहार का 20% वसा है।

रात के खाने में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, और इसकी वसा की मात्रा 9% से अधिक नहीं होनी चाहिए। मछली, मांस को सेंकना नहीं, बल्कि उबालना या स्टू करना बेहतर है।

भूख की संतुष्टि के क्षण को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए, भोजन के दौरान आप पढ़ने या बात करने से विचलित नहीं हो सकते। आपको आराम के माहौल में, हर काटने का स्वाद लेते हुए, धीरे-धीरे भोजन करना चाहिए।

मेनू बनाते समय, आपको परिवार के प्रत्येक सदस्य की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना होगा। जो लोग खेल खेलते हैं, अपने पैरों पर बहुत समय बिताते हैं या तनाव में हैं, उन्हें अधिक पौष्टिक भोजन खाना चाहिए।

खाने के अलावा हर व्यक्ति को तरल पदार्थ पीना चाहिए। फ़िल्टर किए गए गैर-कार्बोनेटेड पानी पर चुनाव हो तो बेहतर है। आप ग्रीन टी भी पी सकते हैं, जो इसकी संरचना में एंटीऑक्सिडेंट के कारण शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करेगी।

समय-समय पर, आप "दावत", या "धोखा खाने" की व्यवस्था कर सकते हैं, जैसा कि वे इसे कहते हैं। ऐसे दिनों में, आप मीठा, नमकीन, शराब या अन्य खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जिन्हें अक्सर खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है या जो आपके फिगर या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

सोमवार

सप्ताह का पहला दिन सोमवार है। जिस तरह से एक व्यक्ति सप्ताह की शुरुआत करता है, वह इस बात से बहुत प्रभावित होता है कि वे कितने सफल हैं। सोमवार के लिए एक विशिष्ट आहार इस तरह दिख सकता है:

सोने से पहले आप कुछ पनीर खा सकते हैं या दही पी सकते हैं।

मंगलवार

मंगलवार को मेनू पिछले दिन के मेनू से अलग होना चाहिए ताकि यह उबाऊ न हो। नीचे सूचीबद्ध व्यंजनों की रेसिपी हर गृहिणी को पता है।

बुधवार

बुधवार के लिए एक संतुलित मेनू कार्य सप्ताह के मध्य में आपको ऊर्जावान बनाएगा।

गुरूवार

मेन्यू में नए फलों को शामिल कर गुरुवार के दिन आप खुद को खुश कर सकते हैं।

शुक्रवार

सप्ताह के अंतिम दिन हमारे शरीर को विशेष रूप से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो वह भोजन से प्राप्त कर सकता है। वहीं, नाश्ता सस्ता हो जाएगा, जिससे पैसे की बचत होगी।

शनिवार

छुट्टी के पहले दिन, आप अपने और परिवार के सदस्यों को विशेष व्यंजन खिलाना चाहते हैं, क्योंकि खाना पकाने के लिए अधिक समय होता है।

रविवार

कार्य सप्ताह की शुरुआत से पहले, आपको नई उपलब्धियों के लिए अपने अच्छे मूड और ताकत को रिचार्ज करना चाहिए। एक सुविचारित मेनू इसमें मदद करेगा। प्रस्तावित व्यंजन पकाना सरल है, इसलिए कार्य सप्ताह से पहले आराम करने के लिए बहुत समय होगा।

प्रत्येक परिवार अपने पसंदीदा व्यंजन प्रस्तावित मेनू में जोड़ सकता है। मुख्य बात यह है कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संकेतित अनुपात को बनाए रखना और वर्णित पोषण नियमों का पालन करना है। एक सप्ताह पहले उत्पादों की सूची लिखना भी बेहतर है ताकि आपको जो कुछ भी चाहिए वह हमेशा हाथ में हो - रेफ्रिजरेटर में।

स्वस्थ रहने के लिए परिवार के सदस्यों को व्यायाम करने और पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता होती है। ठीक होने के लिए, वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए, बच्चों को - 9 घंटे तक। दिन में कम से कम एक घंटा सक्रिय खेलों के लिए समर्पित होना चाहिए, लेकिन जिमनास्टिक या पैदल चलना भी उपयुक्त है, जो काम या अध्ययन के लिए सार्वजनिक परिवहन पर एक यात्रा की जगह ले सकता है।

यदि सामान्य आहार से सही आहार में पुनर्निर्माण करना मुश्किल है, तो आपको अपने दिमाग को किसी ऐसी चीज़ पर लगाना होगा जो उसे भोजन के बारे में विचारों से विचलित कर दे। उदाहरण के लिए, जिम जाएं, शैक्षिक पाठ्यक्रमों में जाएं, जॉगिंग करें या पढ़ने में खुद को विसर्जित करें। भूख के क्षणों में आप ग्रीन टी या पानी पी सकते हैं। मीठे को स्वस्थ लोगों से बदला जा सकता है - सूखे मेवे या कम कैलोरी वाले टोस्ट। धीरे-धीरे भोजन पर से एकाग्रता समाप्त होगी।

विकसित होना सही मेनूएक सप्ताह के लिए, आपको परिवार के सभी सदस्यों की इच्छाओं को सुनने की जरूरत है, साथ ही उनके काम के कार्यक्रम को भी ध्यान में रखना चाहिए। तब पारिवारिक भोजन न केवल उपयोगी होगा, बल्कि सभी के लिए सुखद भी होगा!

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

विषय

वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका कैलोरी की कमी पैदा करना है। प्रक्रिया को साकार करने के लिए, वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार तैयार करना आवश्यक है, अर्थात एक अनुमानित मेनू विकसित करना जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सही ढंग से संतुलित हों। एक विशिष्ट तालिका होने पर, आप स्पष्ट रूप से इसका पालन करेंगे, जिससे टूटने की संभावना समाप्त हो जाती है।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू कैसे बनाएं

सबसे पहले आपको अपने सामान्य वजन के लिए भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है। यह ऑनलाइन कैलकुलेटर में किया जा सकता है, जहां आपको अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन और दैनिक शारीरिक गतिविधि स्तर दर्ज करना होगा। "गणना" बटन दबाने के बाद, आहार के ऊर्जा मूल्य का एक व्यक्तिगत मूल्य, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा दिखाई देगी। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह संख्या कैलोरी से 20% कम होगी। इन संकेतकों के आधार पर, आपको सप्ताह के लिए एक उचित पोषण मेनू बनाने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक भोजन योजना

क्या आप डाइटिंग करते हुए भी लगातार भरे रहना चाहते हैं? एक कलम, कागज का एक टुकड़ा लें और वजन घटाने के लिए साप्ताहिक भोजन योजना बनाने का तरीका लिखें:

1. भोजन की संख्या पर निर्णय लें। आदर्श रूप से, जब उनमें से पांच हों: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और बीच में कुछ स्नैक्स। कैलोरी की सबसे बड़ी मात्रा नाश्ते और दोपहर के भोजन से आती है, वही नाश्ते के साथ, रात के खाने में कम से कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. दिन के पहले भाग में, अपनी दैनिक कैलोरी का 50% खाएं। यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो उन्हें अपने नाश्ते या पहले नाश्ते के आहार में लिख लें।
3. एक सप्ताह के लिए वजन कम करने के लिए एक मेनू बनाएं ताकि भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक न हो।
4. एक कठिन कार्य प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का तर्कसंगत वितरण है। इसे इस तरह करना सबसे अच्छा है:
   • नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट, कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा परोसना।
   • स्नैक: फलों के रूप में तेज कार्बोहाइड्रेट, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं।
   • दोपहर के भोजन में, तरल भोजन की आवश्यकता होती है - सूप, बोर्स्ट। मेनू में प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, वसा शामिल हैं।
   • दूसरे नाश्ते में प्रोटीन और वसा होते हैं। ये नट, बीज, चिकन स्तन हैं। एक अच्छा विकल्प डेयरी उत्पाद हैं।
   • रात का खाना: प्रोटीन और फाइबर (सब्जियां) खाएं।
5. पानी की आवश्यकता को ध्यान में रखना याद रखें। 1 किलो शरीर के वजन के लिए 30-40 मिली शुद्ध पानी की जरूरत होती है। गर्मी में और शारीरिक गतिविधि से यह आंकड़ा बढ़ जाता है।

साप्ताहिक वजन घटाने की भोजन योजना

एक उदाहरण के रूप में, 1500-1700 किलो कैलोरी का आहार प्रस्तुत किया जाता है। प्रशिक्षण के दिनों में, मेनू की कैलोरी सामग्री थोड़ी बढ़ जाती है। एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार कुछ इस तरह दिखता है:

1. प्रशिक्षण के दिनों की अनुसूची - सोम, बुध, शुक्र। आहार की कैलोरी सामग्री 1700 किलो कैलोरी है।
   • 7:00 - नाश्ता (450 किलो कैलोरी)। अनुमानित सेवारत आकार: 180 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 50 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा। चाय, कॉफी - 200 मिली।
   • 10:00 - स्नैक (350 किलो कैलोरी)। यह 200 ग्राम अंगूर, 1 मध्यम सेब, 1 बड़ा चम्मच है। एल खट्टा क्रीम 15% वसा।
   • 12:30 - दोपहर का भोजन (450 किलो कैलोरी)। सूप का अंश 250 मिली, 140 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 100 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम वसा। तरल - 200 मिली।
   • 17:00 - नाश्ता (350 किलो कैलोरी)। यह 100 ग्राम पनीर + एक गिलास केफिर + कुछ अखरोट है।
   • 21:00 - रात का खाना (100 किलो कैलोरी)। परोसना: 65 ग्राम प्रोटीन भोजन, 100-50 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम वसा।
2. गैर-प्रशिक्षण दिनों पर अनुसूची - मंगल, गुरु, शनि, सूर्य। वजन घटाने के लिए एक हफ्ते की डाइट रोजाना 1500 किलो कैलोरी होगी।
   • 7:00 - नाश्ता (400 किलो कैलोरी)। सेवारत आकार: 170 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 45 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा। चाय, कॉफी - 200 मिली।
   • 10:00 - स्नैक (250 किलो कैलोरी)। यह 85 ग्राम सूखे खुबानी या 3 पटाखे, 5 जैतून, 60 ग्राम नरम पनीर है।
   • 12:30 - दोपहर का भोजन (400 किलो कैलोरी)। सूप का अंश 200 मिली, 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 90 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम वसा। तरल - 200 मिली।
   • 17:00 - नाश्ता (250 किलो कैलोरी)। यह 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक गिलास दूध 2.5% है।
   • 21:00 - रात का खाना (200 किलो कैलोरी)। परोसना: 100 ग्राम प्रोटीन भोजन, 100-50 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम वसा।

सप्ताह के लिए आहार भोजन

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को आसानी से लागू करने के लिए लड़कियों और लड़कों को उत्पादों की एक सूची बनाने की आवश्यकता है। उपभोक्ता टोकरी में सस्ते उत्पाद शामिल हो सकते हैं। सप्ताह के लिए आहार भोजन:

• मांस और ऑफल: बीफ / वील, चिकन (पट्टिका / ड्रमस्टिक्स / जांघों), टर्की, जिगर, दिल;
• मछली: मैकेरल, हेक, ब्रीम;
• चिकन / बटेर अंडे;
• अनाज और अनाज: चावल, एक प्रकार का अनाज, ऑट फ्लैक्स(हरक्यूलिस), गेहूं, मकई के दाने;
• मशरूम: शैंपेन / सीप मशरूम;
• सब्जियां: टमाटर, खीरा, मिर्च, गोभी, चुकंदर, प्याज, गाजर, आलू;
• फल, जामुन;
• सुपारी बीज;
• हरियाली;
• डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद: पनीर 9%, दूध 2.5%, खट्टा क्रीम 10%, केफिर 1%, दही बिना भराव के;
• वसा: मक्खन, सूरजमुखी, जैतून;
• ड्यूरम पास्ता;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार

आपको तालिका में दर्शाए गए मॉडल के अनुसार साप्ताहिक मेनू विकसित करने की आवश्यकता है। थोड़े से काम से आप एक पूर्ण योजना बनाएंगे जिसमें सब कुछ ध्यान में रखा जाएगा। तालिका 1500 किलो कैलोरी के लिए एक नमूना दिखाती है। कोष्ठक में आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का प्रतिशत देखेंगे जिन्हें आपको किसी विशेष भोजन के लिए खाने की आवश्यकता है। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण के अनुमानित आहार में BJU और कैलोरी का निम्नलिखित वितरण होता है:

भोजन	प्रोटीन, किलो कैलोरी	वसा, किलो कैलोरी	कार्बोहाइड्रेट, किलो कैलोरी	आहार कैलोरी, किलो कैलोरी

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के उदाहरण

यदि आप अपने हाथों में वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए निर्धारित आहार लेते हैं तो महिलाओं और पुरुषों में वजन कम होना एक साधारण बात हो जाएगी। आपको अपने भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री के आधार पर एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है। इसे 5 भागों में विभाजित करें, उपरोक्त तालिका से प्रतिशत द्वारा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करें, फिर आप सेवारत आकार का पता लगा सकते हैं। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण आपके आहार को संकलित करने में आपका मार्गदर्शक होगा।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

वजन घटाने के लिए पोषण का यह उदाहरण वयस्कों द्वारा उपयोग किया जा सकता है और स्वस्थ लोगजो व्यवस्थित रूप से अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं। आहार में सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ और विविध हैं, इसलिए आप भूखे नहीं रहेंगे और लगातार भोजन के बारे में सोचेंगे। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण कुछ इस तरह दिखता है:

सप्ताह का दिन
	दलिया, तले हुए अंडे, साबुत अनाज की मक्खन वाली ब्रेड, चाय	सेब, नाशपाती	बोर्स्ट, स्टीम कटलेट, वेजिटेबल सलाद	कॉटेज पनीर जड़ी बूटियों, खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी	गाजर और प्याज के साथ बेक्ड मैकेरल
	एक प्रकार का अनाज, पनीर, अंडे के साथ टोस्ट, बिनौले का तेल, कॉफ़ी	पनीर और शहद के साथ बेक्ड सेब	शची, बीफ गोलश, टमाटर और खीरा	रियाज़ेंका, साबुत अनाज की रोटी	चिकन कटार, हरा सलाद
	चावल, हैम और पनीर सैंडविच, कोको	दही के साथ जामुन	घर का बना चिकन, दम किया हुआ दिल, कोलेस्लो और जड़ी बूटियों के साथ सूप	केफिर, नट	टमाटर, सब्जी सलाद में दम किया हुआ हेक
	गेहूं का दलिया, प्रोटीन पेनकेक्स, घर का बना उबला हुआ सॉसेज, चाय	सूखे खुबानी / आलूबुखारा, खजूर, अखरोट	मीटबॉल, लीवर कटलेट, ग्रीक सलाद के साथ सूप	बीन्स और जैतून के तेल के साथ आलू के बिना विनैग्रेट	ब्रेज़्ड वील के साथ सब्जी सॉस
	दूध के साथ मकई का दलिया, जामुन के साथ पनीर, कॉफी	मूसली बार	बीफ शोरबा, बेक्ड चिकन ड्रमस्टिक, चुकंदर का सलाद, लहसुन	पनीर के साथ एवोकैडो	स्टीम ब्रीम, वेजिटेबल स्टू
	खट्टा क्रीम, जामुन, कोको के साथ पनीर पुलाव	फलों का सलाद	मशरूम का सूपएक प्रकार का अनाज, ग्रील्ड चिकन जांघों के साथ, स्क्वैश कैवियार	दूध, पनीर के साथ रोटी	जमी हुई सब्जियों के मिश्रण के साथ आमलेट
	एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज की रोटी, चाय के साथ प्रोटीन आमलेट	मेवा और सूखे मेवे के साथ दही के गोले	उखा, टर्की ग्रेवी, मूली का सलाद, जड़ी-बूटियाँ	चिकन ब्रेस्ट के साथ वेजिटेबल सलाद	उबले हुए बीन्स, पोलक

सप्ताह के लिए आहार मेनू

आधार के तौर पर आप ऊपर दी गई तालिका में बताए गए आहार ले सकते हैं। हालांकि, वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का आहार आपको कम से कम नमक और मसालों के साथ स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए बाध्य करता है। यदि आप तलने का सहारा लेते हैं, तो इसे एक नॉन-स्टिक पैन में एक बूंद तेल के साथ करें। खाना पकाना, स्टू करना, भाप लेना बेहतर है। शुद्ध पानी के अलावा, आप ताजा निचोड़ा हुआ रस, फलों के पेय, कॉम्पोट्स, चाय, कॉफी पी सकते हैं। आहार खाद्यएक सप्ताह के लिए आपको केफिर या प्राकृतिक दही के रूप में सोने से पहले हल्का नाश्ता करने की अनुमति मिलती है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक साधारण मेनू

भले ही भोजन का बजट मामूली हो, आप सस्ते, लेकिन स्वादिष्ट और के आहार की योजना बना सकते हैं उपयोगी उत्पाद. एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का एक सरल मेनू इस प्रकार है:

• नाश्ता: दलिया + अंडा पकवान + पेय।
• स्नैक: मौसमी फल।
• दोपहर का भोजन: तरल पकवान (सूप, बोर्स्ट) + ऑफल डिश (दिल, जिगर, निलय) + मौसमी सब्जी का सलाद।
• स्नैक: डेयरी उत्पाद।
• रात का खाना: मौसमी सब्जी का सलाद, सस्ती उबली / उबली हुई / पकी हुई मछली।

एक सप्ताह के लिए किशोरी के लिए मेनू

उपरोक्त तालिका किशोरों के लिए भी उपयुक्त है, हालांकि, भाग के आकार को 2500-3000 किलो कैलोरी की दैनिक आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए। वजन कम करने वाले किशोर के लिए एक उदाहरण मेनू उसी तरह संकलित किया जाता है जैसे वयस्कों के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए। आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए, क्योंकि वे बढ़ते शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

पूरे परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू

सबसे पहले, उन उत्पादों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप खरीदने की योजना बना रहे हैं। फिर तैयार भोजन के विकल्पों के साथ आएं जो खरीदे गए प्रावधानों से बनाए जा सकते हैं। पूरे परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हैं:

1. नाश्ता:
   • दूध और पानी दलिया: एक प्रकार का अनाज, चावल, गेहूं, जौ, दलिया, बाजरा, सूजी, मक्का;
   • अंडे के व्यंजन।
2. सूप: चिकन, मटर, मछली, मशरूम, मीटबॉल, सब्जी, खारचो, बोर्स्ट, अचार, गोभी का सूप, चुकंदर का सूप, गोभी का सूप।
3. दोपहर के भोजन के लिए दूसरा: मीटबॉल, गोभी के रोल, गोलश, मछली और मांस के कटलेट, पिलाफ, मांस से ग्रेवी और ऑफल।
4. साइड डिश: पके हुए / उबले हुए / मसले हुए आलू, पास्ता, अनाज।
5. सलाद: मौसमी सब्जी, विनैग्रेट, ग्रीक, सीज़र, चुकंदर।
6. डेसर्ट: पके हुए सेब, हलवा, सूफले, आइसक्रीम, बिस्किट।
चर्चा करना

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का आहार - आहार मेनू और भोजन सेट

सबसे अच्छा आहार उचित पोषण है। यह आपको खुद को भूखा नहीं रखता है। कम कैलोरी वाले अजवाइन और पानी पर सप्ताह बिताने की आवश्यकता नहीं है। यह आपको कुछ स्वस्थ उपहारों में शामिल होने देता है! और साथ ही, यह एक आहार से बेहतर काम करता है - आखिरकार, सही ढंग से गिराए गए किलोग्राम अब बहाल नहीं होते हैं। रहस्य क्या है?

ऐसा आहार चुनना असंभव है जो आपको, आपके कार्यालय के सहयोगी और पड़ोसी कात्या के लिए समान रूप से उपयुक्त हो, और इसके अलावा, सभी पर समान रूप से प्रभावी ढंग से कार्य करे। हर किसी का मेटाबॉलिज्म और स्वास्थ्य अलग-अलग होता है, और इसलिए एक दोस्त ने जो सफलतापूर्वक बनाया है वह आपके लिए बेकार या हानिकारक भी हो सकता है। लेकिन पर पौष्टिक भोजनएक बड़ा प्लस है: यह उन लोगों को नहीं चलाता है जो आहार के सख्त ढांचे में अपना वजन कम कर रहे हैं, जिससे आप अपने मेनू के माध्यम से स्वतंत्र रूप से सोच सकते हैं। पूरा कार्य यह जानना है कि इस प्रक्रिया को कैसे अपनाया जाए और किन नियमों का पालन किया जाए।

• उचित पोषण के लिए बार-बार भोजन करना लगभग मुख्य शर्त है। समीक्षा कहती है: प्रति दिन तीन मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स पूरी तरह से भूख से राहत देते हैं और शाम को आपकी प्लेट में रेफ्रिजरेटर में मिलने वाली हर चीज को स्वीप नहीं करना संभव बनाते हैं।
• छोटे हिस्से। फिर से, भूख के खिलाफ लड़ाई के सवाल पर! अगर आप दिन में 5-6 बार खाते हैं, तो आपको अकेले बोर्स्ट का बर्तन खाने और एक पैन में मशरूम के साथ आलू खाने की इच्छा नहीं होगी। भूख आपको परेशान नहीं करेगी।
• हल्का खाना। तले, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में कई खंड लिखे गए हैं। पहले दो घटकों को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा गया है, अंतिम - मीठा - सख्ती से मीटर खाएं। और जैम वाले डोनट्स की जगह हेल्दी मिठाइयों का चुनाव करें।
• सब्जियों और फलों को आहार का सबसे बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। आदर्श रूप से, आपकी प्लेट को हर बार क्वार्टर किया जाना चाहिए। उनमें से दो सब्जियों के लिए आरक्षित हैं, एक साइड डिश (अनाज, पास्ता) के लिए और एक प्रोटीन के लिए।
• संदेह है कि क्या पसंद करना है, मछली या मांस? मछली जरूर चुनें।

• सोडा, चिप्स, सॉसेज और सब कुछ जिसमें संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले बहुतायत में मौजूद हैं, निश्चित रूप से "ओवरबोर्ड" रहते हैं। इस भोजन में बिल्कुल भी कोई लाभ नहीं है, और चयापचय को बाधित करने वाले कैलोरी और हानिकारक घटकों की संख्या सभी उचित मानकों से अधिक है।
• नमक। "सफेद जहर", जो इतना विवाद पैदा करता है, हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, इसलिए इसे आहार से बाहर करना किसी भी तरह से असंभव नहीं है। लेकिन दैनिक दर को 5-15 ग्राम तक कम करना बहुत ही वांछनीय है।
• सोने से पहले खाने से मना करना। वैसे, अधिक से अधिक पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कुख्यात "शाम 6 बजे" जिसके बाद पहले एक चम्मच के साथ एक कांटा अलग रखना था, पूरी तरह से सही नहीं है। इस समय आपको चाहिए पिछली बारदिन में पर्याप्त भोजन करें, लेकिन सुबह तक भोजन करने से मना न करें। खासकर अगर आप आधी रात के करीब बिस्तर पर जाते हैं! ऐसे में सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का नाश्ता जरूर कर लें।
• पानी। यह आपके आहार में 1.5-2 लीटर की मात्रा में मौजूद होना चाहिए, और कम नहीं।

बस इतना ही। और इस विचार से डरो मत कि नियम स्वस्थ जीवन शैलीजीवन का आविष्कार स्टील की इच्छा वाले लोगों के लिए किया गया था, और केवल नश्वर लोग उन्हें कभी नहीं खींचेंगे! उचित पोषण की मुख्य समस्या एक दिन की लालसा को तोड़ना है बुरी आदतेंऔर नए, उपयोगी लोगों पर स्विच करें। पहला कदम उठाना वाकई मुश्किल है। लेकिन जैसे ही आप बदलने का फैसला करते हैं और पहले 3-4 हफ्तों तक बने रहते हैं, नए सिद्धांत आदर्श बन जाएंगे। आप देखेंगे, आप पुराने फास्ट फूड पर वापस नहीं जाना चाहते हैं और आहार के माध्यम से वजन कम करने के शाश्वत प्रयास करते हैं।

उचित पोषण के विकल्पों में से एक: एक सही तालिका।

उचित पोषण: मेनू

हालांकि खाने के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण के नियम सरल हैं, लेकिन शुरुआत के लिए उन्हें मास्टर करना मुश्किल हो सकता है। कभी-कभी सवाल उठते हैं: "क्या खाना चाहिए? दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है? क्या सभी व्यंजन एक साथ चलते हैं? यदि आप भी वजन घटाने के लिए तुरंत स्वस्थ और सही आहार बनाने की अपनी क्षमता पर संदेह करते हैं, तो इसे आसान बनाएं। नीचे दिए गए विकल्पों के बारे में लेख देखें, उनका अध्ययन करें या उनका उपयोग करें।

उचित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

नाश्ता (निम्न व्यंजनों में से एक चुनें):

• कम वसा वाले दूध के साथ दलिया, एक प्रकार का अनाज या चावल का दलिया;
• जड़ी बूटियों के साथ पनीर या फलों के साथ केफिर;
• टमाटर के साथ दो उबले अंडे या तले हुए अंडे;
• ओवन में बेक किया हुआ चीज़केक।

• बिना आलू, टमाटर का सलाद हरी प्याज के पंख और अजमोद के साथ, 200 ग्राम उबला हुआ मांस;
• लहसुन और मसालों के साथ मछली रोल, उबली हुई सब्जियां;
• प्याज का सूप, टमाटर सॉस में दम किया हुआ टर्की का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता; मछली मीटबॉल और कोलेस्लो; मांस और पनीर के साथ तोरी नावें, ओवन में पकाया जाता है;
• खट्टा क्रीम में पनीर और जिगर के साथ ठंडा टमाटर का सूप;
• चावल के साथ कद्दू दलिया।

• मसाले के साथ सब्जी स्टू;
• पनीर पुलाव 1 चम्मच के साथ। जाम;
• दो समुद्री भोजन कटार (कई चिंराट, स्कैलप्स और मशरूम कैप को पानी में भिगोकर कटार पर डालें, छिड़कें सोया सॉसऔर तेल, नमक और ओवन में सेंकना);
• कसा हुआ गाजर, सेब और एक चम्मच शहद का मीठा सलाद;
• दो संतरे, अंगूर और क्रैनबेरी का फल मिश्रण।
• फ़ेटा चीज़ के कुछ क्यूब्स के साथ ग्रीक सलाद;
• ताजा अनानास के कुछ स्लाइस के साथ अनानास-बेरी स्मूदी।

स्नैक्स निम्नलिखित विकल्पों में से चुनें:

• सेब (बेक किया जा सकता है), नाशपाती, 5 प्लम, तरबूज या तरबूज का एक बड़ा टुकड़ा, मुट्ठी भर जामुन;
• 30-40 ग्राम नट या सूखे मेवे;
• एक गिलास केफिर, दूध या प्राकृतिक दही।

आवश्यक 2 लीटर तरल में शामिल होना चाहिए: पानी, खनिज पानी, हरी और काली चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

यह मत भूलो कि यह हर दिन के लिए उचित पोषण का सिर्फ एक उदाहरण है। कोई भी आपको इसे शब्दशः पालन करने के लिए नहीं कह रहा है। के खिलाफ! जगह-जगह व्यंजनों को व्यवस्थित करना, नए को हटाना और जोड़ना, अपने स्वाद और बजट के आधार पर उन्हें बदलना, आप आसानी से एक महीने, दो या अधिक के लिए उचित पोषण की योजना बना सकते हैं। केवल शर्त मेनू नियोजन कानूनों को याद रखना है, जिन पर हमने इस लेख की शुरुआत में चर्चा की थी। और आहार परिवर्तनों को साथ जोड़ना सुनिश्चित करें व्यायाम! केवल इस मामले में प्रभाव आपके लिए ध्यान देने योग्य, त्वरित और बहुत सुखद होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

सभी स्वस्थ भोजन व्यंजनों में क्या समानता है? इसका अंदाजा लगाना मुश्किल नहीं है। वे कभी भी या बहुत कम ही भूनने की अनुमति देते हैं। वसायुक्त और भारी भोजन शामिल न करें। इसमें अधिकतम विटामिन और पोषक तत्व होते हैं।

और ये बहुत स्वादिष्ट भी होते हैं। इसका एक उदाहरण एक सरल और स्वादिष्ट कद्दू का सलाद है, जिसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 100 ग्राम कद्दू;
• सेब
• गाजर;
• नींबू का रस।

• सभी फलों और सब्जियों को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, उन्हें प्लेट में परतों में रख दें, नींबू का रस डालें और तुरंत खाएं। अगर आपको कच्चा कद्दू खाने में कोई शंका है, तो सलाद को ओवन में 20-30 मिनट के लिए रख दें, फिर दालचीनी छिड़कें और अच्छी तरह मिलाएँ। बेकिंग प्रक्रिया के दौरान जो रस निकलता है, वह सलाद को और अधिक कोमल बना देगा।

उचित पोषण का एक बहुत ही दिलचस्प व्यंजन पनीर के साथ टमाटर का सूप है - मूल और थोड़ा मसालेदार। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 0.5 लीटर टमाटर का रस;
• 150 ग्राम पनीर;
• वनस्पति तेल;
• स्वाद के लिए नींबू का रस;
• डिल और अजमोद;
• एक तिहाई चम्मच चीनी;
• काली मिर्च, जीरा;
• नमक।

एक ब्लेंडर का उपयोग करके, टमाटर के रस को पनीर, चीनी, नमक और मसालों के साथ मिलाएं। कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

आमलेट के साथ चिकन रोल वास्तव में उत्सवपूर्ण लगते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे उचित पोषण की आवश्यकताओं का पूरी तरह से पालन करते हैं। नुस्खा की आवश्यकता होगी:

• चिकन स्तन पट्टिका - 2-3 टुकड़े;
• 2 अंडे;
• 100 ग्राम ब्रोकोली;
• मसाले और नमक स्वादानुसार।

अंडे को बारीक कटी ब्रोकली और मसालों के साथ फेंटें। एक फ्लैट प्लेट में डालें और नरम होने तक (1-2 मिनट) माइक्रोवेव करें। चिकन स्तनों को मारो। ऑमलेट को भागों में काटें, ब्रेस्ट पर रखें और टाइट रोल में रोल करें। एक धागे से बांधें, रोल को बेकिंग बैग में डालें और वनस्पति तेल के साथ छिड़के। नमक, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें। 180 डिग्री पर 25 मिनट तक बेक करें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण

प्रकृति ने पुरुषों को असली शिकारी और पाने वाले बनाने का ध्यान रखा। महिलाओं के विपरीत, जिन्हें उन्होंने माताओं और चूल्हा के रखवाले की भूमिका सौंपी, मजबूत सेक्स थोड़ा अलग चयापचय के साथ संपन्न होता है, थोड़ा बड़ा मांसपेशी द्रव्यमान होता है और सुंदर महिलाओं की तुलना में हर दिन थोड़ी अधिक ऊर्जा की खपत होती है। इसका मतलब है कि पुरुषों के लिए स्वस्थ खाने के नियम कुछ अलग होंगे।

एक आदमी के लिए उचित आहार कैसे बनाएं?

प्रथम। चूंकि - हम पहले ही इस पर चर्चा कर चुके हैं - आपके मिसस में शुरू में अधिक मांसपेशियां होती हैं, उन्हें अच्छी स्थिति में रखने के लिए उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अगर एक महिला आसानी से सलाद, फल और अनाज पर एक या दो या एक सप्ताह बिता सकती है, तो एक आदमी मांस के बिना नहीं कर सकता। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि वह शाकाहारी नहीं हो सकता या, कहो, उपवास! लेकिन इस मामले में, आदमी का मेनू वनस्पति प्रोटीन से भरा होना चाहिए - नट्स, डेयरी उत्पाद, आलू और मशरूम। फलियां या तो हस्तक्षेप नहीं करेंगी, सेम और दाल के अपवाद के साथ, जो महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं और बड़ी मात्रा में पुरुषों को इसकी आवश्यकता नहीं होती है।

दूसरा। चूंकि हम हार्मोन के बारे में बात कर रहे हैं, उनमें से कौन मजबूत सेक्स का "कॉलिंग कार्ड" है? यह सही है, टेस्टोस्टेरोन। और मनुष्य का उचित पोषण, उसकी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार, उसके विकास में योगदान करना चाहिए। अपने पति को कई वर्षों तक स्वस्थ और मजबूत रहने में मदद मिलेगी:

• मांस;
• अंडे;
• जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरक के रूप में पराग;
• कड़ाई से परिभाषित खुराक में शराब (भोजन से पहले एक गिलास एपरिटिफ के रूप में, अगर कोई मतभेद नहीं हैं)।

इसके अलावा, पुरुषों की जरूरत है:

• जस्ता (सेब, नींबू, अंजीर, खजूर, रसभरी, जिगर, आदि);
• सेलेनियम (पागल और कद्दू के बीज);
• फास्फोरस (अंडे की जर्दी, मछली, चोकर और कई अन्य उत्पाद);
• लाल फलों में निहित लाइकोपीन - यह तत्व पुरुषों को प्रोस्टेट कैंसर से बचाता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को काफी कम करता है।
• इसके अलावा, मजबूत आधा विटामिन ई के बिना नहीं कर सकता।

लेकिन सोया से तुरंत कॉफीऔर पुरुषों द्वारा इतना प्रिय, बीयर दूर रहने लायक है। ये सभी उत्पाद शरीर में महिला हार्मोन के प्रजनन को उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि इनका सेवन खुराक में किया जाना चाहिए।

और अंत में, तीसरा। एक आदमी में कैलोरी की दैनिक खुराक, इस बात पर निर्भर करती है कि वह कितना सक्रिय है, 2400 से 3300 कैलोरी है। कठिन शारीरिक श्रम और खेल प्रशिक्षण आपको अधिकतम, लगातार कंप्यूटर पर बैठने की अनुमति देता है और खेल की कमी के लिए आपको निचली सीमा का पालन करना पड़ता है। लेकिन फिर भी, "पुरुष" का मानदंड "महिला" की तुलना में अधिक रहता है। अगर आप अपने पति के साथ वजन कम करने की योजना बना रही हैं तो इन बातों का ध्यान रखें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा और एक कप चाय या ताजा पीसा कॉफी के साथ 200 ग्राम दलिया।
• नाश्ता। टोस्ट, पनीर का एक टुकड़ा (लगभग 30 ग्राम), एक गिलास रस।
• रात का खाना। आलू के बिना किसी भी सूप की एक प्लेट, 150 ग्राम बेक्ड या उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद, ड्यूरम गेहूं पास्ता या दम किया हुआ मशरूम।
• दोपहर की चाय। बिना मीठा प्राकृतिक दही या कुछ फल।
• रात का खाना। सौंफ, अजमोद और ताजा ककड़ी के साथ पनीर का 200 ग्राम पैक।

लड़कियों के लिए उचित पोषण

ऐसा लग सकता है कि महिलाएं कम भाग्यशाली हैं। उनके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री केवल 1700-2000 कैलोरी है, इसके अलावा, केवल एथलीटों को ऊपरी सीमा हासिल करने की अनुमति है! हालांकि, पुरुषों की तुलना में महिलाओं का अल्प लंच और डिनर सुखद और विविध दोनों हो सकता है। और पुरुषों की तरह, लड़कियों के अपने रहस्य और पोषण और विशेष "महिला" उत्पाद होते हैं। उन पर ध्यान दें ताकि आपके शरीर को उन पदार्थों की कमी न हो जो उसे चाहिए।

कैल्शियम। इस तत्व की हमेशा आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष की आयु से यह बस महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि गर्भावस्था, विभिन्न बीमारियों और उम्र के साथ महिला शरीर से कैल्शियम का उत्सर्जन होता है, और उचित पोषण की मदद से समय पर इसके नुकसान की भरपाई करना बहुत महत्वपूर्ण है। 15 साल की और अनिश्चित काल तक किसी भी महिला के आहार में होना चाहिए:

• छाना;
• दूध;
• हमारे देश टोफू के लिए काफी विदेशी;
• बादाम;
• पत्तेदार साग।

लोहा। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि मानवता के सुंदर आधे का इस सूक्ष्म तत्व के साथ एक जटिल संबंध है। एक ओर तो इसके बिना स्वस्थ रहना असंभव है। दूसरी ओर, मासिक धर्म प्रवाह के साथ-साथ महिला शरीर हर महीने 100 मिलीग्राम तक आयरन खो देता है। और वह सब कुछ नहीं है! मुख्य महिला हार्मोन एस्ट्रोजन खाद्य पदार्थों से इस आवश्यक तत्व के अवशोषण में सक्रिय रूप से हस्तक्षेप करता है, इसलिए लोहे के भंडार को लगातार भरना आवश्यक है। किसी भी उम्र की लड़कियों को जिगर, सूखे मेवे (विशेष रूप से सूखे खुबानी, prunes, सूखे खुबानी और नाशपाती के साथ सूखे सेब) खाने की जरूरत है, कोको और गुलाब के जलसेक और कद्दू के बीज को अधिक बार पीना चाहिए।

विटामिन सी तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि में सुधार करता है, एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है और कोलेजन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। महिलाएं इसके बिना नहीं कर सकतीं! विटामिन होता है:

• बिना किसी अपवाद के सभी खट्टे फलों में;
• स्ट्रॉबेरीज;
• कीवी;
• समुद्री हिरन का सींग;
• हरी और पीली मिर्च;
• पहले से ही परिचित गुलाब में। इसके सूखे जामुन का काढ़ा आम तौर पर लगभग सभी बीमारियों के लिए रामबाण है और इसमें बहुत कम मतभेद हैं।

फोलिक एसिड। गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से आवश्यक, यह न केवल अजन्मे बच्चे को स्वस्थ और मजबूत बनाने में मदद करता है, बल्कि माँ की कई चयापचय प्रक्रियाओं में भी भाग लेता है। वर्ष के किसी भी समय, महिलाओं को नियमित रूप से खाने की मेज पर उपस्थित होना चाहिए:

• गहरे रंग के पत्तेदार साग - पालक, लेट्यूस, अजमोद (उपयोगी तत्वों से भरपूर होने के अलावा, वे शरीर से विषाक्त विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को हटाते हैं);
• ब्रोकोली;
• सफेद बन्द गोभी;
• चुकंदर;
• टमाटर;
• एवोकाडो;
• तरबूज;
• आड़ू;
• मसूर की दाल;
• हरी मटर;
• फलियां;
• पागल नट्स, वैसे, कोलेस्ट्रॉल की रक्त वाहिकाओं को राहत देते हैं और हृदय रोगों के जोखिम को कम करते हैं। लेकिन प्रत्येक सर्विंग में कैलोरी की संख्या को ध्यान से गिनें ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े - कम मात्रा में सेवन करने पर लगभग सभी नट्स अतिरिक्त किलो के खतरे में पड़ जाते हैं।

इसके अलावा, लड़कियों को अपने आहार को वास्तव में "मादा" सोया, अंकुरित अनाज और क्रैनबेरी रस से समृद्ध करना चाहिए - एक "लोक" डॉक्टर जो जननांग प्रणाली के रोगों को रोकता है।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। तीन प्रोटीन का आमलेट और एक जर्दी, टमाटर, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस। आप एक कप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन तुरंत नहीं।
• दोपहर की चाय। 30 ग्राम बादाम और एक दो आलूबुखारा।
• रात का खाना। ब्रोकोली के साथ हरा सूप, बीन्स और टर्की के साथ सब्जी का सलाद, चाय।
• नाश्ता। सेब ताजा या सूखे खुबानी, आलूबुखारा और किशमिश के साथ बेक किया हुआ।
• रात का खाना। कटे हुए एवोकैडो, टोफू और मसालों के सलाद के साथ कई उबले हुए झींगे।

वीडियो: लड़कियों के लिए स्वस्थ आहार

बच्चों के लिए उचित पोषण

एक स्वस्थ बनाने के लिए, आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा। अपने लिए जज।

बच्चा लगातार बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है, जिसका अर्थ है कि उसे हर दिन काफी महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है:

• 3 साल तक - 1500;
• 5 - 1800 तक;
• 8 - 2400 तक;
• 16 - 2500 या 3000 तक।

और यह उस वयस्क व्यक्ति के लिए आवश्यक से भी अधिक है जो कठिन शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है!

बच्चे लगातार चल रहे हैं, खेल रहे हैं और दौड़ रहे हैं - जिसका अर्थ है कि उन्हें ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

हड्डियों को सक्रिय रूप से बढ़ाना और मजबूत करना - कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियां बढ़ती हैं- प्रोटीन की जरूरत होती है।

मस्तिष्क और मानसिक गतिविधि विकसित हो रही है - यह पहले से ही विटामिन और ट्रेस तत्वों का एक पूरा परिसर है।

बच्चों का मेटाबॉलिज्म घड़ी की कल की तरह काम करता है, इसलिए मिठाई एक वयस्क के रूप में स्वास्थ्य को इतना नुकसान नहीं पहुंचाती है। और कोलेस्ट्रॉल, जो माताओं और पिताजी के लिए खतरनाक है, कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होता है!

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि बच्चे जो चाहें और किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। अगर हम एक ऐसे बच्चे के बारे में बात कर रहे हैं जो पहले से ही अतिरिक्त किलो बढ़ा चुका है - उदाहरण के लिए, फास्ट फूड या किसी तरह की बीमारी के जुनून के कारण - वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था जल्द से जल्द की जानी चाहिए।

• खाने के तरीके की परिभाषाएँ बनाने की कोशिश करें, लेकिन इसे एक पंथ में न बनाएँ। अगर बच्चा इस समय खाना नहीं चाहता है, तो उसे हर तरह से ऐसा करने के लिए मजबूर न करें।
• स्नैक्स की प्रणाली का उपयोग करें - बच्चों के लिए एक प्रकार का "आंशिक पोषण"। एक सेब, बेबी क्रैकर्स, दही का एक छोटा डिब्बा भूख को नहीं मारेगा, लेकिन दोपहर के भोजन तक बच्चे को उसकी ताकत को मजबूत करने में मदद करेगा। आम तौर पर फल लगभग कभी भी और जितना चाहें उतना दिया जा सकता है (एलर्जी और डायथेसिस के मामलों को छोड़कर)।

• दिन में एक बार भोजन में प्रोटीन होना चाहिए। उपयुक्त उबला हुआ चिकन स्तन, कटलेट (अधिमानतः उबले हुए), पनीर, दलिया या मटर दलिया।
• वैसे, डेयरी उत्पाद बच्चों के मेनू का एक अनिवार्य घटक हैं।
• मिठाई दी जा सकती है और दी जानी चाहिए। लेकिन उन्हें सख्ती से खुराक दें! भोजन के बाद अपने बच्चे को एक या दो कैंडी या एक छोटा केक खाने देना बुद्धिमानी है। और अपने बच्चे को स्वस्थ मिठाई - शहद, सूखे मेवे, मीठे फल और जामुन में स्थानांतरित करने का प्रयास करना और भी समझदारी है।
• लगातार, लेकिन बिना हिंसा के बच्चों को पानी पीना सिखाएं। अपनी संतान को कुछ घूंट पीने की स्वस्थ आदत से लैस करके जब भी प्यास के पहले लक्षण महसूस होंगे, तो आप जीवन के लिए उसकी एक महान सेवा करेंगे।

एक बढ़ता हुआ जीव किसी भी विटामिन या सूक्ष्म तत्व से वंचित नहीं हो सकता है। लेकिन उसे विशेष रूप से फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन, सल्फर और जिंक की जरूरत होती है, जिससे बच्चे की सफल मानसिक गतिविधि निर्भर करती है। कई अध्ययन साबित करते हैं कि आयोडीन की कमी से बच्चों की सीखने की क्षमता भी कम हो जाती है और विटामिन बी, सी और ई की कमी से स्थिति और भी खराब हो जाती है।

एक बच्चे के लिए एक साधारण स्वस्थ आहार का एक उदाहरण

• नाश्ता। सेब की चटनी और सेब के रस या कॉम्पोट के साथ पकोड़े।

• दोपहर की चाय। नाशपाती, या बेबी बिस्कुट, या फलों के रस में भिगोए हुए सूखे मेवे।
• रात का खाना। सूप चालू चिकन शोरबा, ताजा सब्जी सलाद के साथ 2-3 मीटबॉल। कॉम्पोट।
• नाश्ता। ब्रेड और पनीर के टुकड़े से बना सैंडविच।
• रात का खाना। दलिया या चावल का दलिया, एक गिलास दूध, केफिर या जेली।

उचित पोषण और खेल

खेल और स्वस्थ भोजनअविभाज्य हैं। यदि वे आपके जीवन में साथ-साथ नहीं चलते हैं, तो स्वस्थ शरीर और सुंदर आकृति के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, यह एक आहार का पालन करने या यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं है कि आज आपने जितनी कैलोरी का सेवन किया है वह प्रशिक्षण के दौरान जल गई है। सब कुछ बहुत अधिक जटिल है!

• खेलों के दौरान, मांसपेशियों का निर्माण और विकास होता है, जिसके लिए विभिन्न स्रोतों से बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आप अपने आप को पनीर तक सीमित नहीं रख सकते हैं - आपको मांस, अंडे और नट्स की आवश्यकता होगी। एक विशेष भी है जो मांसपेशियों की भर्ती में सबसे अच्छा योगदान देता है।
• इस लेख में, हमने पहले ही उल्लेख किया है कि हमारे शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा प्रदान किया जाता है। साधारण (चीनी, शहद, मिठाई) से बचना सबसे अच्छा है, जटिल वाले (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज की रोटी) को आपके मेनू में अधिक बार शामिल किया जाना चाहिए। अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कुछ कार्ब जरूर खाएं!
• सभी शुरुआती लोग इस रहस्य को नहीं जानते हैं, लेकिन कक्षा के आधे घंटे बाद, आपको फिर से ताकत हासिल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट स्नैक की आवश्यकता होती है। यह केला, एनर्जी बार या लो-फैट मिल्कशेक हो सकता है। और डेढ़ घंटे के बाद भरपेट भोजन करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि इस समय आपकी प्लेट में प्रोटीन है, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों में इसे यथासंभव अवशोषित किया जाता है। खाया हुआ सब कुछ सीधे मांसपेशियों में जाएगा!

• कोई फर्क नहीं पड़ता कि "वसा" शब्द आपको कैसे डराता है, उचित खेल पोषण में इसे निश्चित रूप से शामिल करना चाहिए। वनस्पति तेलनट्स, समुद्री भोजन, समुद्री मछली और सन बीज बेहतर होने के डर के बिना आपको आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने में मदद करेंगे।
• प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी भोजन का एक चौथाई फल और सब्जियां होना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, ये विटामिन और फाइबर भी हैं।

सही आहार उस खेल पर निर्भर करता है जिसके बारे में आप भावुक हैं। एक पेशेवर बॉडी बिल्डर एक आहार का उपयोग करता है, एक जिमनास्ट दूसरा, एक धावक तीसरा ... नमूना मेनूएक एथलीट के लिए।

• नाश्ता। दलिया, 1-2 अंडे।
• नाश्ता। मिल्कशेक।
• 200 ग्राम मछली या मांस के टुकड़े के साथ विनिगेट।
• दोपहर की चाय। पनीर के 200 ग्राम।
• रात का खाना। मांस के साथ चावल का दलिया, 100 ग्राम पनीर।
• सोने से 1.5 घंटे पहले। केफिर या दूध।

वीडियो: मसल्स मास बढ़ाने के लिए कैसे खाएं?

उचित पोषण तालिका

तालिका में दिए गए आंकड़ों के आधार पर अपना मेनू बनाएं ताकि एक पतला शरीर, मजबूत मांसपेशियां, स्वस्थ त्वचा और बाल कई वर्षों तक आपके साथ रहें।

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