आकर्षण, पतला शरीर और सुंदरता हासिल करने की इच्छा स्वास्थ्य जोखिमों से भरी नहीं होनी चाहिए। ऐसे कई नियम हैं, जिनके तहत खुद को नुकसान पहुंचाए बिना अनावश्यक वजन से छुटकारा पाना संभव होगा।
इसके लिए एक संतुलित मेनू की आवश्यकता होती है, क्योंकि शरीर एक मशीन की तरह है: यदि आप इसे हानिकारक उत्पादों की आपूर्ति करते हैं, तो इसकी कार्यप्रणाली बिगड़ जाएगी। सबसे अच्छा विकल्प कैलोरी का सेवन कम करना और सक्रिय लोगों को शामिल करना है। ऑफ सीजन में विटामिन और मिनरल कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है। मालिश उपचार या रैप समस्या क्षेत्रों में वसा जमा से लड़ने में मदद करेंगे।
परिणाम को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है और जल्दी नहीं। वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
- नियमित रूप से व्यायाम करें, व्यायाम करें, अधिक बार चलें;
- ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जो वजन कम करने में मदद करते हैं - यह टूटने को भड़का सकता है;
- फास्ट फूड (फास्ट फूड, अर्ध-तैयार उत्पाद, आदि) का सेवन न करें - वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं;
- चयापचय, जलयोजन में तेजी लाने पर काम;
- ग्रीन एनालॉग ड्रिंक पीने के बजाय, क्योंकि इसे अधिक स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है;
- खपत कम से कम करें।
सुरक्षित और प्रभावी नियम और तकनीक
एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने स्वास्थ्य के लिए जोखिम से बचने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। तो आप नए आंकड़े का आनंद ले सकते हैं और क्रम में महसूस कर सकते हैं। के लिए क्या करें उचित वजन घटाने:
धीरे-धीरे वजन कम करें
हर दिन, शरीर को अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह इसके कारण है कि इसकी सभी प्रणालियां सामान्य रूप से कार्य करती हैं। जैसे ही ऊर्जा का प्रवाह बंद हो जाता है, शरीर तनाव का अनुभव करता है, जो सभी प्रणालियों और अंगों के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यह विभिन्न रोगों के विकास और पुराने लोगों के तेज होने का कारण बनता है।
आदर्श प्रति माह 1-2 किलोग्राम का नुकसान है, जिसके बाद एक छोटे से ब्रेक की आवश्यकता होती है - इससे शरीर को परिवर्तनों की आदत हो जाएगी। कुछ हफ़्ते इंतजार करना पर्याप्त होगा, उसके बाद ही फिर से डाइटिंग शुरू करें और स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना अपना वजन कम करें।
शरीर में चयापचय प्रक्रिया को तेज करें
अधिक वजन का मुख्य कारण धीमा चयापचय है, जो नाखूनों और बालों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। त्वरण संभव है जिसकी मदद से वे प्रत्येक भोजन से पहले पीते हैं, 200 मिलीलीटर पानी में 20 मिलीलीटर पतला करते हैं। इसके अलावा, विशेष आहार पूरक चयापचय के त्वरण में योगदान करते हैं। लेकिन इस तरह के कठोर उपायों का उपयोग करना बेहद अवांछनीय है, क्योंकि आहार की खुराक में संदिग्ध घटक होते हैं। बेहतर आनंद लें लोक उपचारहैं, जो बहुत अधिक हैं।
काली नहीं बल्कि ग्रीन टी पिएं
- ईजीसीजी (एपिगैलोकैटेचिन गैलेट) का एक उत्कृष्ट स्रोत, जो सक्रिय वसा जलने और उत्तेजना को बढ़ावा देता है तंत्रिका प्रणाली. यह पदार्थ कैंसर और एचआईवी संक्रमण से लड़ने में सक्षम है। ग्रीन टी का सेवन न केवल वजन घटाने के लिए बल्कि ऐसी खतरनाक बीमारियों से बचाव के लिए भी अच्छा है।
पीने के शासन का निरीक्षण करें
- एक पदार्थ जो चयापचय को तेज करता है और इसमें वसा जमा होता है, जिसका वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, पानी पूरी तरह से भूख को कम करता है, त्वचा की कोशिकाओं को मॉइस्चराइज़ करता है, उन्हें रोकता है समय से पूर्व बुढ़ापा.
आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए, और अन्य तरल उत्पादों (चाय, जूस, शोरबा) की गिनती नहीं करनी चाहिए।
सख्त आहार पर न जाएं
असंतुलित पोषण, भोजन के सेवन पर गंभीर प्रतिबंध अधिकांश विधियों के मूल नियम हैं। यह सिस्टम के संचालन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और आंतरिक अंग. इसके अलावा, वे व्यावहारिक रूप से कोई परिणाम नहीं लाते हैं, और हर कोई उनका सामना नहीं कर सकता है।
दैनिक कैलोरी से चिपके रहें
वजन कम करने के लिए आपको जितनी ऊर्जा मिलती है उससे अधिक खर्च करने की आवश्यकता होती है, यानी भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या गणना से कम होनी चाहिए। ताकि शरीर खतरे के संकेत को चालू न करे, आप कैलोरी को बहुत ज्यादा नहीं काट सकते।
दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना निम्न सूत्र पर आधारित है: परिणामी परिणाम से 200-500 कैलोरी घटाएं, या अधिक सटीक रूप से, इसे 10-20% तक कम करें। उसी समय, इस तथ्य को ध्यान में रखें कि आप कैलोरी सामग्री को कम नहीं कर सकते हैं दैनिक राशनबुनियादी विनिमय की जरूरतों के नीचे।
कैलोरी की मात्रा व्यक्ति की उम्र, लिंग और जीवन शैली पर निर्भर करती है। वजन घटाने के लिए कई पोषण विशेषज्ञ रोजाना 1200-1500 कैलोरी खाने की सलाह देते हैं।
आहार का पालन करें
आंशिक रूप से भोजन करना सुनिश्चित करें - दिन में 5-6 बार - यह संतृप्त करने और भोजन के बीच गंभीर भूख को रोकने में मदद करता है। एक बार में खाए गए भाग का आयतन मुड़ी हुई हथेली से अधिक नहीं होना चाहिए। बार-बार भोजन का सेवन अधिक खाने और टूटने से बचाता है।
भूख की हल्की अनुभूति के साथ मेज से उठना आवश्यक है। अच्छी तरह से चबाने से भोजन की उत्कृष्ट पीस मिलती है, जिसके कारण यह मुंह में रहते हुए लार से गीला हो जाता है, जिससे कार्बोहाइड्रेट टूट जाता है।
नाश्ता अवश्य करें
सुबह में, सभी उपभोग किए गए उत्पादों का उपयोग विशेष रूप से शरीर को ऊर्जा से भरने के लिए किया जाता है। यदि नाश्ते में "सही" खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो शरीर का चयापचय अगले 24 घंटों के लिए समायोजित हो जाता है, और रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है। साथ ही व्यक्ति दिन भर सक्रिय और कुशल बना रहता है।
तनाव या तेज उत्तेजना में खाना मना है। एड्रेनालाईन चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है, और खपत की गई सभी कैलोरी रिजर्व में जमा हो जाती है।
वजन घटाने के लिए सुरक्षित आहार
सख्त आहार के विचारहीन पालन के कारण, कितने लोगों को नकारात्मक परिणामों का सामना करना पड़ता है, अक्सर डॉक्टर नाराज होते हैं। शरीर में गड़बड़ी का कारण खराब आहार, आहार की अवधि और उपयोगी तत्वों की कमी है।
आज, कई पोषण प्रणालियां विकसित की गई हैं जो वजन कम करने में मदद करती हैं, जबकि शरीर को अधिकतम लाभ प्राप्त होगा। यह एक ऐसी तकनीक हो सकती है जिसमें संतुलित आहार हो जिससे भूख की लगातार प्रबल अनुभूति न हो। आहार को गंभीरता, अवधि, और तनाव कारकों की उपस्थिति या अनुपस्थिति के आधार पर चुना जाता है जो रिलेपेस को प्रभावित करते हैं। आहार और आहार, contraindications में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की उपस्थिति पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
सुरक्षित आहार
एक सुरक्षित वजन घटाने वाला आहार आपको एक हफ्ते में 2 पाउंड वजन कम करने में मदद कर सकता है और आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को शुरू करने में भी मदद कर सकता है।
इस तरह की पोषण प्रणाली का मुख्य कार्य सामान्य आहार को धीरे-धीरे अधिक कोमल विकल्प में बदलना है। अपने मेनू से मीठा, स्मोक्ड को बाहर करना सुनिश्चित करें, वसायुक्त खानासब्जियों, फलों, मांस, अनाज को वरीयता देना।
कार्यप्रणाली में निम्नलिखित सिद्धांत हैं:
- इसकी अवधि तीन सप्ताह है;
- दो मेनू विकल्पों को वैकल्पिक करना आवश्यक है - 1/1;
- हर हफ्ते मेनू बदलें;
- चीनी के बजाय, प्राकृतिक शहद का सेवन करें;
- मेनू में शामिल करें - यह चयापचय को गति देने में मदद करता है;
- कभी-कभी खुद को ब्लैक ब्रेड, बिस्किट कुकीज, दूध, मक्खन, आलू कम मात्रा में खाने दें।
1 दिन के लिए नमूना मेनू:
- नाश्ता: 200 ग्राम दलिया 1 चम्मच के साथ। मक्खन या 150 ग्राम मूसली नट्स के साथ; 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर; 1 उबला हुआ अंडा; 200 मिली केफिर / ग्रीन टी / कॉफी।
- नाश्ता: 200 मिली प्राकृतिक कॉफीया 1 केला।
- रात का खाना: 200 ग्राम कम वसा वाला शोरबा; 90 ग्राम उबला हुआ या बेक्ड चिकन ब्रेस्ट; खीरे, टमाटर और जड़ी बूटियों के 200 ग्राम, 1 चम्मच के साथ अनुभवी। सब्जी या।
- दोपहर का नाश्ता: 200 मिली प्राकृतिक दही।
- रात का खाना: 100 ग्राम बेक्ड खरगोश पट्टिका; खीरे, सफेद गोभी, सलाद पत्ता की 200 ग्राम सब्जी का सलाद, 1 चम्मच के साथ अनुभवी। वनस्पति तेल.
- सोने से एक घंटा पहले: 200 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर।
रिनाद मिनवालेव का आहार
यदि आप तीन दिन के चक्र खाने का सहारा लेते हैं तो आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं। प्रत्येक चक्र के पहले दो दिन, हमेशा की तरह ही भोजन करें। लेकिन साथ ही, अपने आहार से मिठाई और मादक उत्पादों को बाहर करें। चक्र के तीसरे दिन में खपत कैलोरी की संख्या को कम से कम करना शामिल है। केवल फल और सब्जियां, साथ ही कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं। प्रति दिन कम से कम 2 लीटर साफ पानी बिना गैस के पीना सुनिश्चित करें।
मिनवालेव आहार के बाद, प्रत्येक चक्र के पहले दिन खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यह चयापचय को सक्रिय करता है, और वजन घटाने की प्रक्रिया उन दिनों तक नहीं रुकेगी जब वजन कम करने वाला व्यक्ति शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं होता है।
9-12 दिनों के लिए आप तीन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।
क्या कसरत की अनुमति है?
भार उठाते समय, मांसपेशियों में तनाव होता है, जो काम करना शुरू कर देता है और मात्रा में वृद्धि होती है। नियमित प्रशिक्षण से उनकी वृद्धि को बढ़ावा मिलता है। बिजली के भार के दौरान स्नायु सूक्ष्म टूटना के लिए नए ऊतकों की बहाली और संश्लेषण की आवश्यकता होती है। इन प्रक्रियाओं में ऊर्जा की खपत होती है, इसलिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए चयापचय में वृद्धि होती है। आराम करने पर भी, मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए वसा के समान वजन की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च की जाती है।
पांच मिनट का कार्डियो वार्म-अप चोट नहीं पहुंचाएगा, उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर दौड़ना उपयुक्त है। गहन प्रशिक्षण शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने की अनुमति देता है, जिससे कैलोरी बर्निंग में वृद्धि सुनिश्चित होती है।
फेफड़े
जांघ, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों के पीछे और सामने के tendons को मजबूत करने में मदद करता है। यह काफी सरलता से किया जाता है: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। वजन कसरत को मजबूत करने और इसे यथासंभव प्रभावी बनाने में मदद करेगा। जितना हो सके एक पैर को आगे बढ़ाते हुए एक कदम उठाएं और अपने आप को मुड़े हुए घुटने तक नीचे करें। घुटने को नीचे करते हुए पिछले पैर की एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अगला चरण दूसरे पैर पर किया जाता है।
वीडियो प्रस्तुत करता है सही तकनीकव्यायाम कर रहे हैं। सुरक्षित वजन घटाने के लिए फेफड़े एक प्रभावी व्यायाम हैं:
बाइसेप्स को मजबूत बनाना
यह एक्सरसाइज बाइसेप्स को मजबूत बनाने में मदद करती है। आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े होने की जरूरत है। अपने हाथ में एक डम्बल लें, इसे अपने हाथ की हथेली में आगे की ओर रखते हुए पकड़ें। अपने हाथ को मोड़ें ताकि आप कोहनी पर मुड़े हुए हाथ को कंधे तक उठा सकें। प्रारंभिक स्थिति लें, धीरे-धीरे अग्रभाग को नीचे करें।
स्क्वाट
व्यायाम जो जांघ के सामने, ग्लूटस मैक्सिमस और बछड़े की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।
व्यायाम कैसे किया जाता है:
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- तौल लें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें।
- अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
स्क्वाट ऐसे व्यायाम हैं जो कूल्हों और नितंबों को पंप करने में मदद करते हैं। इनकी मदद से आप न सिर्फ वजन कम कर सकते हैं बल्कि स्लिमर भी बन सकते हैं। वीडियो में अधिक:
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
एक मुद्रा लें, चारों तरफ खड़े हों ताकि ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर हो। धीरे-धीरे एक हाथ और दूसरे पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए स्थिति लें, फिर अंगों को नीचे करें। दोहराएं, हाथ और पैर बदलना।
वॉल पुश-अप्स
इस अभ्यास की ख़ासियत यह है कि यह आपको बाहों, ऊपरी पीठ, छाती की मांसपेशियों को काम करने और साथ ही उन्हें मजबूत करने की अनुमति देता है। दीवार की ओर मुंह करके खड़े होना आवश्यक है। कंधे की कमर के स्तर पर अपनी हथेलियों से दीवार को स्पर्श करें। व्यायाम शुरू करने से पहले, खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर दीवार से थोड़ा आगे हो जाएं।
अपने पैरों को कूल्हों और घुटनों पर झुकाए बिना, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, झुकी हुई भुजाओं पर धीरे-धीरे झुकें। इस स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए ठीक करें, फिर अपनी कोहनी को सीधा करें और मूल स्थिति में लौट आएं।
वीडियो व्यायाम करने की तकनीक दिखाता है। दीवार से पुश-अप्स लगभग सभी मांसपेशियों के काम में योगदान करते हैं:
ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना
एक व्यायाम जो प्रकोष्ठ के पिछले हिस्से को मजबूत करने के लिए किया जाता है। इसे सरल बनाना:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
- एक हाथ में हल्का वजन लें।
- अपने हाथ को अपने कंधे के ऊपर उठाएं ताकि वजन आपके सिर के ऊपर न हो।
- जब तक आपकी कोहनी मुड़ी न हो तब तक वजन धीरे-धीरे कम करें।
- एक प्रारंभिक स्थिति लें।
पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
अपनी पीठ पर घुटनों के बल झुकें और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी गर्दन को फैलाते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। जहाँ तक हो सके अपने सिर और पीठ के ऊपरी हिस्से को अपने घुटनों की ओर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर अपने सिर को नीचे करें और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं।
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए व्यक्ति को अपने शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए। सबसे पहले, उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए, उसे विशेष रूप से स्वस्थ और स्वस्थ भोजन खाने की जरूरत है, पानी और खेल के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कैसे करें - यह सवाल उन सभी से पूछा जाता है जिनका वजन अधिक है। प्रस्तावित आहार तत्काल प्रभाव का वादा करते हैं, लेकिन वे दुष्प्रभावों की एक महत्वपूर्ण सूची के बारे में चुप हैं। आपको समझदारी से वजन कम करने की जरूरत है - और फिर आपके पास पार्टी का टिकट होगा, न कि डॉक्टर का टिकट।
उपाय का पालन करें
प्रभावी वजन घटाने का पहला और सबसे महत्वपूर्ण नियम धीरे-धीरे और लगातार वजन कम करना है। कई दिनों तक आहार केवल द्रव और मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान के कारण प्रभावी होता है। यही है, पानी जल्दी से वापस आ जाएगा, और लोचदार ऊतकों में कमी, बदले में, चयापचय को धीमा कर देगी। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी वजन कम करना अभी भी काम नहीं करता है। और वसा कोशिकाएं स्वस्थ रही हैं और शरीर पर सिलवटों के साथ आपको भ्रमित करती रहेंगी।
वजन घटाने के लिए इष्टतम आंकड़ा प्रति माह तीन किलोग्राम से अधिक नहीं है। सबसे पहले, शरीर शायद ही इस अंतर को महसूस करेगा और ऊर्जा संरक्षण के सुरक्षात्मक तंत्र को चालू नहीं करेगा। दूसरे, आपको अपने आप को विटामिन और आवश्यक अमीनो एसिड से वंचित करते हुए, तीव्रता से भूखा नहीं रहना है। तीसरा, धीरे-धीरे वजन घटाना एक स्थायी परिणाम की कुंजी है जो सामान्य आहार पर लौटने पर शून्य नहीं होगा।
अचार खाना
मोनो-डाइट, जिनकी रेसिपी आज ब्रोशर से भरी हुई हैं, आपके स्वास्थ्य के लिए एक बड़ा खतरा हैं। हर दिन, एक वयस्क महिला के शरीर को औसतन 74 ग्राम प्रोटीन, 90 ग्राम वसा, 337 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। शाकाहारी या प्रोटीन आहार चुनना, आप एक महीने में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट या कार्डियोलॉजिस्ट के लिए "भाग्यशाली" टिकट प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं।
मुख्य नियम कम मात्रा में मांस, फल और अनाज का अंश है, लेकिन दैनिक। यहां एक संपूर्ण आहार का उदाहरण दिया गया है, जिसके मेनू का ऊर्जा मूल्य प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है:
- नाश्ता: लगभग 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर और एक प्रकार का अनाज दलिया, एक अंडा, दो फल;
- दोपहर का भोजन: उबला हुआ मांस, चिकन या मछली का एक बड़ा टुकड़ा, जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद, जैतून का तेल के साथ अनुभवी;
- रात का खाना: उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, उबला हुआ गोभी, दो फल का एक छोटा सा हिस्सा।
यह सोचकर कि घर पर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कैसे किया जाए, आप भोजन से वंचित नहीं रह सकते। एक उचित आहार के कई रहस्य हैं जो आपको धीरे-धीरे, लेकिन अगोचर रूप से वजन कम करने में मदद करेंगे। सबसे पहले, अपना खुद का भोजन कार्यक्रम निर्धारित करें: इससे भूख की लगातार भावना से छुटकारा मिलेगा। प्रत्येक खुराक से पहले, आपको 250 मिलीलीटर पानी पीने की जरूरत है। यह एक तिपहिया प्रतीत होगा, लेकिन यह वह है जो लंबे समय से प्रतीक्षित परिपूर्णता की भावना देगी, और आप उत्पादों के एक छोटे हिस्से तक सीमित रहेंगे।
भोजन को ठीक से तैयार करना महत्वपूर्ण है। कोई तला हुआ, स्मोक्ड या दम किया हुआ व्यंजन नहीं - केवल खाना पकाने और अधिमानतः अपने पोषण मूल्य को संरक्षित करने के लिए उबले हुए। यदि संभव हो, तो आपको भोजन में चीनी और नमक की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना चाहिए - आप तुरंत परिणाम देखेंगे। अवांछित खाद्य पदार्थों की सूची में स्नैक्स, डिब्बाबंद भोजन, गर्म मसाले, सभी पट्टियों और रंगों के फास्ट फूड भी शामिल हैं। लेकिन फाइबर (साबुत अनाज, मेवा, अनाज) पेट में सूजन और भूख कम करने की क्षमता के कारण आपको फायदा पहुंचाएगा।
शारीरिक गतिविधि
जल्दी से वजन कम करने की समस्या को पूर्ण दृष्टिकोण से ही हल किया जा सकता है। अज्ञात आहार और भूखे रहने के साथ अपने स्वास्थ्य को खराब करने के बजाय, छोटी-छोटी शारीरिक गतिविधियों में शामिल होना बेहतर है, उन्हें अपनी दैनिक आदत बना लें। आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि अपने फिगर को भी टाइट करेंगे, परिणाम में दोगुना सुधार होगा।
वसा का दुश्मन लंबा चलना है। यह चलना है, दौड़ना नहीं है, जो मांसपेशियों को जलाता है। सुबह या सोने से पहले टहलें ताज़ी हवालगभग आधे घंटे तक तेज गति से। शरीर को स्वर के अपने हिस्से को प्राप्त करने के लिए यह पहले से ही पर्याप्त है।
दूसरा बिंदु मांसपेशियों का निर्माण है। आम धारणा के विपरीत, मांसपेशी ऊतक धीमा नहीं होता है, लेकिन वजन घटाने में तेजी लाता है। अपने आप से कहें "मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं" और एक दिन में कुछ सरल व्यायाम करें। रहस्य सरल है: हाथों की मदद के बिना एक कुर्सी से उठो, एक हाथ से भारी वस्तुओं को पकड़ो, और विशेष रूप से धीरे-धीरे सीढ़ियों पर चलें। इससे मांसपेशियां मजबूत होंगी, और फिर जब आप सोते हैं या कंप्यूटर के सामने बैठते हैं तो यह आपके लिए पहले से ही काम करेगा।
अंत में, आपको कैलोरी गिनने में देर नहीं करनी चाहिए, बल्कि बस सक्रिय और पूरी तरह से जीना चाहिए। एक पत्थर से दो पक्षियों को मारें - और आप अपना वजन कम करेंगे और अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे। और यह एक तेज चयापचय, स्वस्थ बाल और त्वचा, एक टोंड फिगर और कोई हीन भावना नहीं है।
कम समय में वजन कम करने के कई तरीके हैं। हालाँकि, इनमें से अधिकांश तरीके आपको क्रोधित और असंतुष्ट छोड़ देंगे। यदि आपके पास स्टील इच्छाशक्ति नहीं है, तो भूख आपको वजन घटाने की प्रक्रिया की शुरुआत में ही हार मान लेगी और अपनी सभी योजनाओं को छोड़ देगी। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कैसे तेजी से वजन कम किया जा सकता है।
ध्यान रखें कि जल्दी से वजन कम करना कई कारणों से बहुत मुश्किल होता है:
- कम कैलोरी का सेवन शुरू करना मनोवैज्ञानिक रूप से बहुत मुश्किल है;
- अतिरिक्त वसा की एक बड़ी मात्रा को थोड़े समय में खोना मुश्किल है, इसमें अभी भी कुछ हफ़्ते से अधिक समय लगेगा;
- अक्सर, तेजी से वजन घटाने के साथ शुरुआती बिंदु पर उसी तेजी से वापसी होती है।
हमारी तीन चरणों की योजना में निम्नलिखित शामिल हैं:
- भूख कम करें।
- आप वसा द्रव्यमान की कीमत पर अपना वजन कम करें।
- स्वास्थ्य में सुधार और प्रतिरक्षा को मजबूत करें।
चरण एक - अपनी चीनी और स्टार्च का सेवन कम से कम करें
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार योजना से किसी भी शर्करा, स्टार्च और फास्ट कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से हटाने की जरूरत है।
ये दो प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो सक्रिय रूप से इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। यदि आप यह पहले नहीं जानते थे, तो जान लें कि इंसुलिन हमारे शरीर में वसा के संचय के लिए जिम्मेदार मुख्य हार्मोन है।
इस घटना में कि इंसुलिन का स्तर तेजी से गिरता है, वसा के पास अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का एक बड़ा अवसर होता है, क्योंकि शरीर तुरंत वसा ऊतक को तोड़ना शुरू कर देता है, न कि कार्बोहाइड्रेट।
इंसुलिन के स्तर को कम करने में और क्या उपयोगी है? गुर्दे शरीर में अतिरिक्त पानी और सोडियम से छुटकारा पाने लगते हैं। और यह सीधे शरीर में तरल पदार्थ की अधिकता के कारण सूजन और अतिरिक्त वजन को प्रभावित करता है।
नीचे दिए गए चार्ट को एक वैज्ञानिक अध्ययन से लिया गया है जिसमें अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए कम कार्ब और कम वसा वाले आहार की तुलना की गई है।
कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का उपयोग करने वाली महिलाओं के एक समूह ने पूर्ण तृप्ति का सेवन किया, जबकि जिन महिलाओं ने अपने वसा का सेवन प्रतिबंधित किया, उन्होंने अनुभव किया कैलोरी की कमी और भूख.
कार्ब्स कम करें, आपके इंसुलिन का स्तर काफी कम हो जाएगा, और आप अत्यधिक भूख महसूस किए बिना स्वचालित रूप से कम कैलोरी का सेवन करना शुरू कर देंगे।
मोटे तौर पर, शरीर में इंसुलिन के स्तर में कमी आपके शरीर के काम को "ऑटोपायलट" स्थिति में बदल देती है, जो अतिरिक्त वसा ऊतक से छुटकारा पाने के लिए स्वचालित रूप से अपनी सभी गतिविधियों को निर्देशित करता है।
संक्षेप: चीनी और स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से आपका इंसुलिन का स्तर कम हो जाएगा, आपकी लालसा बुझ जाएगी, और बिना भूख के आपका वजन कम हो जाएगा।
भोजन के साथ तेजी से वजन कैसे कम करें
चरण दो - प्रोटीन, वसा और बहुत सारी सब्जियां
प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (कम कार्ब वाली सब्जियों से) होना चाहिए। यदि आप इस सरल सिद्धांत के अनुसार अपनी भोजन योजना तैयार करने का प्रबंधन करते हैं, तो खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अपने आप सामान्य हो जाएगी - और यह प्रति दिन 20-50 ग्राम है।
प्रोटीन स्रोत:
- मांस - बीफ, चिकन, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, वील, खरगोश, बेकन, आदि।
- मछली और कोई भी समुद्री भोजन - सामन, ट्राउट, स्कैलप, झींगा, स्क्विड, केकड़े, झींगा मछली, आदि।
- अंडे - घर के बने अंडे आदर्श होते हैं, क्योंकि वे ओमेगा -3 फैटी एसिड में सबसे अधिक समृद्ध होते हैं।
शरीर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता है।
आपके चयापचय में तेजी लाने और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना इसे प्रति दिन 100 किलो कैलोरी तक जलाने के लिए विभिन्न प्रकार के प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन आहार भी भोजन के बारे में हमारे निरंतर विचारों को लगभग 60% तक दबाने का एक उत्कृष्ट कार्य करते हैं। अधिक प्रोटीन खाने से आप रात में फ्रिज में दौड़ने की इच्छा से बचेंगे और आपको उस बिंदु तक भर देंगे जहाँ आप अपने आप एक दिन में लगभग 440 कम कैलोरी खाना शुरू कर देंगे। और यह केवल आहार में प्रोटीन को शामिल करने के कारण है ...
इसलिए जब वजन घटाने की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा होता है। डॉट
कम कार्ब वाली सब्जियां:
- हरी पत्तियाँ - सलाद पत्ता, पालक, चार्ड, सरसों, चिकोरी
- जड़ी-बूटियाँ और मसाले - अजमोद, सीताफल, तुलसी, मेंहदी, अजवायन, आदि।
- चीनी गोभी
- अजवायन
- मूली
- समुद्री सब्जियां
- मशरूम
- गोभी (ताजा या मसालेदार)
- एवोकाडो
- एस्परैगस
- खीरे (ताजा या मसालेदार, सबसे महत्वपूर्ण - बिना चीनी के)
- दिल
- फूलगोभी
- हरी सेम
- ब्रॉकली
- लाल मिर्च
- जलपीनो काली मिर्च (घटक) गर्म सौसटबैस्को)
- तुरई
- ब्रसल स्प्राउट
- टमाटर
- बैंगन
- गाजर
- हरा प्याज
- सिंघाड़ा
- कद्दू
- स्वीडिश जहाज़
- आर्टिचोक
- अजवाइन की जड़
आप अपनी थाली में जितनी चाहे उतनी सब्जियां भर सकते हैं. सब्जियां बड़ी मात्रा में खाई जा सकती हैं, इस चिंता के बिना कि आप दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन (प्रति दिन 20-50 ग्राम) की ऊपरी सीमा को पार कर लेंगे।
केवल मांस और सब्जियों पर आधारित आहार का तात्पर्य है कि शरीर एक पूर्ण मानव शरीर के लिए आवश्यक फाइबर, विटामिन और खनिजों की एक बड़ी मात्रा में खपत करता है। आहार में अनाज का उपयोग शामिल नहीं है - इसके लिए कोई शारीरिक आवश्यकता नहीं है।
वसा के स्रोत: 
- नारियल का तेल
- मक्खन
- जतुन तेल
दिन में दो से तीन बार खाएं। यदि आपको दोपहर के भोजन में भूख लगती है, तो अपने कार्यक्रम में एक और भोजन शामिल करें।
वसा खाने से डरो मत। यदि आप कम कार्ब और कम वसा वाले दोनों आहारों का पालन करने की कोशिश करते हैं, तो आप पूरी तरह से विफल हो जाते हैं। इस परिदृश्य में, आप थका हुआ, थका हुआ और थका हुआ महसूस करेंगे। तो आप जल्दी से सभी योजनाओं को छोड़ देते हैं और वांछित लक्ष्य पर नहीं आते हैं।
खाना पकाने के लिए आदर्श वसा नारियल का तेल है। यह मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स में समृद्ध है। ये वसा हमारे पेट के लिए अधिक संतोषजनक होते हैं और यहां तक कि हमारे चयापचय को थोड़ा बढ़ा देते हैं।
इन प्राकृतिक वसाओं से सावधान रहने का कोई कारण नहीं है, नए शोध से पता चला है कि संतृप्त वसा हृदय की स्थिति और उसके स्थिर कार्य को प्रभावित नहीं करती है।
संक्षेप: सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्ब्स (हमारी सब्जियों की सूची से) हों। इस प्रकार, आप प्रति दिन खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 20-50 ग्राम तक स्थिर कर देंगे और आपके इंसुलिन के स्तर को काफी कम कर देंगे।
तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम
चरण तीन (वैकल्पिक लेकिन अनुशंसित) - सप्ताह में तीन से चार बार शारीरिक गतिविधि
हर दिन जिम जाने की कोई अनिवार्यता नहीं है। लेकिन इसकी जोरदार सिफारिश की जाती है।
आदर्श विकल्प यह होगा कि सप्ताह में 3-4 बार जिम जाएं। सबसे पहले मांसपेशियों को वार्मअप करें, वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करें, फिर स्ट्रेच करें।
अगर आप जिम में नए हैं तो अपने लोकल ट्रेनर से संपर्क करें, वह आपकी मदद करेगा।
पुलिंग एक्सरसाइज करने से आप और भी ज्यादा कैलोरी बर्न कर पाएंगे + आप अपने मेटाबॉलिज्म को कम नहीं होने देंगे। और वजन घटाने की प्रक्रिया में चयापचय मुख्य भागीदार है।
लो-कार्ब डाइट पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि उन्हें जिम वर्कआउट के साथ पेयर करने से मसल्स बनाने में भी मदद मिल सकती है।
अगर वज़न उठाना आपकी ख़ासियत नहीं है, तो कम से कम हल्की कार्डियो गतिविधियाँ करें: सुबह टहलना, तैरना, रोलरब्लाडिंग, साइकिल चलाना।
संक्षेप: वेट ट्रेनिंग करना अच्छा रहेगा। अगर वह काम नहीं करता है, तो कुछ कार्डियो करें।
योजना का वैकल्पिक हिस्सा - साप्ताहिक कार्बोहाइड्रेट पुनःपूर्ति दिवस
सप्ताह में एक बार, आप एक दिन की छुट्टी ले सकते हैं, जिसमें आप सभी प्रकार के विभिन्न कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित कर सकते हैं। कई लोग इसके लिए शनिवार को चुनते हैं।
बेशक, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों जैसे दलिया, चावल, आलू, शकरकंद और विभिन्न प्रकार के फलों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है।
लेकिन यह सप्ताह में केवल एक बार ही होना चाहिए। नहीं तो आपकी पूरी डाइट का कोई मतलब नहीं रहेगा।
यदि आप कुछ हानिकारक खाना चाहते हैं, तो अच्छा होगा कि इसे इसी "अवकाश के दिन" करें।
कृपया ध्यान दें कि जंक फूड, निश्चित रूप से अनिवार्य नहीं हो सकता है। केवल न्यूनतम मात्रा में यह आपको थायरॉयड ग्रंथि और लेप्टिन की गतिविधि को विनियमित करने में मदद करेगा।
वीकेंड के दौरान आपका वजन कुछ बढ़ जाएगा, लेकिन अगले दो दिनों में आप इस बोझ से आसानी से छूट जाएंगे और आपको कोई फर्क महसूस नहीं होगा।
संक्षेप: यदि आप कुछ हानिकारक खाना चाहते हैं, तो उसे एक दिन दें - यह आहार की सामान्य योजना को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेगा।
कैलोरी और सर्विंग वॉल्यूम के बारे में क्या?
हालांकि, कैलोरी की गणना के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करना अच्छा होगा।
बस अपने पैरामीटर दर्ज करें, एक लक्ष्य चुनें और "गणना करें" बटन पर क्लिक करें।
कैलोरी कैलकुलेटर
उम्र
फ़र्श
विकास
वज़न
लक्ष्य सक्रियता स्तर
आपका मुख्य लक्ष्य अपने कार्बोहाइड्रेट के स्तर को प्रतिदिन 20 से 50 ग्राम के बीच रखना है। प्रोटीन और वसा खाने से आपको बाकी कैलोरी मिल जाएगी जो आपको जीवन के लिए चाहिए।
संक्षेपए: कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर कैलोरी गिनने की कोई आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि खपत कैलोरी की संख्या (प्रति दिन 20 - 50 ग्राम) की निगरानी करना है।
सामान्य तौर पर, आपको इसके लिए प्रयास करना चाहिए:
- कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ कम करें।
- प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं।
- सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करें (जो वैकल्पिक है, लेकिन वांछनीय है)।
हालांकि, वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए कुछ और उपयोगी टिप्स हैं।
ये बूढ़ी दादी की दास्तां नहीं हैं, बल्कि ऐसे तथ्य हैं जिनकी लंबे समय से विज्ञान द्वारा पुष्टि की गई है।
पानी प:अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीने से आपको काफी कम कैलोरी अवशोषित करने और 44% अधिक वजन कम करने में मदद मिलती है। बड़ी मात्रा में पानी भी चयापचय को बढ़ा सकता है, लेकिन महत्वपूर्ण रूप से नहीं।
कॉफी या चाय पिएं:यदि आप कॉफी और चाय के दीवाने हैं, तो जितना चाहें उतना पिएं - इस तरह आप अपने चयापचय को और अधिक फैला सकते हैं।
नाश्ते में अंडे खाएं: अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नाश्ते के अनाज को अंडे से बदलते हैं, उन्हें अगले 36 घंटों में भूख का अनुभव नहीं होता है और 65% अधिक वजन कम होता है।
छोटी प्लेटों का प्रयोग करेंए: अनुसंधान से पता चलता है कि जब लोग छोटी प्लेटों का उपयोग करते हैं तो लोग स्वचालित रूप से कम खाते हैं। अजीब है, लेकिन यह वास्तव में काम करता है।
एक बच्चे की तरह सो जाओखराब नींद अधिक वजन और मोटापे के लिए सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है - सुनिश्चित करें कि आप नियमित, अच्छी नींद लें।
संक्षेप: तीन नियम ही सबकुछ हैं, लेकिन कुछ अतिरिक्त टिप्स कभी चोट नहीं पहुंचाते।
आप वसा और अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक पेशेवर बन जाएंगे!
आप पहले सप्ताह के दौरान आसानी से लगभग 7 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, फिर वजन कम होना धीमा लेकिन स्थिर होगा।
अगर आप डाइटिंग में नए हैं, तो चीजें शायद जल्दी हो जाएंगी। आपके शरीर को जितना अधिक वजन कम करने की आवश्यकता होगी, वह पहले सप्ताह में उतनी ही तेजी से उतरेगा।
शुरूआती कुछ दिनों में आपको कुछ अजीब सा महसूस होगा। आपका शरीर पहले जीवन भर कार्बोहाइड्रेट जलाता रहा है, अब उसे वसा जलाने की प्रक्रिया के अनुकूल होने की जरूरत है।
इस तरह के आहार की कमजोरियों को "कार्बोहाइड्रेट फ्लू" कहा जाता है। यह कुछ दिनों के बाद चला जाता है। ऐसी कमजोरी से छुटकारा पाने में मदद नहीं मिलेगी एक बड़ी संख्या कीनमक में सोडियम।
इस डाइट में ज्यादातर लोग बहुत अच्छा, सकारात्मक और ऊर्जावान महसूस करते हैं। इस बिंदु पर, आप एक वसा जलने वाले समर्थक बन जाते हैं।
कम कार्ब वाला आहार न केवल वजन कम करने की प्रक्रिया में कई लाभ लाता है:
- ब्लड शुगर कम करता है
- शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा को कम करता है
- खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
- उपयोगी, प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है
- रक्तचाप को सामान्य करता है
संक्षेप: वजन कम होना जल्दी शुरू हो जाएगा, लेकिन कितनी जल्दी यह आपकी पूर्णता और शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करता है। अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
यह भूख से मरने लायक नहीं है
स्वास्थ्य समस्याओं के लिए, इस आहार को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
कार्बोहाइड्रेट के सेवन और इंसुलिन के स्तर में कमी से पूरे शरीर के हार्मोनल मूड में बदलाव आता है। नतीजतन, आपका मस्तिष्क और शरीर ईमानदारी से अपना वजन कम करना चाहते हैं।
इससे भूख और भूख में उल्लेखनीय कमी आती है - और ये वजन बढ़ने के मुख्य कारण हैं।
तत्काल परिणाम पसंद करने वालों के लिए अच्छी खबर है - इस तरह के आहार के साथ अतिरिक्त तरल पदार्थ का तेजी से नुकसान हर सुबह आपका वजन कम करेगा।
यदि आप इस भोजन योजना का पालन करते हैं, तो आप तब तक खा सकते हैं जब तक आपका पेट भर न जाए और एक ही समय में वजन कम हो जाए। स्वर्ग में स्वागत है!
यह कोई संयोग नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ हमें बार-बार याद दिलाते हैं कि उत्तम आहारउचित पोषण है। आहार के बिना वजन कम करना आपके विचार से आसान है, लेकिन स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन करना, लेकिन साथ ही वजन कम करना काफी संभव है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक स्वस्थ आहार खाएं और एक स्वस्थ जीवन शैली की आदत बनाएं जो सुबह अपने दांतों को ब्रश करने और शाम को एक नई किताब के 10 पन्नों के समान सामान्य हो जाएगी।
अभी शुरू करने के लिए तैयार हैं? नीचे बाईस युक्तियां दी गई हैं जो आपको बिना आहार और किसी भी महत्वपूर्ण प्रतिबंध के वजन कम करने में मदद करेंगी। जादू की तरह लगता है, लेकिन यह वास्तव में काम करता है।
धीरे - धीरे खाओ
यदि आप "उल्कापिंड की तरह" दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने के आदी हैं, तो धीमा करने का प्रयास करें, क्योंकि यह उस गति के कारण हो सकता है जो आप अपनी आवश्यकता से अधिक खाते हैं। और, परिणामस्वरूप, आप उनसे छुटकारा पाने के बजाय अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करते हैं। पहले कुछ हफ्तों में, आपके फ़ोन पर एक टाइमर मदद करेगा: इसे 20 मिनट पर सेट करें, और सुनिश्चित करें कि खाने में इतना समय लगता है। पानी की एक घूंट लेने के लिए ब्रेक लें और प्रत्येक काटने को अच्छी तरह चबाएं।
पर्याप्त सोया
वेबएमडी पोर्टल मिशिगन विश्वविद्यालय के एक शोधकर्ता को उद्धृत करता है जिसने स्वीकार किया कि हर दिन एक अतिरिक्त घंटे की नींद ने उसे एक वर्ष में 7 किलोग्राम वजन कम करने में मदद की। इस परिदृश्य से पता चलता है कि जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो संज्ञानात्मक प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं जिससे मस्तिष्क भूख और तृप्ति के संकेतों को जल्दी से भेजने की क्षमता खो देता है।
अधिक सब्जियां खाएं
यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि ताजी या ग्रिल्ड (जो भूनने के लिए स्वास्थ्यवर्धक हैं - यहां पढ़ें) सब्जियां हमेशा आपकी टेबल पर हों। स्पष्ट उपयोगिता के अलावा, वे पकवान के आकार को नेत्रहीन रूप से बढ़ाने में मदद करते हैं, ताकि आपको निश्चित रूप से यह महसूस न हो कि आपने पूर्ण होने के लिए बहुत कम खाया है। इसमें उच्च जल सामग्री जोड़ें, जो इष्टतम जलयोजन बनाए रखने में मदद करेगी और त्वचा की स्थिति में काफी सुधार करेगी। उपयोगी सलाह: सब्जियों को बिना तेल के पकाएं, और नींबू के रस और ताजी जड़ी-बूटियों के साथ सीजन करें।
सूप मत भूलना
मेनू में जोड़ें चिकन शोरबाया प्रकाश सब्जी का सूप, और आप यह नहीं देखेंगे कि अतिरिक्त पाउंड आपको हमेशा के लिए कैसे छोड़ देंगे। सूप भोजन की शुरुआत में विशेष रूप से सहायक होता है, क्योंकि यह पाचन को धीमा कर देता है, आपकी भूख को कम करता है, और आपको अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने से रोकता है। अन्य बातों के अलावा, यदि आप बीमार हो जाते हैं, तो शोरबा तेजी से ठीक होने और ठंड के लक्षणों से राहत के लिए रणनीतिक रूप से महत्वपूर्ण है। लेकिन मलाईदार सूप से सावधान रहें जो वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं।
साबुत अनाज में निवेश करें
साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस, जौ, जई, एक प्रकार का अनाज और गेहूं, आपको कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं, और साथ ही रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। लेकिन, सबसे अच्छी बात यह है कि अब साबुत अनाज बेहद आकर्षक उत्पाद बन गए हैं। उदाहरण के लिए, वफ़ल और मफिन, पिज्जा बेस और पास्ता, साथ ही "सफेद" पूरी गेहूं की रोटी। मुख्य बात पैकेज पर दी गई जानकारी का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना है।
बेकन छोड़ें
अपने सुबह के तले हुए अंडे या दोपहर के भोजन के लिए एक टर्की और बेकन सैंडविच में बेकन जोड़ना छोड़ दें और 100 कैलोरी खत्म हो जाती है। यह ज्यादा नहीं लगता है, लेकिन एक हफ्ते में आपको अतिरिक्त 700 कैलोरी से छुटकारा मिल जाएगा, और दो में - 1500 कैलोरी से, जो कि जामुन के साथ एक छोटे केक की "लागत" के बराबर है। वैसे, कम कैलोरी वाले टमाटर, दानेदार सरसों या ताजी जड़ी-बूटियों के साथ नरम पनीर भी पकवान को अधिक सुगंधित बना सकते हैं।
अपने पसंदीदा व्यंजन संशोधित करें
प्यार पिज्जा? मना करने का कोई कारण नहीं है! बस अपनी पसंद के बारे में होशियार रहें: पतले-पतले पिज्जा, जैतून का तेल और कम वसा वाले पनीर के लिए पूछें। यह संभावना नहीं है कि एक पिज़्ज़ेरिया एक आदेश को पूरा करने से इंकार कर देगा, लेकिन फिर भी, ध्यान रखें कि आज उपभोक्ता बड़ी संख्या में निर्माताओं से चुन सकता है और चुनना चाहिए। तो शायद यह एक नई जगह खोजने का समय है जिसे आप "अपना" कह सकते हैं।
चीनी कम करें
एक मीठा पेय (जैसे सादे पानी के साथ एक गिलास सोडा) बदलें और आप 10 बड़े चम्मच चीनी से बचेंगे। पैमाना प्रभावशाली है, है ना? और अगर आप पानी में नींबू, पुदीना या फ्रोजन स्ट्रॉबेरी मिलाते हैं, तो स्वाद और भी बेहतर होगा, और आनंद सामान्य कोला से भी अधिक होगा। मीठे सोडा का खतरा क्या है? सबसे पहले, तथ्य यह है कि तरल चीनी हमारे शरीर द्वारा पूर्ण भोजन के रूप में तय नहीं की जाती है। तो एक बोतल से, आप 450 कैलोरी तक प्राप्त कर सकते हैं जो किसी का ध्यान नहीं जाएगा। दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों के अनुसार, जो लोग मिठाई के लिए अपने तरस में सोडा के बजाय मिठाई या चॉकलेट पसंद करते हैं, औसतन उनका वजन कम होता है।
लम्बे और संकरे गिलास का प्रयोग करें
पोषण के क्षेत्र से एक और जीवन हैक - अपने सामान्य गिलास को एक लंबे और संकीर्ण के साथ बदलें, और आपका वजन बिना डाइटिंग के कम हो जाएगा। क्योंकि इस तरह आप 25-30% कम जूस, सोडा, वाइन या कोई अन्य पेय पीएंगे। यह काम किस प्रकार करता है? कॉर्नेल विश्वविद्यालय में पीएचडी ब्रायन वानसिंक बताते हैं कि दृश्य प्रवंचना मस्तिष्क को फिर से तार कर सकती है। ग्रंथों से पता चला है कि अनुभवी बारटेंडर भी लंबे और संकीर्ण गिलास की तुलना में कम और चौड़े गिलास में अधिक पेय डालते हैं।
शराब सीमित करें
हम सहमत हैं, ऐसी स्थितियां हैं जब आप शराब के साथ एक मजेदार घटना को मना नहीं कर सकते हैं, और शायद, शराब के साथ एक मजेदार घटना को मना नहीं करना चाहते हैं। लेकिन शराब मस्तिष्क की तृप्ति और भूख की रिपोर्ट करने की क्षमता को अवरुद्ध करती है, और बड़ी मात्रा में इस तंत्र को पूरी तरह से नष्ट कर देती है, इसलिए बेहद सावधान रहें। पोषण विशेषज्ञ योजना का पालन करने की सलाह देते हैं: एल्कोहल युक्त पेय, पानी का गिलास, मादक पेय, दो गिलास पानी, मादक पेय। अपने आप को नियंत्रण में रखना आसान था, याद रखें कि शराब में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है।
ग्रीन टी पिएं
जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं उनके लिए ग्रीन टी सबसे सही विकल्प है। कुछ शोधकर्ताओं का सुझाव है कि कैटेचिन नामक फाइटोकेमिकल्स की क्रिया के माध्यम से इसे अस्थायी रूप से सक्रिय किया जा सकता है। कम से कम, आपको वैसे भी एक टन कैलोरी के बिना एक स्वादिष्ट ताज़ा पेय मिलेगा।
योग का अभ्यास करें
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार, औसतन जो महिलाएं योग का अभ्यास करती हैं, उनका वजन अन्य खेलों का अभ्यास करने वालों की तुलना में कम होता है। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि योग का उद्देश्य न केवल शरीर, बल्कि मन में भी सामंजस्य स्थापित करना है। इसलिए जो लोग योगाभ्यास करते हैं वे इसके साथ मेडिटेशन भी करते हैं। यह उन्हें अधिक शांत होने, तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने और ध्यान से भोजन करने की अनुमति देता है।
घर पर खाओ
सप्ताह में कम से कम पांच दिन घर का बना खाना खाएं। उपभोक्ता रिपोर्ट द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण से पता चला है कि यह "सफल वजन घटाने" की मुख्य आदतों में से एक है। इस तथ्य के अलावा कि आप अंततः सीखेंगे कि कैसे अपने पसंदीदा लसग्ना और पेस्टो को अपनी रसोई में पकाना है, इस दृष्टिकोण में कई अन्य बोनस हैं। उदाहरण के लिए, महत्वपूर्ण बचत और अपने लिए किसी भी डिश का पुन: आविष्कार करने की क्षमता। खैर, और, ज़ाहिर है, इस तरह आप चीनी, नमक और वसा की खपत की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं, जिससे आपकी कमर को फायदा होगा।
खाने से ब्रेक लें
अधिकांश लोगों के पास एक प्राकृतिक "ईटिंग पॉज़" होता है - वह क्षण जब वे अपनी प्लेट में एक दो मिनट के लिए कांटा या चम्मच डालते हैं। इस क्षण पर नज़र रखें क्योंकि इसका मतलब है कि आप अपना भोजन तुरंत समाप्त कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि यह एक संकेत है कि आपका पेट भरा हुआ है (लेकिन भरा नहीं है)। और, दुर्भाग्य से, हम में से लगभग सभी इसे याद करते हैं।
पुदीना गम चबाएं
जब आपको लगे कि आप बर्गर और फ्राइज़ खाने वाले हैं, तो पुदीने के तीखे फ्लेवर के साथ शुगर-फ्री गम चबाएं। काम के बाद रात का खाना, किसी पार्टी में गपशप करना, टीवी देखना या नेट पर सर्फिंग करना नासमझ स्नैकिंग के लिए कुछ खतरनाक परिदृश्य हैं। गोंद में पुदीना अधिकांश स्वाद और सुगंध पर हावी हो जाता है, इसलिए "खराब" भोजन अब उतना आकर्षक नहीं होगा। सावधानी: इस सलाह का उपयोग केवल चरम स्थितियों में ही करें, ताकि भूख लगने पर गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को उत्तेजित न करें और पाचन तंत्र को नुकसान न पहुंचे।
एक छोटी प्लेट लें
प्रोफेसर ब्रायन वेन्सिंक ने प्रयोगों की एक श्रृंखला के माध्यम से पाया है कि जब लोग बड़ी प्लेटों का उपयोग करते हैं तो लोग अधिक खाते हैं और अधिक बार खाते हैं। बस आधे आकार की प्लेट चुनें, और आपको प्रति दिन 100-200 कैलोरी और प्रति वर्ष 7-9 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिलेगा। यह उल्लेखनीय है कि भोजन प्रयोग में भाग लेने वाले स्वयंसेवकों को थाली में कमी के साथ भूख नहीं लगी, और उनमें से अधिकांश ने बस इस पर ध्यान नहीं दिया।
छोटा भोजन करें
कंज्यूमर रिपोर्ट्स के सर्वेक्षणों के अनुसार दुबले-पतले लोगों की सबसे अच्छी आदत यह है कि वे बहुत कम लेकिन अक्सर खाते हैं। दूसरे शब्दों में, दिन में पांच बार भोजन करना आदर्श है, जिससे वे केवल गंभीर परिस्थितियों में ही विचलित होते हैं। और आपको लगता है कि यह मुश्किल है। ऐसी पोषण प्रणाली के अनुयायी स्वीकार करते हैं कि एक सप्ताह के लगातार खाने के बाद, आप अब नहीं कर पाएंगे, अन्यथा आप बहुत सहज महसूस करेंगे।
80/20 नियम का प्रयास करें
शीर्ष मॉडल गिसेले बुंडचेन सहित कई हस्तियां स्वीकार करती हैं कि 80/20 पोषण उन्हें खुद को आकार में रखने की अनुमति देता है और साथ ही साथ अपने पसंदीदा भोजन से वंचित नहीं रहता है। इसका सार इस तथ्य पर उबलता है कि आपको एक सुविधाजनक अवधि (दिन या सप्ताह) का चयन करना चाहिए, और फिर सुनिश्चित करें कि इस समय के दौरान भोजन का 80% स्वस्थ भोजन है, और 20% स्वास्थ्यप्रद नहीं है, लेकिन अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट है।
खाना सही से ऑर्डर करें
रेस्तरां के भोजन में आपके विचार से अधिक कैलोरी और वसा होने के लिए जाना जाता है। तो कुछ रेस्तरां रणनीतियों को ध्यान में रखें जो पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको भागों को नियंत्रण में रखने में मदद मिलेगी: एक दोस्त के साथ भोजन साझा करें, मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में ऐपेटाइज़र ऑर्डर करें, बच्चों के मेनू से कुछ चुनें, या मुख्य पाठ्यक्रम को गैर- साबुत सलाद। , लेकिन हरी सलाद के कुछ पत्ते।
लाल चटनी चुनें
पास्ता या बेक्ड आलू के लिए सॉस चुनते समय, लाल विकल्पों पर रुकें, यह साल्सा, अदजिका, बोर्डो या लाल पेस्टो होगा। तथ्य यह है कि टमाटर आधारित सॉस, एक नियम के रूप में, कम कैलोरी और मलाईदार की तुलना में बहुत कम वसा होता है और, इसके अलावा, मेयोनेज़ सॉस. लेकिन याद रखें कि भाग का आकार अभी भी मायने रखता है।
कभी कभी शाकाहारी हो जाओ
शाकाहारी भोजन करना वजन घटाने की एक बेहतरीन आदत है। नहीं, कोई भी आपको पूरी तरह से मांस छोड़ने के लिए मजबूर नहीं कर रहा है, खासकर यह देखते हुए कि यह अस्वास्थ्यकर हो सकता है। हालाँकि, आज हर दूसरे बर्गर में और हर पहले इतालवी कैफे में आप बीन या दाल कटलेट के साथ हैमबर्गर और पालक और धूप में सुखाए हुए टमाटर के साथ पास्ता पा सकते हैं, जिसके स्वाद की विशेषताएं आपको सुखद आश्चर्यचकित कर देंगी।
अपने आप को संतुष्ट करो
जब आपने सात में से कम से कम पांच दिनों के लिए सोडा के बिना जाना सीख लिया है, या चिप्स के बजाय सेब के स्लाइस पर अधिक खाने की आदत डाल ली है, तो अपनी प्रशंसा करें। आप करने में सक्षम थे, हालांकि सरल, लेकिन साथ ही साथ एक बहुत ही कठिन कार्य - उचित पोषण के लिए ट्यून करना। अब सब कुछ आसान और सरल हो जाएगा, यह हम निश्चित रूप से जानते हैं। हालांकि, भोजन के भोग के बारे में मत भूलना, जो अधिक खाने के जोखिम को कम करने के लिए आवश्यक है। पेडीक्योर के लिए जाएं, एक नई पोशाक खरीदें, या चीज़केक का एक टुकड़ा लें। क्योंकि और सकारात्मक रवैयाभोजन के साथ स्वस्थ संबंध के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि उपरोक्त में से कोई भी।
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अधिक वजन को केवल सौंदर्य संबंधी समस्या कहना गलत है। एक भी डॉक्टर आपको केवल बाहरी सुंदरता के उद्देश्य से वजन कम करने की सलाह नहीं देगा, लेकिन यह दृढ़ता से अनुशंसा करेगा कि आप मौजूदा बीमारियों के प्रचलित बहुमत को रोकने के लिए अपना वजन वापस सामान्य करें, जिसमें अतिरिक्त पाउंड एक गंभीर जोखिम कारक हैं। .
इसके अलावा, कई मौजूदा विकृतियों के साथ, जैसे कि मधुमेह मेलेटस, कोरोनरी धमनी रोग, आदि, वजन कम करना महत्वपूर्ण है!
वजन घटाने के बहुत सारे तरीके हैं, जैसा कि वे कहते हैं, हर स्वाद के लिए, जो नेट पर पाया जा सकता है, ब्रोशर, लोगों की अफवाहों में सुना जाता है: आहार, व्यायाम, वजन घटाने की दवाएं, विभिन्न चाय और कॉफी, मनोचिकित्सा। कुछ "सुपर तरीके" एक सप्ताह में वजन कम करने का वादा करते हैं, लेकिन किस कीमत पर?
अतिरिक्त किलो के तेजी से नुकसान के बाद अस्पताल के बिस्तर पर समाप्त नहीं होने या खतरनाक बीमारी (प्रतिरक्षा में कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ) से बीमार पड़ने के लिए, इस मुद्दे पर समझदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। वजन कम करने का निर्णय संतुलित, विचारशील और डॉक्टर से सहमत होना चाहिए।
आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि कई बीमारियों (मधुमेह मेलिटस, कार्डियोवैस्कुलर पैथोलॉजीज, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के रोग, आदि) के लिए विशेष सिफारिशों की आवश्यकता होती है। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कैसे करें स्वस्थ व्यक्ति(गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के बिना), पिछले वजन पर कैसे नहीं लौटना है, यानी सद्भाव की खोज में खुद को कैसे नुकसान नहीं पहुंचाना है।
सुरक्षित वजन घटाने के लिए बुनियादी नियम
प्रारंभिक तैयारी
आपको इस प्रक्रिया के लिए मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से तैयारी करनी चाहिए - धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ, अधिक चलें। अधिक वजन वाले लोगों के लिए सही प्रेरणा स्वास्थ्य को बनाए रखना और जीवन को लम्बा खींचना है। लेकिन एक संदिग्ध पतला आदर्श की इच्छा गहरे अवसाद में समाप्त हो सकती है, क्योंकि वजन कम करने के बाद भी हम 10 साल छोटे नहीं होंगे।
वजन घटाना क्रमिक होना चाहिए, सबसे अच्छा - छह महीने या उससे अधिक के भीतर
जल्दी वजन कम करना और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना बस असंभव है। तेजी से वजन घटाना (प्रति माह 5 किलो से अधिक) शॉक थेरेपी के समान है। जल्दी से प्राप्त सद्भाव, अफसोस, अब इस घटना की प्रत्याशा में अपेक्षित आनंद नहीं लाएगा, क्योंकि पूरा शरीर तनाव और असंतुलन की स्थिति में होगा:
चूंकि वसा ऊतक का टूटना वसा और उनके क्षय उत्पादों में जमा विषाक्त पदार्थों की रिहाई के साथ होता है। हानिकारक पदार्थों का उपयोग लीवर में होता है, जो रक्त को शुद्ध करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है। तेजी से वजन घटाने के साथ, यकृत ऐसे भार का सामना करने में सक्षम नहीं होता है, जिससे शरीर में विषाक्तता हो जाती है;
- वजन घटाने से आंतरिक संतुलन और चयापचय दर में बदलाव होता है
वजन कम करने के साथ-साथ शरीर में जमा वसा का टूटना भी होता है। यदि यह तेजी से होता है, तो शरीर एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया सहित चयापचय को धीमा करना शुरू कर देता है। उसी समय, एक दुष्चक्र बनता है - जैसे ही कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना बंद कर देता है, शरीर, संग्रहीत वसा के इतनी तेजी से नुकसान के बाद, सामान्य आहार के साथ भी भंडार को बचाना शुरू कर देता है, जो कि गया है उसकी भरपाई करने की कोशिश कर रहा है। यही कारण है कि जिन लोगों का वजन नाटकीय रूप से कम हो गया है, वे भी वजन कम करना बंद करने के बाद तेजी से ठीक हो जाते हैं;
बाह्य रूप से, यह स्थानों में पिलपिला, ढीली त्वचा जैसा दिखता है, जो निश्चित रूप से शरीर को नहीं सजाता है, और इससे भी अधिक चेहरा। सैगिंग त्वचा लोच खो देती है, और इसके लिए अपनी मूल स्थिति में वापस आना अधिक कठिन होता है (देखें);
- कठोर आहार बेरीबेरी की ओर ले जाते हैं
विटामिन की कमी और उन्हें भोजन के साथ न मिलने से अक्सर कुछ विटामिनों के लिए हाइपोविटामिनोसिस और बेरीबेरी हो जाता है। उदाहरण के लिए, वसा की अस्वीकृति से विटामिन डी के अवशोषण का उल्लंघन होता है (वसा में घुलनशील, केवल आहार में वसा की उपस्थिति में अवशोषित)। विटामिन की कमी त्वचा की स्थिति (सूखापन, छीलने), बाल (पत्ते, हानि), नाखून (नाजुकता, पत्ते), दांतों और मसूड़ों की स्थिति को प्रभावित करती है और आम तौर पर प्रतिरक्षा को कम करती है;
- अचानक वजन कम होने से रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है
सामान्य तनाव और कैलोरी की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, प्रतिरक्षा प्रभावित होती है, जो बदले में विभिन्न संक्रमणों (तपेदिक, लगातार तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, दाद, आदि) से भरा होता है, अपने स्वयं के सशर्त रोगजनक वनस्पतियों की सक्रियता, पुरानी बीमारियों का तेज होना ;
- स्मृति हानि, रक्तचाप कम करना, महत्वपूर्ण ऊर्जा की हानि
यदि आप लागू करते हैं, उदाहरण के लिए, एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार, जब न केवल तेज सरल कार्बोहाइड्रेट (मीठा, मैदा), बल्कि धीमी, जटिल वाले (अनाज, अनाज की रोटी, जड़ वाली फसलें, ड्यूरम गेहूं पास्ता) को बाहर रखा जाता है - जो ऊर्जा है मस्तिष्क के लिए ईंधन, फिर संवहनी स्वर का कमजोर होना और मस्तिष्क के ऊतकों की भुखमरी होती है। कार्बोहाइड्रेट की तेज, लंबे समय तक और कठोर अस्वीकृति के साथ, सिरदर्द, थकान में वृद्धि, रक्तचाप कम होना, याददाश्त में कमी, ध्यान, शक्ति का नुकसान होता है (देखें)।
- सख्त आहार के साथ एडिमा की उपस्थिति
कठोर आहार से प्रोटीन की कमी हो जाती है, इस स्थिति में ऊतकों में द्रव जमा होने लगता है। यदि, उदाहरण के लिए, केवल सब्जियों, फलों, एक प्रकार का अनाज, केफिर के आहार का उपयोग किया जाता है, तो भोजन के साथ प्रोटीन के सेवन में कमी के कारण, रक्त में उनका अवशोषण बाधित होता है। नतीजतन, चेहरे और पैरों पर सूजन दिखाई देती है।
- खनिजों की कमी और पोषक तत्वों की कमी से तंत्रिका, हृदय, पाचन, अंतःस्रावी तंत्र की खराबी होती है।
ये आपातकालीन वजन घटाने के केवल अल्पकालिक परिणाम हैं। भविष्य में, एक उच्च संभावना के साथ, एक व्यक्ति बहुत सारी अप्रिय बीमारियों का अधिग्रहण करेगा, जिनमें से ऑन्कोपैथोलॉजी को बाहर नहीं किया गया है (देखें)। vaunted एक्सप्रेस विधियों से पुनर्प्राप्ति में एक वर्ष से अधिक समय लग सकता है!
50 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों को निश्चित रूप से तेजी से वजन घटाने में शामिल नहीं होना चाहिए, क्योंकि चयापचय पहले से ही उम्र से संबंधित परिवर्तनों से गुजर रहा है, और अतिरिक्त तनाव बहुत बुरी तरह समाप्त हो सकता है।
आप भोजन को पूरी तरह से मना नहीं कर सकते
भुखमरी एक भयानक विनाशकारी प्रक्रिया है, जो अपरिवर्तनीय परिणामों से भरी होती है। जठरांत्र संबंधी मार्ग, थायरॉयड ग्रंथि, तपेदिक, चिड़चिड़ापन, मधुमेह की समस्याओं वाले लोगों के लिए, भोजन की पूर्ण अस्वीकृति मृत्यु का एक सीधा रास्ता है।
पूर्ण भुखमरी से वसा के भंडार में केवल 20% की कमी होती है, पानी, लवण और प्रोटीन - महत्वपूर्ण पदार्थों के नुकसान के कारण वजन कम होता है।
- सभी पुराने रोग पल भर में विकराल हो जाते हैं।
- एक व्यक्ति को कष्टदायी भूख, कमजोरी, चक्कर आना, सिरदर्द, उदास मनोदशा, मानसिक क्षमता और कार्य क्षमता में कमी का अनुभव होता है।
- जीभ पर एक पट्टिका दिखाई देती है, मूत्र एसीटोन की तरह महकने लगता है, जो एसिडोसिस के विकास को इंगित करता है।
- बाल झड़ने लगते हैं, नाखून छिल जाते हैं और त्वचा फीकी पड़ने लगती है।
- नमक की कमी से गुर्दे और हृदय की खराबी हो जाती है, जिससे जीवन के लिए खतरा पैदा हो जाता है।
- मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, रक्त परिसंचरण गड़बड़ा जाता है, संवहनी स्वर कम हो जाता है और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन पैथोलॉजिकल रूप से बदल जाता है, जिससे अंगों में बेहोशी और ऐंठन होती है।
- शरीर के आधे प्रोटीन की हानि घातक है!
और जो जीवित रहने में कामयाब रहे, उन्हें कैंसर सहित गंभीर बीमारियों के लिए तैयार रहना चाहिए, जो अनिवार्य रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली के दमन के कारण विकसित होंगे।
अन्य महत्वपूर्ण नियम
- बहिष्कृत मोनो-आहार(केवल एक उत्पाद) और पोषण, जिसमें उत्पादों (पोषक तत्वों) से पदार्थों के एक निश्चित समूह का पूर्ण बहिष्कार शामिल है।
- आप अप्राप्य वजन संकेतकों के लिए प्रयास नहीं कर सकते हैंऔर व्यक्ति को हमेशा अपने शरीर क्रिया विज्ञान पर विचार करना चाहिए। 180 सेमी की ऊंचाई और 50 किलो वजन वाले व्यक्ति की उपस्थिति अस्वस्थ होगी और आंतरिक समस्याएं. सब कुछ आनुपातिक और अनुरूप होना चाहिए।
- अनुमेय वजन घटाने- प्रति माह 4 किलो और प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक नहीं।
- पोषण और शारीरिक गतिविधि को जोड़ना सुनिश्चित करें. आप अपने कैलोरी सेवन को महत्वपूर्ण रूप से कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप व्यायाम से जितना खाते हैं उससे अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
- स्वास्थ्य की निगरानी- अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई की अवधि में, स्वास्थ्य की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है: परीक्षण करें, रक्तचाप को मापें, कार्डियोग्राम करें और अपने आप को सुनें, खतरे की घंटी न छूटे।
- पीने का शासन - अपने आप को कैलोरी में सीमित करके, आप खुद को पानी में सीमित नहीं कर सकते। यह पानी ही है जो शरीर से वसा के टूटने वाले उत्पादों को निकालता है। दैनिक दर: 2-2.5 लीटर प्रति दिन।
- यदि वजन घटाने की अवधि के दौरान स्वास्थ्य की स्थिति में तेजी से गिरावट आई है, शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन गिर गया है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
क्या करें सुरक्षित नहीं है
- "स्लिमिंग या क्लींजिंग टी" का लंबे समय तक इस्तेमाल
चूंकि ऐसे सभी हर्बल उपचारों में जुलाब (सेन्ना) या मूत्रवर्धक (सन्टी की कलियाँ, लिंगोनबेरी के पत्ते) होते हैं, अन्य घटक संभव हैं। यह नहीं कहा जा सकता है कि वे अपने आप में हानिकारक हैं - नहीं, लेकिन उन्हें डॉक्टर द्वारा संकेत के अनुसार, थोड़े समय में निर्धारित किया जाना चाहिए। उपयोग लंबे समय तकऐसी दवाएं सुरक्षित नहीं हैं। इस तरह की चाय का वजन घटाने का प्रभाव शरीर से लवण, विटामिन, ट्रेस तत्वों (विशेष रूप से महत्वपूर्ण जैसे) के साथ-साथ तरल पदार्थ को हटाने पर आधारित होता है, और जुलाब के लंबे समय तक उपयोग से इलेक्ट्रोलाइट्स, सोडियम, पोटेशियम लवण का नुकसान होता है। , जो जल-नमक संतुलन को बाधित करता है, निर्जलीकरण का कारण बनता है। इसके अलावा, जुलाब से आंत की "लत" होती है (प्राकृतिक क्रमाकुंचन का कमजोर होना, वापसी के बाद कब्ज की प्रवृत्ति)।
- "वसा बर्नर" जैसे पूरक आहार के साथ सावधानी बरती जानी चाहिए
यानी विटामिन जैसे पदार्थ एल-कार्निटाइन और कोएंजाइम क्यू 10 (यूबिकिनोन)। उनका उपयोग उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों, हृदय अतालता से पीड़ित व्यक्तियों या यकृत समारोह के उल्लंघन में नहीं किया जाना चाहिए। ये पदार्थ शरीर में मौजूद होते हैं और चयापचय दर के लिए जिम्मेदार होते हैं, यानी। बाहर से इनका सेवन करने से मेटाबॉलिज्म तेज होगा और फैट तेजी से बर्न होगा। यह स्पष्ट है कि यदि आप आराम करने, सोफे पर लेटने और वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो उन्हें पीने का कोई मतलब नहीं है। ये पदार्थ केवल एक अतिरिक्त सहायता के रूप में "काम" करते हैं जब कोई व्यक्ति खेल और फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल होता है। इसके अलावा, उनके उपयोग का प्रभाव अस्थायी है, पाठ्यक्रम की समाप्ति और वजन कम करने के बाद, आपको मध्यम भोजन करना जारी रखना चाहिए और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना सुनिश्चित करना चाहिए, अन्यथा खोए हुए किलोग्राम जल्दी वापस आ जाएंगे।
- क्रोमियम पॉलीनिकोटिनेट या गार्सिनिया कैंबोगिया अर्क वाले उत्पादों का उपयोग न करें।
ये ऐसे पदार्थ हैं जो कोशिकाओं की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं, अर्थात। कार्बोहाइड्रेट चयापचय, इसलिए शरीर में ग्लूकोज का अधिक सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है, जबकि भूख भी कम हो जाती है। हालांकि, उन लोगों के लिए जिनका वजन बढ़ने की मुख्य समस्या वसायुक्त और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग है, न कि मीठे वाले, इससे मदद नहीं मिलेगी। यह विधि "मनोवैज्ञानिक" मीठे दाँत के लिए भी उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, क्रोमियम की खुराक का उपयोग करते समय, स्तरों में तेज गिरावट का जोखिम बहुत अधिक होता है (देखें), जब शरीर में कार्बोहाइड्रेट भुखमरी होती है, तो यह हाइपोग्लाइसेमिक कोमा के विकास से भरा होता है और घातक होता है। इसके अलावा, जब उनका उपयोग किया जाता है, तो मधुमेह और अग्नाशयी रोगों के विकास के जोखिम अधिक होते हैं।
पहला पोषण समायोजन है।
यही आहार में बदलाव कहा जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए एक आहार (चलो इसे कहते हैं) एक निश्चित जीवन शैली और एक संतुलित आहार का तात्पर्य है, वास्तव में, यह आहार नहीं है। यह पता चला है कि वजन कम करने के लिए आधा भूखा रहना या बेस्वाद खाना खाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। पोषण के निम्नलिखित सिद्धांत, शारीरिक गतिविधि के साथ, धीरे-धीरे रूपों को वांछित मापदंडों पर लाने, स्वास्थ्य बनाए रखने और कई बीमारियों को रोकने में मदद करेंगे।
- खाने की डायरी रखें। दैनिक मेनू के बारे में पहले से सोचने और इसकी कैलोरी सामग्री की गणना करने में आलसी न हों।
- आपके वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के लिए अनुशंसित कैलोरी की मात्रा से अधिक न हो (सूत्र देखें)।
- दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का ध्यान रखें, जो शरीर के खर्च के बराबर होनी चाहिए। ठीक है, आप शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जो पहले से ही शरीर द्वारा आरक्षित में संग्रहीत किया गया है उसे खर्च कर सकते हैं।
- अपने व्यक्तिगत ऊर्जा व्यय के अनुसार अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करें। यदि आप ऐसा नहीं करना चाहते हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए ताकि शरीर खर्च करना शुरू कर दे और आरक्षित वसा को तोड़ दे।
- आंशिक रूप से दिन में 5-6 बार खाएं। एक समय में, हमारा शरीर 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं पचा पाता है, जो विशुद्ध रूप से शरीर की जरूरतों पर खर्च किया जाता है। अधिशेष को आरक्षित में रखा जाता है।
- खाने के एक विशिष्ट कार्यक्रम से चिपके रहें। इस प्रकार, शरीर एक प्रकार की जैविक घड़ी स्थापित करेगा, जिसके कारण भोजन का पाचन और पचने वाली कैलोरी की खपत सही अनुपात में हो जाएगी ताकि 6-7 सप्ताह के भीतर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 5 किलो वजन कम किया जा सके।
- रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले खा लें - यही वह समय होता है जब आने वाले भोजन को अवशोषित किया जाता है और किलो कैलोरी का आंशिक रूप से उपयोग किया जाता है।
- अर्ध-तैयार उत्पादों को मना करें, विशेष रूप से वे जिनमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन और ट्रांस वसा (पकौड़ी, पेस्टी, शावरमा, हैमबर्गर, पिज्जा) का मिश्रण होता है।
- साबुत मांस और मछली खाएं। उबला हुआ मांस 3.5 घंटे के लिए तृप्ति की भावना पैदा करता है, और कटलेट, सॉसेज, डली - केवल 2 घंटे के लिए।
- 2 सप्ताह में 1 बार उपवास के दिन की व्यवस्था करें। अनलोडिंग भूख के बराबर नहीं है। लेकिन इस दिन सिर्फ एक मोनोकंपोनेंट बनाने की अनुमति है, केवल फल या सब्जियां खाने से, पनीर को 5% तक, कम से कम 2 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें।
- साइड डिश के रूप में केवल सब्जियां खाएं - कच्ची, स्टीम्ड, उबली और स्टू।
- इस रूप में सभी सब्जियां और फल जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है, का सेवन करना चाहिए।
- आहार को आवश्यक पोषक तत्वों, खनिज, विटामिन, अमीनो एसिड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में संतुलित बनाएं।
- भोजन के अंश कम करें, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें। मनुष्य के पेट की क्षमता 250 मिली होती है। अधिक भोजन केवल पेट की दीवारों को फैलाता है और भूख को और बढ़ाता है। एक बार में खाना परोसना एक गिलास में फिट होना चाहिए।
- हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटा दें, जिनके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे, धीरे-धीरे ताकि उदास न हों और सही रास्ते से न गिरें।
- 750 ग्राम की मात्रा में सब्जियों और फलों के दैनिक सेवन का पालन करें।
- आहार पकाने के तरीकों का उपयोग करें: उबालना, बिना वसा के पकाना, स्टू करना, भाप विधि।
- भोजन करते समय भोजन पर ध्यान दें। भोजन के स्वाद को महसूस करें, भोजन को अच्छी तरह चबाएं (प्रत्येक टुकड़े को 15-20 बार)। भोजन का अगला भाग चबाया हुआ निगलने के बाद ही अपने मुँह में डालें।
- "पृष्ठभूमि" स्नैक्स को हटा दें - टीवी देखते समय, सोशल नेटवर्क पर चैट करते हुए, मोबाइल फोन पर बात करते हुए: ऐसे क्षणों में, भोजन की एक बड़ी मात्रा अनियंत्रित रूप से अवशोषित हो जाती है, जिसकी शरीर को बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है।
- ठीक से नाश्ता करें - फल, सब्जियां, पनीर, मेवा। भूख की दर्दनाक भावना के बिना मेज पर बैठने के लिए नाश्ते के लिए इष्टतम समय भोजन से डेढ़ घंटे पहले होता है। अस्वास्थ्यकर भोजन खरीदने के प्रलोभन को खत्म करने के लिए आप जहां भी जाएं, अपने साथ एक स्नैक ले जाएं।
- पानी प। व्यक्तिगत दर की गणना करना सरल है: प्रत्येक किलो वजन के लिए 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है। पानी को अन्य तरल पदार्थों से नहीं बदला जा सकता है: चाय, कॉफी, चिकोरी, स्टोर से खरीदे गए जूस - यह सब गलत है। कॉफी, उदाहरण के लिए, केवल निर्जलीकरण को बढ़ाती है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं वाले लोगों के लिए, पानी बहुत महत्वपूर्ण है - यह सुरक्षात्मक बलगम के निर्माण में शामिल है। एक गिलास पानी भोजन से 20 मिनट पहले और दूसरा गिलास भोजन के 40 मिनट बाद पीना चाहिए।
- चीनी को कृत्रिम मिठास से न बदलें (देखें और उनके खतरों के लिए)। चीनी उन खाद्य पदार्थों की सूची में है जिन्हें पूरी तरह से बचा जाना चाहिए। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो इसे बदल दें ब्राउन शुगरया फ्रुक्टोज।
- प्रतिदिन 4-5 ग्राम नमक कम करें। सोडियम लवण पोटेशियम-सोडियम संतुलन को बदलते हैं और ऊतकों में तरल पदार्थ बनाए रखते हैं। गर्म मसालों से परहेज करें।
- पशु वसा को सब्जियों के साथ बदलें, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं और शरीर की जरूरतों के लिए पूरी तरह से अवशोषित होते हैं।
- अपने आहार को समृद्ध करें: डेयरी, तिल, आदि। यह न केवल ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम है, बल्कि अधिक कैल्सीट्रियोल, एक हार्मोन है जो शरीर को वसा कोशिकाओं से ऊर्जा का उत्पादन करने का कारण बनता है।
आवश्यक कैलोरी की गणना कैसे करें
महिलाओं के लिए 2500 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 3500 किलो कैलोरी के औसत मानदंड लंबे समय से प्रासंगिक नहीं हैं। यह वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के प्रकार के आधार पर एक व्यक्तिगत संकेतक है। गणना के लिए, मफिन-जोर सूत्र लिया जाता है, जो आज के लिए सबसे विश्वसनीय है:
हम मुख्य एक्सचेंज की लागत की गणना करते हैं
यह ऐसी चीज है जिसे किसी भी तरह से काटा नहीं जा सकता, क्योंकि ये जीवन को बनाए रखने की जरूरतें हैं (यानी, श्वास, रक्त प्रवाह, पाचन - काम करने की ऊर्जा के साथ भ्रमित नहीं होना)।
- महिला: 10*वजन(किलो) + 6.25*ऊंचाई(सेमी) - 5*आयु - 161
- पुरुष: 10*वजन (किलो) + 6.25*ऊंचाई(सेमी) - 5*आयु + 5
कुल कैलोरी की गणना करें
परिणामी बेसल एक्सचेंज के आंकड़े को एक गुणक कारक से गुणा किया जाना चाहिए, जो गतिविधि के आधार पर भिन्न होता है:
- गतिहीन जीवन शैली: 1.2
- कम गतिविधि (प्रति सप्ताह 1-3 दिन खेल): 1.375
- औसत गतिविधि (प्रति सप्ताह खेल में 3-5 दिन): 1.55
- उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल): 1.725
- बहुत अधिक गतिविधि (दैनिक सक्रिय खेल, पेशेवर उच्च शारीरिक गतिविधि): 1.9.
उदाहरण के लिए, एक कार्यालय में काम करने वाली 70 किलो वजन और 160 सेमी की ऊंचाई वाली तीस वर्षीय महिला के लिए, कुल कैलोरी सामग्री 1667 किलो कैलोरी होगी, न कि 2500 किलो कैलोरी!
वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक महीने में वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, कुल कैलोरी सामग्री को 0.8 से गुणा किया जाता है। वे। औसतन, आहार का ऊर्जा मूल्य 20% कम हो जाता है। यह अनुशंसित अधिकतम है! आप भोजन की कैलोरी सामग्री को केवल उस आंकड़े तक कम नहीं कर सकते जो मुख्य विनिमय पर खर्च किया जाता है। आखिर हम बिस्तर पर असहनीय रूप से झूठ नहीं बोलते हैं, लेकिन हम चलते हैं, हम लगातार कुछ ऐसा करते हैं, जो ऊर्जा लेता है।
उत्पादों में इन कैलोरी की गणना कैसे करें
विशेष कैलोरी टेबल आपको उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने की अनुमति देते हैं। तालिकाओं में, जो आप इंटरनेट पर पा सकते हैं या एक विशेष ब्रोशर खरीद सकते हैं, सबसे अधिक बार प्रति 100 ग्राम वजन में कैलोरी सामग्री का संकेत दिया जाता है, इसलिए इसे किसी विशेष सेवा के वजन के आधार पर पुनर्गणना किया जाता है। इससे यह स्पष्ट है कि आपको रसोई का पैमाना हासिल करना होगा।
साथ ही, खाना पकाने के दौरान उत्पादों का ऊर्जा मूल्य बदल जाता है - इस पर ध्यान दें!
क्या अधिक सही है - आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने या शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए?
सबसे सही विकल्प
यह सुनहरा मतलब है: हानिकारक खाद्य पदार्थों के बहिष्कार और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के कारण आहार में कैलोरी में 20% की मामूली कमी, यानी। सप्ताह में कम से कम 2-3 बार नियमित व्यायाम करें (कुल समय 3 घंटे)। अनुमानित वजन घटाने: प्रति सप्ताह 700-900 ग्राम।
दूसरा विकल्प
आप आहार के परिकलित ऊर्जा मूल्य को कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन साथ ही साथ शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं (फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदें, बॉडी फ्लेक्स करें, पिलेट्स करें, एक बहुक्रियाशील सिम्युलेटर खरीदें)। इस मामले में, वजन कम करना नरम होगा (प्रति सप्ताह लगभग 500 ग्राम वजन कम करना)।
तीसरा विकल्प
यह शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के बिना कैलोरी में 20% की कमी है। इस मामले में, तराजू पर परिणाम की भी गारंटी है, लेकिन वजन कम करने का बाहरी परिणाम हमेशा खुश नहीं होगा। एक पतला और पतला व्यक्ति अलग-अलग अवधारणाएं हैं। केवल चमड़े के नीचे की चर्बी जो शरीर से बाहर निकल गई है, वह पतला और टोंड रूपों के बराबर नहीं है। न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि वास्तव में निर्माण करने, त्वचा को कसने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए भी मांसपेशियों को भार दिया जाना चाहिए। बेशक, सक्रिय खेलों के लिए मतभेद हैं, इसलिए किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि को डॉक्टर से सहमत होना चाहिए।
निषिद्ध और अनुमत उत्पाद
हम तुरंत ध्यान दें कि निषिद्ध के रूप में वर्गीकृत उत्पादों को बिना किसी संदेह के उन सभी द्वारा बाहर रखा जा सकता है जो स्वस्थ रहना चाहते हैं, न कि केवल पतला। इनसे शरीर को कोई लाभ नहीं होता! जंक फ़ूड में जो उपयोगी पदार्थ कम मात्रा में पाए जाते हैं, वे सामान्य भोजन से अधिक हो जाते हैं।
आपको खाने की आदतों के बारे में भी चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। धीरे-धीरे, शरीर का पुनर्निर्माण होगा, और जो पहले आपको स्वादिष्ट लग रहा था, वह अब सक्रिय लार का कारण नहीं बनेगा। और बोनस होगा - परिणामी सुंदर दिखावटस्वस्थ त्वचा, नाखून, बाल, आंतरिक ऊर्जा का फटना, स्लिम फिगर, अच्छा स्वास्थ्य - और आपको टूटने और वापस आने से बचाता है। टेबल - जंक फूड को अच्छे भोजन से बदलना।
निषिद्ध उत्पाद |
स्वीकृत उत्पाद |
| वसा: मार्जरीन, मक्खन, वसा, चरबी | वनस्पति तेल, विशेष रूप से |
| मांस उत्पाद: पेट्स, यकृत सॉसेज, स्मोक्ड सॉसेज, सॉसेज, हैम, डिब्बाबंद भोजन। ऑफल: गुर्दे, यकृत, हृदय, मुर्गी की त्वचा | अंडे |
| वसायुक्त मांस: भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस | दुबला मांस, चिकन स्तन, खरगोश, टर्की, वील |
| तैलीय मछली: हलिबूट, सामन, मैकेरल, कार्प | दुबली मछली: रिवर ट्राउट, कॉड, पिंक सैल्मन, हेक, पोलक, सीफूड, पाइक पर्च, पाइक |
| वसा पनीर (30% से अधिक) | वसा सामग्री के साथ पनीर 30% तक |
| मोटा दूध (2% से अधिक) | स्किम्ड या कम वसा वाला दूध (1-1.5%) |
| वसायुक्त डेयरी उत्पाद (4-5% से अधिक), क्रीम, खट्टा क्रीम, मेयोनेज़, आइसक्रीम | पनीर (वसा रहित या 4% तक वसा सामग्री के साथ), किण्वित बेक्ड दूध, दही दूध, केफिर (वसा रहित या 1-2%) |
| तरल मीठा डेयरी: दही, मीठा दही, पेस्ट, पुडिंग | कम वसा वाले और बिना चीनी वाले दही |
| हलवाई की दुकान: पाई, कुकीज़, समृद्ध ब्रेड, केक | मेवे (अखरोट), तिल, कद्दू के बीज |
| काला खमीर रोटी | अखमीरी चोकर की रोटी, राई की रोटी |
| चीनी | असाधारण मामलों में, फ्रुक्टोज, ब्राउन शुगर (प्रति कप 1 चम्मच से अधिक नहीं) |
| मिठाई: मिठाई, बार, चॉकलेट, शहद, जैम, जाम | घर का बना फलों का रस आइसक्रीम, पनीर और फलों के डेसर्ट, घर का बना चीनी मुक्त मुरब्बा, काली कड़वी चॉकलेट |
| उच्च कार्बोहाइड्रेट अनाज: सफेद चावल, सूजी, बाजरा | ), एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जौ दलिया, भूरे रंग के चावल |
| नरम गेहूं पास्ता | ड्यूरम अनाज से पास्ता, राई और गेहूं के आटे के मिश्रण से पास्ता |
| आलू, डिब्बाबंद सब्जियां | खीरा, मिर्च, अजवाइन, टमाटर, गाजर, गोभी, मूली, चुकंदर, साग, सलाद, तोरी, बैंगन, हरी बीन्स, पालक, शर्बत, युवा हरी मटर, मशरूम, एवोकैडो |
| केले, खजूर, डिब्बाबंद फल | सेब, नाशपाती, जामुन, अनानास, खुबानी, आड़ू, खट्टे फल |
| फास्ट फूड, खाने के लिए तैयार स्नैक्स: चिप्स, स्नैक्स, नमकीन नट्स, सूरजमुखी के बीज। | सूखे मेवे (कैंडी वाले फलों को छोड़कर) |
| मीठा कार्बोनेटेड पेय: नींबू पानी, कोला, आदि, शराब | फलों की चाय, कॉम्पोट, ताजा निचोड़ा हुआ साफ रस |
वजन कम कैसे करें - 1 दिन का मेनू
- नाश्ता 8.00। - दलिया, उबलते पानी में भिगोकर 20 मिनट के लिए डालें। उनके डालने के बाद, उनमें ताजे जामुन या कद्दूकस किए हुए फल डालें। हरी चाय।
- नाश्ता 10.00. - 50 ग्राम पाइन नट्स
- स्नैक 12.00 - पनीर 5% फल के साथ
- दोपहर का भोजन 14.00 - उबला हुआ चिकन स्तन (200 जीआर), उबली हुई सब्जियां।
- स्नैक 16.00। - 1 सेब और 1 नाशपाती
- रात का खाना 18.00 - किण्वित पके हुए दूध के साथ सब्जी का सलाद, अनाज की भूसी की रोटी के साथ। मछली पट्टिका 100 ग्राम
- दूसरा रात्रिभोज 19.00। ताजा निचोड़ा हुआ ताजा। फलों के साथ कम वसा वाला दही।
मुख्य भोजन से पहले और बाद में (20 मिनट और 40 मिनट पहले) 1 गिलास शुद्ध पानी पिएं (देखें)।
दूसरी शारीरिक गतिविधि है।
एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए अचानक खेल में सक्रिय रूप से शामिल होना, इस पर ध्यान देना बहुत मुश्किल है।
- अधिक कुशल, यद्यपि अधिक महंगा- फिटनेस क्लब, पिलेट्स, बॉडी फ्लेक्स की सदस्यता खरीदें। यह उचित अवधि और प्रभावशीलता के साथ गुणवत्तापूर्ण कसरत की गारंटी देता है। एक कोच के नियंत्रण में, भागना और खुद को भोग देना मुश्किल होगा।
- आप अपने दम पर अभ्यासों में महारत हासिल कर सकते हैं, सिम्युलेटर खरीदें या किराए पर लें। मुख्य बात यह है कि आपने जो शुरू किया है उसे छोड़ना नहीं है, भार का सामना करना है और कमजोरी के क्षणों में हार नहीं माननी है। सप्ताह में 3 बार 40-60 मिनट के लिए खेल खेलना पर्याप्त है।
- उत्कृष्ट कुशल घरेलू परिसरसांस रोकने के लिए 10 श्वास-मुद्रा अभ्यासों में से - बॉडीफ्लेक्स, इसे दिन में केवल 15 मिनट की आवश्यकता होती है, विशेष शारीरिक प्रशिक्षण और प्रशिक्षक की सेवाओं की आवश्यकता नहीं होती है (आप इसे स्वयं सीख सकते हैं), अभ्यास का यह सेट गृहिणियों के लिए आदर्श है और गर्भावस्था के बाद महिलाओं के पेट का आयतन कम हो जाता है और आंतरिक अंगों की मालिश होती है।
- अपने आलस्य से लड़ना जरूरी है- पैदल सीढ़ियों पर चढ़ने की कोशिश करें, और लिफ्ट का उपयोग न करें, अधिक बार तेज गति से चलें या पार्क में जॉगिंग करें, अपने आप को एक बार फिर से अपार्टमेंट को साफ करने के लिए मजबूर करें या कचरा बाहर निकालने के लिए बाहर निकलें - सब कुछ गिना जाएगा!
- कक्षाओं के लिए निश्चित दिन और समय चुनें;
- आपको कक्षा से एक घंटे पहले खाने की ज़रूरत है;
- व्यायाम करते समय पियें साफ पानीथोड़ा-थोड़ा करके (एक बार में 1-2 घूंट);
- सही ढंग से साँस लें: नाक से साँस लें, मुँह से साँस छोड़ें;
- प्रत्येक अभ्यास के 10-15 दोहराव और 2-3 सेट करें;
- कक्षा के बाद कम से कम एक घंटे तक भोजन न करें।
नीचे हम 15 प्रभावी और सरल व्यायाम देंगे जो पूरे शरीर में वसा जलाने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए अच्छे हैं। आप उपरोक्त सभी अभ्यास एक जटिल में कर सकते हैं, या आप पसंदीदा लोगों का चयन कर सकते हैं और सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर काम कर सकते हैं:
स्क्वाट
पीठ की मांसपेशियां, नितंब, दबाव, जांघ के पीछे। |
पुश अप
पीठ की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स। |
पुल
पीठ और नितंबों की मांसपेशियां। |
आगे फेफड़े
ग्लूटस मांसपेशी, पूर्वकाल जांघ। |
माही बैक
नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां। |
तख़्ता
शरीर की सभी मांसपेशियां। |
डीप ट्राइसेप्स
कंधे की पिछली सतह। |
संतुलन
पीठ की मांसपेशियां। |
फर्श के ऊपर संतुलन
निचले प्रेस और पीठ की मांसपेशियां। |
घुमा बाइक
पेट की मांसपेशियां। |
बगल की छलाँग
पूर्वकाल जांघ की मांसपेशी और नितंब। |
फेफड़े आगे और पीछे
जांघों और नितंबों की मांसपेशियां। |
बर्पी व्यायाम
सभी मांसपेशी समूह। |
अपने आप को रोकना
लैटिसिमस डॉर्सी और अन्य प्रकार की पीठ की मांसपेशियां। |
जम्प स्टार
स्पाइनल कॉलम का आराम। |
तो, घर पर बिना किसी नुकसान के वजन कम करना संभव है! ऐसा करने के लिए, आपको बस सही खाने और एक सक्रिय व्यक्ति बनने की जरूरत है। वांछित वजन तक पहुंचने के बाद, और सबसे महत्वपूर्ण - आंतरिक सद्भाव, इस स्थिति को बनाए रखना और जीवन शैली का पालन करना महत्वपूर्ण है जो वजन घटाने के दौरान शरीर को अभ्यस्त हो जाता है, क्योंकि यह सही और स्वस्थ है!